£ GBP
Yoga membantu mengekalkan kesihatan tulang belakang anda dengan meningkatkan kesedaran tubuh dan julat pergerakan. Postur yoga juga boleh menguatkan otot penyokong tulang belakang anda, meregangkan belakang anda, dan memperbaiki postur badan anda.
Jika tulang belakang anda tidak berfungsi dengan baik, kesakitan dan kekurangan mobiliti itu dengan cepat menjejaskan kesejahteraan keseluruhan anda. Sesetengah ketidaksejajaran tulang belakang adalah kongenital, tetapi yang lain diperburuk oleh kekurangan senaman dan terlalu banyak masa yang dihabiskan untuk duduk dan menatap skrin.
Tulang belakang yang sihat ialah tulang belakang yang bergerak.
Anatomi Tulang Belakang & Posisi Yoga
Tulang belakang anda adalah sistem kompleks yang terdiri daripada 24 tulang belakang dan sendi, cakera, ligamen, serta saraf yang menghubungkannya. Berjalar dari pangkal tengkorak anda hingga ke tulang ekor, tulang belakang yang kuat dan mudah bergerak memainkan peranan besar dalam fungsi keseluruhan badan anda.
Tulang belakang anda dibahagikan kepada lima bahagian: serviks (leher), toraks (bahagian atas belakang), lumbar (bahagian bawah belakang), sakrum, dan koksis (tulang ekor). Pergerakan perkembangan seperti mengangkat kepala, duduk, merangkak, berdiri, dan berjalan membentuk lengkungan semula jadi tulang belakang.
Sum-sum tulang belakang, bahagian penting dalam sistem saraf, terletak di tengah-tengah tulang belakang dan dilindungi oleh vertebra.
Yoga menggalakkan mobiliti dan penjajaran tulang belakang dengan memasukkan postur yang menggerakkan tulang belakang ke arah yang berbeza.
Neutral: Vertebrae selari, lengkungan semula jadi tulang belakang
Fleksyen: Membunduk ke hadapan
Ekstensi: Membongkok ke belakang
Putaran paksi: memulas
Flexi Lateral: Membongkok ke sisi
15 Posisi Yoga Terbaik untuk Kesihatan & Penjajaran Tulang Belakang
Postur Kucing (Marjaryasana)
Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Tempat yang ideal untuk meneroka fleksyen tulang belakang Arahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersandar pada tangan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan tulang ekor ke dalam, tundukkan kepala, kuatkan otot teras, dan bentuk lengkungan pada tulang belakang ke arah siling.
Postur Lembu (Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Bitila (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Pemanasan tulang belakang yang hebat apabila diamalkan bersama Postur
Kucing Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Semasa menarik nafas, angkat tulang ekor dan kepala anda. Kekalkan pusar anda terlibat sambil menurunkan perut anda.
Postur Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Maksud: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri, Inversi
Mengapa Postur Ini: Menguatkan otot
penyokong tulang belakang Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari posisi tangan dan lutut, tekan jari kaki dan gunakan tangan untuk mengangkat punggung ke arah siling serta meluruskan kaki.
2. Pusingkan bahagian atas lengan anda ke luar untuk melegakan leher dan kepala.
3. Turunkan tumit anda ke arah lantai.
Postur Sphinx (Salamba Bhujanasana)
Sanskrit Maksud: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Belakang bengkok
yang lembut dan disokong Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari posisi tangan dan lutut, turunkan siku anda ke atas tikar.
2. Lepaskan pelvis anda ke lantai dan luruskan kaki anda di belakang.
3. Pastikan lengan bawah anda selari.
4. Tekan tapak tangan dan lengan bawah anda untuk meluruskan tulang belakang anda.
Asana Cobra (Bhujangasana)
Sanskrit Maksud: Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Meniarap
Mengapa Postur Ini: Mengangkat dada tanpa menggunakan tangan menguatkan otot
belakang Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring meniarap dengan kaki diluruskan di belakang dan tapak tangan rata di atas tikar di bawah bahu dengan siku menunjuk terus ke belakang.
2. Pada tarikan nafas, tekan pada bahagian atas kaki dan pelvis anda untuk mengangkat dada anda dari lantai.
3. Untuk melibatkan otot belakang anda, elakkan menekan pada tangan anda. Anda juga boleh mengangkat tapak tangan anda dari lantai.
Postur Belalang (Shalabhasana)
Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Teruskan membina kekuatan dan fleksibiliti belakang yang anda mulakan dalam Postur Cobra Arahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring di atas perut dengan kaki terulur dan tangan di sepanjang sisi anda.
2. Pada tarikan nafas, jadikan pelvis anda berpijak pada tikar dan angkat dada, lengan, dan kaki anda menjauhi lantai.
3. Variasi lengan termasuk lengan lurus ke belakang, mengembangkan ke sisi, dan menyilangkan tangan di belakang badan.
Postur Jambatan (Setu Bhandasana)
Sanskrit Maksud: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang baring Mengapa Postur Ini: Bengkok ke belakang yang lembut yang melibatkan keseluruhan tulang belakang
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring di atas belakang anda dengan lengan di sisi anda dan lutut dibengkokkan menghadap ke siling.
2. Letakkan kaki anda supaya lutut anda bertindan di atas buku lali anda.
3. Semasa menarik nafas, tekan pada kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai.
4. Masukkan bahu anda ke bawah satu persatu.
5. Salin jari tangan anda di belakang badan anda.
6. Gunakan otot punggung anda untuk mengangkat pelvis anda lebih tinggi.
7. Untuk keluar, lepaskan tangan anda dan golekkan tulang belakang anda kembali ke lantai.
Postur Kanak-kanak (Balasana)
Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Kenapa Postur Ini: Lipatan ke hadapan dengan lenturan
semula jadi tulang belakang Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari posisi tangan dan lutut, buka lutut anda ke sisi tikar dan bawa jari besar kaki bersentuhan.
2. Biarkan punggung anda berehat di atas tumit dan selipkan lengan anda ke hadapan.
3. Bawa dahi anda ke lantai.
Mountain Asana (Tadasana)
Sanskrit Maksud: Tada (Mountain) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Memperhalusi kedudukan tulang belakang neutral anda dan meningkatkan kesedaran
badan Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berdiri dengan kaki anda berjarak seluas pinggul.
2. Susun buku lali anda di atas buku lali, pelvis di atas buku lali, bahu di atas pelvis, dan puncak kepala di atas bahu.
3. Biarkan lengan tergantung dan pusingkan tapak tangan menghadap ke hadapan.
Lipatan Hadapan Separuh (Ardha Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Uttana (Regangan Kuat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Menemukan tulang belakang neutral di tengah aliran
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Uttanasana, pada tarikan nafas, bawa hujung jari ke lantai atau blok beberapa inci di hadapan jari kaki anda. Anda juga boleh meletakkan tangan anda pada betis atau peha anda.
2. Tekan pada tangan anda untuk meluruskan belakang anda dengan tulang belakang dalam kedudukan neutral.
3. Pandang ke lantai di hadapan anda.
4. Semasa menghembus nafas, kembali ke Uttanasana.
Postur Tangan Terangkat (Urdhva Hastasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (ke atas) Hasta (tangan) Asana (postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Angkat tangan anda ke atas kepala untuk meregang dan menguatkan belakang
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Uttanasana.
2. Semasa menarik nafas, angkat tangan anda ke sisi dan ke atas kepala.
3. Satukan tangan anda atau biarkan jaraknya selebar bahu.
4. Angkat pandangan anda sedikit.
Postur Bulan Sabit Berdiri (Variasi Urdhva Hastasana)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Kenapa Posisi Ini: Satu peluang untuk membengkok ke sisi, membantu meregang dan menguatkan sisi badan
anda Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Posisi Tangan Terangkat dengan tangan anda disilangkan di atas kepala.
2. Semasa menghembus nafas, bawa lengan anda ke kiri ke dalam bengkokan sisi untuk membuka bahagian kanan badan.
3. Pinggul anda mungkin akan beralih ke kanan.
4. Lakukan pada kedua-dua belah.
Postur Gerbang (Parighasana)
Maksud Sanskrit: Asana
Parigha (Pos Gerbang) Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pos: Berlutut
Mengapa Pos Ini: Belokan sisi dan keseimbangan membina kekuatan
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi berlutut dengan pelvis anda di atas lutut anda. Gunakan Pad Yoga di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.
2. Luruskan kaki kanan anda ke kanan. Lepaskan bola kaki kanan anda ke lantai. Anda boleh memusingkan kaki anda ke dalam jika mahu.
3. Condong ke sebelah kanan, angkat lengan kiri ke atas kepala dan letakkan tangan kanan di sepanjang kaki kanan.
4. Pusingkan kepala untuk memandang ke arah siling.
5. Ulang di sebelah yang satu lagi.
Pusingan Tulang Belakang Duduk (Ardha Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Mengalami putaran tulang belakang untuk meningkatkan kelenturan
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi bersila yang selesa.
2. Letakkan tapak kaki kanan anda di atas tikar di luar peha kiri anda.
3. Pusingkan bahagian atas badan anda ke kanan, letakkan tangan kanan anda di atas tikar di belakang tulang belakang anda.
4. Angkat siku kiri anda ke luar lutut kanan anda dan gunakan tarikan untuk memperdalam putaran anda.
5. Panjangkan tulang belakang anda semasa menarik nafas dan perdalam putaran anda semasa menghembus nafas.
6. Lakukan pada kedua-dua belah.
Pusingan Perut (Jathara Parivartanasana)
Maksud Sanskrit: Jathara (Perut) Parivartana (Berputar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Pusingan tulang belakang pasif membiarkan graviti melakukan tugasnya
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring di atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Geser pelvis anda ke kanan beberapa inci.
3. Angkat lengan anda luas ke kedua-dua sisi.
4. Letakkan kedua-dua bahu anda di atas lantai.
5. Bawa lutut anda ke kiri. Gunakan selimut atau bantal yoga di bawah lutut anda jika bahu kanan anda terangkat.
6. Pusingkan kepala anda ke kanan.
7. Kembali ke posisi neutral dan kemudian ulangi pada sisi yang satu lagi.
Petua untuk Amalan Yoga yang Mesra Tulang Belakang
- Pemanasan sebelum melakukan lenturan belakang atau putaran yang lebih mendalam
- Aktifkan otot teras anda dengan menarik pusat ke dalam
- Gunakan alat bantu untuk mengekalkan penjajaran optimum
- Bernafas secara teratur untuk mengawal sistem saraf anda
- Amalkannya secara konsisten untuk manfaat jangka panjang
Dukung Tulang Belakang Anda dengan Yoga
Tulang belakang anda menyokong badan anda; biarkan yoga menyokong tulang belakang anda.
Masukkan lenturan ke hadapan, lenturan ke belakang, putaran, dan lenturan sisi untuk menggalakkan dan mengekalkan mobiliti tulang belakang anda.
Untuk mencegah sakit belakang dan mempromosikan kesejahteraan mental dan fizikal, konsistensi adalah kunci. Tetapkan rutin dan anda akan mengalami begitu banyak manfaat yoga dari masa ke masa.
Yoga untuk Kesihatan Tulang Belakang: Soalan Lazim
Bolehkah yoga benar-benar membantu membetulkan postur dan penjajaran?
Ya! Kesedaran tubuh, mobiliti, dan kekuatan yang anda peroleh daripada melakukan yoga secara teratur boleh meningkatkan postur dan penjajaran anda.
Adakah terdapat sebarang asana yang perlu saya elakkan untuk masalah belakang?
Masalah belakang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, masing-masing dengan langkah berjaga-jaga tersendiri. Dapatkan diagnosis dan nasihat perubatan sebelum mencuba yoga jika anda mengalami sakit belakang.
Berapa kerap saya perlu berlatih untuk melihat hasil?
Manfaat yoga diperoleh melalui amalan yang konsisten dan menyeluruh dari masa ke masa. Sasarkan tiga kali seminggu untuk mengalami perubahan dalam beberapa bulan.
