£ GBP
Supta bermaksud terlentang dalam bahasa Sanskrit, jadi setiap kali anda mendengar perkataan ini di kelas, sediakan diri untuk berbaring terlentang. Sering kali posisi ini menunjukkan postur pemulihan yang menggunakan graviti untuk menggalakkan regangan pasif. Namun, pose terlentang tidak selalu mudah. Versi terlentang bagi pose duduk boleh memperhebatkan sensasi regangan. Gunakan alat bantu seperti bolster dan selimut untuk sokongan agar anda dapat meneroka had ketidakselesaan dengan selamat.
Postur Berbaring
Postur Sudut Terikat Berbaring (Supta Baddha Konasana)
Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Membuka pangkal paha dan bahagian dalam peha.
Alat Bantu: Blok
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Baddha Konasana dengan tapak kaki anda bersentuhan dan lutut anda terbuka ke kedua-dua sisi.
2. Condong ke belakang untuk bersandar pada siku anda dan kemudian baring sepenuhnya di atas belakang anda.
3. Satu blok di bawah setiap lutut boleh memberikan sokongan tambahan.
Postur Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randhra (Lubang) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Burung
Dara Berbaring Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Pembuka pinggul ini adalah alternatif yang lebih lembut kepada Postur Burung Dara kerana ia membolehkan anda mengawal intensiti regangan.
Langkah demi Langkah:
1. Baring terlentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kiri anda di bahagian atas paha kanan anda berhampiran lutut kanan anda.
3. Ulurkan tangan kiri anda melalui ruang di bawah lutut kiri dan tangan kanan anda di bahagian luar paha kanan untuk bertemu di bawah paha kanan anda.
4. Lenturkan kaki kanan anda dan bawa betis kanan anda selari dengan lantai.
5. Tarik perlahan-lahan paha kanan anda ke arah dada untuk membuka pinggul kiri anda.
Postur Berbaring Tangan ke Jari Kaki Besar A (Supta Padangusthasana A)
Sanskrit Maksud: Supta (Berbaring) Padangustha (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Regangan untuk otot hamstring dan betis.
Alat Bantu: Tali
Langkah demi Langkah:
1. Baring terlentang dengan kedua kaki lurus.
2. Peluk lutut kanan ke arah dada.
3. Genggam jari besar kaki kanan dengan dua jari pertama tangan kanan anda atau letakkan tali di sekitar tapak kaki anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, pastikan tapak kaki menghadap ke siling. Jika anda tidak dapat meluruskan kaki sepenuhnya semasa memegang jari kaki, gunakan tali di bahagian atas kaki anda kerana anda tidak akan mendapat regangan hamstring sepenuhnya jika kaki anda tetap dibengkokkan.
5. Kekalkan kaki kiri anda terlibat dengan menekuk kaki tersebut.
6. Kekalkan kepala dan bahu anda di atas lantai.
Postur Berbaring Tangan ke Jari Besar Kaki B (Supta Padangusthasana B)
Sanskrit Maksud: Supta (Berbaring) Padangustha (Jari Besar Kaki) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Memanjangkan otot hamstring, betis, pangkal paha, dan bahagian dalam peha.
Alat Bantu: Tali
Langkah demi Langkah:
1. Dari Supta Padangusthasana A (lihat di atas), ambil tali dengan tangan kanan dan buka kaki kanan ke arah kanan.
2. Letakkan tangan kiri anda pada titik pinggul kiri untuk memastikan pelvis anda kekal rata di atas tikar.
Pusingan Tulang Belakang Berbaring (Supta Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Tuhan Ikan (Matsyendra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Memeregangkan dada, otot punggung, dan otot serong.
Alat Bantu: Selimut
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring terlentang dengan kaki terulur.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Geser pinggul ke sebelah kanan satu atau dua inci.
4. Bimbing lutut kanan anda merentasi badan ke sebelah kiri mat anda.
5. Angkat kedua-dua tangan ke kedudukan T.
6. Pastikan bahu kanan anda tetap menyentuh mat, walaupun ia menyebabkan lutut kanan anda terangkat dari lantai. Gunakan selimut di bawah lutut kanan anda jika perlu.
Postur Wira Bersandar (Supta Virasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Vira (Wira) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Regangan untuk otot paha depan, tulang kering, dan bahagian atas kaki.
Alat Bantu: Blok
Langkah demi Langkah:
1. Duduk dalam Postur Wira, posisi berlutut dengan bahagian atas kaki rata di lantai dan tulang duduk di atas lantai di antara kaki. Jika posisi ini memberi tekanan pada lutut, letakkan blok di bawah tempat duduk.
2. Baring ke belakang dan letakkan siku anda di atas lantai. Jika anda duduk di atas blok atau lutut anda terangkat dari lantai, anda akan kekal dalam posisi ini.
3. Jika anda mempunyai ruang yang lebih, anda boleh berbaring sepenuhnya.
4. Selepas beberapa nafas, bangun semula dengan bersandar pada siku anda.
Postur Teratai Bersandar (Supta Padmasana)
Sanskrit Bermaksud: Supta (Berbaring) Padma (Teratai) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Membuka pinggul dan otot perut anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Padmasana, condong ke belakang dan letakkan siku anda di atas lantai. Jika lutut anda mula terangkat, berhenti di sini.
2. Teruskan merebahkan badan sehingga anda terlentang sepenuhnya.
3. Tarik perut ke dalam dan tekan ke bahagian bawah belakang anda.
Variasi Tema
Anda mungkin perasan bahawa asana terlentang ini mempunyai persamaan: terdapat variasi pada asana duduk atau berdiri. Kadang-kadang, seperti dalam Asana Tangan ke Jari Kaki Besar Terlentang, membawa asana ke lantai membolehkan anda menumpukan perhatian pada penjajaran tanpa risau tentang keseimbangan. Kadang-kadang, seperti dalam Asana Wira Terbaring, bersandar ke belakang memperhebatkan regangan. Mengambil asana ke pelbagai satah ruang mengembangkan kesedaran tubuh anda dan menambah kepelbagaian kepada kotak alat yoga anda.
