£ GBP
Rangkaian enam pose yoga berdiri untuk latihan di rumah ini berasaskan penjajaran pinggul terbuka dalam Warrior II (untuk maklumat lanjut mengenai penjajaran pinggul, baca Closed Vs. Open Hips: A Yoga Primer. Ini bermakna bahawa setelah anda berada dalam posisi dengan tumit hadapan selari dengan lengkungan belakang dan titik pinggul menghadap sisi tikar anda, anda tidak perlu menggerakkan kaki sama sekali (kecuali, sudah tentu, apabila anda mengangkat salah satu kaki dari lantai). Setiap pose juga memberi peluang untuk mengembangkan dada dan membuka hati anda.
Apabila anda memulakan amalan di rumah, ia boleh membantu untuk mempunyai urutan seperti ini dalam fikiran supaya anda tidak kehabisan perkara untuk dilakukan apabila anda naik ke atas tikar. Siri ini adalah cara yang hebat untuk diikuti selepas Salam Matahari anda. Sekurang-kurangnya, panaskan badan anda dengan beberapa Posisi Anjing Menunduk dan mungkin satu atau dua vinyasa sebelum beralih kepada posisi berdiri. Tahan beberapa nafas dalam setiap posisi untuk membina daya tahan atau bergerak dengan lebih pantas untuk mengubah aliran tenaga. Seperti biasa, tambah atau kurangkan posisi mengikut kesesuaian dan alirkan kepada perkara lain yang ingin anda latih. Lagipun, ini adalah amalan ANDA.
Jika anda mempunyai blok, letakkan ia di bahagian hadapan tikar anda untuk memudahkan capaian. Jika anda mahukan blok tetapi tidak memilikinya, kotak kasut, timbunan buku, atau anak tangga boleh digunakan.
1. Pejuang II (Virabhadrasana II)
Oleh kerana setiap pose lain dalam urutan ini dibina berdasarkan penjajaran Warrior II, berhati-hatilah apabila anda menyediakan diri. Menjajarkan tumit hadapan (kiri) dengan lengkungan belakang (kanan) berfungsi (gunakan Garis Tengah pada Liforme Tikar Yoga untuk mendapatkannya dengan tepat) untuk kebanyakan badan, tetapi anda boleh meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar (ke sisi) jika anda mahukan kestabilan tambahan. Letakkan kaki belakang anda supaya ia selari dengan bahagian belakang mat anda (atau Garis Hujung-ke-Hujung). Sesetengah gaya mengajar Warrior II dengan tapak kaki belakang dipusingkan sedikit ke dalam. Walau bagaimanapun, elakkan memusingkan tapak kaki ke luar.
Ambil posisi yang membolehkan lutut hadapan anda berada di atas buku lali hadapan apabila kaki belakang anda lurus. Punggung anda menghadap ke tepi tikar anda, bahu anda bertindih di atas punggung, lengan anda lurus kuat pada sudut height dan pandangan anda ke hadapan. Dengan penjajaran ini terkunci, pose anda kuat dan stabil.
2. Sudut Sisi Memanjang (Utthita Parsvakonasana)
Dari Postur Pahlawan II, biarkan kaki seperti sedia kala semasa anda bergerak ke Postur Sudut Sisi Terjulur. Terdapat beberapa pilihan berbeza untuk meletakkan lengan bawah anda. Nilai postur ini tidak menjadi lebih tinggi jika tangan anda terletak di atas lantai, jadi pilih variasi lengan yang membolehkan anda membuka dada sepenuhnya ke arah siling. Jika tangan anda terletak di atas lantai tetapi dada anda menghadap ke bawah, ini bukan satu kejayaan.
Pilihan termasuk: siku kiri ke atas peha kiri, tangan kiri ke blok di dalam atau di luar kaki kiri anda, tangan kiri ke lantai di dalam atau di luar kaki kiri anda. Luruskan lengan kanan anda ke arah siling atau di atas telinga anda ke hadapan bilik. Arahkan pandangan ke arah siling dan kekalkan keseimbangan dengan menapak pada bahagian luar kaki belakang anda.
3. Pejuang Terbalik
Tetap mengekalkan kedudukan kaki anda dengan memberi perhatian khusus agar lutut kiri anda berada di atas buku lali kiri semasa anda mengayun lengan kiri anda dalam lengkungan luas ke arah belakang bilik. Biarkan tangan kanan anda berehat di mana-mana pada kaki kanan tetapi jangan letakkan sebarang weight pada tangan itu. Lakukan postur ini lebih sebagai regangan sisi dan bukannya lenturan belakang.
4. Postur Segi Tiga (Trikonasana)
Luruskan kaki hadapan anda dan ulurkan lengan kiri ke hadapan ke arah bahagian hadapan bilik. Semasa anda mencapai ke hadapan, dalamkan lipatan pinggul kiri untuk melepaskan lengan kiri ke arah lantai dengan terkawal.
Blok boleh digunakan di sini atau anda boleh meletakkan tangan kiri untuk berehat dengan ringan di atas tulang kering atau buku lali kiri. Seperti dalam Sudut Sisi Terjulur di atas, letakkan tangan kiri dengan cara yang membolehkan anda membuka dada ke arah siling. Kekalkan sedikit lenturan pada lutut kiri untuk menguatkan otot di sekitar sendi. Arahkan pandangan ke arah siling jika ia selesa pada leher anda.
5. Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)
Kini tiba masanya kaki kanan anda untuk terbang. Pastikan kaki kiri anda selari dengan Garis Tengah sambil anda membengkokkan lutut kiri dan mengangkat pinggul ke atas buku lali kiri. Pindahkan tangan kiri anda kira-kira 12-18 inci di hadapan (dan beberapa inci ke kiri) kaki kiri anda. Bawa bersama blok atau bangkit ke hujung jari anda. Angkat kaki kanan anda sehingga ia lebih kurang selari dengan lantai. Kekalkan kedudukan pinggul terbuka daripada pose sebelumnya dengan memastikan bahagian atas tapak kaki anda kekal selari dengan lantai. Anda boleh menganggap ini sebagai kedudukan Segi Tiga Terapung. Jangan biarkan dada anda menghadap ke lantai. Kekalkan ketegangan pada tangan dan kaki anda. Untuk cabaran keseimbangan, angkat pandangan ke tangan kanan anda atau angkat jari kiri beberapa inci dari lantai.
6. Postur Tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Jika Separuh Bulan anda agak stabil dan anda mempunyai mobiliti, bengkokkan kaki kanan anda untuk membawa tumit anda hampir dengan punggung kanan anda. Ulurkan tangan kanan anda ke belakang untuk memegang kaki kanan anda. Tekan kaki ke dalam tangan anda dan tangan ke dalam kaki anda. Tetapkan pandangan anda ke hadapan dan buka dada anda.
Lembutkan lutut kiri anda untuk melangkah kaki kanan ke belakang ke posisi Warrior II. Ulangi urutan dengan kaki kanan di hadapan.
