Aliran Yoga Pagi 10 Minit untuk Mengaktifkan Sendi Anda

Adakah anda berasa sedikit kaku apabila pertama kali bangun? Semasa malam dan tempoh tidak aktif lain, tulang rawan di sendi anda menyerap sebahagian cecair sinovial pelincir yang membantu memastikan semuanya berjalan lancar, yang boleh membuatkan anda berasa kaku pada waktu pagi.

Menggerakkan sendi dengan perlahan membantu mengedarkan cecair, jadi selepas beberapa minit di atas Tikar Yoga anda, badan anda terasa lebih baik, dan anda bersedia memulakan hari anda.

Mulakan hari anda dengan aliran pagi 10 minit kami untuk membangkitkan sendi anda dan menyegarkan tubuh serta minda.

10-Rutin Yoga Pagi: Pecahan Posisi

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Blossoming Lotus Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Mekah) Asana (Postur), Bitila (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Gerakan Mekah-Lembu meresapi semua sendi kecil di tulang belakang dan leher anda, menjadikannya regangan pagi yang ideal untuk melegakan kekejangan.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah dengan tangan dan lutut, siku sedikit melentur, supaya semua sendi terasa boleh bergerak dan bukannya terkunci di tempatnya.
2. Mulailah pergerakan dengan tulang ekor anda dan biarkan ia bergelombang sepanjang tulang belakang anda semasa anda bergerak antara Asana Lembu dan Asana Kucing.
3. Ambil beberapa nafas pada kali pertama anda berada dalam setiap posisi, perlahan-lahan memusingkan kepala ke kiri dan ke kanan.
4. Mulakan pergerakan perlahan-lahan ke belakang dan ke hadapan antara Posisi Lembu dan Posisi Kucing selari dengan pernafasan anda.
5. Selepas beberapa kitaran, tambahkan sebarang pergerakan intuitif yang terasa baik, seperti membengkokkan siku dengan lebih mendalam, memusingkan bahu satu persatu ke luar, atau membuat bulatan pinggul.
6. Jika anda mahu, kembali ke Postur Kanak-kanak (Balasana), kemudian merangkak ke hadapan sambil menundukkan dada rendah ke tanah.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Anjing Berwajah Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Inversi
Mengapa Postur Ini: Anjing Menghadap Bawah dengan lembut membangunkan seluruh badan, memanjangkan bahagian belakang kaki, dan mencipta ruang di sepanjang tulang belakang semasa anda mengayuh dan bergerak.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari posisi tangan dan lutut, tekuk jari kaki ke bawah untuk bersedia menolak ke belakang ke posisi Anjing Menunduk.
2. Biarkan siku anda lembut dan angkat lutut anda sedikit di atas lantai seketika.
3. Mulakan meluruskan kaki anda sambil mengangkat tulang ekor ke atas dan ke belakang.
4. Kayuh kaki anda, luruskan satu persatu sambil membengkokkan lutut bertentangan.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Cosmic Moon Tikar Yoga dalam Merah Jambu Kesyukuran

Plank (Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Mengapa Postur Ini: Plank membawa kehangatan lembut dan kekuatan ke dalam aliran pagi anda, membantu anda membangunkan otot teras dan menstabilkan bahu anda semasa anda bergerak antara bentuk.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menghadap Ke Bawah, berguling ke hadapan ke dalam Plank, seperti ombak.
2. Mulailah pergerakan dengan tulang ekor anda, sambil mengekalkan siku anda sedikit bengkok.
3. Letakkan bahu anda di atas pergelangan tangan dan angkat perut anda ke arah tulang belakang.
4. Gunakan otot pusat anda untuk menarik diri kembali ke Pose Anjing Menunduk.
5. Ulang perjalanan pergi dan balik beberapa kali lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Langkah Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Crescent Lunge membuka pinggul dan mula meregang otot hamstring, membantu anda beralih daripada mobiliti ringan kepada pergerakan yang lebih aktif.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Bengkokkan tulang belakang anda (bentuk kucing) sambil anda melangkah kaki kanan ke hadapan tikar anda.
2. Turunkan lutut kiri anda untuk Lunge Bulan Sabit.
3. Bentangkan jari-jari anda dan pandang ke hadapan.
4. Mulakan untuk meluruskan kaki kanan anda sedikit demi sedikit. Gunakan blok di bawah tangan anda jika perlu.
5. Pastikan lutut kanan anda tetap dibengkokkan mengikut keperluan dan rasakan regangan di sepanjang otot hamstring anda.
6. Tolak pinggul kanan ke belakang supaya sejajar dengan kiri (Ardha Hanumanasana).
7. Bergerak ke hadapan dan ke belakang antara kaki kanan yang bengkok dan lurus beberapa kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Olive

Setengah Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Postur Bulan Separuh membangkitkan keseimbangan dan koordinasi anda sambil membuka pinggul dan dada, dan ia adalah cara terbaik untuk menyegarkan badan anda setelah anda hangat.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Letakkan tangan kanan anda di luar kaki kanan anda, kemudian geserkan ke hadapan kira-kira 12 inci.
2. Tinggallah di hujung jari atau letakkan blok di bawah tangan kanan anda.
3. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai untuk memasuki Postur Separuh Bulan.
4. Bawa tangan kiri anda ke pinggul kiri untuk memeriksa bahawa ia terletak selari di atas pinggul kanan.
5. Buka dada ke kiri dan angkat tangan kiri ke arah siling.
6. Pusingkan kaki kiri anda untuk memusingkan buku lali, membuat beberapa bulatan ke setiap arah.
7. Lakukan perkara yang sama dengan pergelangan tangan kiri anda.
8. Selepas beberapa nafas, turunkan tangan dan kaki kiri anda semula melalui Lunge Rendah, kembali ke Posisi Anjing Menunduk, kemudian ulangi Lunge Bulan Sabit dan Separuh Bulan dengan kaki kiri di hadapan.

Manfaat Mengamalkan Rutina Yoga Pagi

• Mengurangkan kekakuan dan membantu sendi anda berasa lebih mudah bergerak
• Meningkatkan peredaran darah untuk membangunkan badan anda dengan lembut
• Meningkatkan postur dan kesedaran tubuh untuk hari yang mendatang
• Meningkatkan tenaga dan tumpuan tanpa berasa tergesa-gesa
• Menyokong minda yang lebih tenang melalui pernafasan sedar

Anda Sedia untuk Bermula!

Kami telah beralih daripada pose lembut kepada pose yang lebih aktif setelah anda membangkitkan sendi-sendi anda. Kini cecair sinovial anda berfungsi seperti sepatutnya, lompat dari tikar anda dan mulakan hari anda - mungkin singgah minum kopi dahulu.

Ada lebih masa? Lihat sesi pagi lanjutan 20 minit kami untuk amalan yang menyeluruh dan menenangkan.

Soalan Lazim Rutina Yoga Pagi

Apakah manfaat rutin yoga pagi?

Rutin yoga pagi boleh mengurangkan kekakuan, meningkatkan mobiliti dan postur badan, meningkatkan tenaga dan tumpuan, serta membantu anda memulakan hari dengan lebih tenang melalui pernafasan yang mantap dan sedar.

Adakah 10 minit yoga pada waktu pagi sudah mencukupi?

Ya. Aliran pendek sering kali sudah mencukupi untuk mengurangkan kekakuan, membangunkan sendi anda, dan membantu anda berasa lebih bertenaga, terutamanya jika anda melakukannya secara konsisten.

Patutkah saya melakukan aliran yoga pagi ini setiap hari?

Anda boleh melakukannya setiap hari jika ia terasa baik, atau melakukannya beberapa kali seminggu. Dengarkan tubuh anda dan lakukan pergerakan dengan perlahan apabila anda terasa kaku.

Bagaimana jika saya sangat kaku apabila bangun?

Gerakkan dengan lebih perlahan, pastikan lutut dan siku anda dibengkokkan sedikit, dan gunakan blok dalam posisi lunge dan Half Moon jika perlu. Matlamatnya adalah untuk berasa lebih baik, bukan memaksa regangan mendalam secara berlebihan.