Apakah Vinyasa Yoga dan Susunan Postur Vinyasa

Vinyasa 3 Cara

Dalam yoga kontemporari, 'vinyasa' mempunyai tiga makna utama:

1. Yoga Vinyasa: Menggambarkan apa-apa gaya amalan yang mengalir di mana pergerakan diselaraskan dengan pernafasan. Juga dipanggil Yoga Aliran.
Contoh: Saya akan mengikuti kelas Vinyasa petang ini dengan guru kegemaran saya.

2. Satu Vinyasa: Satu urutan postur di mana setiap pergerakan dilakukan semasa menarik nafas masuk atau menghembuskan nafas. Regangan Kucing-Lembu adalah contoh vinyasa yang sangat mudah kerana tulang belakang dibengkokkan semasa menarik nafas masuk dan dilengkungkan semasa menghembuskan nafas. Salam Matahari adalah vinyasa yang lebih kompleks, tetapi prinsip yang sama terpakai. Setiap pergerakan dilakukan bersamaan dengan sama ada menarik nafas masuk atau menghembuskan nafas.

3. Susunan Vinyasa: Satu susunan tertentu postur yang berfungsi sebagai pautan antara siri postur dalam amalan aliran. Postur-postur tersebut ialah: Plank, Chaturanga Dandasana, Anjing Menghadap Ke Atas, dan Anjing Menghadap Ke Bawah.
Contoh: Lakukan vinyasa anda pada kelajuan sendiri dan kita semua akan bertemu dalam Anjing Menghadap Ke Bawah.

Mari kita perhatikan dengan lebih dekat asal usul Vinyasa Yoga. Kemudian kita akan melalui urutan vinyasa langkah demi langkah dengan fokus kepada penjajaran yang optimum dan selamat untuk pergerakan berulang dari masa ke masa.

Asal Usul Vinyasa Yoga

Pada tahun 1930-an, T. Krishnamacharya, yang sering dianggap sebagai bapa yoga moden, membangunkan gaya amalan yang mengalir di mana pergerakan melalui urutan postur dihubungkan dengan penyedutan dan hembusan nafas. Beliau merujuk kepada "urutan pautan berulang dalam sistemnya sebagai vinyasa," menurut buku Elliott Goldberg tahun 2016, The Path of Modern Yoga.

Ahli sarjana Sanskrit N. Sjomen, yang bukunya The Yoga Tradition of the Mysore Palace membincangkan asal usul kaedah Krishnamacharya, menjelaskan bahawa "vinyasa adalah istilah yang digunakan dalam ritual Veda dan merujuk kepada faktor-faktor sampingan di sekitar sebuah mantra yang diperlukan untuk menjadikan mantra itu berkesan." Veda adalah sekumpulan teks agama India kuno dan amalan yang berkaitan. Krishnamacharya mungkin melihat persamaan antara peranan sokongan vinyasa dalam amalan mantra tradisional dan dalam sistem asana mengalir yang baru disintesisnya.

Walaupun Krishnamacharya tidak merujuk metodnya sebagai Vinyasa Yoga, istilah itu telah digunakan untuk Ashtanga Yoga pelajarnya, K. Pattabhi Jois, yang banyak berasaskan ajaran Krishnamacharya. Ashtanga pula memberi inspirasi kepada generasi seterusnya gaya aliran, yang hari ini wujud di bawah payung Vinyasa. Ini termasuk Power Yoga, Jivamukti, Rocket, dan banyak lagi yang dipanggil 'Flow'.

Susunan Vinyasa

Dalam kelas aliran, anda akan melalui urutan vinyasa postur (Plank ke Chaturanga ke Anjing Menghadap Ke Atas ke Anjing Menghadap Ke Bawah) berkali-kali. Pengulangan itu boleh menyebabkan anda mudah teralih perhatian, bergantung pada tabiat lama, dan terputus hubungan dengan badan anda. Sebaliknya, cuba fokuskan perhatian anda pada setiap pergerakan dalam siri ini setiap kali. Peralihan daripada satu pose ke pose yang lain amat penting di sini kerana ia membentuk penjajaran badan yang baik yang diperlukan untuk melakukan pose-pose sukar ini dengan kerap dari masa ke masa dengan risiko kecederaan yang lebih rendah.

1. Mulakan dalam Postur Plank (Phalakasana)

• Anda boleh memasuki posisi Plank dengan beberapa cara, termasuk melangkah atau melompat ke belakang dari bahagian hadapan tikar anda atau bergerak ke hadapan dari Pose Anjing Menunduk.
• Pastikan kedudukan Plank dengan bahu anda di atas pergelangan tangan.

2. Bergerak ke Hadapan

• Dalam Plank, bahu anda terletak di atas pergelangan tangan anda. Sebelum anda menurunkan badan ke Chaturanga Dandasana, anda perlu meletakkan bahu anda sedikit di hadapan pergelangan tangan anda.
• Susunan ini membolehkan lengan atas dan lengan bawah anda membentuk sudut tegak yang optimum apabila anda berada dalam Chaturanga.
• Untuk tujuan ini, bertapak pada hujung jari kaki anda dan geserkan bahu anda ke hadapan.
• Buka dada anda dengan menahan bilah bahu anda pada belakang anda. Pandangan anda akan secara semula jadi terangkat sedikit.

3. Turun ke Postur Tongkat Empat Kaki (Chaturanga Dandasana)

• Pada hembusan nafas, bengkokkan siku anda terus ke belakang, memeluk sisi badan anda, untuk menurunkan badan anda
• Berhenti apabila bahagian atas lengan anda selari dengan lantai. Jangan turun lebih rendah.
• Tidak mengapa menurunkan lutut anda ke tikar atau mengekalkan bahu anda di atas paras siku jika itu sesuai untuk badan anda.
• Berhenti sejenak dalam posisi Chaturanga anda. Ada kecenderungan untuk melakukan peralihan ini dengan tergesa-gesa. Sebaliknya, lakukan dengan perlahan.

4. Angkat ke Postur Anjing Menoleh Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

• Tarik nafas untuk berguling atau membalikkan badan ke atas tapak kaki anda. Berguling kelihatan menarik, tetapi ia boleh menyebabkan bahu anda terlalu jauh di hadapan pergelangan tangan. Membalikkan kaki satu persatu membantu menyelaraskan bahu anda di atas pergelangan tangan.
• Angkat dada anda dengan mula meluruskan lengan anda, tetapi jangan tergesa-gesa untuk melakukannya. Dengan siku anda yang bengkok, tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, menjauhi telinga anda.
  
• Tidak mengapa mengekalkan siku anda sedikit bengkok sepanjang Pose Anjing Menghadap Ke Atas jika ia membolehkan anda mengekalkan bahu anda rendah dan dada anda terbuka.
  
• Tekan ke atas bahagian atas kaki anda dan gunakan otot kaki anda untuk memastikan peha anda terangkat dari lantai.

5. Kembali ke Asana Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

• Hembuskan nafas dan gulingkan atau balikkan kaki anda sambil anda mengangkat pinggul ke belakang ke posisi Anjing Menunduk.

Petua Vinyasa untuk Pemula

Alternatif Chaturanga

• Sebagai alternatif kepada Chaturanga, lepaskan lutut anda ke lantai dalam posisi Plank sebelum menurunkan ke Chaturanga. Pastikan belakang anda rata.

• Postur Lutut, Dada, dan dagu (Ashtanga Namaskara) adalah variasi lain. Seperti namanya, dari Postur Papaan, turunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai dengan melentur siku terus ke belakang. Punggung anda kekal tinggi.

2. Alternatif Anjing Menghadap Ke Atas

• Cuba Cobra Rendah atau Cobra Tinggi (Bhujangasana). Untuk Cobra Rendah, angkat dada anda menjauhi lantai tanpa menekan ke tangan anda. Ini sangat baik untuk menguatkan otot belakang anda.

• Cobra Tinggi lebih mirip dengan Anjing Menghadap Ke Atas kerana anda menekan ke tangan dan meluruskan lengan untuk mengangkat dada, tetapi peha anda kekal di atas lantai.

Ikuti Aliran

Mampu menghadapi perubahan, bertindak balas terhadap cabaran dengan ketenangan, dan kekal tenang adalah matlamat besar. Pengalaman Vinyasa Yoga dalam badan anda melalui pernafasan dan pergerakan membantu minda anda menguruskan dengan lebih baik turun naik kehidupan yang tidak dapat dielakkan. Dengan mengalir, kita belajar untuk mengikut arus.

Sumber:
Goldberg, Elliott. The Path of Modern Yoga. Inner Traditions, 2016.
Sjoman, N.E. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications, 1996.