£ GBP
Asas Bengkok Hadapan Berdiri Kaki Lebar
Maksud Sanskrit: Prasarita (Melebar) Pada (Kaki) Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
Hadapan Berdiri Kaki Lebar Manfaat Postur Bengkok Hadapan Berdiri Kaki Lebar:
• Memulihkan betis, hamstring, dan otot punggung.
• Secara pasif memanjangkan otot belakang dan meregangkan tulang belakang.
• Menguatkan otot yang menyokong buku lali.
Petunjuk Penyelarasan Utama
1. Atur secara simetri
. Bentuk asana ini dari kaki anda ke atas. Periksa bahawa kedua-dua kaki bertemu Garis Tengah dengan cara yang sama untuk memastikan penjajaran anda seimbang.
2. Lipat ke hadapan dari pelvis
anda. Bayangkan pelvis anda seperti mangkuk berisi air. Lipat ke hadapan dengan memiringkan pelvis anda ke hadapan untuk menuangkan air dari bahagian hadapan mangkuk.
3. Kekalkan Tulang Belakang Panjang
Jangan melengkungkan tulang belakang anda semasa anda membongkok ke hadapan. Kekalkan belakang yang rata.
4. Tidak Penting Betapa Dalam Anda Membongkok
Fokuskan pada mengekalkan integriti pelvis dan tulang belakang anda, bukan pada betapa dalam anda boleh membongkok. Tidak mengapa jika kepala anda tidak pernah hampir dengan lantai.
Arahan Langkah Demi Langkah
1. Berdirilah menghadap sisi panjang Tikar Yoga anda dengan kaki anda dibuka seluasnya pada jarak yang selesa. Jika anda tidak pasti berapa jaraknya, jangan risau. Anda sentiasa boleh melaraskannya kemudian.
2. Periksa bahawa kaki anda selari dan sejajar antara satu sama lain. Garis Tengah pada tikar Liforme anda memudahkan perkara ini. Jari kaki anda tidak perlu terletak di atas garis; cuma pastikan kaki anda melintasi garis itu dengan cara yang sama. Tidak mengapa memusingkan jari kaki anda sedikit ke dalam, tetapi jangan pusingkan ke luar.
3. Mulakan dengan memiringkan pelvis anda ke hadapan untuk melakukan lipatan ke hadapan.
4. Lepaskan tangan anda ke lantai.
5. Apabila kepala anda condong ke hadapan, terdapat kecenderungan untuk punggung anda bergerak ke belakang.
Pastikan punggung anda terus berada di atas tumit anda. 6. Apabila anda mencapai putaran penuh, biarkan kepala anda terlepas. Jika kepala anda dengan mudah menyentuh lantai, rapatkan kaki anda sedikit supaya kepala dapat tergantung.
Mengapa Kita Mengamalkan Postur Condongan Hadapan Berdiri Kaki Lebar
• Ia terasa sangat baik untuk meregangkan bahagian belakang kaki anda.
• Mengayunkan kepala membolehkan tulang belakang anda mengendur.
Variasi
Variasi Lengan
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan lengan dalam Prasarita Padottanasana. Sebagai contoh:
1. Biarkan tangan anda di pinggul.
2. Saling melilitkan tangan di belakang badan anda.
3. Ambil tangan anda ke sisi dan pegang jari kaki besar anda.
4. Langkahkan tangan anda ke hadapan seperti dalam Downward Facing Dog.
5. Langkahkan tangan anda ke belakang dan melalui kaki anda.
6. Jika anda boleh memikirkannya, anda boleh melakukannya.
Lipat Hadapan Kaki Lebar Berputar (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Dari posisi lipatan ke hadapan, ulurkan tangan kanan merentasi badan untuk memegang buku lali kiri, tulang kering, atau peha.
2. Gunakan tarikan antara tangan dan kaki bertentangan untuk membuka dada ke arah kiri.
3. Angkat tangan kanan ke siling, ke atas sakrum, atau ke belakang untuk memegang bahagian dalam peha kanan.
4. Selepas beberapa nafas, ulangi pada sebelah lagi.
Postur Persediaan
Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)
Satu lipatan ke hadapan sambil berdiri dengan kaki yang lebih rapat.
Postur Duduk Sudut Luas (Upavishta Konasana)
Versi duduk bagi lipatan ke hadapan dengan kaki lebar.
Temui Lipatan Hadapan Anda
Seperti yang mungkin anda sedari, terdapat banyak cara untuk menyesuaikan Prasarita Padottanasana. Anda boleh meletakkan kaki lebih lebar atau lebih rapat untuk kesan yang berbeza. Anda boleh membiarkan kepala tergantung dengan berat atau meletakkannya di atas lantai atau blok. Tangan anda boleh di atas kepala, diulurkan, atau di pinggul anda. Tiada satu pun yang betul atau salah; ini adalah perkara untuk diterokai dan dicuba untuk size. Setiap hari berbeza, dan setiap hari adalah peluang baru untuk mencari lipatan ke hadapan anda.
