£ GBP
Wheels and Wild Things mungkin lebih menonjol, tetapi kami sangat menyukai Pose Jambatan asas. Sedikit Setu Bandhasana menangkis kesan berjam-jam duduk dan membongkok, menjadikannya sebahagian penting dalam amalan asana di rumah bagi pemula yoga.
Postur Jambatan juga mempunyai banyak manfaat untuk yogi yang lebih berpengalaman, walaupun mereka boleh melakukan lenturan belakang yang lebih mendalam. Selepas bertahun-tahun melakukan lenturan ke hadapan dan pembukaan pinggul, sesetengah yogi mengalami kesakitan pada sendi sakroiliaka mereka. Ini boleh disebabkan oleh peregangan ligamen di sekitar sakrum secara berlebihan, sehingga ia tidak lagi menyokong sendi dengan secukupnya. Menguatkan otot penyokong dalam pose seperti Bridge boleh membantu.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Jambatan
- Barings di atas belakang dengan lutut dibengkokkan ke arah siling dan tapak kaki rata di atas tikar, selebar pinggul dan selari antara satu sama lain.
- Capai dengan hujung jari anda dan pastikan anda dapat menyentuh tumit anda. Ini seharusnya meletakkan postur anda supaya apabila anda menolak pinggul ke atas, lutut anda berada di atas buku lali anda.
- Tekan tapak kaki anda dan kencangkan otot punggung untuk mengangkat pelvis anda dari lantai. Anda boleh melakukannya semasa menarik nafas untuk mendapatkan rasa terapung ketika mengangkat atau semasa menghembus nafas untuk lebih tenaga. Cuba kedua-duanya dan lihat yang mana anda lebih suka.
- Tolak bahu anda ke bawah satu persatu untuk mengangkat dada anda.
- Silang jari di belakang badan anda, pegang tepi mat, atau letakkan tapak tangan menghadap ke bawah atau ke atas pada mat.
- Pastikan lutut anda berada di atas buku lali anda. Bayangkan anda memegang sebuah blok di antara lutut anda (atau letakkan blok di antaranya sebelum anda menolak ke atas) untuk mengelakkan lutut anda terpisah ke luar. Teruskan mengangkat pelvis anda ke arah siling.
- Tumpukan pandangan ke arah siling dan biarkan kepala serta leher anda tenang.
- Tinggallah dalam postur itu selama beberapa kitaran pernafasan. Apabila anda bersedia untuk turun, lepaskan tangan anda jika ia disilangkan dan turunkan pinggul anda kembali ke lantai semasa menghembuskan nafas.
🧘 Petua daripada seorang Yogi
"Walaupun Postur Jambatan (Bridge Pose) yang aktif sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan peha anda, anda boleh dengan mudah mengubahnya menjadi pengalaman pemulihan dengan meletakkan blok di bawah sakrum anda untuk sokongan. Ini membolehkan dada anda mengembang dalam tempoh pegangan yang lebih lama. Pilih versi Postur Jambatan yang sesuai untuk amalan anda hari ini, atau lakukan kedua-duanya!"
Asas Setu Bandhasana
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Kategori: Belakang
Bengkok Alat Bantu: Blok Yoga
Manfaat Pose Jambatan
- Meningkatkan mobiliti tulang belakang
- Membuka dada
- Memanjangkan bahu dan leher
- Menguatkan peha, punggung, penyokong pelvis, dan otot belakang
Variasi & Pengubahsuaian Posisi Jambatan
Jambatan Satu Kaki
Dari Setu Bandhasana, alihkan berat badan anda ke satu kaki sambil mengekalkan pinggul anda rata. Angkat lutut satu lagi ke arah dada anda. Luruskan kaki itu ke atas jika anda berasa stabil.
Jambatan Disokong
Bridge Bersokongan adalah cara yang indah untuk mendapatkan lenturan belakang yang lembut dan pembukaan hati dalam amalan anda.
Dari Postur Jambatan, angkat pinggul anda dan selitkan blok yoga di bawah sakrum anda, kemudian biarkan weight anda berehat di atasnya. Anda boleh menundukkan bahu anda ke bawah untuk pengalaman membuka hati yang lebih mendalam, tetapi anda tidak perlu melintangkan jari anda jika blok itu menghalang. Biarkan tapak tangan anda menghadap ke atas.
Postur Penawar
Postur Lutut ke Dada (Apanasana)
Selepas Bridge, memeluk lutut dengan lembut boleh membantu melegakan bahagian bawah belakang.
Pusingan Tulang Belakang Berbaring (Supta Matsyendrasana)
Pusingan baring yang mudah adalah cara yang baik untuk mengembalikan keseimbangan selepas membongkok ke belakang.
Mengapa Kita Mengamalkan Postur Jambatan
Postur Jambatan adalah asas dalam yoga kontemporari kerana ia sangat baik untuk mengatasi postur bongkok yang lazim dalam kehidupan moden. Selepas sehari duduk dan menatap skrin, Postur Jambatan terasa menakjubkan.
Soalan Lazim Pos Jambatan
Adakah Bridge Pose sesuai untuk pemula?
Ya. Bridge Pose sesuai untuk kebanyakan pemula kerana anda mengawal height dan intensiti. Ia adalah cara yang mudah untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang serta kekuatan punggung dan peha.
Di manakah saya sepatutnya merasakan Bridge Pose?
Anda mungkin akan merasakan regangan di seluruh dada dan bahu anda sementara otot punggung dan peha anda bekerja untuk mengekalkan pelvis anda dalam kedudukan yang tinggi.
Apakah perbezaan antara Postur Jambatan dan Postur Roda?
Postur Jambatan (Setu Bandhasana) adalah satu lenturan belakang yang lebih mudah kerana bahu dan kepala anda kekal di atas tikar dengan lengan di sepanjang badan anda. Dalam Postur Roda, tangan anda diletakkan di bawah bahu, dan anda menolak dengan tangan untuk mengangkat bahu dan kepala anda dari lantai. Postur Roda adalah satu lenturan belakang yang lebih mendalam yang memerlukan lebih banyak pembukaan bahu, lanjutan tulang belakang, dan kekuatan keseluruhan.
Otot apakah yang dilatih oleh Pose Jambatan?
Anda kebanyakannya akan merasakan Bridge Pose pada otot punggung, otot peha belakang, dan paha, disokong oleh otot-otot di sepanjang belakang anda. Otot teras dan penstabil pelvis anda juga akan berfungsi untuk membantu mengekalkan pinggul yang stabil dan memastikan lutut menghadap ke hadapan.
