Cara Melakukan Postur Merpati (Eka Pada Rajakapotasana) dan Variasi!

Setiap kali seseorang menyebut pose untuk meningkatkan kelenturan pinggul, peminat yoga segera terfikir tentang Pose Merpati, yang sememangnya merupakan cara yang sangat classic dan cemerlang untuk menembusi otot-otot yang menghubungkan kaki dan pelvis, juga dikenali sebagai pinggul. Otot-otot ini boleh menjadi sangat tegang sepanjang hayat orang dewasa yang dihabiskan dengan duduk, memandu, mungkin berjalan sedikit, dan kemudian duduk lagi, jadi Postur Merpati juga mempunyai reputasi sebagai postur yang sangat mencabar. Tetapi tiada siapa perlu takut dengan Postur Merpati kerana terdapat pelbagai variasi dan cara menggunakan alat bantu yang menjadikan versi pembuka pinggul ini boleh dilakukan oleh hampir sesiapa sahaja.

Postur Merpati vs. Postur Merpati Raja Satu Kaki

Pertama sekali, apa yang kebanyakannya kita panggil Pigeon sebenarnya adalah persediaan untuk postur penuh yang dikenali sebagai Eka Pada Rajakapotasana, yang bermaksud Postur Merpati Raja Satu Kaki. Dalam postur penuh, kaki belakang dibengkokkan, dan kedua-dua tangan mencapai ke atas dan melepasi bahu untuk memegang kaki belakang. Tulang belakang diregangkan dengan mendalam untuk membolehkan kaki belakang bergerak ke arah puncak kepala. Ekspresi penuh memerlukan bukan sahaja pinggul yang terbuka, tetapi juga bahu yang terbuka, lenturan belakang yang mendalam, dan keseimbangan, menjadikannya postur yang agak maju.

Versi yang paling kerap kita temui dalam kelas memfokuskan perhatian kita pada pinggul kerana kaki belakang dikekalkan dalam kedudukan lurus, dan batang tubuh sering diletakkan di atas kaki hadapan untuk membantu daya graviti berfungsi. Tetapi walaupun itu pada mulanya boleh menjadi terlalu tidak selesa, jadi terdapat pilihan yang lebih lembut.

Dalam panduan ini, kita akan bermula dengan variasi yang paling mudah dan kemudian beralih kepada pose penuh.

Sucirandhrasana (Postur Mata Jarum)

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Anda mungkin fikir ini tidak banyak menyerupai Burung Pigeon, tetapi ia menawarkan regangan yang sama dengan cara yang membolehkan kawalan pengguna yang lebih besar. Jadi, mari kita panggilnya Burung Pigeon Berbaring. Ia adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda mempunyai pinggul yang sangat kaku.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Mata Jarum

1. Barings di atas belakang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di atas peha kiri anda dengan lutut kanan menunjuk ke arah kanan.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Pastikan kedua-dua kaki anda mengepal.
4. Ulurkan tangan kanan anda melalui kaki anda dan tangan kiri anda di sekeliling sisi kiri untuk menggenggam tangan anda di belakang paha kanan anda.
5. Tarik peha kiri anda ke arah dada anda. Lutut kanan anda terus bergerak menjauhi dada anda.

Persiapan Pose Merpati (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Inilah apa yang kebanyakan daripada kita panggil Pigeon. Apabila dalam posisi tegak, cuba pastikan weight anda tidak teralih ke satu sisi. Untuk menambah sedikit tekanan pada kaki hadapan dan memperhebatkan regangan, buat lipatan ke hadapan.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Persiapan Postur Merpati

1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke hadapan, letakkan lutut kanan anda sedikit di luar pergelangan tangan kanan dan buku lali kanan anda di belakang pergelangan tangan kiri. Bahagian hadapan kaki kiri anda akan terletak di atas lantai.
2. Biarkan kaki kanan anda mendarat di mana-mana yang selesa antara pergelangan tangan kiri dan titik pinggul kiri anda. Menggerakkan kaki lebih dekat ke pergelangan tangan boleh menyebabkan ketidakselesaan di lutut kanan anda, jadi jangan letakkannya dalam posisi yang menyakitkan.
3. Setelah kaki hadapan anda berada di tempatnya, tekuk jari kaki kiri ke bawah dan seret lutut kiri sedikit lebih ke belakang di atas tikar anda.
4. Letakkan bahagian atas kaki kiri anda di atas lantai dengan jari kaki menunjuk terus ke belakang. Posisikan pinggul anda menghadap ke hadapan tikar. Ini mungkin bermakna terdapat jurang besar antara paha belakang kanan anda dan lantai, dan itu tidak mengapa. Jika pinggul kanan anda terangkat, letakkan selimut yang dilipat di bawahnya untuk sokongan.
5. Tetap tegak, atau lipatkan ke hadapan melepasi kaki kanan anda mengikut kemampuan.
6. Jika selesa, turunkan ke siku anda atau letakkan dahi anda sepenuhnya ke atas tikar.
7. Tahan selama 5-10 nafas, kemudian tukar sisi.

Postur Siren

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Postur duyung membawa anda selangkah lebih dekat kepada Postur Merpati Raja Satu Kaki dengan memperkenalkan lenturan belakang, regangan bahu, dan regangan kuadrisep. Namun begitu, ia masih jauh lebih mudah diakses berbanding postur penuh dan boleh dibuat lebih mudah lagi dengan bantuan tali.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Duyung:

1. Dari Pose Merpati, tekuk lutut kiri anda dan bawa tumit kiri anda ke arah punggung kiri.
2. Ulurkan tangan kiri anda ke belakang dan pegang bahagian dalam kaki kiri anda.
3. Pada ketika ini, keadaan mungkin menjadi sedikit tidak seimbang, jadi pastikan anda meletakkan alas di bawah punggung kanan jika perlu, supaya anda tidak terjatuh ke sebelah kanan.
4. Sebagai alternatif, kencangkan kedua-dua peha dan tekan dengan kuat ke bawah melalui kedua-dua lutut ke lantai. Ini memberi kesan menaikkan pelvis anda sedikit lebih tinggi tetapi menstabilkannya supaya anda tidak rebah ke satu sisi.
5. Jika anda ingin mencuba lebih jauh, selitkan kaki kiri anda ke dalam lekukan siku kiri anda. Pastikan kedua-dua kaki terus aktif.
6. Untuk melengkapkan postur ini, angkat lengan kanan anda ke atas siling. Bengkokkan siku kanan anda sehingga tangan kanan anda berada di belakang badan dan anda dapat menggenggam tangan kanan dan kiri anda bersama. Jika ia tidak bersambung, anda boleh menggunakan tali di antaranya.
7. Tekan bahagian belakang kepala anda ke lengan kanan dan buka dada anda ke arah hadapan bilik.

Postur Merpati Raja Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotasana)

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur duyung sebenarnya membawa anda sebahagian besar ke arah Postur Merpati Penuh dan menyediakan titik permulaan yang baik. Tali sangat membantu bagi mereka yang mempunyai bahu yang tegang.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Merpati Raja Satu Kaki:

1. Dari Pose Duyung, lepaskan pegangan di atas kepala tetapi teruskan menahan kaki kiri anda di celah siku kiri dan memeluknya ke arah punggung kiri anda.
2. Angkat lengan kanan anda melintasi hadapan dada dan pegang jari-jari kaki kiri anda dengan tangan kanan.
3. Angkat lengan kiri anda ke arah siling sambil memusingkan dada anda menghadap ke hadapan tikar.
4. Bengkokkan siku kiri anda dan biarkan tangan kiri anda jatuh di atas bahu dan di belakang badan untuk mencapai jari kaki kiri.
5. Lepaskan tangan kanan anda dan luruskan lengan itu ke arah siling. Lenturkan siku kanan anda untuk menurunkan tangan kanan di belakang badan dan mencapai jari kaki kiri. Pada ketika ini, lengan anda berada dalam kedudukan simetri: siku menunjuk ke arah siling, tangan berada di belakang badan dan memegang kaki kiri. Jika ini tidak dapat dilakukan, lilitkan tali di sekitar kaki kiri dan pegang ia dengan kedua-dua tangan.
6. Buka dada dan tekak anda ke arah siling dan luruskan puncak kepala anda ke belakang ke arah kaki kiri anda.

Burung Merpati Terbang (Eka Pada Galavasana)

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun Tikar Yoga dalam Pasir

Jika Pose Merpati anda sudah cukup kuat, mungkin sudah siap untuk terbang. Keseimbangan lengan ini berdasarkan posisi kaki yang sama seperti Persiapan Merpati.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Merpati Terbang

1. Dari Pose Mountain, kendurkan kedua-dua lutut. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bawa buku lali kanan ke bahagian atas peha kiri anda (posisi ini mungkin biasa bagi anda dari Pose Mata Jarum).
2. Lipat ke hadapan melepasi kedua-dua kaki, bengkokkan lutut kiri untuk meletakkan kedua-dua tapak tangan rata di atas lantai di hadapan anda.
3. Sangkut kaki kanan anda dengan kuat di sekitar lengan atas kiri.
4. Teruskan membengkokkan lutut kiri sehingga lutut kanan berehat di atas lengan kanan. Bengkokkan siku ke belakang ke arah posisi Chaturanga, menjadikan lengan atas sebagai rak untuk tulang kering kanan.
5. Setelah betis selamat di atas tempatnya, mulakan membawa weight ke hadapan ke dalam tangan anda, mengangkat jari kaki kiri menjauhi lantai.
6. Tumpukan berat pada kaki hadapan dan mulakan meluruskan kaki kiri ke arah belakang tikar anda. Semakin aktif kaki kiri, semakin mudah untuk mengekalkan ia terangkat dari lantai.

Asas Postur Merpati

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan hingga Lanjutan
Jenis Postur: Postur Duduk
Kategori: Pembuka pinggul

Manfaat Eka Pada Rajakapotasana

• Membuka pinggul
• Memanjangkan otot fleksor pinggul
• Melegakan ketegangan di sekitar pelvis dan bahagian bawah belakang
• Meningkatkan mobiliti pinggul

Petunjuk Penyelarasan Utama untuk Postur Merpati

1. Pastikan Pinggul Anda Tegak
Kerana nampaknya salah satu matlamat postur ini adalah untuk meletakkan punggung kaki hadapan ke lantai, terdapat kecenderungan kuat untuk mengalihkan berat badan anda ke sebelah itu. Elakkan keinginan ini. Sebaliknya, letakkan penyokong seperti selimut yang dilipat atau bantal silinder di bawah punggung itu untuk sokongan.

2. Kaki Belakang Lurus
Jangan biarkan kaki belakang anda melengkung ke arah garisan tengah. Pastikan ia menunjuk terus ke belakang.

3. Jangan Memaksa Lutut
Hadapan Anda Postur ini sering digambarkan dengan tulang kering hadapan selari dengan bahagian hadapan tikar, tetapi jangan memaksa kedudukan itu. Biarkan kaki hadapan anda berehat di mana-mana antara pergelangan tangan bertentangan dan titik pinggul yang anda rasakan selesa.

Eka Pada Rajakapotasana Postur Penyeimbang

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Memanjangkan bahagian belakang kaki anda dan menetapkan semula pinggul serta tulang belakang anda. Lakukan Downward-Facing Dog secara bergilir antara sisi dan kayuh kaki anda, melepaskan satu tumit pada satu masa ke arah lantai.

Tikar Yoga Terpilih: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Postur Anak (Balasana)

Melepaskan tulang belakang dan melembutkan pinggul.

Mengapa Kita Mengamalkan Postur Merpati

Sebenarnya terdapat Pose Merpati untuk semua orang. Jika pembukaan pinggul sukar bagi anda, ketahuilah ia akan menjadi lebih mudah dengan amalan secara teratur. Postur Mata Jarum adalah pemanasan yang hebat untuk dilakukan apabila anda baru saja menjejakkan kaki ke atas tikar atau semasa menunggu kelas bermula. Persiapan Postur Merpati terasa sangat menyegarkan pada penghujung sesi yoga apabila otot-otot sudah hangat, dan anda bergerak ke arah ketenangan. Gunakan alat bantu jika perlu, dan sedikit demi sedikit, anda akan mula melihat peningkatan.

Soalan Lazim Pos Merpati

Apakah perbezaan antara Postur Merpati dan Postur Merpati Raja Satu Kaki?

Dalam kebanyakan kelas, Postur Merpati bermaksud Persiapan Merpati, dengan kaki belakang diluruskan dan tumpuan pada pinggul. Postur Merpati Raja Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotasana) adalah versi penuh dan lanjutan dengan lenturan belakang dan ikatan untuk kaki belakang.

Mengapa Pos Merpati menyakitkan lutut saya?

Sering kali ia disebabkan oleh memaksa tulang kering depan terlalu jauh ke hadapan atau membiarkan weight anda ambruk ke satu pinggul. Bawa kaki depan lebih dekat ke pelvis anda dan sokong pinggul yang terangkat dengan alat bantu.

Berapa lama anda perlu menahan Postur Merpati?

Mulakan dengan 5–10 nafas perlahan bagi setiap sisi. Menahan lebih lama membolehkan graviti memperdalam kelonggaran anda.

Apakah variasi Pose Merpati terbaik untuk pemula?

Postur Mata Jarum biasanya merupakan tempat permulaan yang paling mudah kerana anda boleh mengawal intensiti dan memastikan lutut disokong.