£ GBP
Anda pasti akan merasai regangan pada otot hamstring dan pinggul dalam postur yoga berdiri classic ini, tetapi bahagian bawah badan hanyalah sebahagian daripada gambaran keseluruhan. Bagi bahagian atas badan, anda perlu memastikan anda benar-benar dapat membuka dada ke arah siling. Asas yang kuat dan stabil pada kaki menjadikan pembukaan hati ini mungkin. (Kami sering memanggil hubungan ini 'akar untuk bangkit'). Jika meletakkan tangan bawah anda di atas lantai mengganggu keupayaan anda untuk membuka dada, sudah tiba masanya untuk menggunakan blok di bawah tangan itu bagi menggalakkan penjajaran yang selamat dan bermanfaat. Dan, agar kita tidak terlupa bahagian tengah badan, anda juga akan menguatkan teras anda sambil berusaha mengekalkan keseimbangan.
Manfaat Postur Segi Tiga
Memanjangkan otot hamstring dan pinggul
Membuka dada
Meningkatkan kekuatan teras
Arahan:
1. Postur Pahlawan II menawarkan titik permulaan yang baik untuk Postur Segi Tiga kerana penjajaran kaki dan pinggul adalah sama untuk kedua-dua postur. Dari Postur Pahlawan II, luruskan sahaja kaki hadapan anda.
Jika tidak, bersikaplah dengan kaki seluas bahu dan kaki selari. Pusingkan pada tumit kaki hadapan anda (andaikan ia kaki kanan) dan pusingkan jari kaki kanan anda ke hadapan tikar anda. Sealini tumit kanan anda dengan lengkungan kaki kiri anda di sepanjang Garis Tengah. Jika pinggul dan hamstring anda tegang atau jika anda mempunyai masalah belakang bawah, anda mungkin mendapati lebih stabil dengan mengambil posisi yang lebih luas. Dalam kes ini, angkat kaki kanan anda dari tumit ke jari kaki menjauhi Garis Tengah ke arah sisi kanan tikar anda.
2. Pastikan kedua-dua pinggul menghadap ke sebelah kiri tikar anda. Susun bahu anda di atas pinggul dan angkat lengan ke paras bahu height.
3. Semasa menarik nafas, mulakan dengan menghulurkan tangan kanan ke hadapan ke arah ufuk, memperdalam lipatan pinggul kanan anda. Kuatkan otot paha kanan dan tarik tulang paha anda ke dalam sendi.
4. Semasa menghembus nafas, turunkan tangan kanan anda ke arah tulang kering/pergelangan kaki kanan/lantai di dalam atau di luar kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat lengan kiri anda ke arah siling supaya kedua-dua lengan bergerak sebagai satu unit. Pastikan anda tidak menonjolkan punggung anda sepanjang proses dan jika anda melakukannya, selaras semula dengan membawa bahagian luar pinggul kanan anda kembali ke Garis Tengah.
5. Apa yang perlu dilakukan dengan tangan kanan anda? Seperti yang anda dapat lihat daripada langkah sebelumnya, terdapat banyak pilihan yang berbeza. Menemukan pilihan yang tepat untuk anda mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan. Berikut adalah pilihan asas:
- Tangan ke Betis atau Pergelangan Kaki: Kami suka variasi ini kerana ia membolehkan anda menggunakan badan anda sebagai alat bantu. Anda boleh memilih di mana hendak meletakkan tangan anda di sepanjang kaki anda. Ia juga membantu anda mengekalkan keseimbangan dan penjajaran pinggul dengan memastikan tangan dan kaki anda berada dalam satu satah.
- Tangan ke Lantai atau Blok: Ramai orang juga suka meletakkan tangan bawah mereka di atas lantai sama ada di dalam atau di luar kaki hadapan. Di dalam cenderung sedikit lebih mudah diakses, tetapi juga boleh menyebabkan punggung menonjol, jadi perhatikan perkara itu. Dalam kedua-dua kes, jika lantai terasa terlalu jauh, letakkan blok di bawah tangan anda pada mana-mana tiga ketinggiannya. Jika anda menggunakan blok, anda juga boleh memilih untuk meletakkannya sedikit di belakang kaki anda (lebih dekat dengan lutut) jika itu memudahkan pembukaan hati anda.
- Tangan ke Jari Kaki Besar: Ini adalah variasi Ashtanga pilihan.
- Tangan Terapung: Dalam variasi ini, lengan anda menekan ke bahagian dalam kaki kanan anda untuk cengkaman tetapi tangan anda kekal terangkat dari lantai. Ini menimbulkan cabaran imbangan yang lebih besar.
6. Setelah tangan anda berada di tempatnya, pastikan bahu kiri anda terletak di atas bahu kanan, dan buka dada anda ke arah siling. Laraskan semula tangan bawah anda mengikut keperluan jika anda mendapati dada anda masih condong ke arah lantai. Lengan anda membentuk garisan lurus yang tegak lurus dengan lantai.
7. Gerakkan jari tangan atas anda dan pusingkan kepala untuk memandang ke hujung jari anda jika boleh. Jika ini menyukarkan leher anda, anda boleh memandang ke sisi atau ke bawah, cuma pastikan dada anda kekal terbuka.
8. Periksa penjajaran pinggul anda sekali lagi, tarik pinggul kanan anda kembali ke garisan tengah jika ia teralih ke sisi lagi.
9. Secara ideal, anda mahu mengekalkan sedikit lenturan pada lutut hadapan anda. Untuk melakukan ini, kendurkan lutut sedikit sahaja supaya anda masih mendapat regangan hamstring yang baik tetapi anda tidak menekan sendi anda. Ini amat penting bagi mereka yang mengalami hiperekstensi.
10. Kekalkan postur ini selama kira-kira lima nafas, kemudian kembali ke posisi tegak dan ulangi proses ini dengan kaki kiri di hadapan.
