Cara Melakukan Regangan Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) 3 Cara

Di sini, kita akan menggunakan pendekatan berorientasikan pelvis untuk tiga jenis pergerakan Cat-Cow: classic tangan dan lutut, versi kerusi duduk, dan condongan pelvis berbaring.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Regangan Cat-Cow

Posisi Tangan dan Lutut

1. Mulakan dengan berlutut dan bersandarkan. Sebarkan jari anda dan tekan ke bawah melalui tapak jari anda.
2. Pusingkan bahagian atas lengan anda ke luar supaya lipatan siku menghadap ke hadapan. Pandang lantai di hadapan tangan anda untuk memastikan leher berada dalam kedudukan neutral.

Postur Lembu (Bitilasana)

1. Bayangkan pelvis anda seperti mangkuk yang penuh dengan air. Semasa menarik nafas, condongkan pelvis anda ke hadapan supaya air (khayalan) itu tumpah keluar dari bahagian depan mangkuk pelvis.
2. Angkat ekor anda dan pearkan tulang duduk anda.
3. Perut anda akan secara semula jadi melengkung ke arah lantai, tetapi pastikan pusat anda ditarik ke dalam.
4. Panjangkan leher anda sambil memandang ke atas ke arah siling, membentuk lengkungan berbentuk U dari tulang ekor hingga ke leher.

Postur Kucing (Marjaryasana)

1. Pada hembusan nafas seterusnya, tarik pelvis anda ke belakang ke bawah, menghentikan (bayangan) air daripada tumpah keluar.
2. Selitkan ekor anda dan bulatkan tulang belakang anda seperti kucing yang marah.
3. Teruskan menarik pusar anda ke dalam.
4. Lepaskan leher anda dan alihkan pandangan ke arah pusat anda. Ini adalah posisi fleksyen untuk tulang belakang yang diteruskan ke leher.

Teruskan bergerak perlahan-lahan ke belakang dan ke hadapan antara Pose Lembu dan Pose Kucing pada setiap hembusan dan tarikan nafas. Lima hingga sepuluh pusingan biasanya dapat melegakan ketegangan dan memberikan pemanasan yang baik.

Asas Cat-Cow

Maksud Sanskrit: Marjari (Asana Kucing) dan Bitila (Asana Lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berlutut, lenturan
belakang ringan Kategori Posisi: Mobiliti tulang belakang, regangan
Juga Dikenali Sebagai: Chakravakasana

Manfaat Regangan Cat-Cow

• Menggalakkan pergerakan tulang belakang yang sihat
• Mengencangkan otot perut
• Meningkat kesedaran tubuh
• Menangani kesan duduk
• Memanaskan belakang anda

Petunjuk Penyelarasan Utama

1. Pergelangan Tangan di Bawah Bahu, Lutut di Bawah Pinggul
Pastikan pergelangan tangan anda terletak tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul. Ramai orang cenderung meletakkan lutut terlalu jauh ke belakang. Menyusun semuanya dengan kemas dan tegak memastikan anda mempunyai asas yang kukuh untuk bergerak.

2. Mulakan Pergerakan dari Pinggul
Walaupun kita sering menerangkan Cat dan Cow berdasarkan apa yang dilakukan oleh kepala, tulang belakang, dan tulang ekor, pergerakan tersebut berpunca daripada kedudukan pinggul.

3. Tarik Pusar Anda ke Dalam
Pastikan pusar anda sedikit ditarik ke arah tulang belakang sepanjang urutan untuk menguatkan otot teras dan menyokong bahagian bawah belakang anda.

Variasi Cat-Cow

Arahan Langkah demi Langkah Cat-Cow Berkursi

Cat-Cow Duduk sesuai dalam situasi di mana anda tidak dapat melakukan posisi empat kaki kerana kecederaan, berada di dalam kapal terbang, atau duduk di meja kerja anda, sebagai contoh. Pinggul anda tidak mempunyai kebebasan pergerakan yang sama ketika anda duduk, tetapi anda masih boleh melakukan pergerakan yang baik pada tulang belakang.

Persiapan

1. Mulakan dengan meletakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai sedaya upaya. Anda mungkin perlu melaraskan kerusi atau menanggalkan kasut untuk mendapatkan tempat duduk yang stabil dan rata.
2. Jika kerusi anda meletakkan anda dalam kedudukan di mana pinggul anda berada di bawah lutut, seret ke hadapan supaya lutut dan pinggul anda hampir selari.
3. Letakkan tangan anda di atas lutut dengan lengan lurus.

Bantut Duduk

1. Semasa menarik nafas, condongkan pelvis anda ke hadapan dan rasakan pergerakan itu meregangkan bahagian bawah belakang anda (seperti membongkok ke belakang).
2. Apabila pergerakan itu terus ke atas tulang belakang anda, kembangkan dada anda melalui bahu anda, membenarkan lengan atas anda terulur sedikit ke luar.
3. Angkat kepala anda untuk menoleh ke siling dengan lembut. Tidak perlu menundukkan kepala ke belakang kerana ia boleh mencengkam leher anda.

Kucing Duduk

1. Pada hembusan nafas, tekan tulang ekor ke bawah, menggerakkan pelvis ke posisi posterior.
2. Bulatkan tulang belakang anda, biarkan bahu anda tergelongsor ke hadapan sambil dagu anda menunduk ke dada.
3. Lakukan beberapa pusingan regangan ini untuk mengimbangi kesan menatap skrin komputer selama berjam-jam.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Condongan Pelvis

Tilt pelvis adalah versi Cat-Cow ketika berbaring dengan penekanan pada (kejutan!) pelvis. Senaman yang kurang dihargai ini sebenarnya merupakan persiapan hebat untuk amalan asana yoga dan cara yang hebat untuk meningkatkan kesedaran pelvis sambil menguatkan otot belakang dan perut anda. Tilt pelvis sering disyorkan oleh ahli terapi fizikal untuk pencegahan sakit belakang.

1. Barings di atas belakang dengan lutut dibengkokkan ke arah siling dan tapak kaki rata di atas lantai. Dengan pelvis dalam kedudukan neutral, lengkungan semula jadi tulang belakang lumbar mewujudkan sedikit ruang antara bahagian bawah tulang belakang dan lantai.
2. Semasa menarik nafas, tekan tulang duduk anda (bahagian belakang bawah pelvis) ke atas tikar untuk membengkokkan tulang belakang lumbar anda menjauhi lantai, menekankan lengkungan semula jadi.
3. Pada hembusan anda yang seterusnya, lenturkan pubis anda (bahagian hadapan bawah pelvis) ke arah muka anda untuk melicinkan bahagian bawah belakang anda ke atas tikar, menghapuskan sebarang ruang antara belakang anda dan lantai.

Itulah sahaja! Ia adalah pergerakan yang sangat halus yang tidak perlu besar untuk berkesan. Cuba kekalkan pergerakan anda kecil, menumpukan perhatian pada ke hadapan dan ke belakang pelvis. Pada bila-bila masa pun, paha anda tidak boleh meninggalkan lantai. Melakukan condongan pelvis juga membantu anda memahami dengan lebih baik pergerakan pelvis dalam regangan Kucing- Lembu di posisi merangkak dan duduk.

Mengapa Kita Melakukan Regangan Cat-Cow

Regangan Cat-Cow mengingatkan kita betapa nafas dan pergerakan saling berkait rapat dan bagaimana aliran yang paling mudah sekalipun boleh meningkatkan kesedaran, melegakan ketegangan dan membangkitkan tubuh.

Setelah anda mula melakukannya, anda mungkin akan berasa ingin membawa Cat-Cow anda sedikit lebih jauh. Semasa anda menghembus nafas, ini mungkin kelihatan seperti menarik punggung ke tumit dan membulatkan tulang belakang ke dalam Postur Anak dengan kedua-dua lutut rapat. Semasa anda menarik nafas, cuba merangkak dada ke hadapan hampir dengan tikar dalam gerakan seperti Cobra. Anda juga boleh memusing atau menggoyangkan pinggul. Manfaatkan peluang ini untuk bergerak secara intuitif dan mendengar apa yang diperlukan oleh badan anda pada masa itu.

Soalan Lazim Cat-Cow

Bolehkah saya melakukan Cat-Cow jika saya mengalami sakit belakang?

Cat-Cow umumnya selamat untuk kebanyakan orang yang mengalami sakit belakang ringan kerana ia menggalakkan pergerakan tulang belakang yang lembut dan membantu melegakan kekakuan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sakit belakang yang teruk atau kronik, dapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum mengamalkannya.

Apakah manfaat melakukan regangan Cat-Cow setiap hari?

Mengamalkan Cat-Cow setiap hari boleh membuat perbezaan besar dalam perasaan tubuh anda. Ia secara lembut membangunkan tulang belakang anda, membantu ia kekal fleksibel dan bebas daripada kekakuan. Anda mungkin akan menyedari ketegangan berkurang di belakang dan leher anda, dan teras badan anda menjadi sedikit lebih kuat. Selain itu, ia adalah cara yang baik untuk memecahkan tempoh duduk yang lama, mengajak tubuh anda bergerak dan bernafas dengan lebih mudah sepanjang hari.

Berapa lama saya perlu melakukan Postur Cat-Cow?

Bagi kebanyakan orang, melakukan regangan Cat-Cow selama kira-kira 5-10 pusingan (lebih kurang 1 hingga 2 minit) sudah mencukupi untuk memanaskan tulang belakang dengan lembut dan melegakan ketegangan. Anda boleh melaraskan tempoh berdasarkan perasaan badan anda; jika anda memerlukan lebih banyak kelonggaran atau menggunakannya sebagai regangan untuk bersantai, jangan teragak-agak untuk melakukannya lebih lama.