£ GBP
Dalam pose berdiri yoga, terdapat dua posisi asas pinggul: pinggul tertutup dan pinggul terbuka. Memahami perbezaan dan menerapkannya dengan betul adalah asas penting, tetapi sering diabaikan, bagi penjajaran yang baik dalam setiap pose. Kita akan menyelami dengan mendalam di sini, bermula dengan melihat dengan lebih dekat anatomi dan istilah yang terlibat.
Pinggul Tidak Berbohong
Jika anda melihat lukisan anatomi bahagian bawah badan, anda tidak akan menemui apa-apa yang dilabelkan 'pinggul'. Itu kerana apa yang kita panggil pinggul sebenarnya terdiri daripada pelvis, tulang belakang bawah, dan tulang peha atas (femur) serta semua otot dan tisu penghubung yang menyatukannya.
Apa yang sering dipanggil sendi pinggul sebenarnya adalah tempat tulang paha (femur) bertemu dengan pelvis. (Pembedahan penggantian pinggul ialah penggantian sendi bola ini (bahagian atas tulang paha) dan rongga (bahagian pelvis) tersebut.) Namun, untuk tujuan yoga, kita memang sering bercakap tentang pinggul. Kita tidak perlu mengabaikan perkataan ini dalam arahan kita, tetapi amat berguna untuk berhenti dan mentakrifkan dengan tepat apa maksud istilah yang kita gunakan.
Mari kita mulakan dengan pelvis, yang terdiri daripada tiga tulang: ilium, ischium, dan pubis. Apabila kita mencapai peringkat awal dewasa, sendi antara tulang-tulang ini akan menyatu supaya keseluruhan pelvis bergerak sebagai satu unit.
Praktikum: Pinggul Tertutup vs. Terbuka
Berdiri dalam Pose Mountain di hadapan tikar anda dengan kaki selari. Berdiri dengan tangan di sisi dan rasakan bahawa kedua-dua sisi anda menghadap ke hadapan, rata, dan sama. Jangkau jari anda ke bawah di kedua-dua sisi dan sentuh bahagian tulang yang menonjol di bahagian depan pelvis anda. Kami memanggilnya titik pinggul anda (nama anatomi: duri iliaka anterior superior). Kedudukan titik pinggul ini adalah panduan yang sangat penting kerana anda boleh menyentuhnya untuk memastikan pinggul anda melakukan apa yang anda mahu.
Apabila kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan, ini adalah posisi pinggul tertutup. Jika anda mengayun siku kanan ke hadapan dan siku kiri ke belakang sambil memusingkan pelvis ke kiri, kedua-dua titik pinggul tidak lagi menunjuk ke hadapan. Titik pinggul kanan telah maju ke hadapan dan yang kiri telah mundur ke belakang. Ini adalah bentuk paling mudah bagi apa yang kami panggil posisi pinggul terbuka.
Jika anda bergerak ke arah bertentangan dan memusingkan pelvis ke kanan, titik pinggul kiri akan ke hadapan dan yang kanan akan ke belakang. Oleh itu, pinggul boleh dibuka sama ada ke sebelah kanan atau kiri. Seperti yang anda boleh bayangkan, semua ini boleh menjadi sedikit lebih rumit apabila kaki melakukan perkara yang berbeza. Jadi, kita akan melihat beberapa senario. Tetapi pertama sekali, mesej yang sangat penting ini:
Jarak Pinggul
Kekeliruan sering timbul apabila kita disuruh meletakkan kaki selebar pinggul. Ia adalah petunjuk yang baik dalam beberapa cara kerana ia membolehkan setiap orang menggunakan badan mereka sendiri sebagai alat pengukur. Namun, ia boleh menjadi sukar untuk dilakukan dengan betul memandangkan kekurangan kejelasan mengenai keseluruhan isu di mana kedudukan pinggul.
Untuk tujuan yoga, apa yang cuba kami lakukan dengan arahan ini ialah meletakkan setiap kaki tepat di bawah tempat tulang paha menyambung ke pelvis kerana ini adalah kedudukan paling stabil. Terdapat sedikit anggaran kerana anda tidak dapat melihat sendi itu sendiri dari luar, tetapi anda boleh membina rasa di mana ia berada. Ia bukan dengan kaki bersentuhan atau dengan kaki seluas tikar. Bagi kebanyakan orang, ia adalah dalam julat tiga hingga tujuh inci ruang antara tepi dalam tapak kaki.
Kes Ujian: Belahan Anjing Menghadap Ke Bawah
Split Down Dog adalah pose yang hebat untuk merasai perbezaan antara pinggul yang tertutup dan terbuka. Kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan dalam Downward Facing Dog, sama seperti dalam Pose Mountain. Untuk memasuki split sambil mengekalkan pinggul dalam posisi tertutup (kadang-kadang juga dipanggil 'squared', untuk menambahkan kekeliruan!), angkat kaki kiri anda lurus ke atas dan ke belakang tanpa mengubah langsung kedudukan titik pinggul/pantat anda. Lenturkan kaki kiri anda supaya jari kaki anda menunjuk terus ke bawah ke lantai. Kaki anda mungkin tidak naik terlalu tinggi, tetapi itu tidak mengapa.
Untuk beralih ke posisi pinggul terbuka, putarkan pelvis anda supaya titik pinggul kiri terletak di atas titik pinggul kanan. Jari kaki kiri anda kini menghadap dinding kiri dan bahagian atas tapak kaki kiri anda selari dengan lantai. Anda boleh mengangkat kaki anda lebih tinggi dalam posisi terbuka, yang mungkin sebab mengapa orang menggunakannya sebagai pilihan lalai. Walau bagaimanapun, antara posisi terbuka dan tertutup harus menjadi keputusan sedar, kerana height relatif kaki tidak mempunyai sebarang kesan, ia hanyalah hasil sampingan orientasi pelvis.
Beralih antara posisi tertutup dan terbuka untuk merasainya.
Postur berdiri lain dengan satu kaki diangkat dalam posisi tertutup ialah Warrior III. Contoh posisi terbuka ialah Postur Bulan Separuh. Standing Split boleh dilakukan sama ada dalam posisi tertutup atau terbuka, tetapi buatlah pilihan dengan sengaja.
Kes Ujian: Pahlawan I dan Pahlawan II
Ok, sekarang setelah anda mencuba kedua-dua posisi dengan satu kaki diangkat, mari kita menterjemahkan apa yang anda alami ke dalam pose dengan kedua-dua kaki di atas lantai. Kita akan membincangkan Warrior I dan II kerana penjajaran mereka sering menyebabkan banyak kekeliruan.
Secara ringkas, Warrior I adalah pose pinggul tertutup. Warrior II adalah pose pinggul terbuka.
1. Mulakan di bahagian hadapan tikar anda dalam Postur Mountain.
2. Langkahkan kaki kiri anda ke belakang tikar anda. Pastikan ia berada di sebelah kiri Garis Tengah pada Tikar Liforme anda. Biarkan kaki kanan anda seperti sedia kala atau geser sedikit ke kanan (jauh dari Garis Tengah).
3. Pusingkan jari kaki kiri anda ke luar kira-kira 45 darjah. Gunakan garisan 45-Darjah pada Liforme Mat anda sebagai panduan visual.
4. Letakkan tangan anda pada titik pinggul untuk memastikan kedua-duanya masih menunjuk ke hadapan bilik.
5. Lenturkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda. Anda mungkin perlu melangkah kaki kiri anda sedikit lebih ke belakang di atas tikar untuk mendapatkan panjang yang betul antara kaki anda. Setelah kaki kiri anda berada di kedudukan, tekan ke bawah melalui tumit dan bahagian luar kedua-dua kaki.
6. Menjaga posisi pinggul tertutup lebih masuk akal secara anatomi pada kebanyakan badan jika anda meletakkan kaki kiri di sebelah kiri Garis Tengah dan kaki kanan di sebelah kanan Garis Tengah, bukannya meletakkan kedua-dua tumit di atas garisan tersebut.
7. Kekalkan tangan anda di atas titik pinggul anda sambil anda terus menyesuaikan bahagian kanan pelvis anda ke belakang dan bahagian kiri ke hadapan untuk mengekalkan kedudukan pelvis dalam Pose Mountain. Bahulu anda terletak tepat di atas pelvis. Anda boleh mengangkat lengan ke atas ke arah siling tetapi ia tidak perlu untuk senaman ini.
Baiklah, sekarang ke Pose Pahlawan II!
8. Peralihan ke Warrior II sering digambarkan sebagai membuka lengan ke sisi dengan penuh gaya. Walaupun benar bahawa rangka bahu kekal selari dengan rangka pelvis dan juga terbuka ke kiri, untuk aliran ini, biarkan tangan anda di pinggul.
9. Tarik siku kanan anda ke hadapan dan siku kiri anda ke belakang sambil anda mengalihkan bahagian kiri pelvis anda ke belakang tikar anda, seperti yang anda lakukan sebelum ini dalam Pose Mountain. Pelvis dan bahu kini menghadap ke kiri.
10. Letakkan tumit kaki kanan anda terlebih dahulu, kemudian jari kaki, di Garis Tengah. Aturkan kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dan geser ke arah tengah supaya bahagian atas tapak kaki kiri anda dilintasi oleh Garis Tengah.
11. Pastikan satu bahu tidak lebih tinggi daripada yang satu lagi. Buat penyesuaian untuk melaraskan paras bahu jika perlu.
12. Tumpukan berat pada bahagian luar kaki kiri dan gerakkan lutut kanan ke kanan supaya ia kekal di atas buku lali anda dan bukannya tergelincir ke arah tengah.
Postur-postur yang sering mengalir daripada Warrior II (Extended Side Angle, Reverse Warrior, Triangle, Half Moon) juga mempunyai kedudukan pinggul terbuka.
Postur pinggul tertutup termasuk Pyramid, Revolved Triangle, Revolved Half Moon, dan Hanumanasana.
Setiap kali anda memasuki postur berdiri, tanya pada diri sama ada ia dimaksudkan untuk posisi pinggul tertutup atau terbuka. Pastikan pinggul anda sejajar untuk postur yang paling stabil dan selari.
