Postur Yoga Mesra Hamil untuk Setiap Trimester

Selamat datang ke tubuh hamil anda, yang mungkin sedikit berbeza daripada tubuh anda sebelum ini! Pada masa perubahan besar ini, lebih penting daripada sebelumnya untuk melakukan amalan seperti yoga yang membantu anda menyalurkan diri kepada perasaan sebenar anda, bukannya perasaan yang pernah anda rasai atau yang anda fikir patut dirasai.

Melakukan yoga semasa kehamilan juga mempersiapkan anda secara fizikal untuk bersalin dan secara mental untuk perjalanan menjadi ibu bapa yang menanti anda. Jika anda pernah melakukan yoga sebelum ini, lepaskan sebarang jangkaan dan benarkan diri anda meneroka bagaimana perasaan anda setiap hari. Jika anda belum pernah melakukan yoga sebelum ini, ini adalah masa yang sesuai untuk mula berhubung dengan badan dan bayi anda.

Postur Yoga Terbaik untuk Kehamilan

Postur Yoga untuk Trimester Pertama

Suku pertama sering dicirikan oleh keletihan dan loya. Dalam kebanyakan kes, anda boleh berlatih seperti biasa, tetapi anda mungkin tidak berasa mahu melakukannya. Anggap ini sebagai pengenalan anda untuk mengikuti isyarat tubuh anda.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Jika anda hanya mampu melakukan beberapa postur, pastikan anda memasukkan Postur Anjing Menunduk kerana ia adalah cara cepat untuk meregang dan menguatkan seluruh badan anda.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan luruskan kaki anda, angkat punggung ke arah siling untuk membentuk bentuk V terbalik dengan badan anda.
3. Tekan tangan anda dengan kuat, biarkan bahu anda tergelincir ke bawah belakang menjauhi telinga, ketatkan peha anda, dan biarkan tumit anda terlepas ke arah lantai.
4. Biarkan kepala tergantung dengan longgar.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam, fokuskan perhatian anda pada setiap tarikan dan hembusan.

Postur Girland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Kalungan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Tidak pernah terlalu awal untuk mula membuka pinggul anda.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri dengan kaki anda berjarak dan jari kaki anda menghadap ke luar.
2. Bengkokkan lutut anda untuk masuk ke dalam jongkok dalam.
3. Jika tumit anda terangkat dari tikar, letakkan selimut yang digulung di bawahnya supaya ada tempat untuk menapak.
4. Hantar nafas anda ke mana-mana kawasan yang tidak selesa. Jadikan ia ringkas jika anda mendapati jongkok itu terlalu kuat.

Sudut Terikat Berbaring (Supta Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Jenis Postur: Yoga Berbaring
Tahap: Pemula
Mengapa Postur Ini: Membuka dengan lembut pinggul, pangkal paha, dan bahagian dalam peha.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Duduk dalam Baddha Konasana.
2. Berbaringlah terlentang.
3. Gunakan alat bantu jika perlu. Blok di bawah setiap lutut atau bolster di bawah tulang belakang anda boleh memberi rasa selesa.
4. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas hati anda. Bernafas dengan mendalam dan berhubung dengan bayi yang sedang membesar dalam kandungan.
5. Lakukan beberapa senaman Kegel!

Postur Yoga untuk Trimester Kedua

Setelah loya reda dan sebelum keadaan menjadi terlalu sukar, sudah tiba masanya untuk melakukan sedikit pergerakan.

Postur Dewi (Utkata Konasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula/Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Pembukaan sedikit lagi untuk pinggul dan pangkal paha Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Pahlawan II (Virabhadrasana II), berpalinglah menghadap sisi panjang tikar anda dengan kaki lurus dan tapak kaki selari.
2. Pusingkan jari kaki ke luar dan tekuk lutut, susun lutut di atas buku lali.
3. Bergerak secara intuitif, mungkin memusingkan pinggul anda, bergoyang dari sisi ke sisi, mengangkat satu lengan dan kemudian satu lagi untuk meregangkan sisi badan anda.
4. Tenangkan diri dengan tangan dalam Mudra Anjali di dada anda selama beberapa nafas.

Postur Plank (Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Imbangan
Lengan Mengapa Postur Ini: Walaupun anda tidak mahu melakukan terlalu banyak latihan otot perut semasa kehamilan, Plank cukup lembut untuk membantu anda mengekalkan kekuatan. Menurunkan lutut ke lantai sentiasa menyediakan pilihan yang kurang intensiti.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut.
2. Panjangkan satu kaki pada satu masa ke belakang tikar anda dengan jari kaki dilipat ke dalam.
3. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian turunkan lutut ke tikar.
4. Ulang dua kali lagi.

Postur Kaki Menghadap Atas ke Dinding (Viparita Karani)

Sanskrit Maksud: Viparita (Inversi) Karani (Melakukan) Asana (Postur)
Jenis Postur: Inversi
Mengapa Postur Ini: Jika anda masih selesa berbaring di atas belakang, Postur Kaki Ke Atas Dinding adalah cara terbaik untuk melegakan kaki letih dan buku lali bengkak.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Duduk di sebelah dinding dengan lutut dibengkokkan dan satu sisi badan anda menyentuh dinding.
2. Bergolek ke belakang, angkat kaki anda ke dinding.
3. Letakkan tangan anda di atas perut, fokus pada pernafasan, pejamkan mata, dan berehat selama beberapa minit.
4. Anda juga boleh menggunakan bolster dan beberapa blok untuk mencipta cerun bagi batang tubuh anda jika anda ingin mengelakkan berbaring rata.

Postur Yoga untuk Trimester Ketiga

Pergerakan lembut dan regangan ringan untuk menyokong keselesaan anda.

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjari (Muncik) Asana dan Bitila (Lembu) Asana Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berlutut
Mengapa Posisi Ini: Regangan Muncik-Lembu sangat baik sepanjang kehamilan anda untuk penyatuan tulang belakang dan pelvis. Posisi merangkak juga boleh membantu menggerakkan bayi anda ke posisi optimum untuk kelahiran Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut.
2. Pada tarikan nafas, condongkan pelvis ke hadapan, turunkan perut, dan alihkan pandangan ke atas.
3. Pada hembusan nafas, tarikkan ekor anda ke dalam, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling, dan alihkan pandangan anda ke arah perut anda.
4. Ulang kitaran pernafasan dan pergerakan ini sebanyak lima hingga sepuluh nafas.

Pahlawan Terbalik (Viparita Virabhadrasana)

Maksud Sanskrit: Viparita (Terbalik) Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Pahlawan
Tenang Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Kekalkan kekuatan kaki sambil membuka pinggul dan meregangkan bahagian sisi badan.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Mulakan dalam Postur Pahlawan II (Virabhadrasana II). Gerakkan kaki anda menjauhi satu sama lain (ke arah tepi tikar) untuk kestabilan yang lebih baik.
2. Bengkokkan lengan hadapan anda ke atas ke arah siling manakala lengan belakang anda meluncur ke bawah kaki belakang.
3. Arahkan pandangan anda ke arah tangan yang diangkat.
4. Aktifkan Mula Bandha (menarik perineum anda ke atas).
5. Selepas beberapa nafas, lakukan pada sisi yang satu lagi.

Postur Sudut Terikat (Baddha Konasana)

Sanskrit Maksud: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa Postur Ini: Teruskan membuka pinggul anda dengan lembut dalam posisi duduk.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi bersila silang yang selesa dengan selimut atau bolster di bawah punggung anda untuk sokongan.
2. Pendekkan tapak kaki anda bersama di garisan tengah badan. Kaki boleh diletakkan berhampiran badan atau lebih jauh jika itu lebih selesa.
3. Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada. Ambil sepuluh nafas dalam.

Manfaat Yoga Kehamilan

Menyokong Tubuh Anda yang Berubah

Mendengarkan tubuh anda, salah satu arahan kegemaran dalam yoga, menjadi lebih penting sepanjang lebih kurang 40 minggu kehamilan. Perkara yang biasa anda lakukan dengan mudah mungkin menjadi tidak selesa pada hari-hari tertentu. Postur yang pernah anda benci mungkin mula terasa seperti pelukan hangat.

Melepaskan segala yang anda sangka anda tahu tentang tubuh anda pada mulanya boleh membuatkan anda keliru, tetapi akhirnya, kehamilan adalah satu pelajaran menakjubkan tentang mempercayai proses, menyerah, dan hidup dalam masa kini, semua perkara yang akan sangat membantu anda apabila bayi anda tiba.

Mengurangkan Kebimbangan

Tubuh anda tahu cara membesarkan seorang manusia, tetapi minda anda tidak selalu tahu cara mengendalikan kebimbangan yang menyertainya tentang bayi anda dan masa depan yang tidak menentu. Yoga pranatal mengajar anda untuk menumpukan kesedaran anda pada masa kini, yang boleh memberikan perspektif dan melegakan tekanan.

Regangan dan pernafasan juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang menggalakkan tubuh anda untuk berehat.

Meningkatkan Tidur

Orang suka menyuruh anda tidur banyak sebelum bayi anda tiba, tetapi ia tidak selalu mudah. Semakin lanjut usia kandungan anda, semakin sukar untuk mendapat tidur yang nyenyak. Yoga pranatal menenangkan badan anda yang sakit-sakit dan minda anda yang terlalu aktif supaya anda dapat berehat dengan lebih tenang. (Malangnya, tiada ubat untuk mengidam tengah malam!)

Bersedia untuk Bersalin

Latihan pembuka pinggul dan senaman Kegel boleh membantu badan anda bersedia untuk bersalin, tetapi manfaat sebenar yoga dalam aspek ini adalah dari segi mental. Menggunakan nafas anda untuk mengekalkan fokus minda pada masa kini mungkin merupakan alat paling utama dalam Yoga Pranatal, dan anda boleh mengamalkannya dalam apa jua posisi.

Langkah Berjaga-jaga Yoga Kehamilan

Yoga kehamilan menawarkan banyak manfaat, tetapi adalah penting untuk berlatih dengan selamat. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

• Setiap badan wanita hamil adalah berbeza, jadi dengarkan badan anda terlebih dahulu dan yang paling penting.
• Walaupun kebanyakan pose Yoga Pranatal selamat untuk kebanyakan orang, tanya doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.
• Adalah selamat untuk berbaring menghadap ke bawah sehingga perut anda mula menonjol.
• Jika berbaring terlentang menjadi tidak selesa, lakukan Savasana dalam posisi sisi atau duduk.
• Jarakkan kaki anda lebih jauh daripada biasa dalam posisi berdiri untuk kestabilan dan bagi memberi ruang kepada perut anda.
• Pilih putaran terbuka berbanding putaran tertutup. Apabila satu kaki berada di hadapan, putar ke arah bertentangan dengannya, bukan ke arahnya.
• Tubuh anda menghasilkan hormon yang dipanggil relaksin yang melembutkan tisu penghubung anda untuk memberi ruang kepada bayi anda dan menyediakan untuk bersalin. Ini mungkin membolehkan anda melakukan beberapa regangan lebih dalam daripada biasa, jadi berhati-hati agar tidak berlebihan.
• Jika anda pernah melakukan pose terbalik dengan selesa sebelum kehamilan, mungkin boleh meneruskannya. Bincanglah dengan doktor anda.

Postur Yoga yang Perlu Dielakkan Semasa Kehamilan

Walaupun banyak postur yoga selamat dan bermanfaat semasa kehamilan, ada beberapa yang perlu dielakkan untuk melindungi anda dan bayi anda:

• Lenturan belakang yang mendalam dan putaran abdomen yang kuat yang memberi tekanan pada perut anda.
• Postur yang melibatkan berbaring terlentang untuk jangka masa panjang selepas trimester pertama, kerana ini boleh mengurangkan aliran darah.
• Inversi, melainkan anda mempunyai amalan inversi yang kukuh dan konsisten serta kebenaran daripada penyedia penjagaan kesihatan anda.
• Melompat, memantul, atau peralihan pantas yang boleh menyebabkan ketidakstabilan atau terjatuh.
• Postur keseimbangan yang intens tanpa sokongan juga meningkatkan risiko terjatuh.

Sentiasa dengar kata badan anda, ubah posisi mengikut keperluan, dan dapatkan nasihat daripada penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti.

Lakukan Apa yang Berfungsi untuk Anda

Postur yoga kehamilan terbaik adalah yang membuat anda berasa selesa dan selaras dengan badan anda. Jika cadangan kami tidak sesuai untuk anda, anda boleh meneroka postur lain yang anda kenali, bergerak mengikut naluri di atas tikar anda, atau mencuba kelas Yoga Pranatal, yang juga merupakan tempat yang baik untuk bertemu ibu bapa hamil lain. Biarkan yoga menyokong kehamilan anda dengan cara yang paling sesuai untuk anda.

Soalan Lazim Yoga Pranatal

Adakah yoga selamat semasa kehamilan?

Ya, yoga pranatal umumnya selamat untuk kebanyakan ibu hamil dan boleh menawarkan banyak manfaat. Walau bagaimanapun, sentiasa dapatkan nasihat daripada penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan atau meneruskan yoga semasa kehamilan.

Bolehkah saya memulakan yoga jika saya tidak pernah melakukannya sebelum ini dan saya hamil?

Sudah tentu! Kehamilan adalah masa yang sesuai untuk memulakan yoga lembut, membantu anda berhubung dengan badan anda yang berubah dan bayi anda.

Apakah pose yoga terbaik untuk kehamilan?

Posisi pembuka pinggul yang lembut, posisi berdiri seperti Warrior II, posisi duduk bersandar, dan latihan pernafasan adalah sangat baik.

Adakah terdapat sebarang posisi yang perlu saya elakkan semasa kehamilan?

Ya, elakkan lenturan belakang yang mendalam, putaran kuat, berbaring terlentang selepas trimester pertama, inversi intens tanpa pengalaman, dan pergerakan pantas yang berisiko menyebabkan terjatuh.

Berapa kerap saya perlu melakukan yoga pranatal?

Sasarkan 2-3 sesi ringan setiap minggu atau mengikut keselesaan badan anda. Amalan secara berkala menyokong kekuatan fizikal dan kesejahteraan mental semasa kehamilan, tetapi ingat untuk sentiasa berunding dengan doktor anda.