Apakah maksud pinggul yang tegang? Aduan biasa ini boleh mempunyai banyak punca kerana 'pinggul' sebenarnya adalah sekumpulan otot dan tisu penghubung yang mengelilingi sendi pinggul, iaitu sendi bola dan soket di mana kepala tulang paha anda (tulang paha) bertemu dengan pelvis anda.

Pinggul yang kaku boleh merujuk kepada otot fleksor pinggul, yang mengawal banyak pergerakan bahagian bawah badan, serta otot gluteus, psoas, piriformis, dan otot-otot dalam lain di bahagian punggung. Kekakuan pada mana-mana otot ini boleh menyebabkan kesakitan dan mengehadkan julat pergerakan. Nasib baik, terdapat banyak pose yoga yang menyasarkan kawasan ini.

Bagaimana Yoga Boleh Membantu Pinggul yang Kaku 

Asana yoga adalah amalan pergerakan seluruh badan. Oleh kerana pinggul terletak di tengah-tengah badan anda, ia terlibat dalam kebanyakan pose berdiri dan duduk. Walau bagaimanapun, sesetengah pose benar-benar menembusi ke dalam pinggul dan mula membuka kawasan yang kaku, sama ada disebabkan oleh duduk, berlari, atau kurang digunakan. Jika anda merasakan ketahanan dalam badan anda pada mana-mana pose, jangan paksa. Gunakan alat bantu, ubah suai, dan berlatih secara berkala dan anda akan melihat peningkatan dalam kelenturan anda dari masa ke masa.

Postur Terbaik untuk Mengendurkan Pinggul yang Kaku

Postur Penjahit (Baddha Konasana)

Juga Dikenali Sebagai: Postur Kupu-kupu, Postur
Sudut Terikat Maksud dalam Bahasa Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memeregangkan pinggul, pangkal paha, tulang kering, dan kaki.
Alat Bantu: Bolster atau selimut yang dilipat di bawah tempat duduk anda membantu anda duduk tegak tanpa membengkokkan tulang belakang.
Langkah demi Langkah:

1. Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tikar serta rapat bersama.
2. Bukalah lutut anda ke kedua-dua sisi seperti sebuah buku dan satukan tapak kaki anda.
3. Pegang buku lali anda dan tarik tulang belakang anda supaya lurus.

Postur Merpati Bersandar (Sucirandhrasana)

Juga Dikenali Sebagai: Postur
Mata Jarum Sanskrit Maksud: Suci (Jarum) Randra (Lubang)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Kembali Manfaat: Memanjangkan piriformis dan bahagian bawah belakang anda.
Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan, lutut menunjuk ke arah siling, dan tapak kaki rata di atas tikar.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada, kemudian letakkan buku lali kanan anda di atas paha kiri berhampiran lutut kiri. Lutut kanan anda akan menghadap ke kanan.
3. Tetap dalam posisi ini atau angkat kaki kiri anda dari lantai. Ulurkan tangan ke kedua-dua sisi paha kiri anda sehingga anda memegang bahagian belakang paha kiri anda.
4. Tarik paha kiri anda ke arah dada sejauh mana yang anda mampu.
5. Selepas beberapa nafas, lakukan pada sebelah lagi.

Persiapan Postur Merpati (Eka Pada Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Duduk
Manfaat: Membuka otot pelvis dan paha belakang, termasuk otot psoas. Memeregangkan otot hamstring dan kuadrisep.
Alat Bantu: Satu bantal yoga atau beberapa selimut yang dilipat boleh digunakan untuk menyamakan pinggul.
Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut. Sediakan alat bantu anda di sebelah kanan tikar.
2. Bawa lutut kanan anda ke hadapan ke dalam tapak tangan kanan anda. Bawa buku lali kanan anda merentasi Garis Tengah ke arah pinggul atau pergelangan tangan kiri anda, bergantung kepada tahap kelenturan anda.
3. Balingkan jari kaki kiri ke bawah dan seret lutut kiri ke belakang tikar sehingga bahagian atas peha kiri terletak di atas tikar.
4. Jika terdapat banyak ruang antara pinggul kanan anda dan lantai, gunakan selimut atau bantal panjang anda untuk mengisi ruang tersebut supaya pelvis anda berada dalam kedudukan neutral.
5. Pastikan batang tubuh anda tegak atau membongkok ke hadapan di atas lutut hadapan.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali ke tangan dan lutut dan lakukan pose dengan kaki kiri di hadapan. 

Postur Luncur Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berlutut
Manfaat: Memanjangkan otot paha depan, otot paha belakang, dan pinggul. Menguatkan teras badan.
Alat Bantu: Pad Yoga atau selimut di bawah lutut menjadikan posisi ini lebih selesa.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke dalam jangkauan tangan kanan anda.
2. Turunkan lutut kiri anda ke atas tikar dan keluarkan jari kaki kiri anda supaya bahagian atas kaki kiri anda terletak di atas tikar.
3. Angkat tangan anda dari lantai dan rentangkan lengan di atas kepala.
4. Anda boleh mengekalkan lutut kanan anda selari dengan buku lali kanan atau memperdalam regangan dengan menggerakkan lutut kanan dan pelvis anda ke hadapan.
5. Selepas beberapa nafas, kembalikan tangan anda ke lantai, langkah kembali ke Pose Anjing Menunduk dan lakukan pose ini dengan kaki kiri di hadapan.

Postur Luncat Sabit Berputar (Parivrtta Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Dipusingkan) Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memeregangkan otot paha depan, otot paha belakang, dan pinggul.
Alat Bantu: Bantal di bawah lutut belakang jika perlu.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Anjaneyasana, tekuk lutut kiri dan ulurkan tangan kanan ke belakang untuk memegang kaki kiri.
2. Buka dada ke arah kanan.
3. Ambil beberapa nafas dan kemudian tukar sisi. 

Postur Cekak (Utthan Pristhasana)

Maksud Sanskrit: Utthan (Intens) Pristha (Belakang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Posisi: Berdiri
Manfaat: Memulihkan dan menguatkan otot fleksor pinggul, kuad, gluteus, dan hamstring.
Amaran: Elakkan posisi ini jika anda mengalami kecederaan pangkal paha.
Alat Bantu: Dua blok dan alas yoga atau selimut boleh membantu.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke luar tangan kanan anda.
2. Letakkan siku anda di atas tikar dengan siku di bawah bahu dan lengan selari. Jika lantai terlalu jauh, gunakan blok di bawah setiap lengan sebaliknya.
3. Tetap luruskan kaki kiri anda atau turunkan lutut ke tikar, gunakan alas jika perlu.
4. Peluk lutut kanan anda ke bahu kanan, pastikan pelvis anda neutral dan pandangan anda di antara tangan anda.
5. Selepas beberapa nafas, langkah kembali ke Pose Anjing Menunduk dan lakukan pose itu dengan kaki kiri di hadapan.

Langkah Tinggi

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Manfaat: Memeregangkan dan menguatkan otot fleksor pinggul, kuadrisep, gluteus, dan hamstring.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan ke dalam tangan kanan.
2. Tekan pada kaki dan angkat tangan anda dari lantai.
3. Bawa tangan anda ke pinggul dan pastikan pelvis anda terus menghadap ke hadapan.
4. Perdalam lutut kanan anda supaya lutut anda berada di atas buku lali dan peha kanan anda selari dengan lantai.
5. Tetap bertapak pada bahagian depan kaki kiri anda dan pastikan kaki kiri lurus.
6. Angkat lengan anda ke arah siling.
7. Selepas beberapa nafas, letakkan tangan anda di lantai, langkah ke belakang ke posisi Anjing Menunduk dan lakukan pada sisi yang satu lagi.

Malasana (Postur Girland)

Sanskrit Maksud: Mala (Gelung)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memanjangkan dan menguatkan kaki, buku lali, dan bahagian dalam peha.
Alat Bantu: Sediakan satu blok dan satu selimut yang digulung.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di atas tikar anda dengan kaki berjarak 12–18 inci. Pusingkan jari kaki ke luar sedikit.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung ke arah lantai.
3. Pastikan tumit anda terus menapak di atas lantai. Jika tumit terangkat, selitkan selimut yang digulung di bawahnya supaya ia dapat menahan weight.
4. Jika jongkok maksimum anda hanya mencapai height yang sukar dikekalkan, letakkan satu atau dua blok di bawah punggung anda untuk sokongan.
5. Letakkan bahagian atas lengan anda di bahagian dalam peha dan bawa tangan anda ke dalam Mudra Anjali di dada anda. Gunakan lengan anda untuk menolak lutut anda perlahan-lahan ke arah terbuka.

Postur Teratai Separuh (Ardha Padmasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Padma (Teratai)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Duduk
Manfaat: Memulakan otot peha luar dan punggung.
Amaran: Jangan paksa kaki ke dalam posisi. Elakkan jika anda mengalami kecederaan lutut.
Alat Bantu: Duduk di atas selimut yang dilipat atau bantal panjang jika lutut anda berada di atas pinggul dalam posisi ini.

1. Duduk di atas tikar anda dalam posisi bersila yang selesa dengan kaki kanan di hadapan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kanan anda di atas peha kiri anda sedekat mungkin dengan lipatan pinggul.
3. Biarkan lutut kanan anda condong ke arah lantai.
4. Tahan lima hingga sepuluh nafas dan kemudian cuba pose ini dengan kaki kiri di atas. Anda mungkin mendapati satu sisi terasa lebih selesa daripada yang lain.

Postur Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Go (Lembu) Mukha (Muka)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Duduk
Manfaat: Memanjangkan bahagian luar peha dan punggung.
Alat Bantu: Duduk di atas blok atau selimut yang dilipat boleh menjadikan posisi ini lebih selesa.
Langkah demi Langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dalam Postur Separo Teratai dengan kaki kanan di atas.
2. Geserkan kaki kiri anda ke luar pinggul kanan dan kaki kanan anda ke luar pinggul kiri. Lutut anda akan bertindih dari kanan ke kiri di garisan tengah.
3. Jika anda sukar untuk duduk tegak dalam posisi ini, letakkan alas di bawah punggung anda.
4. Angkat lengan kiri anda lurus ke atas ke arah siling. Lenturkan siku kiri anda dan biarkan tangan kiri anda berehat di tengah-tengah bilah bahu anda.
5. Ulurkan tangan kanan anda ke belakang, membengkokkan siku supaya tangan kanan dan kiri anda bertemu di tengah-tengah belakang anda. Jika tangan tidak bertemu, anda boleh menggunakan tali di antaranya, memegang baju anda, atau sekadar mengulurkan tangan ke arah satu sama lain.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda, buka selangkangan, dan tukar sisi.

Postur Kayu Api (Agnistambhasana)

Maksud Sanskrit: Agni (Api) Stambha (Balok)
Juga Dikenali Sebagai: Double Pigeon, Knee to Ankle
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Posisi: Duduk
Manfaat: Memanjangkan bahagian luar peha dan punggung.
Alat Bantu: Duduk di atas blok atau selimut yang dilipat jika perlu dan sediakan satu blok.
Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi duduk bersila dengan kaki kanan di hadapan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda.
3. Geser buku lali kiri anda ke hadapan sehingga ia sejajar di bawah lutut kanan anda. Jika terdapat jurang besar antara lutut kanan dan buku lali kiri anda, letakkan blok di antaranya untuk sokongan.
4. Pastikan kedua-dua kaki tegang.
5. Postur ini boleh terasa sangat kuat. Tarik nafas dalam beberapa kali jika anda tidak selesa dan kemudian tukar sisi.

Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Sanskrit Maksud: Ananda (Kebahagiaan) Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menungging Manfaat: Memanjangkan bahagian luar peha, otot hamstring dan punggung.
Langkah demi Langkah:

1. Berbaring terlentang dan peluk lutut anda ke dada.
2. Pisahkan lutut anda sehingga ia menghampiri ketiak anda di kedua-dua belah.
3. Angkat tapak kaki anda ke arah siling, susun buku lali anda di atas lutut anda.
4. Angkat tangan anda ke atas dan pegang bahagian luar setiap kaki, menekuk kaki dengan kuat. Jika anda tidak dapat mencapai kaki anda, pegang betis atau buku lali anda.
5. Pastikan sakrum anda di atas lantai.

Pinggul Bahagia

Amalan yoga yang konsisten dan menyeluruh meregangkan dan menguatkan seluruh badan anda. Menyertakan pose-pose di atas akan memastikan setiap bahagian pinggul anda mendapat perhatian yang secukupnya. Perubahan memerlukan masa, jadi bersabarlah dengan diri sendiri, amalkan di atas tikar secara berkala, dan kelenturan anda akan bertambah baik.