Regangan Selepas Latihan: Posisi Yoga untuk Pemulihan

Selepas bersenam atau berlari, sejauh manakah anda cepat-cepat mandi dan meneruskan hari anda? Walaupun kita semua kekurangan masa, adalah idea yang baik untuk meluangkan beberapa minit selepas sesi peluh anda untuk pemulihan aktif.

Mengulur semasa badan masih hangat meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda, yang membantu mencegah kecederaan. Jadi, bagaimana dengan sedikit yoga lembut sebelum anda menukar legging anda?

Manfaat Yoga Selepas Latihan

• Menyasar beberapa kumpulan otot sekaligus, menjadikannya cara yang menjimatkan masa untuk pulih selepas bersenam.
• Membantu badan anda menyerap kesan latihan anda dan memberi isyarat kepada minda untuk kembali kepada rutin harian anda.
• Mengembalikan sistem saraf ke keadaan rehat selepas senaman intensiti tinggi. Ini amat berguna selepas HIIT dan senaman intensiti tinggi lain yang meningkatkan paras kortisol.
• Mengulur semasa otot masih hangat meningkatkan kelenturan dengan lebih berkesan berbanding mengulur otot sejuk.
• Mendukung pemulihan yang konsisten apabila dimasukkan ke dalam rutin anda dari masa ke masa.

10 Posisi Yoga Terbaik untuk Pemulihan Selepas Latihan

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You

Postur Anak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memeregangkan belakang dan pinggul anda.

Mengapa Posisi Ini: Mulakan pemulihan anda dengan rehat santai dalam Posisi Anak untuk beralih kepada mod pergerakan baru. Tarik nafas dalam-dalam di sini.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berlutut dan bersiku.
2. Tetap luruskan lengan anda, luaskan lutut dan turunkan punggung ke arah tumit.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Cinta

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjari (Muncik) Asana (Postur) dan Bitila (Lembu) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Chakravakasana
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Melonggarkan otot belakang dan teras anda.

Mengapa Postur Ini: Gelombang tulang belakang anda mengelakkan otot belakang anda daripada menjadi kaku semasa ia menyejuk. Selaraskan pergerakan anda dengan penyedutan dan hembusan nafas.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri dalam posisi tangan dan lutut.
2. Pada tarikan nafas, turunkan perut anda dan angkat kepala serta ekor anda.
3. Pada hembusan nafas, bulatkan tulang belakang anda dan tekan kepala dan ekor anda ke dalam.
4. Tetap tarik pusat anda sedikit sepanjang masa.
5. Ulang beberapa pusingan pergerakan dan pernafasan.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Adho (Bawah), Mukha (Muka), Svana (Anjing), Asana (Postur)
. Tahap Yoga: Pemula
. Jenis Postur: Berdiri
. Manfaat: Memulihkan dan menguatkan seluruh badan

Mengapa Posisi Ini: Tiada yang lebih baik daripada regangan badan sepenuhnya yang juga menyasarkan bahagian belakang kaki dan otot belakang anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari tangan dan lutut, tekuk jari kaki ke bawah dan mulakan mengangkat punggung ke arah siling dengan meluruskan kaki.
2. Tekan ke tapak tangan anda dan biarkan tumit anda tenggelam ke arah lantai.
3. Biarkan kepala tergantung dengan berat.

Ditampilkan Tikar Yoga: Tuala XL Mountain

Postur Luncur Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memanjangkan otot paha depan, otot paha belakang, otot punggung, dan pinggul.

Mengapa Posisi Ini: Memfokuskan pada pinggul, otot paha depan, dan otot punggung sangat baik selepas berlari.

Alat Bantu: Pad lutut yoga atau selimut di bawah lutut menjadikan pose ini lebih selesa.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjali Terbalik, langkah kaki kanan ke dalam jangkauan tangan kanan.
2. Biarkan lutut kiri anda menyentuh tikar dan tekuk lutut kanan anda di atas buku lali kanan.
3. Angkat tangan anda ke atas kepala.
4. Mainkan dengan memperdalam lenturan lutut kanan anda, bergerak ke hadapan dan ke belakang.
5. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Postur Separuh Tuhan Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Pusingan
Tulang Belakang Duduk Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memanjangkan otot belakang dan abdomen.

Mengapa Postur Ini: Regangan ini menyentuh otot belakang, bahu, dan abdomen anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari posisi Crescent Lunge dengan kaki kanan di hadapan, langkah lutut kiri ke luar kaki kanan dan duduk.
2. Tumpukan berat badan pada kedua-dua tulang duduk.
3. Semasa menghembus nafas, pusingkan bahagian atas badan ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai di belakang anda dan siku kiri di luar lutut kanan.
4. Panjangkan tulang belakang anda semasa menarik nafas dan dalamkan putaran anda semasa menghembus nafas.
5. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Postur Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Go (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memanjangkan bahu, lengan, dan punggung anda.

Mengapa Posisi Ini: Posisi ini sangat baik untuk melakukan beberapa latihan sekaligus kerana ia menyasarkan bahu dan trisep di bahagian atas badan serta bahagian luar peha di bahagian bawah badan.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari posisi bersila, gerakkan buku lali kanan anda ke arah pinggul kiri dan susun lutut kanan anda di atas lutut kiri.
2. Angkat lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling dan bawa lengan kiri anda di sepanjang sisi kiri anda.
3. Bengkokkan siku kanan anda dan bawa tangan kanan anda ke tengah belakang badan anda di antara bilah bahu.
4. Bengkokkan siku kiri anda dan ulurkan tangan kiri ke atas di tengah belakang badan anda mengikut tulang belakang.
5. Jika tangan anda bertemu di belakang badan, genggamlah bersama. Jika tidak bertemu, anda boleh meletakkan tuala atau tali di antaranya.
6. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Postur Penjahit (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Postur Kupu-kupu, Postur
Sudut Terikat Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memeregangkan pinggul, pangkal paha, tulang kering, dan kaki.

Mengapa Postur Ini: Sekarang ke peha dalam dan pangkal paha anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dalam posisi duduk, tekuk lutut anda dan bawa ke dada anda dengan tapak kaki rata di atas lantai.
2. Buka lutut anda ke kiri dan kanan, menyatukan tapak kaki anda.
3. Tetap tegak atau condong ke hadapan mengikut keselesaan.
4. Ambil beberapa nafas dalam di sini.

Postur Bersandar Tangan ke Jari Besar Kaki (Supta Padangusthasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Keuntungan: Memanjangkan otot paha belakang dan betis.

Mengapa Posisi Ini: Jika anda mempunyai tali atau tuala, gunakanlah untuk meregang otot paha belakang dengan baik. Jika tidak, pegang mana-mana bahagian kaki yang selesa.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah terlentang dengan kaki terulur.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada.
3. Pasangkan gelung tali atau tuala di sekitar tapak kaki kanan anda atau pegang kaki kanan anda dengan tangan kanan anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, menjulurkan tapak kaki anda ke arah siling.
5. Pastikan lengan anda kekal di dalam sendi.
6. Ulang untuk kedua-dua kaki.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Suci (Jarum) Randra (Lubang) Asana (Postur)
Juga dikenali sebagai: Yoga Burung
Dara Berbaring Tahap: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Keuntungan: Membuka pinggul.

Mengapa Postur Ini: Regangkan otot piriformis dan gluteus anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada.
3. Letakkan buku lali kanan di atas peha kiri dengan lutut kanan menunjuk ke arah kanan.
4. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan pegang bahagian belakang peha kiri anda.
5. Lenturkan kedua-dua kaki dan tarik paha kiri anda lebih dekat ke abdomen anda.
6. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Zaitun

Postur Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Kesan: Memberi rehat kepada badan

Mengapa Postur Ini: Ia bukan yoga tanpa sedikit Savasana. Jika anda boleh berbaring diam selama 2 minit pun, ia lebih baik daripada tiada!

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan mata tertutup, kaki lurus, dan tangan di sepanjang sisi.
2. Balikkan tapak tangan anda menghadap ke atas dan biarkan kaki anda terbuka ke kedua-dua belah.
3. Lepaskan sebarang pernafasan terkawal dan biarkan pernafasan masuk dan keluar berlaku secara semula jadi.
4. Tinggallah dalam posisi ini selama beberapa minit.

Petua untuk memasukkan yoga ke dalam rutin pasca senaman anda

• Peruntukkan masa pemulihan anda semasa merancang sesi latihan anda.
• Anda boleh melakukan banyak regangan hanya dalam 10 minit.
• Sediakan tali atau tuala berhampiran. Ia memudahkan pose seperti Reclining Hand-to-Big-Toe dan Cow Face Arms.
• Anda tidak perlu melakukan setiap pose setiap kali. Campurkan variasi.
• Untuk menikmati semua manfaat yoga, rancang sesi yoga yang lebih panjang dalam rutin pergerakan mingguan anda.

Sedikit Yoga Memberi Manfaat Besar

Apabila melibatkan pemulihan aktif, dan yoga dalam hal ini, sedikit lebih baik daripada tiada. Apa yang benar-benar penting ialah amalan konsisten dari masa ke masa. Masukkan regangan ke dalam rutin anda, dan anda akan segera merasai manfaat yoga yang menakjubkan untuk diri anda sendiri.

Soalan Lazim Regangan Yoga Selepas Latihan

Adakah regangan selepas senaman diperlukan?

Mereka membuat perbezaan yang nyata. Regangan selepas senaman membantu melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah, dan mengembalikan sistem saraf ke keadaan rehat. Mengulur semasa otot masih hangat juga lebih berkesan untuk meningkatkan kelenturan berbanding mengulur otot sejuk.

Berapa lama saya perlu melakukan yoga selepas bersenam?

Malah 10 minit sudah memberi perbezaan yang bermakna. Beberapa pose yang dipilih dengan teliti dan menyasarkan otot yang telah anda gunakan sudah mencukupi untuk menyokong pemulihan.

Patutkah saya melakukan yoga sebelum atau selepas bersenam?

Untuk tujuan pemulihan dan fleksibiliti, selepas adalah lebih baik. Selepas bersenam, otot anda hangat dan lebih responsif kepada regangan. Yoga sebelum bersenam lebih sesuai untuk mobilisasi ringan daripada regangan dalam.

Bolehkah saya melakukan pose-pose ini selepas sebarang jenis senaman?

Ya! Susunan ini sesuai dilakukan selepas berlari, latihan kekuatan, berbasikal, atau HIIT. Anda mungkin ingin memberi keutamaan kepada pose yang berbeza bergantung pada bahagian yang anda latih: Crescent Lunge dan Eye of the Needle selepas sesi yang banyak melibatkan kaki, Cow Face dan Cat-Cow selepas latihan bahagian atas badan atau belakang.