Salam Matahari: Asal Usul & Panduan Langkah demi Langkah

Tepih Yoga Terpilih: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga

Salam Matahari (Surya Namaskar dalam bahasa Sanskrit) adalah teras yoga Vinyasa Flow. Para yogi di seluruh dunia bersatu melalui ritual melangkah ke hujung tikar dan menyelaraskan badan mereka dalam Mountain Postur persiapan untuk urutan postur classic ini. Apabila kita mengangkat tangan dan pandangan ke langit, kita dijemput untuk mengakui kuasa yang memberi kehidupan daripada bintang terdekat kita. Cahaya, kehangatan, dan kuasa alam meresapi diri kita semasa kita memberi penghormatan kepada matahari.

Surya Namaskar menghubungkan begitu banyak prinsip yogik: kesatuan, kesetiaan, integrasi pernafasan dan pergerakan, keseimbangan. Ia adalah sebahagian penting dalam yoga moden, tetapi, seperti banyak postur yang kita lakukan hari ini, ia mungkin tidak dimasukkan dalam amalan postur untuk tempoh yang lama. Baca selanjutnya untuk mengetahui lebih lanjut tentang asal-usul, evolusi, manfaat, dan arahan langkah demi langkah.

Asal Usul Salam Matahari

Asana, perkataan yang kita gunakan untuk menerangkan amalan fizikal yoga, bermaksud 'tempat duduk' dalam bahasa Sanskrit. Sesuai dengan maksudnya, posisi yoga terawal yang kita ketahui dalam teks sejarah adalah posisi duduk yang bertujuan memudahkan meditasi. Posisi berdiri muncul jauh kemudian dan penyertaan pergerakan dari satu posisi ke posisi lain adalah inovasi yang lebih baru lagi.

Dalam bukunya Yoga Body, ahli sejarah Mark Singleton menetapkan asal-usul sistem Surya Namaskar moden kepada India pada tahun 1930-an, di mana pada masa itu gerakan kebudayaan fizikal antarabangsa (termasuk gimnastik, kalistenik, dan bina badan) mula bergabung dengan amalan yang lebih tradisional untuk mencipta gabungan yang menjadi ciri gaya yoga kontemporari kita.

Evolusi Salam Matahari

Shala T. Krishnamacharya, yang sering dianggap sebagai Bapa Yoga Moden, di istana Maharaja di Mysore, memainkan peranan penting dalam kanonisasi Salam Matahari. Di sinilah K. Pattabhi Jois, yang tidak lama kemudian menjadi pengasas Ashtanga Yoga, mempelajari urutan yang menjadi Salam Matahari A (lihat di bawah) dan Salam Matahari B dalam Siri Utama Ashtanga.

Apabila Jois mula menarik barisan pelajar global ke Mysore pada tahun 1970-an, Ashtanga Yoga, terutamanya Siri Utama, mula tersebar. Tidak lama kemudian, Vinyasa Yoga, termasuk Surya Namaskar, diajar di seluruh dunia, di mana ia kemudian diadaptasi lagi menjadi amalan Power Yoga dan menjadi sebahagian penting daripada gaya yoga mengalir yang kini dinikmati oleh ramai di antara kita.

Manfaat Mental dan Fizikal Sun Salutations

Banyak kelas yoga bermula dengan Salam Matahari kerana ia memanaskan badan anda dan membantu anda memasuki ruang fikiran yoga. Bergerak dari hadapan ke belakang tikar anda selari dengan rentak nafas anda mewujudkan rangka kerja untuk amalan Vinyasa.

Postur seperti Standing Forward Fold dan Downward Facing Dog memulakan proses melepaskan ketegangan pada otot peha belakang, bahu, dan belakang anda. Bergerak dari satu postur ke postur lain dengan lancar melincirkan sendi anda dengan cecair sinovial dan mula meningkatkan kadar degupan jantung anda. Haba dalaman yang memudahkan pembukaan badan anda mula terbina.

Pada masa yang sama, pengulangan urutan yang biasa ini mewujudkan pemisahan antara kehidupan seharian anda dan masa anda di atas tikar. Menumpukan perhatian pada penyelarasan pernafasan dan pergerakan anda menyerap tumpuan anda, membersihkan fikiran. Kebimbangan dan tekanan mula surut daripada kesedaran utama anda.

Persiapan untuk Salam Matahari

Oleh kerana Sun Salutations adalah senaman pemanasan, anda tidak perlu melakukan apa-apa yang khusus untuk bersedia. Jika anda berada di atas tikar beberapa minit lebih awal, senaman pembukaan pinggul sambil duduk boleh membantu mengendurkan pinggul dan otot belakang paha anda.

Duduk dalam Postur Mudah (Sukhasana) dengan selimut yang dilipat di bawah punggung anda, pejamkan mata, dan mulakan dengan menyedari pernafasan masuk dan keluar. Ini mempersiapkan anda untuk amalan yang berpusatkan nafas.

Panduan Langkah demi Langkah untuk Salam Matahari

Postur Gunung (Tadasana)

1. Susunan bermula apabila anda berdiri dalam Postur Gunung (Tadasana) di bahagian hadapan tikar anda.
2. Walaupun anda telah melakukan beribu-ribu Salam Matahari, gunakan masa ini untuk menyelaraskan badan anda dan membawa perhatian anda ke saat ini.
3. Untuk mencari penjajaran paling neutral badan anda, berdiri dengan lengan di sisi dan tapak tangan menghadap ke hadapan.
4. Bawa tangan anda ke Mudra Anjali di tulang dada jika anda ingin menetapkan niat untuk latihan anda.

Tarik nafas untuk Postur Tangan Terangkat (Urdhva Hastasana)

1. Pada tarikan nafas, angkat lengan anda ke sisi dan ke atas ke arah siling.
2. Jika menyentuhkan tapak tangan di atas kepala menyebabkan bahu anda terangkat, lebih baik biarkan tapak tangan anda terpisah.
3. Pastikan tangan anda aktif supaya tenaga mengalir ke hujung jari anda semasa kaki anda menapak teguh ke tanah.

Tarik nafas keluar ke Posisi Lipatan Hadapan (Uttanasana)

1. Pada hembusan nafas, turunkan lengan anda ke kedua-dua sisi dalam lengkungan luas sambil anda membongkok ke hadapan dari pinggul di atas kaki anda.
2. Alihkan sedikit weight pada bola kaki anda untuk memastikan pinggul anda berada di atas buku lali anda.
3. Biarkan tangan anda menyentuh lantai dan relakskan leher anda.

Tarik nafas untuk kembali ke Flat Back (Ardha Uttanasana)

1. Pada tarikan nafas, bangun ke atas hujung jari atau bawa tapak tangan ke tulang kering anda untuk menjadikan tulang belakang anda rata.
2. Angkat kepala anda supaya ia menjadi lanjutan semula jadi tulang belakang anda dan arahkan pandangan anda ke lantai kira-kira satu kaki di hadapan jari kaki anda.

Hembus nafas untuk Lipatan Hadapan (Uttanasana)

1. Pada hembusan nafas, kembali ke lipatan ke hadapan.
2. Mungkin anda boleh membongkok lebih dalam sekarang setelah meregang otot hamstring anda sebentar.
3. Pastikan kepala anda tergantung dengan bebas.

Tarik nafas untuk Postur Plank

1. Pada tarikan nafas, langkah atau lompat kaki anda ke belakang tikar untuk memasuki posisi Plank.
2. Jika kaki tidak mendarat dengan tepat, buat penyesuaian supaya ia sama jaraknya dari Garis Tengah dan bahu anda berada di atas pergelangan tangan.

Tarik nafas keluar ke Postur Tongkat Empat Anggota (Chaturanga Dandasana)

Berhenti!
Sebelum anda menurunkan badan ke Chaturanga, atur kedudukan anda untuk penjajaran paling selamat dalam postur itu. Untuk melakukan ini, bergerak ke hadapan di hujung jari kaki anda. Ini akan memindahkan bahu anda ke hadapan pergelangan tangan supaya apabila anda menurunkan badan, anda boleh meletakkan betis tegak lurus dengan lantai.

1. Semasa menghembus nafas, bengkokkan siku ke belakang untuk menurunkan dada anda.
2. Teruskan memeluk siku pada rusuk anda dan berhenti menurunkan badan apabila lengan atas anda selari dengan lantai.
3. Tidak mengapa berhenti sebelum lengan atas mencapai kedudukan selari tetapi jangan biarkan bahu anda turun lebih rendah daripada paras siku anda.
4. Jika anda rasa diri anda hendak terjatuh ke lantai, turunkan lutut anda ke atas tikar.

Tarik nafas untuk Pose Anjing Menoleh Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Pada tarikan nafas, bergerak ke posisi pembuka jantung dengan menekan tapak tangan untuk meluruskan lengan, menurunkan pinggul ke arah (tetapi tidak menyentuh) tikar dan menggerakkan jari kaki dari terselit ke hujung kaki.
2. Walaupun menggulingkan kaki di atas jari kaki adalah popular, ia sering menyebabkan bahu anda bergerak ke dalam dari pergelangan tangan anda, jadi cuba balikkan kaki satu persatu.
3. Pastikan siku anda sedikit lembut supaya anda boleh menggolekkan bahu ke belakang dan memeluk bilah bahu pada belakang anda untuk membuka dada melalui bahagian atas lengan dalam posisi terbuka.
4. Biarkan pandangan anda terangkat sedikit secara semula jadi, tetapi jangan menundukkan kepala ke belakang.

Tarik nafas keluar ke posisi Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

1. Pada hembusan nafas, tekan ke tapak tangan anda dan balikkan ke bola kaki anda (satu persatu atau serentak) untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, membentuk bentuk V terbalik yang dikenali sebagai Anjing Menunduk.
2. Teruskan tekanan pada tapak tangan anda sambil anda memusingkan bahagian atas lengan ke luar untuk melebarkan bilah bahu dan melepaskan ketegangan di leher.
3. Rilekskan tumit anda ke arah lantai.
4. Anda boleh mengambil beberapa nafas dalam Downward Facing Dog atau meneruskan selepas satu tarikan nafas jika anda mahu kelajuan yang lebih pantas.

Tarik nafas keluar ke arah Lipatan Hadapan (Uttanasana)

1. Pada hembusan nafas, langkah atau lompat kaki anda ke hadapan tikar.
2. Mendarat dalam lipatan ke hadapan.

Tarik nafas untuk Flat Back (Ardha Uttanasana)

1. Pada tarikan nafas, turunkan ke hujung jari atau letakkan tangan di tulang kering untuk kembali ke posisi belakang rata dalam lipatan ke hadapan.

Hembus ke Lipatan Hadapan (Uttanasana)

1. Pada hembusan nafas, kembali ke lipatan hadapan sepenuhnya.

Tarik nafas untuk Postur Tangan Terangkat (Urdhva Hastasana)

1. Pada tarikan nafas, angkat lengan ke sisi dan ke atas ke siling sambil anda kembali ke posisi berdiri dengan lengan di atas kepala.

Tarik nafas keluar ke Postur Gunung (Tadasana)

1. Pada hembusan nafas, biarkan lengan kembali ke posisi neutral di kedua-dua sisi badan anda.
   
   

Pengubahsuaian

1. Langkah atau Lompat:

Anda boleh memilih untuk melompat kembali dari Lipatan Hadapan ke Plank atau terus ke Chaturanga. Apabila tiba masanya untuk bergerak ke hadapan tikar anda, anda boleh melompat atau melangkah dari Anjing Menghadap Ke Bawah ke Lipatan Hadapan.

2. Modifikasi Urutan Vinyasa Anda:

Gantikan lutut, dada, dan dagu untuk Chaturanga atau turunkan lutut anda untuk Chaturanga.
Gantikan Cobra Rendah (Bhujangasana) untuk Anjing Menghadap Ke Atas bila-bila masa anda memilih.

Salam Matahari dalam Amalan Berbeza

Struktur asas Sun Salutation menawarkan pelbagai peluang untuk inovasi, variasi, dan pengubahsuaian. Tradisi Ashtanga bergantung pada siri pose yang ditetapkan, jadi Sun A dan Sun B mereka sentiasa sama. Gaya lain dan guru individu bebas untuk mengubah urutan mengikut kehendak mereka. Pelbagai iterasi Moon Salutations juga merupakan variasi.

Telur Mata Itik

Jika anda pernah naik ke atas tikar dan tidak pasti apa yang perlu dilakukan, Salam Matahari adalah jawapannya. Mulakan dengan tiga pusingan jika anda berlatih di rumah. Setelah anda mula, pose-pose lain sering mengalir dengan semula jadi. Menambah urutan pose berdiri atau urutan Pahlawan adalah cara yang baik untuk membina amalan. 

Manfaatkanlah peluang yang dibawa oleh Surya Namaskar untuk berhubung dengan nafas dan tubuh anda, dengan orang lain yang melakukan pose yang sama, sama ada di bilik yang sama atau di tempat lain di dunia, dan dengan tradisi yoga yang menyatukan kita.