£ GBP
Memulakan yoga boleh menakutkan, tetapi kami telah mengumpulkan semua maklumat terbaik untuk membantu pemula berasa yakin. Menjelang akhir panduan ini, anda akan berada satu langkah lebih dekat untuk menjejakkan kaki ke atas tikar dengan penuh keyakinan dan kelancaran.
Cara Memulakan Yoga & Seberapa Sering Pemula Perlu Berlatih
Jangan menangguhkan mencuba yoga kerana anda fikir anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk melakukannya dengan sempurna. Yoga boleh disesuaikan dengan jadual anda, bukan sebaliknya. Jika anda hanya boleh menghadiri kelas sekali seminggu, mulakan dari situ.
Apa yang sering berlaku ialah apabila anda merasai bagaimana yoga membuatkan anda berasa, anda akan mahu melakukan lebih banyak, bukan kurang.
Dua atau tiga kelas seminggu adalah matlamat yang agak baik, tetapi anda juga boleh menggantikannya dengan sesi yang lebih pendek di rumah (malah rutin pagi selama 10 minit) setelah anda mempunyai idea tentang apa yang perlu dilakukan.
Walaupun sedikit sahaja sudah memberi kesan besar, terutamanya apabila anda baru bermula dalam yoga.
Apakah Manfaat Yoga?
Amalan yoga mempunyai pelbagai manfaat fizikal dan mental.
-
Secara fizikal, melakukan postur yoga menjadikan anda lebih kuat dan lebih fleksibel, kedua-duanya adalah faktor utama dalam penuaan sihat.
-
Kekuatan teras yang lebih baik, khususnya, membawa kepada keseimbangan yang lebih baik. Mempelajari tentang penjajaran meningkatkan kesedaran badan dan postur. Pergerakan sedar dan pengukuhan otot penyokong membantu mengekalkan kesihatan sendi.
-
Julat pergerakan seluruh badan yang digalakkan oleh yoga membantu menangkis kesan duduk terlalu lama di tempat kerja atau dalam kereta, perkara yang menjejaskan ramai di antara kita masa kini.
-
Banyak orang yang aktif dan gemar bersukan juga mendapati bahawa yoga membantu mereka mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi.
-
Dari segi mental, asana yoga dan amalan berkaitan kawalan pernafasan dan meditasi adalah alat terbukti untuk relaksasi, membantu ramai orang yang menghadapi masalah tidur dan mengurangkan tekanan.
Badan dan minda yang lebih sihat membawa kepada peningkatan kesejahteraan. Ringkasnya, yoga membantu anda berasa lebih baik!
8 Posisi Yoga untuk Pemula
Kami telah menyebut postur yoga tetapi anda mungkin masih tidak tahu apa maksudnya, jadi berikut adalah beberapa postur yoga untuk pemula yang mungkin akan anda temui pada awal latihan anda.
Anda mungkin mendapati beberapa postur ini kelihatan biasa tetapi anda akan melakukannya dengan cara pemikiran yang sama sekali berbeza daripada sebelum ini. Dan ada juga yang akan menjadi bentuk yang benar-benar baharu bagi anda.
Jangan rasa anda perlu menguasainya terlebih dahulu. Walau bagaimanapun, mempunyai imej mental tentang pose-pose pemula ini akan membantu anda menggerakkan badan ke arahnya apabila anda menjejakkan kaki ke atas tikar.
Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Ini mungkin pose yoga yang paling 'terkenal' dan ada sebabnya. Ia adalah pose yoga hebat untuk pemula yang melibatkan seluruh badan dan sering dilakukan beberapa kali dalam satu kelas yoga.
Petua pantas untuk pemula: Bayangkan Postur Anjing Menunduk sebagai bentuk V terbalik yang besar dengan punggung anda membentuk puncaknya. Menekan dengan kuat melalui tapak tangan membantu anda menggerakkan pinggul ke belakang dan mengambil lebih weight ke dalam kaki anda.
Postur Plank (Phalakasana)
Jika anda pernah melakukan push-up, Postur Plank mungkin kelihatan biasa.
Anda perlu memastikan anda menggunakan penjajaran yoga dalam postur ini. Ini bermakna bahu di atas pergelangan tangan dan satu garisan lurus dari puncak kepala hingga tumit.
Petua pantas untuk pemula: Menurunkan lutut ke tanah tidak mengapa. Cuma jangan biarkan ia menjejaskan kedudukan bahu dan pinggul anda.
Postur Gunung (Tadasana)
Postur Mountain benar-benar menonjolkan perbezaan antara sekadar berdiri dan berdiri dengan memberi perhatian kepada setiap perincian penjajaran badan anda.
Petua pantas untuk pemula: Bina postur anda dari kaki ke atas.
Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)
Satu lagi postur yang mungkin kelihatan biasa tetapi akan terasa berbeza kerana anda akan melakukannya dengan menumpukan perhatian pada penjajaran dan pernafasan anda.
Kebanyakan orang condongkan weight mereka terlalu jauh ke belakang dalam posisi ini. Cuba bawa weight anda ke hadapan ke tapak kaki anda supaya paha anda melepasi buku lali anda.
Petua pantas untuk pemula: Tidak mengapa membengkokkan lutut anda, cuma pastikan anda cuba mengekalkan berat badan anda diedarkan secara sama rata ke keempat-empat penjuru kaki anda.
Pahlawan I (Virabhadrasana I) dan Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Sekarang kita akan memasuki beberapa bentuk yang agak unik dalam yoga dan mungkin tidak biasa bagi anda sebagai pemula. Ketahuilah bahawa postur berdiri ini dianggap sangat mencabar, walaupun bagi yogi yang berpengalaman.
Mereka melibatkan keseimbangan dan kesedaran tubuh serta semua perkara yang akan anda kembangkan dari semasa ke semasa melalui amalan ini.
Petua pantas untuk pemula: Kami telah menulis secara meluas tentang perbezaan penjajaran pinggul antara Warrior I dan Warrior II. Setelah anda mencuba kedua-duanya untuk seketika, kami mengesyorkan anda menyelami artikel kami yang lebih terperinci mengenai pose-pose ini. Buat masa ini, ingatlah bahawa dalam Warrior I pinggul menghadap ke hadapan, manakala dalam Warrior II ia menghadap ke sisi.
Postur Segi Tiga (Trikonasana)
Postur Segi Tiga adalah satu lagi postur classic yang sering dilakukan dalam banyak urutan yoga berdiri.
Ia sering diikuti oleh Warrior II kerana penjajaran pinggulnya hampir sama. Ia adalah pose yang sangat mendapat manfaat daripada penggunaan alat bantu, terutamanya blok.
Petua pantas untuk pemula: Letakkan blok di bawah tangan bawah anda supaya anda tidak perlu membengkokkan lutut hadapan untuk mencapai lantai dengan tangan anda. Ini adalah contoh bagaimana menggunakan alat bantu dapat membantu anda mengelakkan gangguan pada penjajaran badan anda.
Postur Pokok
Walaupun banyak postur berdiri dalam yoga melibatkan keseimbangan (lihat Warrior I), Postur Pokok sering menjadi postur keseimbangan 'berdiri atas satu kaki' pertama yang dicuba pemula apabila mereka memulakan perjalanan yoga mereka. Dan ia mungkin mengejutkan anda betapa sukarnya pada mulanya!
Petua pantas untuk pemula: Letakkan kaki yang diangkat di mana-mana bahagian dalam kaki yang berdiri kecuali di bahagian tepi lutut kerana ia memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi anda.
Postur Kanak-kanak (Balasana)
Ah, akhirnya ada tempat untuk berehat dan pulih! Postur Kanak-kanak (atau Balasana) sangat penting untuk dipelajari dari awal kerana ia adalah simbol yoga antarabangsa untuk 'Saya sedang mengambil masa peribadi, saya akan kembali bersama anda sebentar lagi.'
Guru yoga sentiasa berkata untuk mendengar tubuh anda dan berehat apabila perlu, sama ada kelas itu sampai ke posisi tersebut atau tidak. Inilah posisi untuk melakukan itu.
Petua pantas untuk pemula: Lakukan Postur Anak bila-bila masa anda memerlukannya!
Apa yang Terjadi dalam Kelas Yoga Pemula?
Amalan yoga hari ini kebiasaannya terdiri daripada postur (asana), pernafasan (pranayama), dan meditasi dalam pelbagai perkadaran. Ia boleh dilakukan dalam kelas berkumpulan, melalui bimbingan peribadi, atau di rumah. Dalam kebanyakan kes, menghadiri kelas berkumpulan adalah cara paling mudah untuk bermula.
Kelas yoga biasanya berlangsung selama 60-90 minit. Tanggalkan kasut anda dan senyapkan telefon anda (tiada bunyi bip, tiada bunyi dengung!) sebelum memasuki bilik yoga. Para pelajar biasanya menyusun tikar mereka berbaris menghadap ke hadapan bilik.
Dalam kelas yoga untuk pemula, mungkin terdapat banyak demonstrasi oleh pengajar, jadi pastikan anda dapat melihat mereka.
Kelas sering bermula dengan memberi tumpuan kepada pernafasan semua orang kerana ini adalah cara yang baik untuk mula berasa hadir dan seimbang.
Pemanasan
Regangan pemanasan mungkin dilakukan seterusnya, diikuti dengan satu siri pose berdiri yang lebih mencabar. Regangan yang lebih dalam dan lenturan belakang sering dilakukan selepas badan menjadi hangat. Setiap kelas diakhiri dengan berbaring di atas tikar anda dalam relaksasi sepenuhnya selama beberapa minit.
Ini dikenali sebagai Savasana (yang secara harfiah bermaksud Postur Mayat, mayat biasanya menjadi rujukan yang baik untuk berbaring diam). Tempoh ketenangan ini membantu badan dan otak anda menyerap manfaat pengalaman fizikal yang intens yang baru sahaja anda alami.
Apa Lagi yang Boleh Terjadi dalam Kelas Yoga Pemula?
Banyak gaya yoga mengikuti struktur asas ini, walaupun terdapat banyak ruang untuk variasi di dalamnya. Seringkali, kesedaran pernafasan disertakan dengan postur.
Kadang-kadang, mungkin ada meditasi duduk singkat pada akhir sesi. Pada masa lain, bunyi 'OM' (melambangkan yang ilahi, atau Sejagat) diucapkan oleh kumpulan dan selalunya kelas akan diakhiri dengan salam rohani 'namaste' untuk mengucapkan terima kasih kepada guru dan kumpulan kerana berlatih bersama.
Namaste sering digambarkan bermaksud 'cahaya dalam diri saya menghormati cahaya dalam diri anda'.
Jangan Takut!
Walaupun menghadiri kelas boleh menjadi agak menakutkan pada kali pertama, ia akan menjadi lebih selesa dengan cepat. Pilih kelas yoga untuk pemula, masuk dengan fikiran terbuka, dan lakukan sahaja apa yang anda mampu. Tiada siapa menjangka anda tahu apa yang sedang berlaku dan setiap orang yang mengamalkan yoga pernah berada di tempat anda.
Apakah Penyelarasan Yoga dan Mengapa Ia Penting untuk Pemula?
Jika anda baru dalam yoga, penyelarasan mungkin perkataan yang lebih anda kaitkan dengan tayar kereta anda daripada dengan badan anda. Namun, apabila anda mula, anda akan banyak mendengar perkataan ini.
Penjajaran Yoga merujuk kepada cara tepat setiap pose yoga dilakukan untuk memaksimumkan manfaat fizikal dan meminimumkan risiko kecederaan.
Seringkali, ini bermakna menyusun sendi anda untuk sokongan struktur terbaik, seperti lutut di atas buku lali dalam posisi lunge atau bahu di atas pelvis dalam posisi berdiri.
Pada mulanya, arahan penjajaran mungkin kelihatan cerewet dan rawak tetapi ia dengan cepat menjadi lebih intuitif dan mengikuti sistem logik untuk membina asas yang kukuh dari bawah ke atas.
Alat bantu, seperti blok dan tali, sering digunakan untuk membantu pelajar berlatih dengan selamat apabila badan mereka menjadi lebih terbuka dan lebih kuat dari masa ke masa.
Adalah lebih baik melakukan satu pose dengan integriti penjajaran yang baik menggunakan alat bantu daripada membuat kompromi penjajaran yang menyebabkan ketidakstabilan dan tabiat postur yang sukar diubah.
Studio menyediakan blok dan tali, jadi melainkan anda merancang untuk melakukan banyak yoga di rumah, tidak perlu membeli peralatan sendiri pada mulanya. Tikar Yoga dengan tanda penjajaran sangat membantu.
Peralatan Yoga untuk Pemula
Kami telah menyebut peralatan yoga yang paling penting: tikar. Tetapi tunggu, anda berfikir, bukankah anda kebetulan menjual tikar? Saya agak curiga dengan nasihat ini. Jadi, mari kita jelaskan. Ya, benar bahawa kami menjual tikar. Tetapi juga benar bahawa apa yang anda benar-benar perlukan untuk bermula hanyalah tikar dan badan anda.
Kebanyakan studio yoga menyewakan tikar kepada pelajar untuk kelas dan ini adalah cara yang sangat baik untuk pemula memulakan. Lama-kelamaan, anda akan mula melihat manfaat memiliki tikar sendiri (contohnya, anda boleh mengawal bila dan bagaimana ia dibersihkan).
Apabila anda sudah bersedia untuk memilih satu, pertimbangkan faktor seperti cengkaman, sokongan, bantuan penjajaran, dan ketahanan untuk mencari yang paling sesuai dengan keperluan anda.
Anda mungkin sudah memiliki pakaian yang boleh dipakai untuk yoga. Seluar senaman yang elastik atau seluar pendek, atasan yang agak ketat (jika terlalu longgar ia akan jatuh ke muka anda setiap kali anda membongkok), mungkin bra sukan. Yoga dilakukan dengan berkaki ayam.
Adakah Yoga Sesuai untuk Anda?
Adakah anda manusia? Maka ya.
Sesetengah orang bimbang bahawa mereka tidak cukup fleksibel, tidak cukup muda, atau tidak cukup kurus untuk mula melakukan yoga. Tetapi yoga sebenarnya untuk semua orang. Ia adalah satu amalan yang sangat boleh diubah suai. Satu-satunya orang yang mungkin boleh meninggalkan yoga ialah mereka yang sudah mempunyai amalan lain dalam hidup mereka yang memberikan manfaat mental dan fizikal yang sama. Dan bahkan mereka mungkin ingin mencubanya.
Sejarah Yoga (Versi Sangat Pendek)
Yoga berasal dari India terutamanya sebagai falsafah alam semesta (maksudnya, macam segala-galanya). Sepanjang sebahagian besar sejarah kuno yoga, aspek fizikalnya terdiri terutamanya daripada beberapa posisi duduk sahaja dan kawalan pernafasan untuk menyokong amalan meditasi mendalam. Pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20, posisi fizikal mula mengambil peranan yang lebih utama.
Pada tahun 1970-an, orang Barat yang melancong di India mula membawa ajaran tuan yoga India pulang ke tanah air mereka dan, dalam beberapa kes, menyesuaikannya dengan gaya hidup kontemporari. Itulah permulaan gerakan yoga Eropah/Amerika yang popular seperti yang kita kenali sekarang.
Semakin banyak anda tahu, semakin sedikit yang perlu ditakuti. Dengan membaca tentang yoga, anda telah mengambil langkah pertama. Langkah seterusnya ialah mengalaminya dengan badan anda kerana di sanalah terletak kuasa yoga.
Kami berharap Panduan Yoga untuk Pemula ini telah membawa anda sedikit lebih dekat untuk menjejakkan kaki ke atas tikar agar anda dapat mula menemui pelbagai cara yoga memperbaiki hidup anda.
Soalan Lazim Yoga untuk Pemula
Apakah pose yoga pemula terbaik untuk dicuba di rumah?
Memulakan yoga di rumah adalah cara terbaik untuk berlatih mengikut rentak anda sendiri. Beberapa pose yoga pemula terbaik termasuk Anjing Menghadap Ke Bawah, Pose Kanak-kanak, Pose Mountain, dan Lipatan Hadapan Berdiri.
Postur mudah ini membantu membina kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan sambil membolehkan anda beralih dengan mudah ke dalam amalan yoga secara berkala. Anda boleh bermula dengan sesi pendek dan secara beransur-ansur menambah masa apabila anda menjadi lebih selesa.
Berapa kerap pemula perlu berlatih yoga untuk melihat hasil?
Bagi pemula, mengamalkan yoga dua hingga tiga kali seminggu adalah ideal untuk mula melihat peningkatan fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, jika anda baru bermula, adalah penting untuk tidak membebani diri sendiri.
Mulakan dengan sesi yang lebih pendek, walaupun 10-15 minit setiap hari, dan tingkatkan kekerapan amalan anda apabila anda berasa lebih selesa. Konsistensi adalah kunci untuk membina kekuatan, kelenturan, dan kesedaran dari masa ke masa.
Bolehkah saya memulakan yoga jika saya tidak cukup fleksibel?
Yoga direka khas untuk pemula dari semua tahap kecergasan, termasuk mereka yang tidak begitu fleksibel. Yoga adalah tentang kemajuan beransur-ansur, dan fleksibiliti akan bertambah dengan amalan yang konsisten. Memulakan dengan pose asas dan menggunakan alat bantu untuk mencapai penjajaran yang betul boleh membantu anda memasuki pose dengan lebih mudah, dan fleksibiliti anda akan bertambah secara semula jadi dari masa ke masa.
