Yoga untuk Sakit Leher: 10 Posisi Terbaik untuk Penghilang Sakit

Apabila sakit leher benar-benar menyusahkan, pose yoga lembut sering dapat memberikan kelegaan dengan meregangkan otot yang tegang serta meningkatkan mobiliti dan kekuatan leher, bahu, dan bahagian atas belakang anda.

Anda akan mendapat hasil terbaik dengan memasukkan pose yang menumpukan pada leher ke dalam amalan yoga anda yang konsisten dan menyeluruh. Jika anda mengalami kecederaan baru-baru ini atau mempunyai keadaan sedia ada seperti artritis, pastikan anda berbincang dengan pasukan penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba sebarang senaman baru.

Bagaimana Yoga Boleh Membantu Sakit Leher?

Terdapat banyak punca sakit leher, termasuk ketegangan, postur badan yang buruk, dan regangan otot. Oleh kerana leher anda adalah sebahagian daripada tulang belakang, pendekatan yoga yang merangkumi seluruh badan sering menjadi cara berkesan untuk merawat dan mencegah sakit leher. Memberi perhatian khusus kepada penjajaran dan menghubungkan pergerakan dengan pernafasan akan memberikan hasil terbaik. Yoga membantu dengan: 

• Melegakan otot yang tegang di leher dan bahagian atas belakang

• Menguatkan otot penyokong tulang belakang serviks

• Meningkatkan mobiliti tulang belakang

• Meningkatkan postur

• Mengurangkan tekanan  

Langkah berjaga-jaga

• Jangan memaksa mana-mana posisi.

• Perhatikan isyarat kesakitan badan anda.

• Tinggal dalam julat pergerakan yang selesa.

• Bersabarlah.

• Rujuk doktor jika anda mempunyai masalah leher yang teruk, seperti saraf terjepit atau artritis.

10 Posisi Yoga Terbaik untuk Melegakan Sakit Leher

Ditampilkan Tikar Yoga: Tropical Paradise

Regangan Leher Duduk 1

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Duduk
Kenapa Posisi Ini: Regangan lembut untuk meningkatkan mobiliti
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi duduk yang selesa seperti Posisi Mudah (Sukhasana) atau Posisi Wira (Virasana) dengan blok di bawah tulang duduk.
2. Relakskan bahu anda menjauhi telinga.
3. Pusingkan kepala anda supaya dagu berada di atas bahu kiri.
4. Biarkan dagu anda condong ke arah dada dan ikuti garis tulang selangka untuk mengarahkan dagu anda ke bahu kanan.
5. Ulangi beberapa kali.

Regangan Leher Duduk 2

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Duduk
Mengapa Posisi Ini: Memberi tekanan ringan untuk memperdalam regangan
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan duduk dalam Posisi Mudah atau Posisi Wira.
2. Condongkan telinga kiri ke arah bahu kiri.
3. Letakkan tapak tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda dan terapkan tekanan ringan jika tiada kesakitan.
4. Selepas beberapa nafas, kembali ke posisi neutral dan ulangi pada sisi yang satu lagi.

Tangan Burung Hantu Duduk (Garudasana)

Maksud Sanskrit: Garuda (Elang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Memperluas bahagian atas belakang
anda Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan duduk dalam Postur Mudah atau Postur Wira.
2. Luruskan lengan anda di hadapan anda selari dengan lantai.
3. Salibkan lengan anda di siku dengan lengan kanan di atas.
4. Bengkokkan kedua-dua siku dan satukan tapak tangan anda.
5. Pastikan bahagian atas lengan anda selari dengan lantai.
6. Ambil sekurang-kurangnya lima nafas, kemudian lepaskan dan lakukan pada sebelah lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Merah Jambu Kesyukuran & Emas

Putaran Mudah Duduk (Parivrtta Sukhasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Dipusingkan) Sukha (Mudah) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Mengenalkan putaran lembut ke seluruh tulang belakang Arahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan duduk dalam Postur Mudah (Sukhasana). Duduk di atas blok atau bolster jika lutut anda lebih tinggi daripada pinggul anda.
2. Tarik nafas dan angkat lengan anda ke atas kepala.
3. Hembus nafas dan berpusing ke sebelah kanan, bawa tangan kiri ke lutut kanan dan tangan kanan ke lantai di belakang badan anda.
4. Biarkan kepala mengikuti putaran tulang belakang anda.
5. Selepas beberapa nafas, kembali ke tengah dan lakukan di sebelah yang satu lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Postur Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Regangan yang baik untuk leher dan bahagian atas belakang anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Luaskan lutut anda dan satukan jari besar kaki.
3. Turunkan punggung anda ke tumit dan letakkan dahi anda di lantai.
4. Duduk di atas hujung jari anda dan luruskan lengan ke hadapan.
5. Kekal dalam posisi ini selama lima hingga sepuluh nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Paisley Passion dalam Zaitun

Postur Anak (Balasana) dengan Melintasi Jarum

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Untuk melegakan otot levator scapula di sisi leher.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Anak, angkat badan sedikit dan selitkan lengan kanan anda di bawah ketiak kiri, letakkan di atas bahu kanan dan luruskan lengan kanan ke arah kiri.
2. Selepas beberapa nafas, kembali ke tengah dan ulangi pada sebelah lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjari (Muncik) Asana (Postur) Bitila (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Leher anda adalah sebahagian daripada tulang belakang, dan regangan ini menggalakkan mobiliti tulang belakang.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Mulakan pergerakan dari tulang ekor anda dan pastikan pusat anda sedikit ditarik ke dalam.
3. Semasa menarik nafas, angkat ekor anda, turunkan perut anda, dan angkat kepala anda.
4. Semasa hembusan nafas seterusnya, tarik ekor anda ke dalam, bongkokkan tulang belakang anda, dan lepaskan kepala anda.
5. Teruskan urutan pergerakan ini pada setiap tarikan dan hembusan nafas untuk beberapa pusingan pernafasan.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Belakang bengkok yang lembut dan disokong yang memanjangkan leher anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring di atas perut.
2. Letakkan siku di bawah bahu anda.
3. Tekan pada lengan bawah anda untuk mencipta ruang antara bahu dan telinga anda.
4. Kekalkan selama tiga hingga lima nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran

Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Regangan Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Biarkan graviti bekerja untuk melepaskan leher anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Pusingkan pelvis anda di atas femur untuk masuk ke dalam lipatan ke hadapan.
3. Lenturkan lutut anda sebanyak yang diperlukan untuk melepaskan bahagian atas badan anda di atas kaki anda.
4. Biarkan lengan dan kepala anda tergantung dengan berat.
5. Ambil sekurang-kurangnya lima nafas dalam posisi ini.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You Tersuai Tikar Yoga

Pusingan Tulang Belakang Berbaring (Supta Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Matsyendra (Tuhan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Meningkatkan mobiliti leher Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah terlentang dengan kaki anda lurus.

2. Peluk lutut kanan anda ke dada.
3. Bawa lutut kanan anda melintasi badan ke bahagian luar pinggul kiri anda.
4. Pastikan kedua-dua bahu tetap menyentuh lantai. Letakkan blok atau bantal di bawah lutut kanan anda jika ia tidak sampai ke lantai.
5. Luruskan kedua-dua tangan ke kedudukan T.
6. Pusingkan kepala untuk memandang ke atas bahu kanan anda.
7. Selepas sekurang-kurangnya lima nafas, kembali ke tengah dan lakukan pada sebelah lagi. 

Petua untuk Latihan

Rilekskan Bahu Anda

Dalam banyak pose yoga, bahu cenderung terangkat ke arah telinga. Sentiasa ingatkan diri untuk merehatkan bahu dan menyliratkan tulang belikat ke bawah di belakang badan.

Bergerak dengan Perhatian

Lakukan semua pergerakan leher dengan perlahan, elakkan memulas leher anda ke mana-mana arah.

Regangan Berulang-ulang

Banyak regangan duduk ini boleh dilakukan sepanjang hari kerja anda untuk melegakan ketegangan. Amalan yang konsisten dari masa ke masa memberikan hasil terbaik.

Juga, pastikan stesen kerja anda disusun sedemikian rupa agar ergonomik. 

Postur Yoga yang Perlu Dielakkan Jika Anda Mengalami Sakit Leher

Jika leher anda sakit, elakkan pose yang:

• Memberi tekanan pada kepala anda, seperti Postur Berdiri dengan Kepala (Sirsasana). 

• Memampatkan leher anda, termasuk Berdiri Atas Bahu (Salamba Sarvangasana) dan Postur Traktor (Halasana).

• Membawa tulang belakang serviks ke dalam ekstensi mendalam, seperti Postur Unta (Ustrasana) dan Postur Ikan (Matsyasana).

Lakukan dengan perlahan

Yoga paling berkesan untuk sakit leher apabila anda meregang dengan lembut dan konsisten. Setelah anda berasa lebih baik, masukkan pose yang meningkatkan mobiliti, postur, dan kekuatan anda untuk mencegah sakit anda berulang. Jika ragu, dapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum memulakan. 

Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Sakit Leher

Bolehkah yoga membantu sakit leher?

Yoga sangat baik untuk sakit leher yang berkaitan dengan kekakuan, ketegangan, atau tidur yang tidak selesa. Jika anda mengalami sakit kronik atau kecederaan, berbincanglah dengan doktor sebelum mencuba yoga.  

Berapa kerap saya perlu mengamalkan yoga untuk melegakan sakit leher?

Untuk kelegaan ketegangan secara am dan pencegahan, sasarkan tiga kali seminggu. Jika anda mempunyai bahu dan bahagian atas belakang yang sangat tegang, melakukan beberapa regangan setiap hari boleh membuat perbezaan yang ketara. 

Apakah pose yoga yang terbaik untuk saraf terjepit di leher?

Ini adalah salah satu situasi di mana berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal adalah sangat penting.

Bolehkah saya melakukan pose-pose ini jika saya menghidap artritis di leher?

Dalam banyak kes, pergerakan lembut disyorkan untuk artritis, tetapi berbincanglah dengan pasukan penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan ia sesuai untuk anda.