Yoga untuk Zaman Bertekanan: Cara Menghadapi Ketidakpastian

Kita manusia suka tahu apa yang akan datang. Kita paling selesa apabila kita mempunyai peta untuk beberapa selekoh seterusnya di jalan, dan sedikit petunjuk tentang apa yang mungkin ada di sebalik bukit seterusnya.

Namun, walaupun kita telah merangka rancangan terbaik, kita tidak pernah benar-benar pasti apa yang menanti di masa depan. Apabila dunia kelihatan amat tidak menentu, kebimbangan kita meningkat. Ketidakpastian membuatkan kita tertekan dan tidak bahagia.

Manfaat Yoga untuk Tekanan dan Ketidakpastian

Apabila cuba mengekalkan keseimbangan di atas tanah yang sentiasa berubah, pelajar yoga memang mempunyai sedikit kelebihan. Banyak pengajaran, sama ada secara fizikal mahupun mental, yang datang ke dalam hidup anda melalui amalan yoga secara konsisten membantu anda terlebih dahulu mengakui, dan kemudian mula mengubah, hubungan anda dengan ketidakpastian.

Seiring berjalannya waktu, anda boleh mengubah keterikatan anda pada hasil tertentu, yang membantu anda memulihkan keseimbangan apabila keadaan mula menjadi sedikit huru-hara. 

Teknik Yoga untuk Mengatasi Ketidakpastian

Biasakan Diri dengan Ketidakselesaan

Tetap dalam postur yang membakar peha seperti Warrior II sedikit lebih lama daripada yang anda mahu bukanlah sama seperti menghadapi peristiwa hidup yang huru-hara, tetapi ia adalah satu cara melatih minda untuk menangani ketidakselesaan.

Apabila anda melakukan sesuatu yang sukar dan berjaya melaluinya, anda akan melihat bahawa ia adalah mungkin. Membina cabaran dan kejayaan dalam hidup anda pada skala kecil mempersiapkan anda untuk menghadapi isu yang lebih besar apabila ia tidak dapat dielakkan.

Teknik seperti percakapan kendiri positif yang berkesan di atas tikar anda juga berkesan di dunia luar. Kebanyakan daripada kita tidak memilih untuk berasa tidak selesa dengan kerap, tetapi apabila kita melakukannya di tempat yang selamat seperti kelas yoga, kita boleh belajar bahawa kita lebih tahan lasak daripada yang kita sangka.

Gunakan Nafas untuk Menjadikan Diri Anda Terpusat pada Masa Kini

Apabila gambaran besar terasa membebankan, fokuskan pada gambaran kecil.

Setiap nafas yang anda tarik berfungsi sebagai peringatan bahawa anda masih di sini dan anda baik-baik saja. Di tengah-tengah perasaan tidak tenang, anda masih boleh menemui saat-saat keseronokan dan kegembiraan.

Akhiri berita baik, luangkan masa dengan orang yang menyokong anda, luangkan sejenak untuk menghadapkan wajah anda ke sinar matahari. Pernafasan dalam juga menenangkan sistem saraf, menghantar isyarat kepada badan anda bahawa anda selamat.

Meditasi dan Kesedaran

Duduk untuk meditasi mengajar kita bagaimana menamakan pemikiran dan emosi apabila ia timbul tanpa terpaut pada saat itu. Mengiktiraf ketidakselesaan anda membolehkan anda menjauhkan diri daripadanya sedikit demi sedikit.

Kesedaran minda pemerhati memberi anda perspektif untuk berasingan daripada kebimbangan yang anda rasai.

Postur Yoga untuk Keseimbangan dan Pengurangan Tekanan

Fokus pada pose yang menstabilkan dan menyegarkan badan anda, serta membolehkan anda berlatih keseimbangan dan relaksasi.

Postur Menyentuh Bumi

Apabila kepala anda terasa seolah-olah akan terlepas dari bahu, adalah berguna untuk melakukan amalan yang menguatkan hubungan anda dengan badan. Postur yoga yang menenangkan memberi tumpuan kepada bumi mengalihkan perhatian anda daripada pemikiran cemas, yang boleh menghentikan pemikiran tersebut daripada menjadi semakin buruk.

Mountain Asana (Tadasana)

Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menggalakkan postur badan yang baik. Menguatkan kaki dan teras badan.
Mengapa postur ini: Memberi rasa stabil dengan memfokuskan perhatian pada penjajaran postur dan pernafasan.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki bersentuhan atau sedikit berjauhan. Bayangkan meletakkan bahu anda di atas pinggul dan pinggul anda di atas buku lali.
2. Tumpukan berat badan melalui tapak kaki anda. Kencangkan otot paha depan untuk menarik patela anda ke atas. Tarik pusat anda ke arah tulang belakang. Buka tapak tangan anda menghadap ke hadapan bilik. Rilekskan bahu anda menjauhi telinga. Bawa kepala anda ke kedudukan neutral.
3. Teruskan semua titik penjajaran di atas sambil mengambil beberapa nafas dalam sepenuhnya.

Postur Kerusi (Utkatasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki, terutamanya peha dan punggung.
Mengapa postur ini: Postur kerusi menekankan hubungan anda dengan graviti dan tarikan dinamik antara bahagian atas dan bawah badan.
Langkah demi langkah:

1. Dari Postur Mountain, tekuk lutut anda dan tarik punggung anda ke belakang seolah-olah anda hendak duduk di atas kerusi.
2. Angkat tangan anda di atas kepala. Badan anda akan berada dalam bentuk zig-zag.
3. Tumpukan berat badan pada kaki dan tapak kaki anda sambil mengangkat badan melalui lengan. 

Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Kebahagiaan) Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring Meniaram
Faedah: Memanjangkan bahagian dalam dan luar peha, otot hamstring, dan punggung.
Mengapa postur ini: Berbaring di atas lantai sambil menarik kaki anda ke bawah secara aktif sangat menenangkan dan menguatkan rasa keseimbangan.
Langkah demi langkah:

1. Baringsan atas belakang dan peluk lutut ke dada.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua sisi dada anda.
3. Pegang pada bahagian luar atau dalam setiap kaki.
4. Tetap menekuk lutut anda, susun buku lali anda di atas lutut dengan tapak kaki menghadap ke siling.
5. Pastikan bahu dan sakrum anda terus berada di atas lantai sambil anda menarik kaki ke arah ketiak anda.

Postur Menyegarkan

Tingkatkan tenaga anda dengan postur yang melibatkan seluruh badan dan menghasilkan haba.

Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana) 

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memanjangkan otot hamstring dan belakang, menguatkan otot quads, biceps, abs, dan bahu.
Amaran: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma.
Mengapa postur ini: Satu-satunya postur yang melakukan semuanya, membuka dan pada masa yang sama menggerakkan setiap bahagian badan anda.
Langkah demi langkah:

1. Berada dalam posisi tangan dan lutut di atas tikar anda.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan angkat lutut anda dari lantai.
3. Luruskan kaki anda sambil mengangkat punggung ke arah siling.
4. Tolak ke hadapan dengan tangan dan biarkan tumit anda tergantung ke lantai.

Pahlawan II (Virabhadrasana II)

Maksud dalam bahasa Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki, belakang, lengan, dan teras. Membuka pinggul, otot paha belakang, dan dada.
Mengapa postur ini: Masuki pinggul anda dan rasakan pembakaran pada kaki anda.
Langkah demi langkah:

1. Ambil posisi kaki lebar dengan kaki anda berjauhan menghadap sisi panjang tikar anda.
2. Letakkan lengkungan kedua-dua kaki di sepanjang Garis Tengah.
3. Berputar pada tumit hadapan untuk memusingkan kaki itu supaya jari kaki menghadap ke hadapan tikar anda.
4. Bengkokkan kaki hadapan sehingga lutut berada tepat di atas buku lali.
5. Angkat tangan ke paras bahu height dan jangkau keluar melalui hujung jari.
6. Arahkan pandangan anda melepasi hujung jari hadapan.
7. Ulang pose dengan kaki yang bertentangan di hadapan.

Luncatan Tinggi

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Manfaat: Peregangan otot hamstring, penguat kuadrisep dan inti badan.
Mengapa posisi ini: Teruskan menguatkan kaki anda sambil mula mencabar keseimbangan anda.
Langkah demi langkah:

1. Dari Pose Mountain, langkah satu kaki ke belakang tikar anda.
2. Tetap di atas bola kaki belakang anda sambil membengkokkan kaki untuk meletakkan lutut di atas buku lali.
3. Angkat tangan anda ke atas kepala.
4. Ulang dengan kaki yang satu lagi di hadapan.

Postur Menyeimbangkan

Perhatian yang tertumpu dan cabaran fizikal untuk mengekalkan keseimbangan memberikan rehat otak yang sangat membantu.

Pohon (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Meningkatkan keseimbangan, kekuatan teras, dan kekuatan kaki.
Mengapa postur ini: Berdiri dengan satu kaki memberikan peluang untuk meningkatkan keseimbangan anda.
Langkah demi langkah:

1. Dari Postur Mountain, alihkan weight anda ke kaki kanan sambil mengekalkan pinggul menghadap ke hadapan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Letakkan tapak kaki kiri anda di bahagian dalam peha kanan anda, gunakan tangan jika perlu.
3. Tekan kaki anda ke paha anda dan paha anda ke kaki anda.
4. Arahkan pandangan anda ke sesuatu yang tidak bergerak untuk membantu keseimbangan.
5. Angkat tangan anda ke atas kepala. Jika anda baru dengan postur ini, anda boleh melakukannya berhampiran dinding yang boleh anda capai untuk sokongan tambahan.
6. Ulang pose ini dengan berdiri di atas kaki kiri anda.

Plank Sisi (Vasisthasana)

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang resi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Imbangan
Lengan Manfaat: Meningkatkan keseimbangan, membina kekuatan lengan dan teras.
Mengapa postur ini: Bekerja untuk mencapai keseimbangan lengan yang lebih mencabar dengan membina kekuatan lengan dan teras.
Langkah demi langkah: 

1. Masuk ke dalam Postur Plank (seolah-olah anda hendak melakukan push-up).
2. Alihkan weight anda ke tangan kanan, pusingkan dada anda menghadap sisi kiri tikar dan susun kaki kiri anda di atas kaki kanan.
3. Angkat tangan kiri anda ke arah siling dan angkat pinggul anda.
4. Selepas beberapa nafas, kembali ke Pose Plank dan lakukan pada sisi yang satu lagi.

Postur Bangau (Kakasana)

Maksud Sanskrit: Kaka (Gagak)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Imbangan
Lengan Manfaat: Meningkatkan keseimbangan, kekuatan lengan dan lain-lain. Meningkatkan kesedaran badan.
Mengapa postur ini: Mengangkat kaki anda dari lantai untuk apa jua tempoh adalah satu perasaan yang menakjubkan.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri dalam posisi jongkok di bahagian hadapan tikar anda.
2. Tekan tapak tangan anda ke lantai kira-kira sejauh lebar bahu.
3. Berdiri di atas bola kaki dan angkat punggung anda tinggi.
4. Bawa lutut anda ke ketiak anda.
5. Mulakan dengan membawa badan anda weight ke hadapan, membengkokkan lengan anda seperti Chaturanga, yang menjadikan bahagian atas lengan anda sebagai rak untuk lutut anda.
6. Cuba letakkan lebih banyak berat badan anda di tangan, angkat satu kaki pada satu masa menjauhi lantai. 

Postur Pemulihan

Masukkan beberapa postur rehat untuk memupuk relaksasi.

Postur Anak (Balasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memeregangkan pinggul dan belakang, postur rehat.
Mengapa postur ini: Memberi isyarat kepada badan untuk berehat.
Langkah demi langkah:

1. Dari posisi tangan dan lutut, luaskan lutut anda ke sisi tikar sambil membawa jari besar kaki untuk menyentuh Garis Tengah.
2. Tenggelamkan punggung anda ke belakang sehingga berehat di atas tumit anda.
3. Letakkan dahi anda di atas lantai.
4. Angkat lengan anda atau biarkan ia di sepanjang sisi badan.

Postur Kaki Ke Dinding (Viparita Karani)

Sanskrit Maksud: Viparita (Inversi) Karani (melakukan)
Jenis Posisi: Inversi
Manfaat: Memanjangkan bahagian belakang kaki, meningkatkan peredaran darah dan saliran limfa.
Amaran: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma
Kenapa posisi ini: Meletakkan kaki ke atas sentiasa merupakan idea yang baik Langkah demi
langkah:

1. Duduk membelakangi dinding dengan lutut dibengkokkan, kaki di atas lantai, dan seluruh sisi badan bersentuhan dengan dinding.
2. Dalam satu gerakan, gulingkan badan ke belakang dan angkat kaki anda ke atas dinding.
3. Selepas beberapa minit, luruskan kaki anda dan golek ke satu sisi untuk keluar.

Postur Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Kegunaan: Memberi rehat kepada badan
Kenapa postur ini: Pastikan anda menyelitkan masa rehat dalam mana-mana amalan yoga. Tetapkan pemasa selama 10 minit sebelum anda berbaring.
Langkah demi langkah:

1. Berbaringlah terlentang dengan tangan di sisi dan mata tertutup.
2. Balikkan tapak tangan anda menghadap ke siling.
3. Biarkan kaki anda terjulur ke kedua-dua belah.
4. Biarkan nafas anda mengalir secara semula jadi.
5. Latih melepaskan pemikiran anda apabila ia muncul. 

Ubah perkara yang boleh anda ubah

Ketidakpastian adalah sesuatu yang kekal. Kita tidak boleh mengubahnya, tetapi kita boleh mengubah hubungan kita dengannya. Apabila anda mempunyai alat untuk mengubah cara pemikiran anda, anda boleh menghadapi pasang surut dengan sedikit lebih ketenangan.