€ EUR
Yoga is een beoefening die toegankelijk is voor mensen van elk fysiek vermogen. Het is ook een praktijk die met je meegroeit naarmate je kracht, mobiliteit en ervaring opdoet. Om je lichaam uitgedaagd te houden en je aandacht geboeid te houden, beginnen meer geavanceerde yogahoudingen combinaties van balans, flexibiliteit en kracht te vereisen om steeds complexere vormen te creëren.
Geavanceerde yogahoudingen omvatten inversies, armbalansen, diep achteroverbuigingenen buigzame draaiingen en bindingen in staande en zittende posities. De houdingen zelf zijn ondergeschikt aan de processen die je daar brengen en die je beoefening vormen. Er is altijd een nieuwe manier om te groeien, waardoor het interessant en leuk blijft.
Voordat u begint
- Voordat je aan geavanceerde houdingen gaat werken, moet je een grondige warming-up doen.
- Als je thuis oefent, laat nieuwe verkenningen dan niet wachten tot het einde van je sessie als je moe bent.
- Gebruik rekwisieten zoals blokken, riemen en de muur om ervoor te zorgen dat je jezelf niet opoffert uitlijning naarmate je vordert.
- Kijk in je plaatselijke studio voor workshops over geavanceerde houdingen zoals inversies en armbalansen, zodat je deskundig advies krijgt als je begint.
De 21 beste geavanceerde yogahoudingen om te proberen
Inversies
Yoga-inversies zijn houdingen waarbij je hoofd onder je hart is. Bij geavanceerde inversies verlaten je voeten ook de vloer, wat vereist is kern kracht en een goede balans.
Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon XL-in Schemerblauw
Onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)
Sanskriet betekenis: Pincha (Veer) Mayura (Pauw) Asana (pose)
Posetype: Inversie
Waarom deze pose: Een goede opstap daartussen Hoofdstand en Handstand.
Stapsgewijze instructies:
1. Kom binnen Dolfijn houding met uw onderarmen parallel.
2. Loop met je voeten zo dicht mogelijk bij je ellebogen.
3. Til één been op en plaats je heupen over je schouders.
4. Neem jouw weight in je onderarmen en zweef je andere voet weg van de vloer
5. Breng beide benen loodrecht op de vloer.
6. Om eruit te komen, laat u één been tegelijk zakken.
Schorpioenhouding (Vrschikasana)
Sanskriet betekenis: Vrschika (Schorpioen) Asana (pose)
Posetype: Inversie
Waarom deze pose: Zodra de onderarmstand comfortabel wordt, is het toevoegen van een diepe achteroverbuiging een nieuwe uitdaging.
Stapsgewijze instructies:
1. Kom in de onderarmstandaard.
2. Til uw hoofd op en breng uw bekken naar de achterkant van uw mat.
3. Buig uw knieën terwijl u in diepe ruggengraatextensie gaat.
4. Laat uw voeten zakken richting de kruin van uw hoofd.
5. Om naar buiten te komen, laat u uw benen één voor één los.
Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon Yogapad erin Schemerblauw
Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Vrksa (Boom) Asana (pose)
Posetype: Inversie
Waarom deze pose: Balanceren op je handen vereist geavanceerde kracht, focus en lichaamsbewustzijn.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Neerwaarts gerichte hond.
2. Loop met je voeten naar binnen, zodat je bekken dichter bij je schouder komt.
3. Til één been op in een Down Dog Split.
4. Buig uw standbeen en zwaai lichtjes met uw opgeheven been om uw standbeen te verplaatsen weight in je handen en trap met controle omhoog.
5. Breng beide benen loodrecht.
6. Om eruit te komen, laat u één been tegelijk zakken.
Uitgelichte yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat
Handstandvariaties
Posetype: Inversie
Waarom deze pose: Als je eenmaal zeker bent van het balanceren in Handstand, zijn er een aantal beenvariaties waarmee je kunt spelen.
Stapsgewijze instructies:
1. Zet vanuit de handstand je benen wijd uit elkaar.
2. Houd uw knieën wijd en breng uw grote tenen tegen elkaar.
Armbalansen
Hoewel armbalansen sterke staaltjes lijken, zijn lichaamsbewustzijn en het vinden van je zwaartepunt net zo belangrijk. Geavanceerde armbalansen brengen vaak flexibiliteit in de mix.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Diepgroen Bos
Kraanvogelhouding (Bakasana)
Sanskriet betekenis: Baka (Kraan) Asana (pose)
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Een natuurlijk vervolg op Kraaihouding (Kakasana)
Stapsgewijze instructies:
1. Kom in de kraaihouding.
2. Betrek uw kern en druk uw knieën in de achterkant van uw armen, zodat ze niet zo veel op de armen rusten.
3. Begin je armen te strekken en leun je lichaam iets meer naar voren voor balans.
Uitgelichte yogamat: Radiant Sun binnen Geel
Vliegende Kraai (Eka Pada Galavasana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Galava (Salie) Asana (pose)
Ook bekend als: Vliegende Duif
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Een goede houding om te oefenen met het optillen van één been achter je.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Stoelhouding (Utkatasana).
2. Til uw rechterbeen op en plaats uw rechterenkel bovenop uw linkerdij, waarbij uw rechterknie naar rechts wijst.
3. Buig naar voren om je handpalmen naar de grond te brengen.
4. Haak uw rechtervoet om uw linkerbovenarm.
5. Neem je mee weight in uw handen en kantel naar voren om uw linkervoet van de vloer te laten zweven.
6. Houd uw hoofd omhoog terwijl u uw linkerbeen recht achter u uitstrekt.
7. Keer het proces om om de pose te verlaten en herhaal aan de andere kant.
Uitgelichte yogamat: XL Mountain Mat
Sprinkhaan pose
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Vliegende Kraai met een twist
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de stoelhouding (Utkatasana).
2. Til uw rechterbeen op en plaats uw rechterenkel bovenop uw linkerdij, waarbij uw rechterknie naar rechts wijst.
3. Neem je handen mee Anjali mudra bij je borstbeen.
4. Draai naar links en breng uw rechterbovenarm naar de zool van uw rechtervoet.
5. Buig je linkerbeen om in een hurkzit te komen en plant je handpalmen op de grond buiten je linkerdij.
6. Leun naar voren om uw houding te verschuiven weight in jouw handen.
7. Je rechtervoet komt op je rechterbovenarm te staan, en je linkervoet zweeft van de vloer.
8. Strek je linkerbeen naar rechts.
9. Laat je voeten los op de grond en herhaal de houding aan de andere kant.
Achthoekhouding (Astavakrasana)
Sanskriet betekenis: Asta (Acht) Vakra (Krom) Asana (pose)
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Dit Chaturanga De armenhouding kan toegankelijk zijn als je dat kunt Zijkraai.
Stapsgewijze instructies:
1. Van Stafhouding (Dandasana)Breng uw rechterbeen over uw rechterbovenarm met de knie zo dicht mogelijk bij uw schouder.
2. Druk in je handpalm om je achterste van de vloer te tillen.
3. Kruis je linkerbeen over het rechterbeen en haak de enkels aan elkaar.
4. Breng je romp naar voren terwijl je beide benen naar rechts uitstrekt.
5. Ga weer rechtop staan en laat je achterste op de grond zakken.
6. Herhaal aan de andere kant.
Eenbenige houding opgedragen aan de wijze Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Been) Koundinya (Salie) Asana (pose)
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Nog een pose die voortbouwt op Side Crow
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Side Crow met je rechterbeen bovenop.
2. Strek uw linkerbeen en strek het naar links.
3. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen en strek het uit naar de achterkant van de kamer.
4. Houd uw schouders op gelijke hoogte met uw ellebogen.
5. Keer het proces om om eruit te komen en herhaal aan de andere kant.
Uitgelichte yogamat: Liforme Klasse yogamat in Aqua Teal
Eenbenige houding opgedragen aan de wijze Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Been) Koundinya (Salie) Asana (pose)
Ook bekend als: Hurdlers houding
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Dezelfde Chaturanga-armen, andere beenconfiguratie.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Hagedis pose met je rechterbeen naar voren en je armen gestrekt.
2. Buig je ellebogen recht naar achteren naar een Chaturanga-positie.
3. Breng uw rechter bovenarm onder uw rechterdij en plant uw handpalm buiten uw rechtervoet.
4. Breng uw linkerelleboog onder de linkerkant van uw bekken.
5. Verschuif je weight naar voren om beide voeten van de vloer te laten zweven.
6. Richt uw linkervoet om uw been ingeschakeld te houden.
7. Strek uw rechterbeen naar rechts.
8. Laat beide benen zakken om naar buiten te komen.
9. Herhaal aan de andere kant.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs
Pauwhouding (Mayurasana)
Sanskriet betekenis: Mayura (Pauw) Asana (pose)
Posetype: Armbalans
Waarom deze pose: Een heel ander type armbalans
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Draai uw handen zodat uw vingers naar de achterkant van uw mat wijzen.
3. Leun naar voren en buig je ellebogen naar achteren.
4. Buig uw ruggengraat en breng uw buik op uw ellebogen.
5. Leun naar voren totdat je je knieën van de vloer kunt tillen en je benen kunt strekken.
6. Laat je voeten op de grond los om naar buiten te komen.
Achteroverbuigingen
Diepe rugbuigingen houden uw wervelkolom mobiel en uw hart open.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars
Koningsduif (Rajakapotansana)
Sanskriet betekenis: Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Posetype: Achteroverbuiging
Waarom deze pose: Een diepere versie van Booghouding (Dhanurasana)
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Cobra-houding met uw ellebogen licht gebogen.
2. Buig je knieën en richt je voeten naar boven.
3. Reik één voor één met uw handen naar achteren om elke knie vast te pakken.
4. Gebruik de tractie tussen uw handen en knieën om uw wervelkolomextensie te verdiepen.
5. Laat uw hoofd achterover naar uw voeten zakken, zodat ze elkaar misschien raken.
6. Laat uw handen één voor één los om naar buiten te komen.
Uitgelichte yogamat: Mindful Garden binnen Paars
Eénpotige koningsduif (Eka Pada Rajakapotansana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Posetype: Achteroverbuiging
Waarom deze pose: Een combinatie van Duif pose en een diepe achteroverbuiging.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met de duivenvoorbereiding met uw linkerbeen naar voren en uw romp rechtop.
2. Buig je rechterknie en richt je voet naar boven.
3. Kruis je linkerarm over je borst en reik met je linkerhand achter je rug om je rechtervoet vast te pakken.
4. Breng uw rechterarm recht omhoog, buig dan bij de elleboog en pak uw rechtervoet achter uw rug vast. Zodra je je voet met je rechterhand hebt, laat je los met je linkerhand.
5. Strek uw linkerarm recht omhoog en buig vervolgens de elleboog om achter uw rug te reiken en houd de rechtervoet vast.
6. Zodra beide handen uw rechtervoet vasthouden, gebruikt u de weerstand ertussen om uw wervelkolomextensie te verdiepen.
7. Laat uw hoofd achterover vallen en kom bij uw rechtervoet.
8. Laat uw rechtervoet los om naar buiten te komen en herhaal aan de andere kant.
Wendingen
Veel geavanceerde houdingen omvatten ook rotatie van het bovenlichaam, wat uw evenwicht uitdaagt.
Visvamitra's houding (Visvamitrasana)
Sanskriet betekenis: Visvamitra (Salie) Asana (pose)
Posetype: Draai
Waarom deze pose: Verbeter uw Zijplank
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een lage uitval met je rechterhand buiten je rechterhand.
2. Buig je armen en stop je rechterschouder onder je rechterdij.
3. Draai op de bal van je linkervoet om je linkerhiel los te laten op de grond, waarbij je linkervoet evenwijdig aan de achterkant van je mat komt.
4. Kom op de bal van je rechtervoet en reik met je linkerhand naar de rechtervoet.
5. Neem jouw weight in uw rechterarm terwijl u met uw linkerhand uw rechtervoet van de vloer tilt.
6. Strek uw rechterbeen naar de voorkant van uw mat, breng uw linkerarm over uw hoofd en draai uw borst naar het plafond.
7. Om naar buiten te komen, buig je je rechterbeen en laat je het op de grond zakken.
8. Herhaal aan de andere kant.
Staande saldi
Hoe meer elementen er in een staande balans zitten, hoe uitdagender het is. De houdingen vereisen achteroverbuigingen, bindingen en hamstringflexibiliteit.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Schemerblauw
Paradijsvogel (Svarga Dvijasana)
Sanskriet betekenis: Svarga (hemel, paradijs) Dvija (Tweemaal geboren) Asana (pose)
Posetype: Staande balans
Waarom deze pose: Goede oefening om meerdere elementen in één pose te combineren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Uitgebreide zijhoekhouding met je rechterbeen naar voren.
2. Reik met uw rechterarm onder uw rechterdij en uw linkerarm achter uw rug.
3. Breng uw handen achter uw rug in een binding.
4. Zet je linkervoet naar de voorkant van je mat, waarbij je de armen gebonden houdt.
5. Kom op de bal van je rechtervoet en breng je weight in je linkerbeen.
6. Til uw rechtervoet van de vloer en ga volledig op uw linkerbeen staan.
7. Strek je rechterbeen naar het plafond.
8. Keer het proces om om eruit te komen en herhaal aan de andere kant.
Staande boog (Dandayamana Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Dandayamana (Balanceren) Dhanu (boog) Asana (pose)
Posetype: Staande balans
Waarom deze pose: Een variatie op Danser pose waarbij prioriteit wordt gegeven aan het strekken van het opgeheven been over een diepe achteroverbuiging.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Dancer Pose met je linkerbeen opgeheven.
2. Strek uw rechterarm naar voren.
3. Leun met je bovenlichaam naar voren voor evenwicht terwijl je je linkerbeen zoveel mogelijk strekt en je tenen naar boven richt.
4. Laat gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.
Koningsdanser (Natarajasana)
Sanskriet betekenis: Nataraja (Koning van de dans) Asana (pose)
Posetype: Staande balans
Waarom deze pose: Daag jezelf uit door een diepe achteroverbuiging en balans te combineren.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Dancer Pose met je linkerbeen opgeheven.
2. Breng uw linkervoet in de holte van uw linkerelleboog.
3. Reik met uw rechterarm over uw borst en pak met uw rechterhand de linkervoet vast.
4. Breng uw linkerarm naar het plafond en buig vervolgens uw linkerelleboog om uw linkerhand achter uw rug te laten vallen.
5. Pak je linkervoet vast met je linkerhand. Houd uw linkerelleboog naar boven gericht.
6. Laat uw rechterhand los, breng dan uw rechterarm naar het plafond, buig naar de elleboog en reik achter uw rechterschouder naar uw linkervoet.
7. Zodra u de linkervoet met beide handen vasthoudt, trapt u naar achteren en omhoog om uw borstkas te openen.
8. Laat uw linkervoet los en laat deze gecontroleerd zakken.
9. Herhaal aan de andere kant.
Zittende houdingen
Dankzij de stabiliteit van een zittende positie kunt u werken aan posities die een intense flexibiliteit vereisen.
Uitgelichte yogamat: Tantalising Terracotta
Kompashouding (Parivrtta Surya Yantrasana)
Sanskriet betekenis: Parivrtta (Gedraaid) Surya (zon) Yantra (Instrument) Asana (pose)
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Werk aan het openen van uw hamstrings en borstkas in een zittende positie
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Gemakkelijke houding (Sukhasna)
2. Til uw linkerbeen over uw linker bovenarm en plaats uw linker vingertoppen buiten uw heup.
3. Houd de buitenrand van uw linkervoet vast met uw rechterhand.
4. Strek uw linkerbeen en rechterarm, trek uw schouders en hoofd door de opening tussen het linkerbeen en de rechterarm en draai uw borst naar de rechterkant.
5. Kijk omhoog en activeer je linkertenen.
6. Om naar buiten te komen, buig je je linkerbeen en laat je los.
7. Herhaal aan de andere kant.
Uitgelichte yogamat: Mindful Garden in Olijf
Lotushouding (Padmasana)
Sanskriet betekenis: Padma (Lotus) Asana (pose)
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Deze iconische yogahouding vereist open heupen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Stafhouding (Dandasana).
2. Buig uw rechterknie en breng de voetzool naar de mat, dichtbij uw rechterbil.
3. Plaats uw rechtervoet in uw linkerheupplooi met de zool naar boven gericht.
4. Herhaal dat proces met de linkervoet en breng deze in de rechterheupplooi.
5. Houd beide voeten actief.
6. Om naar buiten te komen, laat u eerst de bovenste voet los, indien nodig met uw handen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Blauw
Apenhouding (Hanumanasana)
Sanskriet betekenis: Hanuman (Hindoeïstische God) Asana (pose)
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Een volledige splitsing die open hamstrings en aandacht voor uitlijning vereist
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Ardha Hanumanasana met je rechtervoet naar voren.
2. Met uw rechtervoet gebogen, schuift u op uw hiel naar voren totdat u volledig gestrekt bent.
3. Houd beide heupen naar de voorkant van de mat gericht.
4. Als je rechterhamstring op de grond komt, plaats je je armen boven je hoofd.
5. Om naar buiten te komen, laat u uw hand los op de grond en trekt u uw rechtervoet naar binnen, keert u terug naar Ardha Hanumanasana voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.
Yogastafhouding (Yogadandasana)
Sanskriet betekenis: Yoga (Yoga) Danda (Personeel) Asana (pose)
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Voor mensen met zeer open heupen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een zittende positie met beide knieën gebogen en de voetzolen op de grond.
2. Breng uw rechterenkel op uw linkerdij in een figuur 4-positie.
3. Draai je torso naar links en breng je rechtertriceps naar de zool van je rechtervoet.
4. Houd uw voet en arm in contact, open uw rechterheup en laat de voorkant van uw rechterdij los op de grond buiten uw rechterheup.
5. Steek je rechtervoet in je rechteroksel en reik met je rechtervoet naar beneden om je rechterknie vast te houden.
6. Strek uw linkerarm recht naar voren en rust op uw linkerknie.
Voordelen van het beoefenen van geavanceerde yogahoudingen
- Voortdurende verbetering van kracht, flexibiliteit, balans en mobiliteit
- Houd uw praktijk uitdagend en boeiend
- Het leert veerkracht en een groeimindset
- Leuk!
Tips voor vooruitgang
Doe het stap voor stap
Elke geavanceerde pose is gebaseerd op fundamentele houdingen. Wanneer een pose gemakkelijk of saai wordt, weet je dat het tijd is om aan een meer geavanceerde variant te gaan werken.
Speel met Balans
Armbalansen en inversies zijn afhankelijk van het gevoel waar uw zwaartepunt ligt. Dit ontdek je door te oefenen en te experimenteren.
Doe je huiswerk
Het is vaak moeilijk om vooruitgang te boeken als je tijdens de les maar af en toe een pose oefent. Als je houdingen hebt die je echt wilt doen, werk er dan thuis aan nadat je veilig bent opgewarmd.
Veiligheid en toegankelijkheid
Geavanceerde houdingen komen met de tijd en oefening. Wees niet gehaast en dwing uw lichaam nooit in welke positie dan ook.
- Warm je polsen, schouders, heupen en hamstrings op voordat je geavanceerde houdingen probeert
- EENongeldige inversies als u ongecontroleerde bloeddruk, glaucoom of nekproblemen heeft
- Forceer geen achteroverbuigingen
- Oefen met een leraar wanneer u voor het eerst inversies en armbalansen leert
- Gebruik indien nodig een muur, blokken, riemen en spotters
“Oefen en alles komt”
Laat dit beroemde citaat van Ashtanga Yoga-oprichter Pattabhi Jois je gids zijn bij het benaderen van meer geavanceerde yogahoudingen. Wanneer je consequent op je mat verschijnt, boek je vooruitgang. Het bereiken van een bepaalde houding is slechts een opstapje op het yogapad.
Veelgestelde vragen over geavanceerde yogahoudingen
Wat telt als een “geavanceerde yogahouding”?
Deze termen kunnen lastig zijn omdat er geen officiële richtlijnen zijn, maar over het algemeen worden houdingen die een combinatie van kracht, flexibiliteit en evenwicht vereisen, zoals inversies, armbalansen en staande balansen, als geavanceerd beschouwd.
Hoe vaak moet ik geavanceerde yogahoudingen beoefenen om vooruitgang te boeken?
Het helpt echt om moeilijke houdingen regelmatig te oefenen, indien mogelijk dagelijks.
Wat zijn de beste geavanceerde yogahoudingen om mee te beginnen als ik van gemiddeld niveau ga?
Probeer meer complexiteit in te bouwen in houdingen die je al gemakkelijk oefent. Als je bijvoorbeeld Crow kunt doen, werk dan aan het strekken van je armen in Crane. Als je Side Crow kunt doen, probeer dan je benen te strekken. Meer geavanceerde poses vloeien op natuurlijke wijze voort uit poses in je repertoire.
Moet ik flexibel zijn om geavanceerde yogahoudingen te doen, of is kracht belangrijker?
Het hangt van de houding af! Sommige, zoals Monkey Pose, gaan meer over flexibiliteit, terwijl andere meer over kracht gaan. Als je een breed scala aan houdingen oefent, bouw je zowel je kracht als je flexibiliteit op, en worden meer geavanceerde houdingen toegankelijk.
Hoe oefen ik veiliger inversies zoals de handstand of de onderarmbalans?
Het gebruik van een muur is een goede manier om vallen te voorkomen. Geavanceerde inversies vereisen controle. Als u overeind staat, is de kans groter dat u uw evenwicht verliest en omvalt. Oefen met het stapsgewijs optillen, zodat u de hele tijd de controle heeft.
Zijn geavanceerde yogahoudingen veilig om thuis te beoefenen?
Voor het grootste deel wel ja. De beste manier om vooruitgang te boeken is door thuis regelmatig je piekhoudingen te oefenen. Een deel van vooruitgang in yoga is het leren kennen van je eigen lichaam en zijn beperkingen. Als het riskant voelt om zelf een houding te oefenen, ben je misschien niet klaar voor die houding.
