€ EUR
Bow Pose is afhankelijk van de tractie tussen twee delen van het lichaam die in tegengestelde richtingen bewegen om een beweging te creëren hart-openend achterwaarts buigen. Met je handen om je enkels geklemd en je benen je naar achteren trekken, kun je toegang krijgen tot een grotere opening van de borstkas. Omdat je van de vloer opstaat, versterkt Bow Pose de rugspieren en verbetert het de flexibiliteit van de wervelkolom. Bow biedt ook de mogelijkheid om achterover te buigen zonder veel druk uit te oefenen op de polsen en schouders.
Voordelen van de booghouding
Versterkt de rug en bilspieren
Rekt de borst, schouders en quads uit
Instructies
1. Begin door plat op uw buik op uw mat te liggen met uw armen langs uw lichaam. Breng uw voorhoofd of uw kin naar de mat.
2. Buig beide benen op de knieën en breng je hielen naar je billen.
3. Reik met uw handen naar achteren om uw enkels of de bovenkant van uw voeten vast te pakken. (Rechterhand naar rechtervoet, linkerhand naar linkervoet.) Neem uw greep vanaf de buitenkant van elke voet. Als je er niet helemaal bij kunt, probeer dan een riem rond de voorkant van beide enkels te lussen. Houd vervolgens het ene uiteinde van de riem in elke hand zo dicht mogelijk bij uw enkels.
4. Rol je schouders naar achteren en knuffel je schouderbladen tegen elkaar richting de middellijn van je rug.
5. Activeer uw voeten door ze krachtig te buigen, te richten of door uw tenen te spreiden.
6. Terwijl je inademt, druk je je schenen naar de achterkant van de kamer om je borst en dijen van de vloer te tillen. Knuffel je knieën richting de middellijn, zodat ze tijdens de hele houding in lijn blijven met je heupen. Sommige tradities zeggen dat je moet optillen bij een uitademing, andere bij een inademing. Probeer het in beide richtingen en kijk hoe het verschilt.
7. Terwijl uw benen naar achteren bewegen, zorgt uw greep op de enkels ervoor dat uw borst omhoog en open gaat.
8. Zodra u omhoog komt, blijft u uw schouders van uw oren af bewegen, verankert u uw staartbeen naar de grond en breit u uw lage ribben aan elkaar.
9. Houd je nek zo neutraal mogelijk, wat waarschijnlijk betekent dat je blik voor je op de grond of misschien wel naar de voorkant van de kamer zal vallen. Als u uw nek omhoog draait om naar het plafond te kijken, ontstaat er geen diepere achteroverbuiging.
10. Je buik is je voornaamste contact met de vloer, waardoor je adem enigszins belemmerd wordt.
11. Haal een paar keer adem. Je zult waarschijnlijk merken dat je borstkas hoger komt tijdens het inademen.
12. Laat los bij een uitademing.
Geavanceerde variaties
Er zijn veel meer geavanceerde variaties op Bow die de backbend dieper nemen. Naarmate u flexibeler wordt, kunt u uw dijen mogelijk hoger tillen. Je kunt ook de grip op je voeten omdraaien, zodat je handen over de bovenkant van je voeten komen met je ellebogen naar het plafond gericht voor een sterke schouderstrekking.
