€ EUR
Driedelige ademhaling (Dirga pranayama in het Sanskriet) is een eenvoudige ademhalingsoefening die een positieve invloed kan hebben op uw mentale en fysieke gezondheid. Het wordt vaak gebruikt aan het begin van een yogasessie om je aandacht naar je lichaam te brengen en weg te houden van de externe afleidingen die je naar de mat brengt.
Driedelige ademhaling:
- Kalmeert je geest
- Kalmeert je zenuwstelsel
- Verbetert uw bewustzijn van uw longcapaciteit
Voordelen van driedelige ademhaling
- Door je aandachtig te concentreren op hoe de adem in je lichaam voelt, maak je je geest leeg en bereid je je voor op je beoefening.
- Diepe ritmische ademhaling zorgt ervoor dat uw parasympathische zenuwstelsel in werking treedt, waardoor angst- en stresshormonen in uw lichaam worden verminderd.
- De driedelige aard van de ademhaling, waarbij je bewust je buik, ribbenkast en bovenste borstkas uitzet en vervolgens intrekt, bevordert een gezonde longfunctie.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de mat. Hoewel je deze pranayama zittend kunt doen, kun je door liggen gemakkelijker de effecten voelen van de adem die je lichaam vult waar het de vloer raakt.
2. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling, waarbij je eerst alleen je natuurlijke in- en uitademingen opmerkt zonder iets te veranderen. Deze stap helpt je om je drukke geest tot rust te brengen. Adem indien mogelijk in en uit door je neus.
3. Om met fase I van de oefening te beginnen, adem diep in door je neus en richt die ademhaling om je buik op te blazen. Blaas het op tot volledige capaciteit. Adem langzaam en volledig uit door je neus terwijl je de buik leeg laat lopen, en trek je navel naar je ruggengraat als je je leeg voelt om elk laatste beetje lucht eruit te persen. Herhaal deze diepe buikademhaling gedurende minimaal drie cycli, meer als je wilt.
4. Adem voor Fase II in en vul eerst je buik zoals je hebt gedaan. Haal dan nog wat adem in en richt deze op het vullen van uw ribbenkast, zodat u voelt dat uw ribben iets uit elkaar staan. Dit voel je meer als je op je rug ligt. Wanneer je uitademt, laat je de adem eerst uit je ribbenkast stromen, zodat de ribben weer naar elkaar toe trekken en dan uit de buik, waarbij je je navel aan het einde naar je ruggengraat trekt. Neem drie of meer cycli van deze ademhaling.
5. Adem voor Fase III in om de buik en ribbenkast te vullen zoals je hebt gedaan en neem dan nog een klein beetje adem en laat deze de bovenste borstkas vullen, die we het hartcentrum noemen. Voel hoe je hele borstbeen omhoog komt terwijl je lucht tot aan je sleutelbeenderen inademt. Om uit te ademen, laat je de adem eerst vanuit het midden van je hart gaan, zodat deze weer naar beneden zakt, dan vanuit de ribbenkast, waarbij je de ribben dichter naar elkaar toe laat glijden, en ten slotte vanuit je buik, waarbij je je navel naar je ruggengraat trekt.
6. Nu je alle drie de delen van de ademhalingsoefening hebt geactiveerd, ga je nog vijf tot tien cycli door, waarbij je uiteindelijk de drie delen soepel laat verlopen zonder tussen de stappen te pauzeren.
7. Laat de controle over de ademhaling los en keer terug naar uw natuurlijke in- en uitademingen.
Ga door met je yogapraktijk of de rest van je dag met een kalmere geest en een meer ontspannen lichaam.
