Yoga voor geestelijke gezondheid: 17 houdingen die uw welzijn verbeteren

Yoga wordt vaak een geest-lichaamsoefening genoemd, wat betekent dat het helpt een sterke verbinding tussen je mentale en fysieke aspecten te bevorderen, ten behoeve van beide.

Terwijl er veel digitale inkt wordt gemorst op de weliswaar geweldige onderwerpen van het vermogen van yoga om dat te doen kracht verbeteren en flexibiliteitgaat er niet zoveel aandacht naar het unieke vermogen van yoga om mentaal te aarden en te helen. Laten we dus eens diep duiken in de manier waarop uw geest kan worden beïnvloed door de acties van uw lichaam.

Kan yoga uw geestelijke gezondheid helpen verbeteren?

Met nadruk: ja! Het is bewezen dat yoga dat doet stress verminderen en angst, die voor veel mensen belangrijke factoren zijn in de geestelijke gezondheid. Bovendien kan het doen van yoga je hersenen een pauze geven van hun constante activiteit, een groeimindset bevorderen en je zelfvertrouwen vergroten. Yoga doen ook in groepslessen verbindt je met een gemeenschap, wat gevoelens van isolatie kan verminderen.

Fysiologisch, je lichaam bewegen en oefenen met diep ademhalen helpen uw parasympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor de ‘rust- en verteringshormonen’ vrijkomen waardoor u zich veilig en beschermd voelt. Beweging is ook de uitlaatklep van uw lichaam voor het verwerken van de stresshormonen die u ontregeld en angstig maken.

Dat gezegd hebbende, yoga is geen wondermiddel. Hoewel veel mensen een verbetering van hun geestelijke gezondheid zien als gevolg van reguliere yogabeoefening, is dit geen vervanging voor de rol die therapie en, indien nodig, medicatie spelen. Het kiezen van een holistische benadering van gezondheid houdt in dat je het lichaam bekijkt als een geheel waarin alle praktijken en modaliteiten beschikbaar zijn ter ondersteuning van jouw welzijn.

Voordelen van yoga voor de geestelijke gezondheid in één oogopslag

• Helpt verminderen stress en ondersteunt het mentale en emotionele welzijn.
• Kan de slaapkwaliteit en ondersteuning verbeteren cognitieve functie.
• Studies suggereren ook dat op yoga gebaseerde interventies in verband zijn gebracht met verminderde angstsymptomen bij angststoornissen en verminderde depressieve symptomen bij depressieve stoornissen.

17 yogahoudingen om uw geestelijke gezondheid te verbeteren

Uitgelichte yogamat: Rainbow Yogamat binnen Blauw Lucht

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Strekt uw armen, schouders en rug. Opent je heupen
Waarom deze pose: Child's Pose is een zeer verzorgende positie die beschikbaar is wanneer u een pauze nodig heeft.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën.
2. Open je knieën naar de randen van je mat.
3. Laat je billen tot op je hielen zakken.
4. Laat je voorhoofd op de grond zakken.

Uitgelichte yogamat: Blossoming Lotus Mat erin Paars

Kat-Koe Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en de kernkracht.
Waarom deze pose: Het integreren van adem en beweging in deze eenvoudige vinyasa brengt mentale helderheid en versterkt de verbinding tussen lichaam en geest.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën.
2. Laat bij het inademen uw buik zakken terwijl u uw hoofd en staart optilt.
3. Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat richting het plafond, terwijl je je staart instopt en je hoofd laat zakken.
4. Herhaal deze bewegingen bij elke inademing en uitademing gedurende verschillende ademhalingscycli.

Uitgelichte yogamat: Mindful Garden Mat in olijfgroen

Gemakkelijke houding (Sukhasana)

Sanskriet betekenis: Sukha (Gemakkelijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Opent je heupen en liezen. Verbetert uw houding.
Rekwisieten: Blok, bolster of deken.
Waarom deze pose: Het vinden van troost in deze positie kan een uitdaging zijn, dus het biedt een les in het gebruik van de middelen die voor u beschikbaar zijn (in dit geval rekwisieten).

Stapsgewijze instructies:

1. Kom in een comfortabele houding met gekruiste benen zitten.
2. Neem een ​​steun (blok, kussen of deken) onder je zitbotjes om je heupen boven je knieën te brengen.
3. Laat je handen op je dijen rusten met de handpalmen naar boven gericht voor ontvankelijkheid of naar beneden voor aarding.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de heupen, liezen, schenen en voeten.
Waarom deze pose: Een zachte en ondersteunde opening van de heupen voelt vaak helend.

Stapsgewijze instructies:

1. Neem een steun onder je stoel om je heupen boven je knieën te brengen.
2. Ga op uw steun zitten, buig uw knieën en breng uw voetzolen dicht bij uw achterwerk.
3. Open je knieën aan weerszijden van je mat en breng je voetzolen naar elkaar toe.
4. Houd uw ruggengraat lang (op steunen zitten helpt) en laat de zwaartekracht uw knieën naar beneden trekken.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Blauw

Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)

Sanskriet betekenis: Paschima (het westen/achterkant van het lichaam) Uttana (rek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de hamstrings, kuiten en rug.
Waarom deze pose: Door de benen te strekken, wordt de spanning opgeheven, terwijl voorwaarts vouwen zeer aardend is.

Stapsgewijze instructies:

1. Als je rekwisieten onder je stoel comfortabeler vindt, kun je ze ook in deze houding gebruiken.
2. Ga op je mat zitten met je rug lang. Strek uw benen recht voor u uit en buig uw voeten.
3. Terwijl u uitademt, kantelt u uw bekken naar voren om uw romp in een voorwaartse buiging te draaien. Houd uw ruggengraat recht totdat u uw maximale voorwaartse rotatie heeft bereikt. Op dat moment kun je ervoor kiezen om je ruggengraat rond te maken of lang te houden.

Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Ook bekend als: Zittende wervelkolomdraaiing
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Versterkt de buikspieren, rekt de intercoastale spieren, heupen en bilspieren.
Waarom deze pose: Twists zijn goed voor de spijsvertering, waardoor je lichaam zich goed voelt.

Stapsgewijze instructies:

1. Houd vanuit Easy Pose beide knieën gebogen en breng de zool van je rechtervoet naar de mat aan de buitenkant van je linkerheup.
2. Breng uw linkerelleboog buiten uw rechterknie terwijl u uw romp naar rechts draait.
3. Terwijl u inademt, verlengt u uw ruggengraat. Terwijl je uitademt, verdiep je je wending.
4. Herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Neerwaarts gerichte hondhouding (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt en rekt je hele lichaam.
Waarom deze pose: Als je maar tijd hebt voor één pose, geeft Downward Facing Dog een krachtige klap.

Stapsgewijze instructies:

1. Krul vanuit een tafelbladpositie uw tenen naar beneden en druk ze in uw handpalmen om uw achterwerk naar het plafond te tillen.
2. Strek je benen en laat je hielen naar de grond zakken.
3. Controleer uw uitlijning om er zeker van te zijn dat uw voeten en handen op gelijke afstand van elkaar staan centrale lijn van je matje.
4. Blijf in je handpalmen drukken en laat je hielen zakken. Laat je hoofd los en laat het zwaar hangen.

Uitgelichte yogamat: XL Mountain Yogamat

Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit. Versterkt de kern.
Waarom deze pose: Het openen van je borst maakt je minder afgesloten en ontvankelijker.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Stapel je rechterknie over je rechterenkel.
3. Laat uw linkerknie los op uw mat, met behulp van een Yogapad of een opgevouwen deken eronder als deze gevoelig is.
4. Hef je armen boven je hoofd en open je borst naar de voorkant van de kamer.
5. Herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon Yogamat binnen Zwart

Staande voorwaartse buiging (Uttanasana)

Sanskriet betekenis: Uttana (Intensieve stretch) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt je hamstrings en bilspieren uit. Maakt de wervelkolom vrij.
Waarom deze pose: Een Standing Forward Bend is een kans om een braindrain uit te voeren, waardoor je gedachten uit je hoofd vallen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga vooraan op je mat staan met je voeten parallel.
2. Bij het uitademen vouw je je benen over elkaar door je bekken naar voren te kantelen.
3. Wanneer u uw volledige voorwaartse rotatie heeft bereikt, laat u uw hoofd en armen zwaar hangen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Schemerblauw

Slingerhouding (Malasana)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze pose: Deze pose veroorzaakt vaak een intense sensatie, waarop je je reactie kunt observeren. Door rekwisieten te gebruiken, leer je ook hulp te accepteren.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga vooraan op je mat staan met je voeten aan de randen van je mat en je hielen naar binnen gedraaid.
2. Buig je knieën en laat je achterste naar de grond zakken, zodat je in een diepe hurken komt.
3. Pas uw voeten indien nodig aan, maar houd uw hielen op de grond. Als dat niet mogelijk is, rol dan een deken op en schuif deze onder je hielen, zodat ze iets hebben om in te vermalen.
4. Breng uw ellebogen naar de binnenkant van uw knieën en oefen lichte druk naar buiten uit. Breng uw handen naar Anjali mudra in je hart.

Uitgelichte yogamat: Mindful Garden Yogamat binnen Paars

Eenbenige koningsduifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en bilspieren. Rekt de hamstrings en quads uit.
Waarom deze pose: Het openen van je heupen helpt vaak om emoties en soms tranen los te laten!

Stapsgewijze instructies:

1. Breng vanuit de naar beneden gerichte hond uw rechterknie naar voren naar uw rechterhand. Laat uw knie op de mat zakken en breng uw rechterenkel dicht bij uw linkerhand.
2. Laat uw linkerheup op de grond zakken en schuif indien nodig uw linkervoet naar achteren.
3. Als je rechterbil niet bij de mat komt, schuif er dan een opgevouwen dekentje of een kussentje onder ter ondersteuning.
4. Voorwaartse vouw over je rechterbeen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggende rugbuiging
Voordelen: Opent uw borst en schouders, versterkt uw bilspieren, bevordert de mobiliteit van de wervelkolom.
Waarom deze pose: Deze hartopener zet je borstkas op een ondersteunende manier uit.

Stapsgewijze instructies:

1. Kom op je rug liggen.
2. Buig uw knieën en plaats uw voetzolen plat op de mat, dicht bij uw billen.
3. Druk tijdens het inademen op uw voeten om uw heupen naar het plafond te tillen.
4. Rol uw schouders één voor één onder uw lichaam om de opening van uw borstkas te ondersteunen. Als u wilt, kunt u uw handen achter uw rug slaan.
5. Laat je zakken en herhaal de brug nog twee keer.

Blije babyhouding (Ananda Balasana)

Sanskriet betekenis: Ananda (zalig) Bala (schatje) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt de binnen- en buitenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren uit.
Waarom deze pose: Het verankeren van je heiligbeen aan de vloer is zeer aardend.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Til uw voeten van de vloer en pak de buitenrand van elke voet vast met de overeenkomstige hand.
3. Buig uw voeten alsof u op het plafond staat. Trek uw knieën naar uw oksels terwijl u uw enkels over uw knieën houdt.
4. Zorg ervoor dat uw heiligbeen in contact blijft met de vloer.

Uitgelichte yogamat: Radiant Sun Yogamat binnen Geel

Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)

Sanskriet betekenis: Pavana (Wind) Mukta (Bevrijdend) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Compressie van de heupen en de buik.
Waarom deze pose: Het voelt goed om jezelf een knuffel te geven.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Til je voeten op en druk je knieën tegen je borst.
3. Houd je hoofd op de grond.
4. Geef jezelf een goede knijp.

Uitgelichte yogamat: Tantalising Terracotta yogamat

Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Opent de heupen, liezen en binnenkant van de dijen.
Waarom deze pose: Door een paar minuten in een herstellende houding door te brengen, kun je spanning loslaten waarvan je niet wist dat je die met je meedroeg.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Open je knieën aan weerszijden van je mat terwijl je je voetzolen in het midden raakt.
3. Als uw knieën de grond niet bereiken, neem dan blokken, kussens of dekens eronder ter ondersteuning.

Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Inversie
Voordelen: Biedt verlichting bij vermoeide benen. Verbetert de bloedsomloop en lymfatische functie.
Waarom deze pose: Niets zegt meer over zelfzorg dan met de voeten omhoog.

Stapsgewijze instructies:

1. Breng je mat naar een muur.
2. Ga zitten met je knieën gebogen, de voetzolen plat op de grond en de zijkant van je lichaam in contact met de muur.
3. Rol op je rug en plaats je benen tegen de muur.

Uitgelichte yogamat: Expressions Yogamat binnen Geluksoranje

Lijkhouding (Savasana)

Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Ervaar totale ontspanning en laat uw lichaam de voordelen van uw beoefening absorberen.
Waarom deze pose: Niets is meer aardend dan met je hele lichaam op de grond liggen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen.
2. Scheid uw benen en laat uw voeten naar beide kanten uitvallen.
3. Breng uw armen in een ontspannen positie aan weerszijden van uw lichaam met uw handpalmen naar boven gericht.
4. Sluit je ogen en probeer eventuele spanning uit elk deel van je lichaam los te laten.

Elke pose zal het doen

Hoewel elk van de bovenstaande houdingen goed is voor je mentale en fysieke gezondheid, is de waarheid dat het niet echt uitmaakt welke houdingen je doet, zolang je maar consequent op je mat gaat staan om te oefenen. Elke yogahouding rekt en versterkt meerdere delen van je lichaam en biedt de vele mentale voordelen van bewust bewegen.

Beschouw deze houdingen als een startpunt voor je eigen yoga-verkenningen.

Aanvullende lectuur: Hoe yoga je geestelijke gezondheid op 4 verrassende manieren verbetert

Veelgestelde vragen over yoga voor geestelijke gezondheid

Kan yoga de geestelijke gezondheid helpen verbeteren?

Yoga kan het mentale welzijn ondersteunen door stress te helpen verminderen en een kalmerende reactie van het zenuwstelsel aan te moedigen, vooral wanneer beweging gepaard gaat met een rustige ademhaling.

Welk type yoga is het beste voor stress en angst?

Er is geen universeel antwoord, omdat het afhangt van wat voor soort beweging je leuk vindt en van je ervaring. Zachte, langzamere stijlen zijn vaak een ondersteunend beginpunt, maar intense stijlen kunnen ook stress verlichten door je een ‘hersenpauze’ te geven.

Hoe vaak moet ik yoga beoefenen vanwege de voordelen voor de geestelijke gezondheid?

Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Zelfs een paar keer per week 10-20 minuten kan een nuttige routine zijn.

Is yoga een vervanging voor therapie of medicatie?

Nee. Hoewel yoga een krachtig hulpmiddel is voor het welzijn, moet het worden gezien als een aanvullende praktijk en niet als vervanging van de professionele geestelijke gezondheidszorg.