€ EUR
Als het gaat om uitlijning, we praten vaak over de stabiliteit die voortkomt uit het stapelen van uw gewrichten. In het geval van de zijplank zou die aanpak dicteren dat uw pols op uw ondersteunende arm recht onder uw schouder moet worden gestapeld. Dat is echter niet de afstemming die we in dit geval aanbevelen vanwege de hoek van de rest van je lichaam naar de vloer. Je ondersteunende arm draagt veel gewicht, dus we raden aan hem in een hoek van 90 graden voor de rest van je lichaam te houden, in plaats van een hoek van 90 graden op de vloer. Praktisch gezien betekent dit dat je pols iets dichter bij de voorkant van je mat zal zijn dan je schouder.
Voordelen van zijplank
Verbetert arm-, rug- en kernsterkte
Verbetert het evenwicht
Instructies:
- Begin in Plank Pose. Duw in je hielen om je gewicht terug te verplaatsen en je schouders achter je polsen te brengen.
- Schakel je gewicht naar je rechterarm terwijl je op de buitenrand van je rechtervoet rolt en je lichaam naar links naar boven draait.
- Stapel je linkervoet bovenop je rechtervoet, instep naar Intep. Als je wat meer stabiliteit wilt, kun je je voeten wankelen in plaats van ze te stapelen. Hoe dan ook, houd beide voeten gebogen en actief.
- Je bekken en schoudergordels beide links naar links.
- Bereik uw linkerarm omhoog naar het plafond met uw hand actief en uw vingers verspreiden zich. Open je borst en draai je blik omhoog naar je linkerhand.
- Druk sterk in uw rechterpalm en de buitenkant van uw rechtervoet. Til je heupen omhoog en maak misschien zelfs een halve maan met de onderkant van je lichaam.
- Keer na verschillende ademhalingen terug naar plank en herhaal de houding aan de andere kant en neem indien nodig rusten.
Ondersteunde zijplank
Als je heupen naar de vloer in Vasisthasana dompelen, heb je misschien wat extra ondersteuning nodig. Je eigen been zorgt voor een zeer handige prop.
Stap voor deze variatie uw bovenste voet ongeveer halverwege uw mat. Druk stevig in de enige voet om uw heupen van de vloer weg te tillen.
Je kunt je bovenarm naar de voorkant van de kamer strekken voor een mooie zijtrek.
Zijplankvariaties (waarin u dingen doet met uw bovenste been)
De eerste stap in de reis om dingen te doen met je topbeen is om te proberen het van de onderste been te tillen. Je moet behoorlijk wat kernsterkte werven om dit te laten gebeuren. Het doen van beenliften in de zijplank kan u helpen deze kracht op te bouwen.
Boom pose Benen zijn onderweg een handige stop. Stel de neerwaartse druk van uw bovenbeen tegen door uw heupen zoveel mogelijk omhoog te drukken. Probeer je bovenste been (zoals hierboven te zien) te drijven voor een balansuitdaging. Terwijl u werkt aan het optillen van uw bovenste been, verankert de zool van uw onderste voet u naar uw mat.
Houd uw uitgebreide bovenste voet zoals te zien in deze variatie, vereist ook open hamstrings. Als je er nog niet bent, kun je het bovenste been drijven en uitstrekken zonder het vast te houden of een riem om je voet te gebruiken.
Om in deze variatie te komen, buig je je topknie en houd je je grote teen vast. Begin dan je bovenste been recht te maken met de zool van je voet naar het plafond. Als je je kont tijdens dit proces hebt gestoken, stop het terug onder wanneer je in de volledige pose bent.
Als je je wiebelig voelt, onthoud dan dat dit is hoe Wild ding Kwam, zodat je onderweg een paar honden kunt rekenen.
