€ EUR
Flexibiliteit kan gemakkelijk worden omschreven als zowel de zegen van Yoga als de vloek. Aan de zegenkant is een verhoogde flexibiliteit een enorm voordeel: het bevordert het bewegingsbereik en de gewrichtsgezondheid die helpen bij het voorkomen van schade aan rugpijn, herhaalde gebruiksschade en sportletsels.
Yoga is echter veel meer dan flexibiliteit. In feite moeten mensen die met veel flexibiliteit naar yoga komen, voorzichtig zijn om niet in geavanceerde poses te haasten, alleen omdat ze dat kunnen. Vaak moeten ze dat doen Werk aan hun kracht Als aanvulling op al die bendigheid, bouwt u ondersteunende spieren op en zorgt u ervoor dat ze veilig oefenen uitlijning.
Angst voor flexibiliteit, of, meer specifiek, een gebrek aan flexibiliteit, houdt ook veel mensen uit de yogasphere. Het is een veel voorkomende misvatting dat je van nature flexibel moet zijn om zelfs te proberen yoga te doen. Dus laten we die mythe nu verdrijven. Schreeuw dit van de daken: yoga is niet gereserveerd voor mensen die al erg flexibel zijn.
Als je strakke heupen, hamstrings, kalveren, schouders, wat dan ook hebt, is yoga precies wat je nodig hebt. Flexibiliteit is geen voorwaarde; Het is een resultaat. De persoon die zijn neus op zijn knieën raakt, wint niet (bij yoga). De persoon die zijn flexibiliteit veilig verbetert in de loop van de tijd wint (in het leven!).
Waarom flexibiliteit zo belangrijk is
Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fysieke fitheid. Cardio en krachttraining zijn op de radar van de meeste mensen, maar flexibiliteit is vaak pas als pijn of letsel ontstaat. Wanneer ze dat doen, omvat de behandeling vaak het strekken van strakke spieren die het bewegingsbereik beperken en stress op kwetsbare gebieden zoals de gewrichten beperken.
We moeten ook de mentale voordelen vermelden van het vergroten van uw flexibiliteit. Flexibiliteit wordt verbeterd door stretchen en stretchen voelt goed. Wanneer u zich uitstrekt, verlicht u stress door spanning vrij te geven. Waar het lichaam naartoe gaat, volgt de geest. Wanneer je fysieke spanning loslaat, laat je ook mentale spanning los. Dat is een van de redenen waarom yoga zo goed is in het verminderen van stress, het verlichten van slapeloosheid en het vergroten van een gevoel van welzijn.
Hoe helpt yoga de flexibiliteit te verbeteren?
Yoga verschilt van "rechtvaardig" uitrekken op grond van de nadruk op een veilige vorm en de duur en de verscheidenheid aan stukken die zowel grote spiergroepen als diepgewortelde stealth-spieren die je misschien niet weet, je niet eens kent (zoals de psoas en piriformis). Het yoga -verschil kan worden beschreven met drie 'A's: uitlijning, aandacht en bewustzijn.
Uitlijning is de precieze manier waarop elke pose wordt gedaan om de voordelen ervan te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren. Dit kan het gebruik van rekwisieten omvatten om strakke gebieden te ondersteunen bij het openen. Oefening met het inzicht in afstemming helpt ervoor te zorgen dat u het ene deel van het lichaam niet in gevaar brengt in een poging om zich op een ander gebied te concentreren. Een ervaren leraar helpt bij het uitlijnen naar voren, net als het gebruik van een Yogamat met uitlijningsgidsen.
Aandacht Betekent dat je niet uitzond of gewoon door de bewegingen gaat, maar eerder elke pose ten volle voelt. Dit helpt het lichaamsbewustzijn te cultiveren dat nodig is om onderscheid te maken tussen het ongemak dat zich kan voordoen bij het gebruik van je lichaam op een nieuwe manier en de pijn die het signaal van het lichaam is om terug te trekken. Niemand anders zit in je lichaam, dus alleen jij kunt die oproep voeren.
Bewustzijn betekent dat u tijdens uw praktijk volledig gefocust blijft op het huidige moment. Vaak is de lichamelijkheid van yoga asana -praktijk voldoende om ons te verankeren in het nu. We leren ook de adem te gebruiken om steeds opnieuw terug te keren naar het lichaam in het heden. Bewustzijn is een van de grootste hulpmiddelen van Yoga, omdat het ons uit onze apengeest haalt en ons in staat stelt om stress en angst te verminderen.
Hoe lang duurt het om flexibeler te worden?
Wat is de grote haast? Zoals bij alle voordelen van Yoga, komen positieve resultaten na verloop van tijd met een consistente beoefening van een breed scala aan houdingen. Hoe eerder je begint, hoe eerder je verbetering zult zien, maar we haat het om er een tijdlijn op te zetten omdat er te veel variabelen zijn. Het hangt af van waar je begint en welke andere dingen je doet. (Vaak hardlopen betekent vaak strakke hamstrings. Dus vreemd genoeg zit het veel zitten.) Hoe vaak doe je yoga, wat voor soort yoga je doet, je eigen unieke lichaamsbouw en zoveel andere dingen komen ook in het spel. We kunnen u dit vertellen: doe regelmatig yoga en u zult uw flexibiliteit verbeteren. Als je nooit begint, krijg je nooit resultaten.
Yogalessen zijn de ideale plek om aan flexibiliteit te werken, omdat u deskundige instructies krijgt over de veiligste manieren om flexibiliteit stapsgewijs te stimuleren en hoe u rekwisieten kunt gebruiken wanneer dat nodig is. Als je weet dat je geen flexibiliteit hebt, voel je je misschien enige angst over het bijwonen van een openbare klas, misschien vraag je je af of je de minste buigzame persoon in de kamer zult zijn. Hier is het ding: het kan niemand iets schelen. Niemand zal je oproepen en als ze dat doen, zoek dan een andere les.
Wat zijn de beste yoga -poses voor flexibiliteit?
De beste yoga -poses voor flexibiliteit zijn die die regelmatig worden gedaan. We hebben al enkele van de belangrijkste spiergroepen genoemd waarin veel mensen strakheid ervaren. Hamstrings, heupen en schouders hebben de neiging om bovenaan de lijst te staan, zodat de volgende poses die gebieden aanpakken. Aangezien yoga poses meestal niet op één afstand werken, krijgt u echter ook het voordeel van het uitrekken van de kalveren, quads, intercostals en borstvoeding, om er maar een paar te noemen. Indien van toepassing hebben we details opgenomen over hoe de poses met rekwisieten kunnen worden aangepast om ze toegankelijker te maken en ook hoe ze een dieper stuk kunnen versterken. Elke pose wordt afzonderlijk beschreven, maar ze worden gesequenced, zodat je ze ook kunt samenvoegen om een stroom te maken.
9 Yoga pose om flexibiel te worden
Reclined Hand to Big Teen Pose (Supta Padangusthasana)
Er zijn talloze manieren om deze pose aan te passen, met name door een riem rond het ingetogen been te gebruiken. Als u geen yogastriem hebt, is elke riem voldoende, of houdt u gewoon de achterkant van uw been vast. Je been zo recht mogelijk houden is de beste manier om je lins, heupen, hamstrings, kalveren te strekken. Maak je geen zorgen over hoe hoog je je been kunt tillen.
Instructies
1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de zolen van beide voeten plat op de vloer.
2. Knuffel je rechterknie in naar je borst. Neem een yogi -teengreep rond de grote teen of pas een riem rond je instep.
3. Strek uw rechterbeen recht omhoog naar het plafond.
4. Als u kunt, verlengt u uw linkerbeen langs de vloer. Het is ook oké om het gebogen te houden.
5. Activeer beide voeten (punt of flex).
6. Een hand op uw linkerdij kan u eraan helpen om die heup plat op de mat te houden.
7. Zorg ervoor dat u zowel het juiste dijbeen (dijbeen) als de rechter humerus (bovenarmbot) in hun kassen houdt.
8. Herhaal na vijf tot tien ademhalingen met het linkerbeen.
Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)
Deze pose biedt een prachtige manier om de heupflexoren eerst zachtjes uit te strekken en dan dieper naarmate flexibiliteit meer beschikbaar wordt. Als u op zoek bent naar meer intensiteit, kunt u zich vervangen Duif.
Instructies
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer.
2. Plaats uw rechter enkel op de bovenkant van uw linkerdij en open uw rechterknie rechts.
3. Blijf hier of til je linkervoet van de vloer en begin je linkerdij naar je borst te brengen. Bereik je rechterhand door de opening tussen je benen om je handen rond de achterkant van je linkerdij (of rond de voorkant van de linker scheenbeen) in te sluiten.
4. Teken je linkerknie dichter bij je borst (waardoor je rechterknie van je borst weggaat) terwijl je ervoor zorgt dat je heiligbeen verankerd blijft op de vloer. U kunt ook uw rechter elleboog gebruiken om uw rechterknie verder van uw borst te duwen.
5. Houd beide voeten overal actief.
6. Schakel de benen na vijf tot tien ademhalingen over.
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Je dacht niet dat we weg zouden verlaten Neerwaartse hond, heb je? Deze pose is goed voor alles, met name de hamstrings en kalveren langs de achterkant van de benen strekken.
Instructies
1. Kom op je handen en knieën met de knieën iets achter je heupen.
2. Krul je tenen onder en haal je knieën van de vloer.
3. Til uw stoel naar het plafond door uw benen recht te maken.
4. Pedaal je voeten één voor één.
5. Ga voor minsten vijf ademhalingen in relatieve stilte, terwijl je sterk in de handpalmen van je handen duwt en de omgekeerde V -vorm van de houding behoudt.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Overwegen Anjaneyasana A Kies uw eigen avonturentype pose. Je kunt diep in de voorste heup vallen of meer over de knie houden. Het bereiken van de armen naar het plafond strekt ook de spieren tussen de ribben (intercostalen) uit. Je kunt proberen rond te reiken voor je achtervoet om een quad -rek toe te voegen als je wilt. Kies een variatie die voor u werkt.
Instructies
1. Stap vanuit een naar beneden gerichte hond uw rechtervoet naar voren naar de binnenkant van uw rechterhand. Geef je voet wat hulp als het niet helemaal naar voren komt.
2. Laat uw linkerknie tot de mat zakken. Als je gevoelige knieën hebt, a Yogablok kan dit comfortabeler maken.
3. Adem in om je armen boven je te tillen. Reik naar het plafond en beweeg tegelijkertijd je schouders weg van je oren.
4. Neem voor een diepere heup stretch je rechterknie een beetje of veel naar voren.
5. Als je een quad -rek wilt, til je je linkerhiel naar je linker glute. Bereik je rechterarm achter je rug om je linkervoet of enkel vast te pakken. Trek je voet naar je kont.
6. Blijf drie tot vijf ademhalingen in je definitieve versie van de pose voordat je van kant wisselt.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
Piramide komt diep in je hamstrings en heupen. Gebruik rekwisieten indien nodig en onthoud dat Beide heuppunten staan tegenover de voorkant van de mat in deze houding.
Instructies
1. Stap vanuit een naar beneden gerichte hond uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Stap je linkervoet naar de voorkant van je mat ongeveer vijf centimeter en naar de linkerkant ongeveer 3 centimeter. (Afstanden kunnen variëren afhankelijk van uw maat en flexibiliteit.)
3. Laat je linkerhiel zakken zodat je tenen ongeveer 45 graden zijn gebleken.
4. Maak beide benen recht en til je heupen op. Als je handen van de vloer komen, neem dan blokken eronder.
5. Als u meer stabiliteit nodig hebt, kunt u uw linkervoet verder naar de linkerkant van uw mat stappen. Beide heupen blijven de voorkant van de mat onder ogen zien
6. Adem in om naar een platte rug te komen. Adem uit om je borst naar je rechterknie te laten zakken.
7. Herhaal dit proces van verlenging van de inhalatie en verdieping van de uitademing gedurende ongeveer vijf ademhalingen. Schakel vervolgens van kant.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Halve maan Stappen een beetje op door balans op te nemen, maar het is ook een uitzonderlijke manier om de hamstrings te openen (nogmaals!), Heupen, ribben en borst. Als u meer een beginner bent, kunt u vervangen Driehoek (Trikonasana) Poseer voor een soortgelijk stuk met minder kans om om te gaan. Een blok helpt deze pose ook toegankelijker te maken.
Instructies
1. Stap vanuit een naar beneden gerichte hond uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Houd uw rechterknie zacht terwijl u uw rechterhand ongeveer 5-10 inch naar voren brengt (afhankelijk van uw maat). Kom op je rechter vingertoppen of breng het blok onder je rechterhand.
3. Breng je linkerhand naar je linkerheup en til je linkervoet van de grond terwijl je je rechterbeen rechtt.
4. Stapel uw linkerheup over uw rechterheup en til uw linkerbeen op om parallel aan de vloer te brengen, waardoor de linkervoet wordt gebogen.
5. Til je linkerarm naar het plafond en open je borst naar de linkerkant.
6. Neem uw blik op uw linker vingertoppen.
7. Als je een Quad Stretch/Balance -uitdaging wilt, buig dan je linkerknie en neem je linkerhiel naar je bilspieren. Laat je linkerhand los en reik achter je om je linkervoet te pakken.
8. Probeer na ongeveer vijf ademhalingen de andere kant.
Garland Pose (Malasana)
Hurken was ooit een vrij natuurlijke manier om te zitten, maar de meesten van ons hebben de gewoonte verloren en daarmee het gemak. Als je hakken veel opkomen, neem dan een opgerolde of gevouwen deken eronder. U kunt ook een blok onder uw stoel plaatsen voor extra ondersteuning als deze squat erg intens voor u is.
Instructies
1. Kom aan de voorkant van je mat staan met je voeten ongeveer 12 centimeter uit elkaar.
2. Draai je tenen uit en buig je knieën om een diepe gehurkte positie aan te nemen.
3. Breng uw ellebogen naar de binnenkant van uw knieën en neem uw handen in Anjali mudra in je hart. Gebruik je ellebogen om de knieën voorzichtig uit elkaar te duwen.
Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana)
Hoewel het misschien lijkt alsof de meeste actie hier in het bovenlichaam ligt, is er ook veel passief stretchen in het onderlichaam aan de gang (vooral in de moeilijke buitenste dij, technisch onderdeel van de bilspieren), dus zorg ervoor dat u ervoor zorgt Zet het zorgvuldig in en houd de enige rechtervoet in sterk contact met de vloer. De meesten van ons doen niet veel draaien in het dagelijks leven, dus begin voorzichtig en dit zal echt goed aanvoelen op je ribbenkast en rug.
Instructies
1. Zitten in gekruiste benen Gemakkelijke pose (Sukhasana) met je rechterbeen vooraan.
2. Breng uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linkerdij met de rechter knie die omhoog en rechter zool op de vloer wijst.
3. Scoot je linkervoet naar de buitenkant van je rechter bil met de buitenkant van de linkervoet op de vloer.
4. Inhaleer beide armen omhoog en adem uit om naar rechts te draaien, breng je rechterhand op de vloer achter je en je linker elleboog naar de buitenkant van je rechter knie.
5. Activeer uw linkerhand en druk de rechtervoet in uw mat.
6. Neem je blik naar rechts, maar zorg ervoor dat je wending niet in je nek is.
7. Tijdens uw inhalaties, groei uw wervelkolom lang en verdiept bij uw uitademingen uw draai door uw linker elleboog in uw rechterdij te drukken.
8. Life na vijf tot tien ademhaling en doe de andere kant.
Cow Face Pose (Gomukhasana)
Cow Face is een andere pose die het lichaam naar plaatsen brengt waar we normaal niet naartoe gaan en daarom is een echt goed tegengif voor al het zakje over zitten dat we vaak doen. Deze armpositie kan behoorlijk uitdagend zijn, dus heb een riem van de hand en maak je klaar om de biceps, borstvoeding, trapezius en serratus voorste te strekken.
Instructies
1. Stapel in een zittende positie uw rechter knie op uw linkerknie op uw middellijn met de voeten die naar de tegenoverliggende bil reiken.
2. Til je rechterarm naar het plafond en buig vervolgens je elleboog zodat je rechterhand naar je bovenrug komt.
3. Bereik je linkerarm naar links en buig vervolgens je linker elleboog naar beneden zodat je linkerhand op het midden van je rug reikt.
4. Het idee is dat de handen elkaar ontmoeten en achter je rug kloppen. Als er geen manier is om te gebeuren, gebruik dan een riem tussen de handen of houd je shirt vast met elke hand om een beetje tractie te creëren.
5. Als uw handen zijn verbonden, kunt u zachtjes uw hoofd in uw rechterarm drukken.
6. Blijf beide ellebogen naar de middellijn knuffelen gedurende drie tot vijf ademhalingen. Laat vervolgens los en probeer de andere kant.
Alle yoga voor alle flexibiliteit
Deze poses zijn een goede startplaats, maar onthoud dat het echt de hele 'lichaams- en geest' -aanpak is die yoga tot een van de meest effectieve manieren maakt om je flexibiliteit te verbeteren, evenals zoveel andere aspecten van je fysieke en geestelijke gezondheid. De beste yoga -pose voor flexibiliteit is eigenlijk alle poses.
Als je net aan de slag gaat, bekijk dan zeker onze Informatie voor beginners En ga met ons mee in deze levensveranderende praktijk!
