€ EUR
Staande houdingen zijn het hart van Vinyasa Flow Yoga, waardoor het ritme ontstaat en de hitte van de praktijk genereert. Terwijl sommige sequenties klassiekers zijn (Zonnegetalingen, bijvoorbeeld), de schoonheid van flow is de oneindige manieren waarop poses kunnen worden gecombineerd. Elke originele volgorde of creatieve overgang daagt uw lichaam op nieuwe manieren uit en houdt de praktijk fris en leuk.
Een staande pose wordt over het algemeen gedefinieerd als elke houding waarbij het grootste deel van uw gewicht op uw voeten staat. We hebben een paar poses opgenomen waar je handen ook op de vloer zijn, maar de benen doen het grootste deel van het werk. Standaardse saldi vereisen dat u op één been tegelijk staat, terwijl gerevolueerde poses een wending omvatten.
Staande poses -uitlijntips
Staande poses worden opgebouwd vanaf de grond, beginnend met de uitlijning van je voeten, stap je met je gewrichten en positionering van je bekken, dat ofwel naar voren kan worden gericht, zoals in Mountain Pose, of open voor de zijkant, zoals in Warrior II.
Als het vinden van de oriëntatie van uw bekken nieuw voor u is, lees dan onze volledige gids, Gesloten vs. Open heupen: een yoga -primer, voor een diepere blik en wat lichaamsbewustzijnsoefeningen.
Klassieke staande poses
Mountain Pose (Tadasasana)
Sanskriet Betekenis: Tada (berg)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Brengt de basisstandaard afstemming vast en verbetert het lichaamsbewustzijn.
Stap voor stap:
1. Kom aan de voorkant van uw mat staan met uw voeten parallel.
2. Leg je handen op je heupen en voel dat je bekken naar voren wijst.
3. Stapel uw bekken over uw enkels.
4. Laat je armen aan je zijkanten los met de handpalmen die naar voren zijn gekomen en stapel je schoudergordel over je bekken.
5. Laat uw nek de natuurlijke uitbreiding van uw wervelkolom zijn, zodat uw hoofd zich in een neutrale positie bevindt.
6. Deze uitlijning is de basis voor alle staande poses waarin het bekken naar de voorkant van de mat wordt gericht.
Verhoogde handen poseren (urdhva hastasana)
Sanskriet Betekenis: Urdhva (omhoog) hasta (hand)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een heerlijk stuk voor de buik, rug, schouders en armen.
Stap voor stap:
1. Inhaleer uit de berghouding om je armen opzij te nemen en naar het plafond.
2. U kunt uw handpalmen overhead brengen of de handpalmen tegenover elkaar tegenover schouderbreedte uit elkaar houden.
3. Til je blik op naar je duimen.
Standing Forward Fold Pose (Uttanasana)
Sanskriet Betekenis: Uttanana (intense rek)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Opent de hamstrings, bilspieren en rugspieren.
Stap voor stap:
1. Voer uit verhoogde handen uit om je armen los te laten terwijl je over je benen zwaan terwijl je je bekken naar voren kantelt.
2. Breng uw vingertoppen op de vloer of uw enkels.
3. Laat je hoofd los.
Stoel pose (utkatasana)
Sanskriet Betekenis: Utkata (krachtig)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je dijen. Strekt je rug en schouders uit.
Stap voor stap:
1. Buig je knieën van Mountain Pose naar voren om je kont terug te brengen alsof je op het punt staat in een stoel te zitten.
2. Kijk naar je knieën en zorg ervoor dat je je tenen eronder kunt zien gluren.
3. Til uw armen op om uit te lijnen met de diagonaal van uw romp.
Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Adho (neerwaarts) Mukha (gezicht) Svana (hond)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de kern-, been- en armkracht. Opent de ruggen van je benen en rugspieren.
Stap voor stap:
1. Begin in een handpositie van handen-en-knees.
2. Krul je tenen onder. Druk bij een uitademing in je handpalmen om je kont naar het plafond te tillen en je benen recht te zetten.
3. Je lichaam heeft de vorm van een omgekeerde V.
4. Blijf in je handpalmen drukken en laat je hielen op de grond vrij.
5. Laat je hoofd zwaar hangen.
Warrior I Pose (Virabhadrasana I)
Sanskriet Betekenis: Virabhadra (een hindoe -krijger)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt de benen en kern. Verbetert het bewustzijn van heupuitlijning.
Rekwisieten: Gebruik de 45 ° lijnen op uw Uitlijning-voor-mij-systeem Om uw voeten correct op te zetten.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit een naar beneden gerichte hond uw rechtervoet naar voren naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Draai op de bal van je linkervoet om je linkerhiel in een hoek van 45 graden los te laten.
3. Til bij een inademing uw handen weg van de mat om uw romp naar een staande positie te brengen.
4. Pas uw voeten aan aan weerszijden van uw mat opnieuw voor een grotere stabiliteit en om uw bekken te laten wijzen zoals het zou zijn in de berg pose.
5. Buig je rechter knie over je rechter enkel en inhaleer om je armen boven je te tillen.
6. Breng uw handpalmen om aan te raken of houd uw handen schouderafstand uit elkaar met de handpalmen naar elkaar toe.
7. Neem je blik op naar je duimen.
Bescheiden krijger pose
Ook bekend als: Devotionele krijger pose
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert het been- en kernsterkte. Opent de schouder- en rugspieren.
Stap voor stap:
1. Van Warrior I, interlaceer je handen achter je rug en trek je knokkels naar beneden, zet je armen recht te trekken.
2. Voorwaartse vouw naar de binnenkant van uw rechtervoet en neemt uw gevulde handen omhoog naar het plafond.
3. Blijf je hoofd naar de middellijn knuffelen om Warrior I -positie van de heupen en benen te behouden.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
Sanskriet Betekenis: Parsva (zijkant) Uttana (intense rek)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een stuk voor de hamstrings en rug.
Rekwisieten: Blokken zijn nuttig als uw handen niet comfortabel de vloer bereiken in een voorwaartse vouw.
Stap voor stap:
1. Vanuit krijger poseer ik, strek je rechterbeen en stap je linkervoet naar voren 10 tot 12 inch en houd de 45 graden uit de linker tenen.
2. Leg je handen op je heupen om te controleren of ze naar voren staan in de positie van de berg pose.
3. Houd bij een uitademing van adem uw wervelkolom lang als u over uw rechterbeen vouwt.
4. Houd uw rechterknie licht verzacht om hyperextensie te voorkomen.
5. Breng uw handen naar de vloer of blokken aan weerszijden van uw rechtervoet.
6. Blijf uw wervelkolom op uw inhalaties verlengen en verdiepen uw voorwaartse vouw op uw uitademingen.
High Lunge Pose
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je benen en kern. Verbetert het evenwicht.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit een naar beneden gerichte hond uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Til bij een inhalatie uw romp naar het plafond met uw armen opgeheven en uw rechterknie gebogen over uw rechter enkel.
3. Breng uw rechterdij parallel op de vloer en schuif uw schouders langs uw rug.
Warrior III pose (Virabhadrasana III)
Sanskriet Betekenis: Virabhadra (een hindoe -krijger)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt de benen en kern. Verbetert het evenwicht en het lichaamsbewustzijn.
Stap voor stap:
1. Van Warrior I met je rechtervoet naar voren, kom op de bal van je linkervoet.
2. Leun uw romp naar voren en duw uw linkervoet van de vloer af om het van de vloer op te tillen en uw gewicht in uw rechterbeen te nemen,
3. Leg je handen op je heupen om ervoor te zorgen dat ze gelijk zijn en naar voren gericht zijn terwijl je je linkerbeen tilt aan parallel aan de vloer. Buig sterk in je linkervoet.
4. Neem je armen langs je oren, dus er is een rechte lijn van je vingertoppen naar je hiel.
Warrior II pose (Virabhadrasana II)
Sanskriet Betekenis: Virabhadra (een hindoe -krijger)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt de armen, benen en kern. Verbetert het evenwicht en het bewustzijn van open heupuitlijning.
Stap voor stap:
1. Draai vanuit krijger I met de rechter voet naar voren, draai je linker tenen uit zodat je linkervoet loodrecht staat op de centrale lijn.
2. Verplaats uw rechtervoet naar de centrale lijn en open uw heupen en schouders naar links.
3. Buig je rechter knie over je rechter enkel. Mogelijk moet u uw linkervoet een beetje naar achteren schieten.
4. Je bekken en borst zullen de linkerkant van je mat aan de ogen zien.
5. Breng uw armen parallel op de vloer met de rechterarm naar voren en de linkerarm terug.
6. Haal je blik uit over je rechter vingertoppen.
Reverse Warrior Pose
Ook bekend als: Vreedzame krijger pose
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterk je benen. Langwerpig je zijlichaam en intercostale spieren.
Stap voor stap:
1. Van Warrior II met de rechtervoet naar voren, inhaleer en til je rechterarm langs je rechteroor.
2. Strek uw wervelkolom uit om uw linkerhand langs de achterkant van uw linkerbeen te bereiken en een backbend naar de achterkant van de kamer te nemen.
3. Zorg ervoor dat uw rechterknie over uw rechter enkel blijft.
Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Sanskriet Betekenis: Utthita (uitgebreid) Parsva (zijkant) Kona (hoek)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je benen en kern. Opent uw heupen, schouders en rug.
Rekwisieten: Met een blok in uw voorvoet kunt u uw borst vollediger openen.
Stap voor stap:
1. Bereik vanuit Warrior II uw rechterhand naar voren en plaats uw palm in uw rechtervoet
2. Gebruik de tractie tussen uw rechterschouder en rechterknie om uw borst naar het plafond te openen.
3. Als u de borst niet comfortabel kunt openen, neem dan een blok onder uw rechterhand of neem in plaats daarvan de juiste onderarm naar de bovenkant van uw rechterdij.
4. Til je linkerarm en je blik naar het plafond.
5. Houd je rechterknie over je rechter enkel.
6. Laat je linkerarm over je linkeroor zakken als je wilt.
Triangle Pose (Trikonasana)
Sanskriet Betekenis: Trikona (driehoek)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Opent uw hamstrings, borst en zijkanten.
Rekwisieten: Een blok onder de onderhand kan nuttig zijn.
Stap voor stap:
1. Zet uit Warrior II met de rechter voet naar voren, zet je rechterbeen recht.
2. Trek je rechterarm zoveel mogelijk naar voren en verdiept je rechter heup vouw.
3. Laat uw rechterhand zakken naar uw rechter enkel, scheenbeen of een blok dat binnen of buiten uw rechterbeen wordt geplaatst.
4. Stapel je linkerarm over je rechterarm en draai je borst en je blik in de richting van het plafond.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Chandra (maan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert de balans en beenkracht. Opent je hamstrings en borst.
Rekwisieten: Een blok onder uw onderhand kan uw uitlijning verbeteren.
Stap voor stap:
1. Laat je rechterhand uit Warrior II naar de buitenkant van je rechtervoet zakken.
2. Houd uw rechter knie zacht en til uw linkervoet van de vloer en verplaats uw rechterhand 8 tot 12 inch.
3. Stapel uw bekken over uw rechtervoet en leg uw rechterbeen recht.
4. Schop sterk uit de hiel van je rechte linkerbeen en zorg ervoor dat je bekken gericht is op de zijkant van je mat in een Warrior II -positie.
5. Open je linkerarm en borst naar het plafond en breng je blik naar je linker vingertoppen.
Staande saldi
Boom pose (vrksasana)
Sanskriet Betekenis: VRKSA (boom)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de benen en evenwicht.
Stap voor stap:
1. Schakel je gewicht vanuit de berghouding in je rechterbeen en houd je bekken naar voren.
2. Til uw linkervoet weg van de vloer en plaats de zool van de linkervoet in uw rechterdij.
3. Druk op je voet in je dij en je dij terug in je voet om je bekken in dezelfde naar voren gerichte positie te houden als Mountain Pose.
4. Til bij een inademing je armen en je blik op naar het plafond.
Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Padma (Lotus) Vrksa (boom)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert de benen en evenwicht. Heupopener.
Stap voor stap:
1. Schuif vanuit de boomhouding de bovenkant van uw linkervoet in uw rechter heup vouw erin Halve lotus positie.
2. Je linkerknie wijst naar de vloer terwijl je je linkervoet in je rechterbeen drukt.
Eagle Pose (Garudasana)
Sanskriet Betekenis: Garuda (Eagle)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert het evenwicht en het bewustzijn van het bekkenuitlijning. Strekt de bovenrug en schouders uit.
Stap voor stap:
1. Neem vanuit de stoelhouding uw gewicht in uw rechterbeen.
2. Til je linkervoet van de vloer en wikkel je linkerdij over je rechterdij.
3. Haak uw linkervoet achter uw rechterkalf.
4. Houd uw bekken in een naar voren gerichte bergpositie.
5. Neem uw linkerarm onder uw rechterarm. Buig beide ellebogen en wikkel je linkerpalm om je rechter onderarm zodat je handpalmen aanraken.
6. Til uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer terwijl u uw schouders langs uw rug schuift.
King Dancer Pose (Natarajasana)
Sanskriet Betekenis: Nataraja (koning van de dans)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert het been- en kernsterkte. Opent de schouders en borst.
Stap voor stap:
1. Neem vanuit Mountain Pose je gewicht in je rechterbeen.
2. Til je linkervoet van de vloer en buig je linkerknie zodat je linkervoet dicht bij je linker billen komt.
3. Bereik uw linkerhand naar achteren en houd de buitenkant van uw linkervoet vast met uw duim naar beneden wijzend.
4. Neem uw rechterarm naar het plafond.
5. Begin je bekken naar voren te draaien, zodat je bovenlichaam naar voren komt en je linkerdij naar het plafond komt.
6. Druk op uw linkervoet in uw linkerhand om uw borst te blijven openen en uw linkerknie hoger te nemen.
Eenbenige stoel pose (Eka Pada Utkatasana)
Sanskriet Betekenis: Eka (één) Pada (voet) utkata (krachtig)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Zachte heupopener en balansuitdaging. Bouwt beenkracht op.
Stap voor stap:
1. Breng uw gewicht uit de stoelhouding over in uw rechterbeen zonder uw bekken te verplaatsen.
2. Til je linkervoet van de vloer en breng je linker enkel naar de bovenkant van je rechterdij met je linkerknie die naar links wijst.
3. Buig uw linkervoet sterk.
4. Neem uw handen naar hartcentrum of overhead.
5. Handhaaf de positie van de stoel in uw rechterbeen.
Sugarer Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Chandra (maan) chapa (boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verhoogt de balansuitdaging en voegt een quad -rek toe aan Ardha Chandrasana.
Rekwisieten: Gebruik een blok onder je hand als je dat doet in Half Moon pose.
Stap voor stap:
1. Buig vanaf de halve maan je linkerlinkte knie en breng je linkerhiel dicht bij je linker billen.
2. Laat je linkerarm achter je rug vallen en bereik je linkerhand om je linker enkel vast te houden.
3. Activeer uw linkervoet.
4. Druk op uw linkervoet in uw linkerhand om uw borst naar voren te buigen en uw linkerbeen naar achteren.
Staande hand op Big Toe pose B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Sanskriet Betekenis: Utthita (uitgebreid) Hasta (Hand) Padangustha (Big Toe)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterk je kern en benen terwijl je je hamstrings uitstrekt.
Stap voor stap:
1. Neem vanuit Mountain Pose je gewicht in je rechterbeen.
2. Til je linkervoet van de vloer en knuffel je linkerknie in je borst.
3. Houd je linker grote teen vast met de eerste twee vingers van je linkerhand
4. Sluit je linkerbeen recht naar de voorkant van de kamer.
5. Handhaaf de houding van Mountain Pose in uw romp en houd uw linkerarm in de kom. Buig je linkerknie of gebruik een riem rond de bal van de voet als dat nodig is om een goede uitlijning in je bovenlichaam te houden.
6. Blijf hier of open uw linkerbeen naar links voor de afgebeelde B -variatie.
Gerevolueerde staande poses
Opgegraste lage lunge
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een mooie wending voor de buik en rug.
Stap voor stap:
1. Vanaf naar beneden gerichte hond. Stap uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Buig je rechter knie en stapel deze over je rechter enkel.
3. Grond in uw linkerpalm en til uw rechterarm boven het hoofd op.
4. Draai uw borst en uw blik in de richting van het plafond.
Opstandige stoel (Parivrtta Utkatasana)
Sanskriet Betekenis: Parivrtta (gerichte) Utkata (krachtig)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert het been- en kernsterkte. Roteert de wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Begin in de stoel pose met uw handen in Anjali mudra op je borstbeen.
2. Til bij een uitademing je linker elleboog op en draai je van je kern om je linker elleboog naar de buitenkant van je rechter knie te brengen.
3. Houd uw knieën gebogen en uw kont laag.
4. Druk op je linker bovenarm in je rechter buitenste dij om je draai aan je uitademingen te verdiepen.
Opgestelde stoel met eenbenige (parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Sanskriet Betekenis: PARIVRTTA (Revolved) Eka (één) Pada (voet) Utkata (krachtig)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Het combineren van meerdere elementen zoals balans en draaien verbetert de coördinatie en lichaamsbewustzijn.
Stap voor stap:
1. Begin in eenbenige stoel pose met je rechterbeen als je staande been en je handen in Anjali Mudra op je borstbeen.
2. Til bij een uitademing van adem je linker elleboog en draai je uit je kern om je linker bovenarm naar de zool van je linkervoet te brengen, die zich aan de buitenkant van je rechterdij bevindt.
3. Houd uw rechterbeen gebogen in stoelpositie.
4. Druk in uw rechterarm om de draai aan uw uitademingen te verdiepen.
Opgegraste halve maan (parivrtta ardha chandrasana)
Sanskriet Betekenis: PARIVRTTA (Revolved) Ardha (Half) Chandrasana (Moon)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Een balansuitdaging met een wending werkt de buik en benen.
Rekwisieten: Een blok onder je hand helpt je je borst te openen.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit een naar beneden gerichte hond uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Beweeg beide handen naar voren van 10 tot 12 inch terwijl u uw linkervoet van de vloer tilt en uw gewicht in uw rechterbeen haalt voor een staande split aan de voorkant van uw mat.
3. Houd uw bekken naar de vloer gericht terwijl u uw linkervoet buigt en breng uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer.
4. Misschien wilt u een blok onder uw linkerhand nemen terwijl u uw rechterhand naar uw rechterheup brengt.
5. Begin met het roteren van je borst om de rechterkant van je mat aan de ogen te zien, je rechterschouder op je linkerschouder te stapelen zoveel mogelijk.
6. Neem je rechterarm en je blik omhoog naar het plafond.
Heupopeners
Garland Pose (Malasana)
Sanskriet Betekenis: Mala (Garland)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een diep stuk voor de heupen werkt de effecten van zitten in een stoel tegen.
Rekwisieten: Gebruik indien nodig een opgerolde deken onder uw hielen.
Stap voor stap:
1. Draai vanuit de berghouding je tenen uit 45 graden en scheid je voeten ongeveer 12 centimeter uit elkaar.
2. Buig je knieën om in een diepe squat te komen met je kont dicht bij de vloer. Pas uw voeten indien nodig verder uit elkaar aan.
3. Zorg ervoor dat uw hakken op de vloer zijn zodat u erin kunt aarden. Als je hakken worden opgetild, neem dan een opgerolde deken eronder zodat je gewicht op je hielen kunt steken.
4. Breng je ellebogen in je knieën en je handen naar je borstbeen in Anjali Mudra. Gebruik de druk van uw ellebogen om uw knieën voorzichtig uit elkaar te duwen.
Godin Pose (Utkata Konasana)
Sanskriet Betekenis: Utkata (krachtig) Kona (hoek)
Ook bekend als: Paardenhouding
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Opent de heup en lies. Versterkt je voeten en benen.
Stap voor stap:
1. Kom naar de zijkant van je mat kijken met je benen uit elkaar in een brede straddle.
2. Draai uw tenen 45 graden uit en buig uw knieën om uw knieën over uw enkels te brengen. Mogelijk moet u de afstand tussen uw voeten aanpassen.
3. Houd uw knieën over uw tenen gevolgd en werk hard om te voorkomen dat de knieën naar binnen instorten.
4. Neem uw handen naar Anjali Mudra aan uw borst of kies een andere armpositie.
Lizard Pose (Utthan Pristhasana)
Sanskriet Betekenis: Utthan (intense) Pristha (terug)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Strekt en versterkt uw heupflexoren, quads, bilspieren en hamstrings.
Rekwisieten: Blokken onder uw onderarmen kunnen uw uitlijning verbeteren.
Stap voor stap:
1. Stap je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand vanuit naar beneden gerichte hond.
2. Laat uw ellebogen zakken tot uw mat en houd uw handpalmen plat en uw onderarmen evenwijdig.
3. U kunt uw linkerknie naar uw mat laten zakken of het linkerbeen recht houden en door de hiel drukken.
Side Lunge Pose (Skandasana)
Sanskriet Betekenis: Skanda (hindoe -oorlogsgod)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Strekt je hamstrings en kalveren uit. Versterkt je kern, quads en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Kom naar de zijkant van je mat kijken met je benen uit elkaar in een brede straddle.
2. Buig je rechter knie in een diepe squat met je kont dicht bij de vloer terwijl je linkerbeen recht gestrekt houdt.
3. Buig uw linkervoet en kom op uw linkerhiel.
4. Grond in uw rechterhiel.
5. Neem je rechterarm in je rechterbeen en open je linkerarm en borst naar het plafond.
Sterk staan
Sommige mensen beoefenen graag herhaaldelijk dezelfde reeks poses, terwijl anderen het liever door elkaar halen. Met zoveel poses om mee te werken, kunt u een eindeloos aantal verschillende staande sequenties en combinaties creëren, die allemaal uw lichaam versterken en uw bewustzijn in het huidige moment grondig maken.
