De beste 15 yogahoudingen voor verlichting van ischias

Als u ooit ischias heeft gehad, weet u dat dit geen grap is. De alomtegenwoordigheid ervan in de populaire cultuur kan worden toegeschreven aan het feit dat 40% van de mensen op een bepaald moment in hun leven last heeft van heupzenuwpijn, volgens de Cleveland-kliniek.

Sommige blessures vereisen rust, maar ischias reageert goed op de juiste soorten bewegingen. Yogahoudingen die de ruggengraatspieren versterken en de billen en hamstrings strekken, kunnen uw symptomen verlichten en langdurige verlichting bieden als u deze regelmatig beoefent.

Wat is ischias?

Ischias is een irritatie van de heupzenuwen, die van beide zijden van uw onderrug via uw billen en langs de achterkant van elk been naar de hielen lopen.

Zenuwpijn is lastig en manifesteert zich soms als een brandend of tintelend gevoel, gevoelloosheid of, op andere momenten, als intense pijn. Ischias wordt vaak veroorzaakt door een botsing in de onderrug of de billen, maar kan het pad van de zenuwen langs een of beide benen volgen.

Het diagnosticeren van de oorzaak van uw heuppijn kan helpen bij het bepalen van de beste manier om deze te behandelen. Raadpleeg daarom een ​​zorgverlener om erachter te komen welke soorten activiteiten uw herstel het beste kunnen ondersteunen.

Voordelen van yoga voor ischias

• Versterkt de rugspieren die de lumbale wervelkolom ondersteunen, waardoor de druk op de heupzenuw wordt verminderd.
• Rekt de hamstrings uit, die een van de meest voorkomende oorzaken zijn van ischiasirritatie.
• Verbetert de mobiliteit van piriformis en pakt een belangrijke oorzaak van zenuwcompressie in de billen aan.
• Mobiliseert de wervels en ondersteunt de gezondheid van de tussenwervelschijven door middel van zachte, gecontroleerde bewegingen van de wervelkolom.
• Bouwt kracht op in de bilspieren en heupstabilisatoren die de zenuw beschermen tegen compressie.
• Kan herhaling helpen voorkomen als het consequent wordt toegepast nadat de symptomen zijn verdwenen.

Houd er rekening mee dat staande en zittende voorwaartse buigingen vaak een contra-indicatie zijn tijdens een opflakkering, dus vermijd ze als uw symptomen acuut zijn. Als je eenmaal verlichting hebt gevonden, is het handhaven van een regelmatige yogapraktijk een van de beste manieren om te voorkomen dat ischias terugkeert.

De 15 beste yogahoudingen voor verlichting van ischias

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Cobra (Bhujangasana)

Sanskriet betekenis: Bhuja (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Versterkt de rugspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat onder je schouders en je ellebogen gebogen en je zijden omhelzend.
2. Betrek uw bilspieren om uw bekken in uw mat te drukken.
3. Druk op de bovenkant van je voeten om je benen te activeren, waardoor je knieën van de vloer worden getild.
4. Gebruik tijdens het inademen uw rugspieren om uw hoofd en borst van de mat te tillen zonder in uw handpalmen te drukken.
5. Terwijl je uitademt, laat je los op de grond.
6. Herhaal de pose nog twee keer.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Blauw

Sprinkhaanhouding (Salabhasana)

Sanskriet betekenis: Salabha (Sprinkhaan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Versterkt de rug, billen en benen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin door op je buik te liggen met je armen langs je lichaam en je voorhoofd op de mat.
2. Betrek uw billen om uw bekken naar beneden te drukken en veranker het aan de mat.
3. Til tijdens het inademen uw borst, armen en voeten van de vloer en houd uw benen recht.
4. Bij een uitademing laat je alles weer los.
5. Herhaal nog twee keer.

Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Brengt de wervelkolom in zachte extensie.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen loodrecht op je mat.
2. Breng uw onderarmen parallel aan elkaar en druk uw handpalmen en onderarmen in de vloer om uw schouders naar beneden te trekken en uw nek te verlengen.
3. Druk uw bekken en de bovenkant van uw voeten naar beneden.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze positie.

Uitgelichte yogamat: Rainbow Yogamat binnen Blauw Lucht

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de rug en heupen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een knielende positie met je knieën wijd en je grote tenen raken elkaar.
2. Breng je handen naar de grond tussen je knieën.
3. Schuif uw handen naar voren om uw bovenlichaam op de grond te laten zakken. Voor meer ondersteuning kunt u een kussen of meerdere opgevouwen dekens onder uw romp nemen.
4. Laat uw voorhoofd op uw mat of kussen rusten.
5. Als u wilt, kunt u uw armen langs uw lichaam brengen in plaats van ze naar voren te reiken.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Uitgelichte yogamat: Blossoming Lotus Yogamat binnen Paars

Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Asana (pose) Bitil (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Versterkt en rekt de kern- en rugspieren. Beweegt het bekken tussen anterieure en posterieure posities en de wervelkolom van extensie naar flexie.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën, met je schouders over je polsen en je knieën over je enkels.
2. Bij een inademing kantelt u uw bekken naar voren om uw staart op te tillen, uw buik te laten zakken en uw hoofd omhoog te brengen.
3. Bij je volgende uitademing stop je je staart rond je ruggengraat en laat je je hoofd zakken.
4. Knuffel je navel zachtjes in.
5. Herhaal deze cyclus vijf tot tien keer.

Liggende hand naar grote teenhouding (Supta Padangustasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt de hamstrings en kuiten.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Houd de uiteinden van een yogariem in elke hand vast. Als je geen riem hebt, kun je een riem, een handdoek of zelfs een T-shirt gebruiken.
3. Trek uw rechterknie in uw borst en lus uw riem rond de bal of wreef van uw rechtervoet.
4. Strek uw rechterbeen recht omhoog richting het plafond terwijl u beide uiteinden van de riem vasthoudt. Het is prima om indien nodig uw knie lichtjes te buigen.
5. Houd uw schouders en hoofd ontspannen op de grond.
6. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Uitgelichte yogamat: Radiant Sun Yogamat binnen Geel

Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)

Sanskriet betekenis: Pavana (Wind) Mukta (Bevrijdend) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt zachtjes de onderrug, heupen en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen.
2. Knuffel beide knieën in je borst. Je kunt ook proberen één knie tegelijk te omhelzen terwijl je het andere been gestrekt houdt.
3. Om het strekken te intensiveren, krult u uw voorhoofd omhoog tot aan uw knieën.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen

Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)

Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen) Asana (pose)
Ook bekend als: Liggende Duif
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Opent de heupen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, de knieën naar boven gericht en de voetzolen plat op de mat.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst, steek dan je rechterenkel over en rust bovenop je linkerdij, vlakbij de knie. Je rechterknie wijst naar rechts.
3. Als je de rekoefening wilt intensiveren, til dan je linkervoet van de vloer en breng je linkerknie naar je borst.
4. Reik met uw rechterhand door de opening tussen uw benen en uw linkerhand rond de linkerkant van uw lichaam om de handen achter uw linkerdij samen te vouwen.
5. Trek uw linkerbeen dichter naar uw borst als dat goed voelt.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen en wissel dan van kant.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggende rugbuiging
Voordelen: Rekt de rug, buik en schouders. Versterkt de rug en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en de voetzolen plat op de vloer.
2. Reik met uw armen langs uw lichaam naar beneden en zorg ervoor dat u met uw vingertoppen langs uw hielen kunt strijken.
3. Bij een inademing drukt u op uw voetzolen en activeert u uw bilspieren om uw heupen van de vloer te tillen.
4. Vouw uw handen achter uw rug en stop uw schouders één voor één onder uw lichaam om uw borst op te tillen.
5. Blijf je heupen vijf tot tien ademhalingen optillen, laat dan je handen los en laat je heupen op de grond zakken tijdens een uitademing.
6. Herhaal de houding na enkele ademhalingen nog twee keer.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Ook bekend als: Zittende wervelkolomdraaiing
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de rug-, buik- en piriformis-spieren uit.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga in een makkelijke positie met gekruiste benen zitten en neem een deken onder je billen als dat het gemakkelijker maakt om rechtop te zitten.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst en plaats vervolgens de zool van je rechtervoet op de mat buiten je linkerdij.
3. Beweeg uw linkerknie naar uw middellijn en breng de linkervoet naar de buitenkant van uw rechterbil. Als deze positie niet comfortabel is, probeer dan je linkerbeen recht voor je uit te strekken.
4. Begin uw romp voorzichtig naar rechts te draaien, waarbij u uw linkerelleboog buiten uw rechterknie brengt en uw rechterhand naar de mat achter uw rug.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen en doe dan de andere kant.

Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) Voorbereiding

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en bilspieren. Rekt de hamstrings en quads uit.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een handen- en knieënpositie.
2. Beweeg uw rechterknie naar de buitenkant van uw rechterhand.
3. Breng uw rechtervoet naar uw linkerhand.
4. Beweeg uw linkerknie naar de achterkant van uw mat en strek uw linkerbeen recht achter u uit.
5. Gebruik een kussen, blok of deken onder de rechterbil voor ondersteuning en om uw heuppunten op gelijke hoogte te houden.
6. Om de rekoefening te intensiveren, vouwt u uw romp over uw rechterbeen.
7. Kom na vijf tot tien ademhalingen naar buiten en doe de andere kant.

Stoelhouding met één been (Eka Pada Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Ook bekend als: Figuur Vier Positie
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Opent de heupen, verbetert de balans, versterkt je buikspieren en benen.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom binnen Stoel pose met je handen erin Anjali Mudra in je hart.
2. Zonder uw heuppositie te veranderen, verschuift u uw heup weight in je rechterbeen en til je linkervoet van de vloer.
3. Plaats uw linkerenkel bovenop uw rechterdij. Je linkerknie steekt naar links uit.
4. Blijf een aantal ademhalingen in deze positie balanceren en doe dan de andere kant.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt het hele lichaam
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën met je schouders over je polsen gestapeld.
2. Krul je tenen naar beneden en druk ze in je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen, waardoor je benen gestrekt worden.
3. Blijf in je handen drukken terwijl je je achterste naar het plafond richt en je hielen naar de vloer laat zakken.
4. Maak uw knieën iets zachter als dat nodig is.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Driehoekshouding (Trikonasana)

Sanskriet betekenis: Trikona (Driehoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Stretch aan de zijkant en hamstrings. Versterkt de benen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin met je rechtervoet aan de voorkant van je mat te staan, en je linkervoet 90 graden naar de achterkant van je mat gedraaid.
2. Lijn uw voorste hiel uit met uw achterste boog. Jouw heupen bevinden zich in de open positie, met uw gezicht naar de zijkant van uw mat gericht.
3. Breng uw armen naar de schouder height, evenwijdig aan de vloer, met de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren.
4. Trek uw rechterarm zo ver mogelijk naar voren en laat uw rechterhand vervolgens naar uw rechterbeen of een blok zakken.
5. Breng uw linkerarm recht omhoog en open uw borst naar links.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen en doe dan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat in olijfgroen

Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de benen, bilspieren en buikspieren. Verbetert de heupmobiliteit. Rekt de hamstrings.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de Driehoekshouding met je rechterbeen naar voren en je linkerhand op je linkerheup.
2. Buig uw rechterknie lichtjes terwijl u uw rechterhand naar de grond of een blok ongeveer dertig centimeter voor uw rechtervoet brengt. Til tegelijkertijd uw linkervoet van de vloer.
3. Strek uw rechterbeen en til uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer. Houd uw linkertenen naar de linkerkant van de kamer gericht en buig die voet krachtig.
4. Open uw linkerarm naar het plafond en richt uw blik naar uw linkerhand.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen houden en herhaal dan terwijl je op je andere been staat.

Ga zo door met het goede werk

Het is misschien niet nodig of zelfs wenselijk om al deze houdingen uit te voeren, omdat de toestand van iedereen enigszins anders is. Zodra u de middelen heeft gevonden die voor u werken, zorg er dan voor dat u ze in uw trainingsroutine opneemt om te voorkomen dat uw ischias terugkeert.

Veelgestelde vragen over yoga voor ischias

Is yoga goed voor ischiaspijn?

Ja. Yoga voor ischiaspijn richt zich op de spieren die het meest verantwoordelijk zijn voor ischiasirritatie: de hamstrings, bilspieren, piriformis en ruggengraatsteunspieren. Regelmatige beoefening kan aanzienlijke verlichting bieden en herhaling helpen voorkomen.

Welke yogahoudingen moet ik vermijden bij ischias?

Staande en zittende voorwaartse buigingen zijn vaak contra-geïndiceerd tijdens een opflakkering, omdat ze de heupzenuw kunnen verergeren. Houd u aan houdingen die prettig aanvoelen en neem contact op met een zorgverlener als u het niet zeker weet.

Hoe vaak moet ik yoga doen voor ischias?

Meerdere keren per week oefenen is ideaal. Consistentie is belangrijker dan de duur, en zelfs 15 tot 20 minuten van de juiste houdingen die regelmatig worden gedaan, zullen betere resultaten opleveren dan af en toe een langere sessie.

Kan yoga ischias permanent genezen?

Yoga kan aanzienlijke en blijvende verlichting bieden, vooral als het consequent wordt beoefend nadat de symptomen zijn verdwenen. Het kan het beste worden gebruikt als onderdeel van een bredere aanpak die professionele begeleiding omvat, vooral bij ernstige of terugkerende gevallen.