De beste yoga poseert om een ​​betere balans op te bouwen

We houden van de uitdaging van geavanceerde yogalaldi, maar de meeste mensen trekken niet naar hun eerste yogales die klaar zijn om een ​​volledige te lanceren King Dancer. In plaats daarvan werken we tot grote saldi door in de loop van de tijd veel meer toegankelijke poses te doen. Hier zijn 15 van die houdingen om in uw praktijk op te nemen.

Kan yoga helpen bij het opbouwen van balans?

Ja! De kernsterkte, Lichaamsbewustzijn, en integratie van bovenste en onderlichaam die u krijgt als u regelmatig yoga doet, zal uw evenwicht enorm verbeteren, zowel voor lastige yoga -houdingen als gezonde veroudering.

Terwijl de vele evenwichtshoudingen van Yoga (inclusief staande poses, armbalansen en inversies) u kansen geven om te oefenen in evenwicht, zijn alle andere houdingen die u doet tijdens een goed afgeronde yoga-klasse kracht En flexibiliteit Op manieren die een beter evenwicht ondersteunen.

Belangrijkste afstemmingspunten om in gedachten te houden

1. Kijk en hoofdpositie

Je hoofd is zwaar, dus als je het opzij kantelt of naar beneden kijkt, kan het je uit balans brengen. Wees je bewust van de positie van je hoofd en je blik in elke pose.

2. Heupuitlijning

Een gekanteld bekken kan uw evenwicht echt beïnvloeden. Raak vertrouwd met gesloten versus open heupen in yoga en controleer altijd of de jouwe gelijk is en de juiste richting onder ogen ziet.

3. Responsieve benen

Sommige yoga -stijlen leren je om je knieën te vergrendelen in staande houdingen, maar een enigszins gebogen knie stelt je lichaam in staat om de continue aanpassingen te maken die bijdragen aan een beter evenwicht.

4. breder is stabieler

Als je problemen hebt om in staande poses te balanceren, haal je voeten breder uit elkaar naar de zijkanten van je mat voor een stabielere basis. Aan de andere kant, als je je balans wilt uitdagen, neem dan de voeten dichter bij elkaar.

De beste poses om uw evenwicht te helpen

Mountain Pose (Tadasana)

Sanskriet Betekenis: Tada (Berg)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt je benen, verbetert het lichaamsbewustzijn
Waarom deze pose: Veel staande saldi zijn gebaseerd op de afstemming van Mountain Pose, dus het creëert een solide basis waarop u kunt bouwen.
Stap voor stap:

1. Kom aan de voorkant van je mat staan ​​met je voeten aanraken of enigszins gescheiden.
2. Met je armen aan je zijde, draai je handpalmen naar voren.
3. Stapel uw gewrichten op: schouders over het bekken over de knieën boven enkels.
4. Betrek je benen en kern.
5. Houd je nek lang en je blik neutraal.

Stoel pose (utkatasana)

Sanskriet Betekenis: Utkata (Krachtig)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt je benen en kern
Waarom deze pose: Nog een fundamentele staande houding en een echte beentraining.
Stap voor stap:

1. Buig je knieën uit de berg pose ongeveer halverwege naar de vloer en neem je kont terug en je borst naar voren.
2. Neem je gewicht terug in je hielen.
3. Til je armen boven het hoofd op. Vanwege de hoek van je borst zijn ze in een diagonaal.

Eagle Pose (Garudasana)

Sanskriet Betekenis: Garuda (Adelaar)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staande balans
Voordelen: Strekt de heupen, schouders en bovenrug uit. Verbetert de kern- en beenkracht.
Waarom deze pose: Bouwt een evenwichtshouding van de basis van de stoelhouding
Stap voor stap:

1. Van stoelhouding, til uw linkerbeen weg van de vloer en houd beide heuppunten naar voren.
2. Steek uw linkerdij over uw rechterdij over.
3. Knuffel je dijen samen.
4. Haak indien mogelijk uw linkervoet rond uw rechterkalf.
5. Breng je handen naar je heupen om ervoor te zorgen dat ze nog steeds gelijk zijn en naar voren gericht zijn.
6. Breng je armen voor je uit. Steek uw armen over met uw linkerarm onder de rechterkant.
7. Buig uw ellebogen en breng uw onderarmen loodrecht op de vloer met uw handpalmen indien mogelijk.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet Betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staande/inversie
Voordelen: Strekt en versterkt je armen, benen, kern en rug.
Waarom deze pose: Hoewel de kansen die je in een down dog gooit minimaal zijn, zijn er veel manieren waarop deze houding je balans helpt, inclusief het verbeteren van je lichaamsbewustzijn en kernintegratie.
Stap voor stap:

1. Krul je tenen onder een positie van handen en knieën en til je heupen omhoog en terug om je benen recht te zetten, waardoor je lichaam in een omgekeerde V -positie wordt gebracht.
2. Laat je hielen naar de vloer en druk sterk in je handen vanaf vingertoppen tot palmen.
3. Controleer of uw handen op gelijke afstand zijn van uw centrale lijn. Doe hetzelfde voor je voeten.
4. Neem je blik op je tenen.

Plank pose

Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Armsteun
Voordelen: Versterkt de armen en kern.
Waarom deze pose: Eén woord: kern. Het vasthouden van een plankpositie vereist veel kernsterkte, dus het is een van de beste manieren om het te bouwen.
Stap voor stap:

1. Bereik vanuit een positie van handen en knieën uw rechterbeen recht naar achteren met uw tenen ondergestopt en de bal van uw voet op uw mat.
2. Neem je linkerbeen terug in dezelfde positie.
3. Zorg ervoor dat je schouders direct om je polsen blijven en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar je hakken (wat betekent dat je kont niet opsteekt).
4. Teken je navel naar je wervelkolom en houd je bilspieren in.
5. Als u een volledige plank niet kunt onderhouden, laat uw knieën op de mat zakken, maar houd een rechte lijn van uw hoofd op uw knieën.

Zijplank pose (vasisthasana)

Sanskriet Betekenis: Vasistha (Een oude dichter en salie)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Armsteun
Voordelen: Versterkt de armen en kern.
Waarom deze pose: Werkt uw obliques.
Stap voor stap:

1. Schakel je gewicht uit de plankpose op je rechterhand en til je linkerarm omhoog naar het plafond terwijl je je borst draait om de linkerkant van je mat aan te zien.
2. Stapel je linkervoet op je rechtervoet en buig beide voeten sterk.
3. Til uw heupen op naar het plafond.

Boat Pose (Navasana)

Sanskriet Betekenis: Navaar (Boot)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Een andere manier om je kern te versterken.
Waarom deze pose: Een sterkere kern betekent een betere balans.
Stap voor stap:

1. Kom op je mat zitten met je knieën gebogen.
2. Houd de achterkant van je dijen vast terwijl je je bovenlichaam achteruit leunt en je voeten van de vloer til.
3. Breng uw schenen parallel op de vloer.
4. Laat je greep op je benen los als je dit kunt doen zonder dat je bovenlichaam instort.
5. Draai je handpalmen omhoog.
6. Maak je benen recht zodat je lichaam een ​​V -vorm vormt.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Sanskriet Betekenis: Anjani (Hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit. Versterkt de kern.
Waarom deze pose: Niet alle evenwichtige poses vereisen dat je op één been staat. Als je het ene been vooruit hebt en de andere rug vereist dat je je kern gebruikt om jezelf te stabiliseren.
Stap voor stap:

1. Vanuit naar beneden naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand en laat je linkerknie naar je mat zakken, neem een ​​yogamat pad onder de knie als het gevoelig is.
2. Breng uw handen naar uw heupen om te controleren of beide heuppunten naar voren zijn gericht.
3. Die je rechterknie om je heupen naar voren te brengen of blijf meer rechtop als je dat liever hebt.
4. Neem je armen boven je hoofd.

High Lunge

Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de heupen en benen. Verbeterde kernsterkte.
Waarom deze pose: Een hoge uitval is een bedrieglijk moeilijke balansuitdaging. Een beetje wiebelen is hier normaal.
Stap voor stap:

1. Stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand van naar beneden gerichte hond.
2. Kom op je vingertoppen en gebruik dan je kern om je handen van de vloer weg te tillen en je romp rechtop te brengen.
3. Neem uw handen naar uw heupen om ervoor te zorgen dat uw heupen punt naar voren zijn gericht.
4. Neem je armen boven je hoofd.
5. Als je erg wiebelig bent, probeer dan de voeten naar de zijkanten van je mat om een ​​bredere basis te creëren.
6. Houd uw rechterknie over uw rechter enkel en breng uw rechterdij parallel met de vloer.
7. Houd je linkerbeen recht.

Ingerichte Lunge -pose

Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de kern, heupen en benen.
Waarom deze pose: Bouw op de balansuitdaging van een hoge uitval door wat rotatie toe te voegen, wat ook de kern werkt.
Stap voor stap:

1. Breng van High Lunge met ons rechterbeen naar voren, neem je armen naar beide kanten uit.
2. Houd je bekken naar voren gericht, draai aan je rechterkant en breng je linkerarm voor je lichaam en je rechterarm achter.
3. Draai je hoofd naar rechts, maar onthoud dat de rotatie uit je kern komt, niet je nek.
4. Probeer de achterste knie te verzachten als je moeite hebt om je torso rechtop te houden.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Chandra (Maan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt de armen, benen en kern. Strekt de hamstrings, borst, rug en schouders uit.
Waarom deze pose: Een echte workshop over integratie, lichaamsbewustzijn en spieractivering.

1. Stap je rechtervoet naast je rechterhand van naar beneden gerichte hond.
2. Verplaats uw rechterhand 12-15 inch. Blijf op je vingertoppen.
3. Breng je linkerhand naar je linkerheup terwijl je je rechterbeen rechtt en je linkerbeen parallel aan de vloer til.
4. Stapel uw linkerheup over uw rechterheup en uw linkerschouder over uw rechterschouder.
5. Buig door uw linkervoet om uw hele linkerbeen te betrekken.
6. Draai je gezicht naar het plafond.
7. Voor een extra balansuitdaging til je je rechter vingertoppen op een paar centimeter afstand van de vloer.
   
   

Boom pose (vrksasana)

Sanskriet Betekenis: VRKSA (Boom)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staande balans
Voordelen: Verbetert de beensterkte, kernsterkte, balans
Waarom deze pose: Dit is de eerste staande balans die de meeste mensen aanpakken. Het is een goede oefening in het gebruik van de uitlijning van de berghouding.
Stap voor stap:

1. Neem vanuit Mountain Pose je gewicht in je rechterbeen zonder je heupen te verplaatsen.
2. Buig je linkerknie om je linkervoet van de vloer te tillen.
3. Gebruik je handen als dat nodig is, neem de zool van je linkervoet mee naar je binnenste rechter dij, en richt je linkerknie naar de linkerkant van de kamer.
4. Uw kern vaststellen.
5. Neem je handen naar je heupen en bevestig dat ze nog steeds in de positie van de berg pose zijn.
6. Til je armen boven het hoofd op.

Uitgebreide hand-tot-big-teen pose (Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskriet Betekenis: Utthita (Verlengd) Hasta (Hand) Pada (Voet) Angusta (Teen)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staande balans
Voordelen: Versterkt je benen en kern, strekt de heupen, hamstrings en kalveren uit
Waarom deze pose: Het uitbreiden van een been in een staande balans vereist kernsterkte en coördinatie.
Stap voor stap:

1. Schakel je gewicht uit de berghouding in je rechterbeen terwijl je je heupen vierkant houdt aan de voorkant van je mat.
2. Til je linkervoet van de vloer, buig je linkerknie en knuffel hem naar je borst terwijl je blijft staan.
3. Reik in uw linkerdij met uw linkerhand om uw grote teen in een yogi -teenslot te nemen of een yogastriem rond de bal van uw linkervoet te doorlopen.
4. Strek uw linkerbeen naar de voorkant van de kamer en houd uw wervelkolom loodrecht op de vloer. Als je je been niet kunt rechtzetten terwijl je je teen vasthoudt en je wervelkolom rechtop houdt, buig je je knie een beetje of gebruik je een riem om jezelf een langer bereik te geven.
5. Blijf hier of open je heup en neem je linkerbeen naar de beenzijde.

Dancer Pose (Natarajasana)

Sanskriet Betekenis: Nata (Danser) Raja (Koning)
Yoga -niveau: Gemiddeld/geavanceerd
Pose Type: Staande balans
Voordelen: Verbetert het been- en kernsterkte. Strekt de buikspieren, schouders en rug uit.
Waarom deze pose: Het beheersen van uw balans tijdens het buigen is een uitdaging voor uw buikspieren.
Stap voor stap:

1. Buig vanuit Mountain Pose je linkerknie en reik je achter met je linkerhand om de binnen of buiten je linkervoet te pakken (probeer het beide kanten op).
2. Til je rechterarm op naar het plafond.
3. Begin je torso tegelijkertijd naar voren te kantelen en til je linkerdij naar parallel aan de vloer en houd je heupen vierkant aan de voorkant van je mat. De spanning tussen je linkerhand en knie begint je wervelkolom in extensie te brengen.
4. Als je dieper kunt gaan, neem dan je linkervoet in de boef van je linker elleboog.
5. Breng de romp rechtop voor de volledige houding. Bereik je rechterarm over je rechterschouder om je linkervoet te pakken. Blijf daar of breng je linkerarm over de linkerschouder om ook de voet vast te houden.

Corpse Pose (Savasana)

Sanskriet Betekenis: Sava (Lijk)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Rust het lichaam
Waarom deze pose: Het is belangrijk om je beweging in evenwicht te brengen met wat rust.
Stap voor stap:

1. Kom op je rug liggen en sluit je ogen
2. Draai je handpalmen om het plafond onder ogen te zien.
3. Laat je voeten uitkomen.
4. Ontspan elk deel van uw lichaam.
5. Rust 10 minuten van bewustzijn.

Beter in evenwicht in en uit de mat

Balans is zowel een fysieke als een mentale toestand. Hoewel yoga -houdingen zich richten op het versterken van de spieren die je nodig hebt om nog een paar jaar rechtop te blijven, werkt de holistische praktijk van yoga ook aan je geest, subtiel versterken wat belangrijk is en ons eraan herinneren de rest achter te laten. Hoewel dit soort werk moeilijker te meten is, zul je de effecten ervan opmerken terwijl je in de loop van de tijd blijft oefenen.