Um Yoga-Rückbeugen zu verstehen, müssen wir uns zunächst die Anatomie der Wirbelsäule ansehen. Sie besteht aus 33 übereinander gestapelten, gegliederten Wirbelknochen mit dazwischenliegenden schwammartigen Bandscheiben und dem in der Mitte verlaufenden Rückenmark mit Nerven. Die Gelenke ermöglichen es Ihrer Wirbelsäule, sich zu beugen und zu strecken. Die Beugung ist eine nach vorne gebeugte Position mit gerundeter Wirbelsäule und die Streckung ist eine Rückbeuge mit gewölbter Wirbelsäule. Im Yoga ist eine Rückbeuge jede Pose, die eine Streckung der Wirbelsäule beinhaltet, die im Sitzen, Stehen, Liegen oder in umgekehrter Haltung erfolgen kann.

Yoga-Rückbeugen verbessern die Beweglichkeit und stärken die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Bei den meisten Menschen ist der untere Rücken bzw. die Lendenwirbelsäule am beweglichsten, daher beginnen wir unsere Rückbeugen meist dort. Es ist jedoch sehr wertvoll, auch an der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule bzw. der oberen Wirbelsäule zu arbeiten. Der Nacken bzw. die Halswirbelsäule bleibt bei den meisten Yoga-Rückbeugen für Anfänger neutral, kann sich aber in fortgeschritteneren Stellungen in die Streckung bewegen.

Obwohl Yoga-Rückbeugen bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen hilfreich sein können, sollten Menschen mit chronischen Schmerzen eine Diagnose einholen, da einige Arten der Streckung möglicherweise nicht mit bereits bestehenden Erkrankungen der Wirbelsäule vereinbar sind.

Rückbeugen in Bauchlage

Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)

Sanskrit Bedeutung: Salamba (unterstützt) Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Sanfte und unterstützte Wirbelsäulenstreckung.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen und Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und legen Sie Ihre Handflächen flach auf.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme und Handflächen, um Platz zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren zu schaffen.
4. Verankern Sie Ihr Becken und die Oberseite Ihrer Füße am Boden und aktivieren Sie Ihre Beine.

Niedrige Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Sanskrit- Bedeutung: Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Rückenmuskulatur.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Stirn auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und legen Sie Ihre Handflächen flach unter Ihren Schultern auf die Matte.
3. Drücken Sie beim Einatmen Ihr Becken und die Oberseite Ihrer Füße ein, um Ihre Schultern ein wenig vom Boden abzuheben.
4. Drücken Sie nicht in Ihre Handflächen. Lassen Sie Ihren Rücken zur Arbeit. Sie können die Handflächen sogar leicht vom Boden abheben.
5. Beim Ausatmen loslassen und mehrere Male wiederholen.

Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Bringt Ihre Wirbelsäule in eine vollere Streckung.

Schritt für Schritt:
1. Drücken Sie in der niedrigen Kobra-Pose Ihre Handflächen zusammen und beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken.
2. Bewegen Sie Ihre Schultern weiter von Ihren Ohren weg.
3. Halten Sie Ihren Nacken (Halswirbelsäule) in einer neutralen Position.
4. Öffnen Sie Ihren Brustkorb zur Vorderseite des Raumes.

Nach oben gerichtete Hundehaltung (Urdhva Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Mukha (zugewandt) Svana (Hund)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihre Arme und Ihren Rücken.

Schritt für Schritt:
1. Aktivieren Sie in der Kobra-Stellung Ihre Beine und Gesäßmuskeln und drücken Sie kräftig in Ihre Handflächen, um Ihr Becken und Ihre Beine von der Matte zu heben.
2. Es ist in Ordnung, die Ellbogen etwas locker zu lassen. Das hilft Ihnen tatsächlich dabei, Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu ziehen.
3. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet und Ihren Hals gerade.

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihren Rücken, Ihre Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Seiten herabhängend.
2. Drücken Sie in Ihr Becken, um es am Boden zu verankern. Verwenden Sie ein Yoga-Pad zur Polsterung, wenn dies an Ihren Hüftpunkten unangenehm ist.
3. Aktivieren Sie beim Einatmen Ihre Beine, Arme und Ihren Rumpf, um Ihre Beine, Arme und Brust beliebig weit vom Boden abzuheben.
4. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge und lassen Sie die Muskeln dann auf den Boden sinken.

Bogenhaltung (Dhanurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Dhanu (Bogen)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihren Rumpf und Rücken. Dehnt Ihre Schultern und Oberschenkel.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Bauch.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, um die Außenseiten Ihrer Knöchel zu umfassen.
3. Spannen Sie Ihre Füße an und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten.
4. Ziehen Sie beim Einatmen die Beine nach hinten, um die Brust vom Boden zu heben.
5. Nach mehreren Atemzügen wieder auf den Boden sinken.

Großzehen-Bogenhaltung (Padangustha Dhanurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Padangustha (Großer Zeh) Dhanu (Bogen)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Intensiviert die Wirkung der Bogenhaltung.

Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Sphinx-Pose, beugen Sie dann Ihre Knie und richten Sie Ihre Fußsohlen zur Decke.
2. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und umfassen Sie Ihren rechten Fuß. Dabei zeigt Ihr Daumen nach unten, ungefähr auf die Außenseite Ihrer Zehen.
3. Bewegen Sie Ihre Hand, bis Sie Ihre Zehen mit einem Oberhandgriff festhalten, wobei Ihr Daumen nach unten zeigt. Dazu müssen Sie Ihren Ellbogen zur Decke richten. Dies nennt man „Griff umdrehen“.
4. Machen Sie dasselbe auf Ihrer linken Seite.
5. Treten Sie mit dem Rücken in die Beine, um Brust und Oberschenkel vom Boden abzuheben.

Königstaubenhaltung (Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Intensive Öffnung von Brust und Rachen.

Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie in der vollen Kobra-Stellung Ihre Knie, strecken Sie Ihre Brust nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
2. Bleiben Sie in dieser Position und stützen Sie sich mit den Armen vor sich ab, oder strecken Sie die Arme nacheinander nach hinten aus, um mit den Händen Ihre Knie zu umfassen.
3. Wenn du deine Knie festhältst, nutze die Verbindung, um deinen Brustkorb noch weiter zu öffnen und möglicherweise deinen Scheitel und deine Fußsohlen zusammenzubringen.

Kniende Rückbeugen

Welpenpose (Uttana Shishosana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Gute Dehnung für Rücken und Schultern.

Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie auf Händen und Knien in die Knieposition.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, strecken Sie Ihre Arme zur Vorderseite Ihrer Matte aus und senken Sie Ihre Brust auf Ihre Matte.
3. Bringen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn zum Boden.

Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und das Körperbewusstsein, einschließlich der Verbindung von Atmung und Bewegung.

Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit gerader Wirbelsäule.
2. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule. Behalten Sie diese Spannung während der gesamten Sequenz bei.
3. Beim Einatmen senken Sie Ihren Bauch, während Sie Ihren Schwanz und Ihren Blick heben.
4. Beim Ausatmen beugen Sie die Wirbelsäule zur Decke, ziehen den Schwanz ein und richten den Blick auf Ihren Nabel.
5. Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen mehrere Atemzüge lang.

Kamelstellung (Ustrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Dehnen und stärken Sie Rumpf und Rücken. Öffnen Sie Brust, Schultern und Hals.

Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in eine Knieposition, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien liegen und Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Legen Sie ein Yoga-Pad unter Ihre Knie, wenn diese empfindlich sind.
2. Legen Sie Ihre Hände mit nach unten zeigenden Fingern zum unteren Rücken.
3. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Brust zur Decke öffnen.
4. Sie können Ihre Hände auf dem unteren Rücken lassen oder mit einer Hand nach hinten greifen und Ihre Fersen greifen. Wenn Ihre Fersen weit weg zu sein scheinen, versuchen Sie, Ihre Zehen darunter zu stecken.
5. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule oder lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.

Variation der Kamelhaltung (Ustrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Gehen Sie tiefer und bauen Sie Rumpfkraft auf.

Schritt für Schritt:
1. Lösen Sie aus der Kamelstellung Ihren rechten Arm und strecken Sie ihn nach hinten zur Wand hinter Ihnen.
2. Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen zum linken Arm.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfkraft. Öffnet den Quadrizeps, den Bauch und die Brust.

Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß innerhalb Ihrer rechten Hand nach vorne.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte und legen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
4. Strecken Sie Ihre Arme ein Stück weit in Richtung der Rückseite des Raums.
5. Wiederholen Sie diese Pose mit dem linken Fuß nach vorne.

Taubenstellung (Kapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Kapota (Taube)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Öffnen Sie Brust, Bauch, Hals und Quadrizeps.

Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer knienden Position, als würden Sie sich auf die Kamelstellung vorbereiten.
2. Drücken Sie mit den Händen auf den Hüften die Hüften nach vorne, während Sie Ihre Brust zur Decke öffnen und Ihren Kopf nach hinten fallen lassen.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Bewegen Sie Ihre Hüften weiter nach vorne, Ihre Brust nach oben und Ihren Kopf nach hinten.
5. Wenn Sie dies kontrolliert tun können, senken Sie Ihre Hände auf die Matte hinter Ihnen.
6. Senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes zum Boden.
7. Strecken Sie die Arme nach hinten oder bringen Sie sie nach vorne, um Ihre Beine zu halten.

Rückbeugen im Sitzen

Vorbereitung auf die einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften.

Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren linken Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte hinter Ihrer linken Hand, sodass Ihr linkes Schienbein mit der Vorderkante Ihrer Matte ausgerichtet ist.
3. Wenn zwischen Ihrer linken Gesäßhälfte und dem Boden viel Platz ist, schieben Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke darunter.
4. Lassen Sie Ihre Schultern nach unten gleiten. Wenn Sie Ihre Brust nach vorne öffnen, wird Ihre Wirbelsäule gestreckt.
5. Treten Sie nach mehreren Atemzügen zurück in die herabschauende Hundeposition und wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Fuß nach vorne.

Einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Die Traktion zwischen Füßen und Händen ermöglicht eine tiefe Streckung der Wirbelsäule.

Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie aus der einbeinigen Königstauben-Vorbereitungshaltung Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß in die Beuge Ihres rechten Arms.
2. Greifen Sie mit der linken Hand über Ihre Brust und fassen Sie den oberen Teil Ihres rechten Fußes, um ihn in Position zu halten.
3. Umfassen Sie mit der rechten Hand die Außenseite Ihres rechten Fußes, wobei Ihr Daumen nach unten zeigt (Flip-Griff).
4. Lassen Sie die linke Hand los und drehen Sie die Brust nach vorne.
5. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke.
6. Heben Sie Ihren linken Arm, um den rechten zu spiegeln und den rechten Fuß zu fangen.
7. Heben Sie Ihre Brust und Ihren Blick.

Rückbeugen in Rückenlage

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Kraft in Gesäß, Bauch und Oberschenkeln. Streckt sanft Ihre Wirbelsäule.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie über Ihre Knöchel. Ihre Fußsohlen stehen auf dem Boden und Ihre Arme liegen neben Ihrem Körper.
2. Drücken Sie in die Fußsohlen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nacheinander nach unten, um Ihre Brust anzuheben.
4. Wenn Sie möchten, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
5. Halten Sie Ihren Nacken die ganze Zeit in einer neutralen Position.
6. Lassen Sie die Muskeln nach mehreren Atemzügen wieder auf den Boden sinken.

Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihre Arme, Beine, Ihren Rücken und Ihr Gesäß. Öffnet den Brustkorb und streckt die Wirbelsäule.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind direkt über den Knöcheln angewinkelt, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen liegen hinter den Schultern, wobei die Finger nach hinten zu Ihnen zeigen.
2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Mittellinie.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Arme und Beine zu strecken und Ihr Becken zur Decke zu heben.
4. Versuchen Sie, Ihre Füße parallel zu halten.
5. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne im Raum.
6. Beugen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Ellbogen, um die Spannung nach unten zu lösen.

Einbeinige Radhaltung (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Trainiert den Rumpf und verbessert das Gleichgewicht.

Schritt für Schritt:
1. Drücken Sie sich aus der Radstellung auf Ihren linken Fuß, um den rechten Fuß vom Boden zu heben.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
3. Wenn möglich, strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und beugen oder strecken Sie den rechten Fuß, um das Bein zu aktivieren.
4. Senken Sie nach mehreren Atemzügen Ihr rechtes Bein auf die Matte und wiederholen Sie die Pose mit angehobenem linken Bein.

Fischstellung (Matsyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt Bauch, Brust, Hals und Wirbelsäule.

Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken.
2. Drücken Sie in Ihre Unterarme und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust von der Matte zu heben.
3. Wölben Sie Ihren Rücken und senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes zum Boden, wobei Sie die Wirbelsäule von der Matte fernhalten.
4. Halten Sie Ihre Beine und Füße aktiv.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Unterarme zusammen, um Ihren Kopf anzuheben und die Pose zu lösen.

Wildes Ding (Camatkarasana)

Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Öffnet die seitlichen Körper- und Bauchmuskeln.

Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke mit dem linken Arm auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom unteren linken Bein weg, beugen Sie Ihr rechtes Bein und lassen Sie die rechten Zehen auf die Matte hinter Ihrem linken Knie fallen.
3. Drücken Sie in Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß, während Sie Ihre Brust zur Decke öffnen und Ihren rechten Arm über den Kopf zum Boden senken.

Alien-Pose (Hollowback-Rad)

Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Öffnet die Schultern, die obere Wirbelsäule und die Brust.

Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie aus der Radstellung mit den Füßen etwa 15 cm in Richtung Ihrer Hand und heben Sie die Fersen an, sodass Sie auf den Fußballen stehen.
2. Bringen Sie Ihre Knie so zusammen, dass sie sich berühren.
3. Drücken Sie in Ihre Zehen, um Ihre Brust durch Ihre Arme zu drücken.
4. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Po abzusenken.
5. Drücken Sie weiterhin auf Ihre Füße, um Ihre Brust nach vorne zu bewegen.

Rückbeugen im Stehen

 

Rückbeuge im Stehen (Anuvittasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anuvitta (gefunden)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Öffnet die Vorderseite des Körpers. Stärkt den Rücken.

Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Berghaltung vor Ihrer Matte.
2. Atmen Sie ein, heben Sie die Arme über den Kopf und bringen Sie die Handflächen zusammen, sodass sie sich berühren.
3. Schieben Sie beim Ausatmen Ihr Becken sanft nach vorne, um Ihre Wirbelsäule wieder in eine beliebige Streckung zu krümmen.
4. Nach dem Einatmen wieder in die aufrechte Position zurückkehren.

Vorbereitung für die Königstänzer-Pose (Natarajasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (Königstänzer)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfkraft. Dehnt den Quadrizeps.

Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Hüften gerade zur Vorderseite Ihrer Matte halten.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß vom Boden in Richtung Ihrer linken Gesäßhälfte zu bewegen.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und halten Sie die Außen- oder Innenseite Ihres linken Fußes.
4. Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über den Kopf.
5. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und Ihr linkes Bein nach oben. Behalten Sie dabei die Verbindung zwischen Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß sowie die nach vorne gerichtete Ausrichtung Ihres Beckens bei.
6. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten, um Ihre Brust zu öffnen.
7. Wiederholen Sie die Pose nach mehreren Atemzügen im Stehen auf Ihrem linken Bein.

Königstänzer-Pose (Natarajasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (Königstänzer)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Durch die Überkopfverbindung können Sie Ihre Rückbeuge vertiefen.

Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich beim King Dancer Prep auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm über die Vorderseite Ihres Körpers, um Ihren angehobenen linken Fuß zu umfassen.
2. Halten Sie Ihren Fuß mit der rechten Hand in Position und drehen Sie den Griff mit der linken Hand, sodass Ihre Finger nach unten auf Ihren Fuß zeigen.
3. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und drehen Sie Ihre Brust zur Vorderseite Ihrer Matte.
4. Halten Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand fest und richten Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihren linken Fuß zu greifen.
6. Treten Sie Ihren linken Fuß nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust nach vorne.

Inversions-Rückbeugen

Skorpionstellung (Vrschikasana)

Sanskrit Bedeutung: Vrschika (Skorpion)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Stärkt Rumpf, Arme und Rücken

Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie zunächst in den Unterarmstand (Pincha Mayurasana).
2. Beuge ein Bein und hebe gleichzeitig den Blick so weit wie möglich.
3. Beugen Sie das zweite Bein und bewegen Sie die Füße weiter in Richtung Ihres Scheitels.

Unterarmstandpose, Hohlkreuz-Variation (Pincha Mayurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, um die Rumpfkraft zu verbessern.

Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in den Unterarmstand, wobei Ihre Hände zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen.
2. Lassen Sie bei dieser Spagat-Variante Ihren linken Fuß zur Vorderseite Ihrer Matte sinken oder halten Sie beide Beine senkrecht.
3. Lassen Sie den Kopf durch die Oberarme sinken und drücken Sie die Brust nach vorne.

Handstand-Skorpion-Pose (Vrschikasana B)

Sanskrit Bedeutung: Vrschika (Skorpion)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Herausforderung für das Gleichgewicht und die Flexibilität des gesamten Körpers.

Schritt für Schritt:
1. Machen Sie einen Handstand.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihr rechtes Bein über den Kopf senken. Halten Sie das rechte Bein vorerst gerade.
3. Drehen Sie Ihre Brust zum Boden, während Sie Ihren Kopf heben.
4. Beugen Sie das rechte Bein und bringen Sie den Fuß zum Scheitel und den Kopf zum Fuß.
5. Beugen Sie Ihr linkes Bein, bis es mit dem rechten zusammentrifft.
6. Schließlich erreichen Ihre Füße Ihren Kopf.

Nimm es zurück

Wenn Sie Yoga-Anfänger sind, lassen Sie sich von den hier abgebildeten fortgeschrittenen Rückbeugen nicht abschrecken. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Reise zu einer beweglicheren Wirbelsäule und stärkeren Rücken- und Rumpfmuskeln zu beginnen. Eine der Gaben des Yoga ist, dass es uns neue Möglichkeiten zeigt, unseren Körper zu bewegen, die den Auswirkungen von zu viel Sitzen und Inaktivität entgegenwirken. Selbst wenn Sie nur Kobra, Brücke und Kamel üben, werden Sie die transformative Wirkung der Wirbelsäulenstreckung erleben.