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Wenn du mit Yoga anfängst, lernst du sofort jede Menge Fachbegriffe für seltsame Körperhaltungen kennen und wirst dann aufgefordert, deinen Körper in diese Positionen zu bringen.
Das kann einschüchternd sein, und wir würden es schade finden, wenn dieses Gefühl dich davon abhalten würde, mit dieser wunderbaren Praxis anzufangen. Wir hoffen, dass dir die folgenden grundlegenden Posen einen Schub an Selbstvertrauen geben, damit du dich lieber früher als später auf eine Yogamatte in deiner Nähe begibst.
Selbst wenn du noch nie Yoga gemacht hast, hast du wahrscheinlich schon mal deine Hände zum Himmel gestreckt (wir würden das als eine Variante der Mountain-Pose bezeichnen) und schon mal eine Plank gemacht – deshalb konzentrieren wir uns stattdessen auf ein paar Schlüsselhaltungen, die für deinen Körper wahrscheinlich völlig neu sind.
Denk daran, dass niemand erwartet, dass du diese Posen schon beim ersten (oder auch vielen) Mal richtig hinbekommst. Auch wenn es jetzt vielleicht sehr „Yoga-mäßig“ klingt: Das gehört alles zur Reise dazu.
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila Earth
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Das ist eine wichtige Übung. Sie ist wichtig, weil der Name zwar bekannt ist, die Position für deinen Körper aber sehr ungewohnt ist. Sie ist auch wichtig, weil sie so häufig vorkommt.
Anfänger lachen oft darüber, dass der „Downward Dog“ als Ruheposition gilt, weil er sich anfangs wie harte Arbeit anfühlen kann. Wenn du jedoch Kraft und Flexibilität aufbaust, wirst du den „Downward Dog“ bald als einen bequemen alten Freund betrachten.
Top-Tipp: Was den „Downward Dog“ zu einer Ruhehaltung macht, ist zu lernen, den Großteil deines Gewichts auf die Beine verlagern zu lassen. Achte dazu darauf, dass deine Hüften richtig hoch sind und deine Fersen sich zum Boden hin entspannen. Es kann helfen, die Knie leicht zu beugen und dich mit den Händen kräftig vom Boden abzustoßen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Blau
Kindhaltung (Balasana)
Die Kindhaltung ist dein Zufluchtsort, deine Fluchtmöglichkeit, dein Ausweg aus jeder Yoga-Situation. Lehrer sagen oft, du sollst dir in der Kindhaltung eine Pause gönnen, wann immer du sie brauchst (und das meinen sie auch so), aber sie bringen dir nicht bei, wie man sie macht.
Diese Pose soll bequem sein – wenn sie es also nicht ist, passe sie an deinen Körper an oder nimm stattdessen eine sitzende Position ein. Die Kindhaltung ist außerdem eine wirklich schöne Dehnung und gibt dir etwas zu tun auf deiner Matte, während du darauf wartest, dass der Kurs beginnt.
Top-Tipp: Bei der classic-Haltung werden die Knie weit gespreizt, während sich die großen Zehen berühren. Wenn sich das für deinen unteren Rücken nicht gut anfühlt, versuch mal, die Knie näher zusammenzubringen.
Vorgestellte Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte – Lila
Krieger I (Virabhadrasana I)
Abgebildete Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte – Lila
Krieger II (Virabhadrasana II)
Wir nehmen hier gleich zwei Posen unter die Lupe, weil sie so oft nacheinander geübt werden. Obwohl sie sich ein bisschen ähnlich sehen, unterscheiden sie sich in den Details doch ziemlich stark, was vielen Anfängern oft Probleme bereitet. Also, lass uns mal einen kurzen Vergleich machen.
Zunächst einmal, was diese Posen gemeinsam haben:
- Der Blick ist zur Vorderseite der Matte gerichtet.
- Das vordere Knie befindet sich über dem vorderen Knöchel.
Nun zu den Unterschieden.
Hüften und Schultern:
- Krieger I: Hüften und Schultern zeigen zur Vorderseite deiner Matte.
- Krieger II: Hüften und Schultern zeigen zur Seite deiner Matte.
Hinterer Fuß:
- Krieger I: Der hintere Fuß steht senkrecht zur Mittellinie.
- Krieger II: Der hintere Fuß steht in einem 45-Grad-Winkel zur Mittellinie.
Ausrichtung von der Ferse des vorderen Fußes bis zum Fußgewölbe des hinteren Fußes
- Krieger I: Die Ferse des vorderen Fußes und der Fußgewölbe des hinteren Fußes liegen auf der Mittellinie.
- Krieger II: Füße weiter auseinander, meist mehrere Zoll zu beiden Seiten der Mittellinie.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua
Erweiterter Seitlicher Winkel (Utthita Parsvakonasana)
Dies ist ein weiterer Fall, in dem Yoga eine Haltung einführt, die dein Körper wahrscheinlich noch nie zuvor erlebt hat, und es ist auch eine Art „Täuschungsmanöver“ bei dieser Pose. Es kann so aussehen, als ginge es darum, die untere Hand auf den Boden zu bringen, und dass dies um jeden Preis geschehen muss. Wir würden jedoch argumentieren, dass das eigentliche Hauptziel darin besteht, deinen Brustkorb zur Decke hin zu öffnen.
Leider stehen diese beiden Ziele oft in völligem Widerspruch zueinander. Wenn du alles opferst, um deine Hand auf den Boden zu bringen, bedeutet das oft, dass der Brustkorb komplett in Richtung Boden zusammenfällt. Wenn du dich um einen wirklich gedrehten und offenen Brustkorb bemühst, ist die untere Hand oft nicht einmal annähernd am Boden. Was also tun?
Die Verwendung von Hilfsmitteln, insbesondere eines Blocks unter deiner unteren Hand, kann dir helfen, beides zu erreichen. Der Block hebt den Boden effektiv an, sodass du den Brustkorb offen halten kannst. Alternativ kannst du auch ganz auf den Boden verzichten und deinen unteren Unterarm stattdessen auf deinen vorderen Oberschenkel legen. Wenn du diese Variante noch nie ausprobiert hast, wirst du erstaunt sein, wie viel mehr Spielraum dir das gibt, um deinen Brustkorb zu öffnen.
Top-Tipp: Mach dir keine Gedanken darüber, ob deine Hand den Boden berührt. Nutze stattdessen Hilfsmittel, die es dir ermöglichen, den Brustkorb offen zu halten.
Bonus-Tipp: Streck dein vorderes Bein durch und schon bist du in der Dreieckshaltung! Alle Hinweise zum Öffnen des Brustkorbs und zur Verwendung von Hilfsmitteln gelten weiterhin.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila Earth
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Irgendwann während eines Vinyasa-Yoga-Kurses wirst du dich aus der Plank-Position auf den Bauch absenken. Darauf folgt meist eine Rückbeuge in Bauchlage, entweder die Kobra oder der nach oben schauende Hund.
Wir möchten hier ein gutes Wort für die Kobra einlegen, da sie dazu beiträgt, Rückenmuskeln zu stärken, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast, und den Auswirkungen des ständigen Vorbeugens über dein Handy entgegenwirkt. Widerstehe der Versuchung, dich mit den Händen abzustützen, um dich in eine eindrucksvoller aussehende Rückbeuge zu heben. Das sieht vielleicht nach einer besseren Pose aus, tut deinen Rückenmuskeln aber bei weitem nicht so gut. Wenn sich deine Brust kaum vom Boden abhebt, ist das völlig in Ordnung.
Top-Tipp: Drücke die Fußspitzen fest in den Boden, während du deinen Brustkorb anhebst. Dieser Hinweis mag zunächst nicht viel Sinn ergeben, aber denk dabei immer wieder daran, während du diese Pose machst, und irgendwann macht es Klick.
Abgebildete Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte – Olive
Baumhaltung (Vrksasana)
Die Baumhaltung ist oft die erste stehende Gleichgewichtsübung, auf die Anfänger stoßen, und sie kann ein echter Aha-Moment sein. Vielleicht erinnerst du dich daran, dass du als Kind problemlos auf einem Bein stehen konntest, aber wenn es schon ein paar Jahre her ist, seit du das letzte Mal „Hopscotch“ gespielt hast, könnte dich eine Überraschung erwarten. Das Gleichgewicht zu halten, besonders wenn man versucht, eine gute Körperhaltung beizubehalten, ist schwer! Selbst Leute mit einem Rumpf aus Stahl und viel Yoga-Erfahrung haben Tage, an denen sie wackeln.
Top-Tipp: Leg deine Hände auf die Hüften. Oft neigt die Hüfte auf der Seite deines Standbeins dazu, nach außen zu ragen. Du solltest beide Seiten gleichmäßig halten und nach vorne ausrichten.
Abgebildete Yogamatte: Liforme White Magic Yogamatte
Einfache Sitzhaltung (Sukhasana)
Yogalehrer sagen dir oft, du sollst dich für die Meditation oder für einige Dehnübungen bequem im Schneidersitz hinsetzen, was Anfänger in Panik versetzen kann. Also, lass uns das ganz klarstellen: Ein bequemer Schneidersitz bedeutet nicht die Lotussitz-Pose! Nicht einmal annähernd! Es bedeutet so etwas wie Sukhasana, also buchstäblich die Art zu sitzen, die sich für dich am einfachsten anfühlt.
Top-Tipp: Es ist wichtig, Hilfsmittel zu nutzen, damit sich diese Sitzposition bequemer anfühlt. Dein Rücken und deine Hüften fühlen sich viel besser an, wenn deine Knie unterhalb deiner Hüften sind – setz dich also auf so viele Decken oder Kissen, wie du brauchst.
Jetzt, wo du schon ein paar Posen drauf hast, schau doch mal in unseren Kompletten Leitfaden für Anfänger rein – dort findest du weitere Infos, wie du noch heute mit Yoga anfangen kannst!
