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Wenn du dich am Ende eines langen Tages regelmäßig hin und her wälzt, anstatt den lebensspendenden Schlaf zu bekommen, den du brauchst, solltest du unbedingt mit Yoga anfangen. Yoga ist eine natürliche Art, sich auf die Ruhe vorzubereiten, weil es Körper und Geist entspannt.
Was sind die Vorteile von Yoga für den Schlaf?
Yoga kann dir auf zwei Arten beim Schlafen helfen. Nennen wir sie „Tägliche Praxis“ und „Abendliche Entspannung“.
Tägliche Praxis
Tägliche Praxis bedeutet, Yoga als Teil deiner regelmäßigen Bewegungsroutine zu praktizieren. Es muss nicht jeden Tag sein, aber strebe mindestens dreimal pro Woche an. Yoga in deine körperliche Aktivität einzubeziehen, hat viele Vorteile, wenn du Schlafprobleme hast.
- Regelmäßiges Dehnen verbessert deine Beweglichkeit und lindert die Schmerzen, die dich nachts wachhalten können.
- Yoga hilft dir, mit Stress umzugehen, indem es dein parasympathisches Nervensystem aktiviert, das deine „Ruhe- und Verdauungshormone“ steuert.
- Meditation, die oft Teil von Yoga-Kursen ist, baut ebenfalls Stress ab und lehrt Atemkontrolle, was zur Entspannung beitragen kann.
Die tägliche Yoga-Praxis umfasst idealerweise einige längere Einheiten von mindestens einer Stunde und viele verschiedene Posen.
Abendliche Entspannung
Die abendliche Entspannungsrunde, auch Schlafenszeit-Yoga genannt, sollte weniger als 15 Minuten dauern und aus Posen bestehen, die dir helfen, dich zu entspannen und deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
- Mach das jeden Abend als Teil deiner Schlafvorbereitungsroutine.
- Diese Posen halten dich nah am Boden, um Energie zu erden, und gehen von aktiveren zu eher statischen Haltungen über.
Probier die folgenden 7 Posen aus und finde die Kombination, die für dich am besten funktioniert.
Die 7 besten Yoga-Übungen für besseren Schlaf
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte in Lila
Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Asana (Haltung) und Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Löst Verspannungen im Nacken und im oberen Rücken, während tiefe Atemzüge das parasympathische Nervensystem aktivieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Begebe dich in den Vierfüßlerstand, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften liegen.
- Beuge beim Einatmen deinen Bauch in Richtung Boden, während du dein Steißbein anhebst und deinen Blick zur Decke richtest.
- Atme beim Ausatmen aus und beuge deine Wirbelsäule zur Decke hin, wobei du den Rücken rund machst, das Steißbein anziehst und den Blick auf deinen Bauchnabel richtest.
- Wiederhole diesen Zyklus aus Atem und Bewegung fünf- bis zehnmal.
Empfohlene Yogamatte: Liforme x You
Kindhaltung (Balasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Öffne deine Hüften in dieser geerdeten Fötusstellung, die den Vagusnerv stimuliert, der direkt zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn sie Knieschmerzen verursacht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginne in einer Vierfüßlerstellung.
- Spreize deine Knie zu den beiden Rändern deiner Matte hin.
- Bringe deine großen Zehen in der Mitte der Matte zusammen.
- Senke deine Hüften zurück in Richtung deiner Fersen, während du deine Arme weiter nach vorne streckst.
- Bleib mindestens 10 Atemzüge lang in dieser Position.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)
Bedeutung im Sanskrit: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Die Vorbeuge verlangsamt den Atem und senkt die Herzfrequenz, wodurch die richtigen Voraussetzungen geschaffen werden, damit sich dein Körper auf die Ruhephase vorbereiten kann.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor dir hin. Wenn es dir schwerfällt, in dieser Position aufrecht zu sitzen, leg eine gefaltete Decke unter deinen Po.
- Beuge dein linkes Knie und lege die Fußsohle an die Innenseite deines rechten Oberschenkels, wobei das linke Knie nach links zeigt.
- Beuge deinen rechten Fuß.
- Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, und atme dann aus, während du dich über dein rechtes Bein nach vorne beugst.
- Halte dich an deiner rechten Wade, deinem Knöchel oder Fuß fest, um die Dehnung zu verstärken.
- Wechsle nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: In den Hüften sammelt sich nach einem Tag im Sitzen überraschend viel Spannung an. Diese zu lösen verringert die Unruhe, die es dir schwer machen kann, es dir im Bett bequem zu machen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Leg dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie zur Decke gebeugt.
- Heb deinen rechten Fuß vom Boden ab und leg deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, wobei dein rechtes Knie nach rechts zeigt.
- Wenn sich das zu intensiv anfühlt, bleib einfach so. Wenn du dich weiter dehnen kannst, hebe deinen linken Fuß vom Boden ab.
- Halte deinen linken Oberschenkel mit beiden Händen fest und ziehe ihn in Richtung Brust. Lass deine Schultern dabei die ganze Zeit auf dem Boden liegen.
- Wechsle nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Happy Baby (Ananda Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Löst Verspannungen in den Außenseiten der Oberschenkel, den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Leg dich auf den Rücken und zieh deine Knie an die Brust.
- Spreize deine Knie zu beiden Seiten deiner Brust.
- Greife von außen um jedes Bein und fasse deine Fußsohlen oder Knöchel.
- Beuge deine Füße und lege deine Knöchel über deine Knie, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.
- Zieh deine Knie sanft in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Atme hier fünf bis zehn Mal tief durch.
Empfohlene Yogamatte: Liforme x You
Rückenlage-Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Supta (liegend) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Eine sanfte Drehung löst die Verspannungen, die sich im Laufe des Tages entlang des Rückens aufbauen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Leg dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus.
- Zieh dein linkes Knie an die Brust.
- Führe dein linkes Knie mit den Händen quer über deinen Körper auf den Boden, bis es an der Außenseite deiner rechten Hüfte liegt.
- Richte deinen Blick über deine linke Schulter oder schaue gerade nach oben.
- Wechsle nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Warum diese Haltung: Wenn du deine Beine über Herzhöhe ruhen lässt, fördert das die Entspannung deines gesamten Körpers.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom
leidest. Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich seitlich an eine Wand, die Knie angewinkelt. Eine Seite deines Körpers liegt vollständig an der Wand an.
- Rolle dich auf den Rücken und ziehe deine Beine die Wand hinauf.
- Lege deine Hände entweder auf deinen Körper oder auf den Boden, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Bleib einige Minuten in dieser Position und atme tief ein und aus.
- Um die Haltung zu verlassen, beuge deine Knie und rolle dich auf die Seite.
Meditative Atmung
Diese Technik, dein Bewusstsein von deinen Gedanken zu trennen, ist eine der besten Methoden, um dich darin zu üben, deinen geschäftigen Geist auszuschalten, wenn es Zeit zum Ausruhen ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Leg dich nach deiner abendlichen Entspannungsübung auf den Rücken, um die meditative Atmung zu üben.
- Konzentriere dich auf dein Ein- und Ausatmen, darauf, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie in deinen Körper einströmt und ihn wieder verlässt, wie sie deine Lungen füllt und wieder entleert.
- Deine Gedanken werden zweifellos manchmal abschweifen, also bringe deine Aufmerksamkeit einfach immer wieder auf deinen Atem zurück.
Warum wir Yoga für den Schlaf praktizieren
Eine regelmäßige Yoga-Routine vor dem Schlafengehen bewirkt mehr als nur die Dehnung deiner Muskeln; sie trainiert deinen Körper und Geist darauf, die Übung mit Ruhe zu verbinden. Mit der Zeit wird selbst eine kurze Abfolge zu einem starken Signal dafür, dass der Tag vorbei ist und der Schlaf naht. Roll deine Matte aus, führe diese Posen durch und lass deinen Körper den Rest erledigen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für den Schlaf
Kann Yoga wirklich helfen, besser zu schlafen?
Ja. Yoga fördert den Schlaf, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, körperliche Verspannungen löst und dir hilft, dich von den Gedanken zu lösen, die dich wach halten. Schon eine kurze abendliche Übung kann mit der Zeit einen spürbaren Unterschied machen.
Welche Yoga-Art eignet sich am besten zum Einschlafen?
Sanftes, regeneratives oder Yin-Yoga eignet sich am besten vor dem Schlafengehen, da diese Stile langsame Haltepositionen, Posen auf dem Boden und eine gleichmäßige Atmung beinhalten, die deinem Nervensystem helfen, zur Ruhe zu kommen. Vermeide kurz vor dem Schlafengehen intensive oder wärmende Yoga-Stile.
Wie lange sollte ich Yoga vor dem Schlafengehen machen?
Zehn bis fünfzehn Minuten reichen aus, um einen echten Unterschied zu bewirken. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer. Eine kurze abendliche Routine ist effektiver als eine gelegentliche lange Einheit.
Sollte ich jeden Abend Yoga-Übungen für den Schlaf machen?
Das kannst du, und viele Menschen finden, dass eine abendliche Routine am besten hilft. Durch die Wiederholung entsteht eine Schlafassoziation, sodass dein Körper die Abfolge als Signal für die Ruhephase erkennt. Fang mit ein paar Abenden pro Woche an und steigere dich von dort aus.
