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Yoga bietet jede Menge Vorbeugen und Rückbeugen, aber die Möglichkeit, die Seiten des Körpers und die Zwischenrippenmuskeln zu dehnen und zu öffnen, sollte man nicht übersehen. Die erweiterte Seitliche Winkelhaltung bietet genau diese Möglichkeit – und dazu noch die Chance, dein Bewusstsein für die Ausrichtung der Hüften zu schärfen und deinen Brustkorb zu öffnen. Diese Haltung ist ein echtes Multitalent.
Grundlagen der erweiterten Seitlichen Winkelhaltung
Bedeutung im Sanskrit: Utthita (ausgestreckt) Parsva (Seite) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt und dehnt deine Beine. Dehnt die Seiten des Körpers und die Zwischenrippenmuskeln. Öffnet deinen Brustkorb und deine Schultern. Erzeugt eine Drehung im Bauchraum.
Hilfsmittel: Ein Block kann sehr nützlich sein.
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Die Hüften zeigen in einer offenen Position zur Seite
Bei jeder stehenden Pose geht es als Erstes darum, die Ausrichtung des Beckens zu bestimmen: Ist es nach vorne oder zur Seite gerichtet? In dieser Pose ist es zur Seite gerichtet, genau wie im Krieger II.
2. Das vordere Knie über dem Knöchel ausrichten
Der Krieger II ist auch dein Bezugspunkt für die Ausrichtung „Knie über Knöchel“ in deinem vorderen Bein. Manchmal geht das verloren, wenn du anfängst, deinen Oberkörper zu bewegen; achte also darauf, dein Knie noch einmal zu überprüfen, sobald dein Oberkörper in Position ist.
3. Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb zu öffnen
Oft denkt man, das Ziel dieser Pose sei es, die untere Hand auf den Boden zu bringen, doch das kann dazu führen, dass sich dein Brustkorb zum Boden hin dreht – genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich willst. Leg deine Hand stattdessen auf einen Block oder deinen vorderen Oberschenkel, damit sich dein Brustkorb frei zur Decke hin öffnen kann.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginne in der Krieger-II-Position mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Achte anhand der Mittellinie darauf, dass deine vordere Ferse mit deinem hinteren Fußgewölbe auf einer Linie liegt.
3. Halte dein vorderes Knie gebeugt und strecke deinen rechten Arm nach vorne.
4. Lege deinen rechten Unterarm auf die Oberseite deines linken Oberschenkels, wobei die rechte Handfläche nach oben zeigt und die Finger gestreckt sind.
5. Öffne deinen Brustkorb und richte deinen linken Arm sowie deinen Blick zur Decke.
6. Wenn dies die Öffnung deines Brustkorbs nicht im Geringsten beeinträchtigt, kannst du stattdessen deine rechte Hand (mit flacher Handfläche oder auf den Fingerspitzen) auf einen Block oder auf den Boden neben deinem rechten Fuß legen.
7. Lass deinen linken Arm über dein linkes Ohr fallen, sodass er parallel zum Boden ist.
8. Bleib während der gesamten Übung fest mit dem linken Fuß auf dem Boden.
9. Wiederhole die Pose nach einigen Atemzügen auf der anderen Seite.
Variationen und verwandte Haltungen
Gebundene Seitliche Winkelhaltung (Baddha Parsvakonasana)
1. Lass aus der gestreckten Seitbeuge deinen linken Arm hinter den Rücken fallen.
2. Hebe deine rechte Hand vom Boden ab und führe sie unter deinen rechten Oberschenkel.
3. Halte mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk fest und nutze diesen Zug, um deinen Brustkorb zur Decke hin zu öffnen.
4. Halte dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel.
Gedrehte Seitliche Winkelhaltung (Parivrtta Parsvakonasana)
1. Beuge aus der Krieger-II-Position deinen Oberkörper nach vorne und drehe dich nach rechts, sodass dein linker Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies gelangt.
2. Führe deine Hände in die Anjali-Mudra-Position und nutze den Zug zwischen deinem rechten Oberschenkel und deinem linken Arm, um deine Drehung zu vertiefen und deine Hände zur Herzmitte zu führen.
3. Richte deinen Blick nach oben.
4. Halte dein rechtes Knie über dem Knöchel und deine linke Ferse fest auf der Matte.
Warum wir den erweiterten Seitwinkel üben
Der erweiterte Seitliche Winkel ist eine dieser wunderbaren Posen, die Variationen für jedes Yoga-Niveau bietet und mit dir wachsen kann, während sich deine Praxis weiterentwickelt. Es fühlt sich außerdem toll an, sich von der Ferse bis zu den Fingerspitzen zu dehnen – nimm dir also die Zeit, diese Haltung zu üben, wann immer du die Gelegenheit dazu hast.
