So machst du die Katzen-Kuh-Dehnübungen (Marjaryasana-Bitilasana) – 3 Varianten

Hier verfolgen wir einen beckenorientierten Ansatz für drei Arten von „Cat-Cow“-Bewegungen: classic auf Händen und Knien, eine sitzende Variante auf einem Stuhl und Beckenkippungen in Rückenlage.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die „Cat-Cow“-Dehnung

Position auf Händen und Knien

1. Beginne auf Händen und Knien. Spreize deine Finger und drücke dich durch deine Fingerkuppen nach unten.
2. Drehe deine Oberarme nach außen, sodass deine Ellenbogenbeugen nach vorne zeigen. Schau auf den Boden direkt vor deinen Händen, um deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Kuhhaltung (Bitilasana)

1. Stell dir dein Becken wie eine Schüssel voller Wasser vor. Neige dein Becken beim Einatmen nach vorne, sodass das (imaginäre) Wasser aus der Vorderseite der Beckenschüssel herausfließt.
2. Hebe dein Steißbein an und spreize deine Sitzknochen.
3. Dein Bauch wird sich ganz natürlich zum Boden hin wölben, aber zieh deinen Bauchnabel nach innen.
4. Strecke deinen Nacken, während du zur Decke schaust, und bilde so eine U-förmige Kurve vom Steißbein bis zum Nacken.

Katzenhaltung (Marjaryasana)

1. Bei deiner nächsten Ausatmung ziehst du dein Becken nach hinten, sodass das (imaginäre) Wasser nicht mehr herausfließt.
2. Zieh dein Steißbein an und krümme deine Wirbelsäule wie eine wütende Katze.
3. Zieh deinen Bauchnabel weiterhin ein.
4. Entspanne deinen Nacken und richte deinen Blick auf deinen Bauchnabel. Dies ist eine Beugung der Wirbelsäule, die sich bis in den Nacken fortsetzt.

Beweg dich bei jedem Ein- und Ausatmen langsam zwischen Kuh und Katze hin und her. Fünf bis zehn Durchgänge lösen in der Regel Verspannungen und sorgen für ein schönes Aufwärmen.

Grundlagen der „Katze-Kuh“-Übung

Bedeutung im Sanskrit: Marjari (Katze) Asana (Haltung) und Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien, sanfte Rückbeuge
Kategorie: Beweglichkeit der Wirbelsäule, Dehnung
Auch bekannt als: Chakravakasana

Vorteile der „Katze-Kuh“-Dehnungen

• Fördert eine gesunde Bewegung der Wirbelsäule
• Strafft die Bauchmuskeln
• Verbessert das Körperbewusstsein
• Gegensteuert den Auswirkungen des Sitzens
• Wärmt deinen Rücken auf

Wichtige Hinweise zur Körperhaltung

1. Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften
Achte darauf, dass sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften befinden. Viele neigen dazu, die Knie etwas zu weit nach hinten zu stellen. Wenn du alles schön rechtwinklig ausrichtest, hast du eine solide Basis für deine Bewegungen.

2. Starte die Bewegung aus dem Becken
heraus Auch wenn wir „Katze und Kuh“ oft anhand der Bewegungen von Kopf, Wirbelsäule und Steißbein beschreiben, gehen diese Bewegungen eigentlich von der Position des Beckens aus.

3. Zieh deinen Bauchnabel ein
. Zieh deinen Bauchnabel während der gesamten Sequenz leicht in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und deinen unteren Rücken zu stützen.

Variationen von „Katze-Kuh“

„Cat-Cow“ im Sitzen – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die „Katze-Kuh“-Übung im Sitzen eignet sich gut für Situationen, in denen du dich nicht auf alle viere begeben kannst – zum Beispiel wegen einer Verletzung, im Flugzeug oder wenn du am Schreibtisch sitzt. Im Sitzen hat dein Becken zwar nicht so viel Bewegungsfreiheit, aber du kannst trotzdem eine gute Bewegung in der Wirbelsäule erzielen.

Vorbereitung

1. Stell zunächst beide Füße so flach wie möglich auf den Boden. Möglicherweise musst du deinen Stuhl verstellen oder deine Schuhe ausziehen, um eine stabile, ebene Sitzposition zu erreichen.
2. Wenn du in deinem Stuhl so sitzt, dass deine Hüften tiefer liegen als deine Knie, rutsch ein Stück nach vorne, damit Knie und Hüften möglichst auf gleicher Höhe sind.
3. Leg deine Hände mit gestreckten Armen auf die Knie.

Sitzende Kuh

1. Kippe beim Einatmen dein Becken nach vorne und spüre, wie diese Bewegung deinen unteren Rücken in eine Streckung der Wirbelsäule (eine Rückbeuge) bringt.
2. Während sich die Bewegung entlang deiner Wirbelsäule fortsetzt, öffne deinen Brustkorb über die Schultern und lass deine Oberarme dabei ein wenig nach außen rollen.
3. Hebe deinen Kopf an und richte deinen Blick sanft zur Decke. Du musst deinen Kopf nicht nach hinten werfen, da das deinen Nacken belasten kann.

Sitzende Katze

1. Atme aus und zieh dein Steißbein nach unten, wobei du das Becken nach hinten schiebst.
2. Runde deine Wirbelsäule, lass deine Schultern nach vorne rollen, während dein Kinn auf die Brust sinkt.
3. Führe diese Dehnung mehrmals durch, um den Auswirkungen des stundenlangen Starren auf einen Computerbildschirm entgegenzuwirken.

Beckenkippungen – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Beckenkippung ist eine Rückenlage-Variante der „Katze-Kuh“-Übung, bei der (überraschenderweise!) das Becken im Mittelpunkt steht. Diese unterschätzte Übung ist eigentlich eine großartige Vorbereitung für Yoga-Asanas und eine tolle Möglichkeit, das Beckenbewusstsein zu verbessern und gleichzeitig die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Beckenkippungen werden oft von Physiotherapeuten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen empfohlen.

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden. Wenn sich dein Becken in einer neutralen Position befindet, entsteht durch die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule ein kleiner Abstand zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden.
2. Drücke beim Einatmen deine Sitzknochen (die untere Rückseite des Beckens) in die Matte, um deine Lendenwirbelsäule vom Boden weg zu wölben und so ihre natürliche Krümmung zu betonen.
3. Beim nächsten Ausatmen wölbe dein Schambein (die untere Vorderseite des Beckens) in Richtung deines Gesichts, um deinen unteren Rücken flach auf die Matte zu drücken und jeglichen Abstand zwischen deinem Rücken und dem Boden zu beseitigen.

Das ist schon alles! Es ist eine sehr subtile Bewegung, die nicht groß ausfallen muss, um wirksam zu sein. Versuche, deine Bewegungen klein zu halten und dich auf die Vor- und Rückwärtsbewegung des Beckens zu konzentrieren. Deine Hüften dürfen zu keinem Zeitpunkt den Boden verlassen. Das Ausführen von Beckenkippungen hilft dir auch dabei, die Beckenbewegung bei den „Cat-Cow“-Dehnungen in der Vierfüßlerstellung und im Sitzen besser zu verstehen.

Warum wir „Cat-Cow“-Dehnungen praktizieren

„Cat-Cow“-Dehnungen erinnern uns daran, wie eng Atem und Bewegung miteinander verbunden sind und wie selbst die einfachsten Abläufe das Bewusstsein schärfen, Verspannungen lösen und den Körper wecken können.

Sobald du den Dreh raus hast, kann es sich gut anfühlen, deine „Cat-Cow“-Übungen noch ein bisschen weiter zu vertiefen. Beim Ausatmen könnte das so aussehen, dass du dein Gesäß zu deinen Fersen zurückziehst und deine Wirbelsäule in eine „Kindhaltung“ mit aneinanderliegenden Knien rundest. Beim Einatmen versuchst du, deinen Brustkorb in einer kobraähnlichen Bewegung nach vorne in Richtung Matte zu gleiten. Du kannst auch deine Hüften kreisen lassen oder sie hin und her wiegen. Nutze diese Gelegenheit, dich intuitiv zu bewegen und darauf zu hören, was dein Körper in diesem Moment braucht.

Häufig gestellte Fragen zur „Katze-Kuh“-Übung

Kann ich die „Cat-Cow“-Übung machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?

„Katze-Kuh“ ist für die meisten Menschen mit leichten Rückenschmerzen im Allgemeinen unbedenklich, da es sanfte Bewegungen der Wirbelsäule fördert und hilft, Verspannungen zu lösen. Wenn du jedoch unter starken oder chronischen Rückenschmerzen leidest, solltest du vor dem Üben einen Arzt konsultieren.

Was sind die Vorteile, wenn man die „Cat-Cow“-Dehnübungen täglich macht?

Das tägliche Üben von „Katze-Kuh“ kann einen großen Unterschied darin machen, wie sich dein Körper anfühlt. Es weckt deine Wirbelsäule sanft auf und hilft ihr, flexibel und frei von Verspannungen zu bleiben. Vielleicht merkst du, wie sich Verspannungen in Rücken und Nacken lösen und dein Rumpf etwas stärker wird. Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, lange Sitzphasen zu unterbrechen und deinen Körper dazu anzuregen, sich den ganzen Tag über leichter zu bewegen und zu atmen.

Wie lange solltest du die „Cat-Cow“-Übung machen?

Für die meisten Menschen reichen etwa 5–10 Wiederholungen (etwa 1 bis 2 Minuten) der „Cat-Cow“-Dehnung aus, um die Wirbelsäule sanft aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen. Du kannst die Dauer je nach Körpergefühl anpassen; wenn du mehr Lockerung brauchst oder die Übung als entspannende Dehnung nutzt, kannst du sie gerne länger machen.