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Wenn es darum geht Ausrichtung, sprechen wir oft über die Stabilität, die durch das Stapeln Ihrer Gelenke entsteht. Im Fall von Side Plank würde dieser Ansatz vorschreiben, dass Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter auf Ihrem Stützarm gestapelt sein sollte. Aufgrund des Winkels Ihres restlichen Körpers zum Boden ist dies jedoch nicht die Ausrichtung, die wir in diesem Fall empfehlen. Ihr Stützarm trägt viel weight, Wir empfehlen daher, es in einem 90-Grad-Winkel zum Rest Ihres Körpers und nicht in einem 90-Grad-Winkel zum Boden zu halten. Praktisch bedeutet das, dass Ihr Handgelenk etwas näher an der Vorderseite Ihrer Matte ist als Ihre Schulter.
Vorteile von Side Plank
Verbessert die Arm-, Rücken- und Rumpfkraft
Verbessert das Gleichgewicht
Anleitung:
- Beginnen Sie mit Plank-Pose. Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Position zu verschieben weight nach hinten und bringen Sie Ihre Schultern hinter Ihre Handgelenke.
- Verschiebe deine weight zu Ihrem rechten Arm, während Sie auf die Außenkante Ihres rechten Fußes rollen und Ihren Körper nach links drehen.
- Legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß, Spann an Spann. Wenn Sie etwas mehr Stabilität wünschen, können Sie Ihre Füße versetzt anordnen, anstatt sie zu stapeln. Halten Sie in jedem Fall beide Füße gebeugt und aktiv.
- Ihr Becken und Ihr Schultergürtel zeigen beide nach links.
- Strecken Sie Ihren linken Arm mit aktiver Hand und gespreizten Fingern zur Decke. Öffnen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick nach oben auf Ihre linke Hand.
- Drücken Sie kräftig in Ihre rechte Handfläche und die Außenseite Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und bilden Sie vielleicht sogar eine Halbmondform mit der Unterseite Ihres Körpers.
- Kehren Sie nach mehreren Atemzügen zum Plank zurück und wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite. Machen Sie bei Bedarf eine Pause.
Unterstützte Seitenplanke
Wenn Ihre Hüften bei Vasisthasana zum Boden neigen, benötigen Sie möglicherweise etwas zusätzliche Unterstützung. Ihr eigenes Bein ist eine sehr praktische Stütze.
Treten Sie bei dieser Variante mit dem oberen Fuß etwa bis zur Hälfte der Matte hinab. Drücken Sie fest auf die Fußsohle, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
Für eine schöne seitliche Dehnung können Sie Ihren Oberarm zur Vorderseite des Raumes strecken.
Side-Plank-Variationen (bei denen Sie Dinge mit Ihrem oberen Bein machen)
Der erste Schritt auf dem Weg, Dinge mit Ihrem oberen Bein zu tun, besteht darin, zu versuchen, es vom unteren Bein abzuheben. Um dies zu erreichen, muss man eine ganze Menge Kernkräfte rekrutieren. Beinheben im Side Plank kann Ihnen dabei helfen, diese Kraft aufzubauen.
Baumpose Die Beine sind ein bequemer Zwischenstopp auf dem Weg. Wirken Sie dem Abwärtsdruck Ihres oberen Beins entgegen, indem Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken. Versuchen Sie, Ihr oberes Bein schweben zu lassen (wie oben gezeigt), um eine Balance-Herausforderung zu schaffen. Während Sie daran arbeiten, Ihr oberes Bein anzuheben, verankert Sie die Sohle Ihres unteren Fußes auf Ihrer Matte.
Das Halten des ausgestreckten oberen Fußes, wie in dieser Variante zu sehen, erfordert auch eine offene Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie noch nicht so weit sind, können Sie das obere Bein schweben lassen und strecken, ohne es festzuhalten, oder einen Riemen um Ihren Fuß legen.
Um zu dieser Variante zu gelangen, beugen Sie Ihr oberes Knie und fassen Sie Ihren großen Zeh. Beginnen Sie dann, Ihr oberes Bein zu strecken, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt. Wenn Sie Ihren Hintern während dieses Vorgangs herausstrecken, stecken Sie ihn wieder nach unten, wenn Sie sich in der vollständigen Pose befinden.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, denken Sie daran, dass dies der Fall ist Wildes Ding ist entstanden, Sie können sich also darauf verlassen, dass Sie unterwegs ein paar Hunde umdrehen.
