Yoga für die psychische Gesundheit: 17 Übungen, die dein Wohlbefinden steigern

Yoga wird oft als Praxis für Körper und Geist bezeichnet, was bedeutet, dass es dabei hilft, eine starke Verbindung zwischen deinen geistigen und körperlichen Aspekten zum Wohle beider Seiten aufzubauen.

Während viel digitale Tinte über die zugegebenermaßen großartigen Themen wie die Fähigkeit des Yoga, Kraft und Flexibilität zu verbessern, vergossen wird, wird der einzigartigen Fähigkeit des Yoga zur mentalen Erdung und Heilung nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Lass uns also einmal genauer untersuchen, wie dein Geist durch die Bewegungen deines Körpers beeinflusst werden kann.

Kann Yoga helfen, deine psychische Gesundheit zu verbessern?

Ganz klar: Ja! Yoga reduziert nachweislich Stress und Ängste, die für viele Menschen wichtige Faktoren für die psychische Gesundheit sind. Außerdem kann Yoga deinem Gehirn eine Pause von seiner ständigen Aktivität gönnen, eine „Growth Mindset“-Einstellung fördern und dein Selbstvertrauen stärken. Yoga in Gruppenkursen verbindet dich zudem mit einer Gemeinschaft, was das Gefühl der Isolation verringern kann.

Physiologisch gesehen helfen Körperbewegung und tiefes Atmen dabei, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, wodurch die „Ruhe- und Verdauungshormone“ freigesetzt werden, die dir ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermitteln. Bewegung ist zudem das Mittel deines Körpers, um die Stresshormone abzubauen, die dich aus dem Gleichgewicht bringen und ängstlich machen.

Trotz alledem ist Yoga kein Allheilmittel. Auch wenn viele Menschen durch regelmäßiges Yoga eine Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit feststellen, ist es kein Ersatz für die Rolle, die Therapie und – falls angebracht – Medikamente spielen. Ein ganzheitlicher Ansatz für die Gesundheit bedeutet, den Körper als Ganzes zu betrachten, in dem alle Praktiken und Methoden zur Unterstützung deines Wohlbefindens zur Verfügung stehen.

Die Vorteile von Yoga für die psychische Gesundheit auf einen Blick

• Hilft, Stress abzubauen, und fördert das psychische und emotionale Wohlbefinden.
• Kann die Schlafqualität verbessern und die kognitiven Funktionen unterstützen.
• Studien deuten zudem darauf hin, dass yoga-basierte Maßnahmen mit einer Verringerung von Angstsymptomen bei Angststörungen und einer Verringerung von depressiven Symptomen bei depressiven Störungen in Verbindung gebracht werden.

17 Yoga-Übungen zur Stärkung deiner psychischen Gesundheit

Empfohlene Yogamatte: Rainbow Yogamatte in Himmelsblau

Kindhaltung (Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Vorteile: Dehnt deine Arme, Schultern und den Rücken. Öffnet deine Hüften
Warum diese Haltung: Die Kindhaltung ist eine sehr wohltuende Position, die du jederzeit einnehmen kannst, wenn du eine Pause brauchst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer Vierfüßlerstellung.
2. Spreize deine Knie bis zu den Rändern deiner Matte.
3. Lass dein Gesäß zu deinen Fersen sinken.
4. Lege deine Stirn auf den Boden.

Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus Matte in Lila

Katzen-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana)

Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur.
Warum diese Haltung: Die Verbindung von Atem und Bewegung in diesem einfachen Vinyasa sorgt für geistige Klarheit und stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer Vierfüßlerstellung.
2. Atme ein und lass deinen Bauch sinken, während du Kopf und Steißbein anhebst.
3. Beim Ausatmen rundest du deine Wirbelsäule in Richtung Decke, während du das Gesäß anziehst und den Kopf senkst.
4. Wiederhole diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen über mehrere Atemzyklen hinweg.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden Matte in Oliv

Bequeme Sitzhaltung (Sukhasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Sukha (bequem) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet deine Hüften und Leisten. Verbessert deine Körperhaltung.
Hilfsmittel: Block, Kissen oder Decke.
Warum diese Haltung: Es kann eine Herausforderung sein, in dieser Position eine bequeme Haltung zu finden – daher lehrt sie dich, die dir zur Verfügung stehenden Hilfsmittel (in diesem Fall Kissen) zu nutzen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich in eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen.
2. Lege eine Hilfsmittel (Block, Kissen oder Decke) unter deine Sitzknochen, um deine Hüften über die Knie zu heben.
3. Lass deine Hände auf deinen Oberschenkeln ruhen, wobei die Handflächen nach oben zeigen, um offen zu sein, oder nach unten, um dich zu erden.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)

Bedeutung im Sanskrit: Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Warum diese Haltung: Eine sanfte und gestützte Öffnung der Hüften wirkt oft heilend.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dir eine Unterlage unter den Gesäßbereich, um deine Hüften über die Knie zu heben.
2. Setz dich auf die Unterlage, beuge die Knie und bring die Fußsohlen nah an dein Gesäß.
3. Öffne deine Knie zu beiden Seiten deiner Matte und bringe die Fußsohlen zusammen.
4. Halte deine Wirbelsäule lang (das Sitzen auf der Unterlage hilft dabei) und lass die Schwerkraft deine Knie nach unten ziehen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Paschima (der Westen/die Rückseite des Körpers) Uttana (Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Im Sitzen
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseite, die Waden und den Rücken.
Warum diese Haltung: Das Dehnen der Beine löst Verspannungen, während die Vorbeuge sehr erdend wirkt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Wenn du es bequemer findest, Hilfsmittel unter deinem Gesäß zu haben, kannst du diese auch in dieser Haltung verwenden.
2. Setz dich mit langer Wirbelsäule auf deine Matte. Streck deine Beine gerade vor dir aus und beuge die Füße.
3. Neige beim Ausatmen dein Becken nach vorne, um deinen Oberkörper in eine Vorbeuge zu drehen. Halte deine Wirbelsäule gerade, bis du deine maximale Vorwärtsdrehung erreicht hast. An diesem Punkt kannst du wählen, ob du deine Wirbelsäule abrundest oder lang hältst.

Halbe Fischkönig-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulenverdrehung
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Stärkt die Bauchmuskulatur, dehnt die Zwischenrippenmuskeln, die Hüften und die Gesäßmuskulatur.
Warum diese Haltung: Verdrehungen sind gut für die Verdauungsgesundheit, wodurch sich dein Körper wohlfühlt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der einfachen Sitzhaltung heraus hältst du beide Knie gebeugt und legst die Fußsohle deines rechten Fußes auf der Außenseite deiner linken Hüfte auf die Matte.
2. Bringe deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst.
3. Dehne beim Einatmen deine Wirbelsäule. Vertiefe die Drehung beim Ausatmen.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt und dehnt deinen gesamten Körper.
Warum diese Haltung: Wenn du nur Zeit für eine einzige Haltung hast, hat der „Downward Facing Dog“ eine enorme Wirkung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Vierfüßlerstellung krümmst du deine Zehen nach unten und drückst dich mit den Handflächen ab, um dein Gesäß zur Decke zu heben.
2. Strecke deine Beine und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.
3. Überprüfe deine Ausrichtung, um sicherzustellen, dass deine Füße und Hände den gleichen Abstand zur Mittellinie deiner Matte haben.
4. Drücke weiter in deine Handflächen und lass deine Fersen sinken. Entspanne deinen Kopf und lass ihn schwer hängen.

Empfohlene Yogamatte: XL Mountain Yogamatte

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelvorderseiten, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüften. Stärkt die Rumpfmuskulatur.
Warum diese Haltung: Das Öffnen deines Brustkorbs macht dich weniger verschlossen und aufgeschlossener.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus dem „Herabschauenden Hund“ machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Richte dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel aus.
3. Lass dein linkes Knie auf die Matte sinken; lege ein Yogakissen oder eine gefaltete Decke darunter, wenn es empfindlich ist.
4. Heb deine Arme über den Kopf und öffne deinen Brustkorb in Richtung Raumfront.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon Yogamatte in Schwarz

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt deine Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur. Entlastet die Wirbelsäule.
Warum diese Haltung: Eine stehende Vorbeuge ist eine Gelegenheit, den Kopf frei zu bekommen und deine Gedanken einfach aus dem Kopf fließen zu lassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit parallel stehenden Füßen an den vorderen Rand deiner Matte.
2. Beuge dich beim Ausatmen über deine Beine, indem du dein Becken nach vorne kippst.
3. Wenn du die volle Vorwärtsbeugung erreicht hast, lass deinen Kopf und deine Arme schwer hängen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Dämmerungsblau

Girlanden-Pose (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Haltung: Diese Haltung löst oft intensive Empfindungen aus, auf die du deine Reaktion beobachten kannst. Der Einsatz von Hilfsmitteln lehrt dich außerdem, Hilfe anzunehmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße an den Kanten und die Fersen nach innen gedreht.
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß in Richtung Boden, bis du in einer tiefen Hocke bist.
3. Passe deine Fußstellung bei Bedarf an, aber halte deine Fersen auf dem Boden. Wenn das nicht möglich ist, rolle eine Decke zusammen und schiebe sie unter deine Fersen, damit sie Halt haben.
4. Führe deine Ellbogen an die Innenseite deiner Knie und übe sanften Druck nach außen aus. Führe deine Hände vor deinem Herzen zum Anjali-Mudra zusammen.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte in Lila

Einbeinige Königstauben-Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Sitzende
Haltung Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Quadrizeps.
Warum diese Haltung: Das Öffnen deiner Hüften hilft oft dabei, Emotionen loszulassen – und manchmal fließen dabei sogar Tränen!

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus dem herabschauenden Hund bringst du dein rechtes Knie nach vorne zu deiner rechten Hand. Senke dein Knie auf die Matte und bringe deinen rechten Knöchel nahe an deine linke Hand heran.
2. Senke deine linke Hüfte auf den Boden und schiebe deinen linken Fuß bei Bedarf etwas nach hinten.
3. Wenn dein rechtes Gesäß nicht auf die Matte kommt, schiebe eine gefaltete Decke oder ein Kissen darunter, um es zu stützen.
4. Beuge dich nach vorne über dein rechtes Bein.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Bedeutung im Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenbeuge
im Liegen Vorteile: Öffnet Brustkorb und Schultern, stärkt die Gesäßmuskulatur, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Warum diese Haltung: Diese Herzöffner-Haltung dehnt deinen Brustkorb auf sanfte Weise.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen flach auf die Matte, nahe an dein Gesäß.
3. Drücke beim Einatmen gegen deine Füße, um deine Hüften zur Decke zu heben.
4. Rolle deine Schultern nacheinander unter deinen Körper, um die Öffnung deines Brustkorbs zu unterstützen. Du kannst deine Hände hinter dem Rücken verschränken, wenn du möchtest.
5. Senk dich wieder ab und wiederhole die Brücke noch zweimal.

Glückliches-Baby-Pose (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Baby) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln.
Warum diese Haltung: Das Kreuzbein auf dem Boden zu verankern, gibt dir viel Erdung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Heb deine Füße vom Boden ab und fasse mit der jeweiligen Hand die Außenkante jedes Fußes.
3. Beuge deine Füße, als würdest du an der Decke stehen. Zieh deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen, während deine Knöchel über deinen Knien bleiben.
4. Achte darauf, dass dein Kreuzbein den Boden berührt.

Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun Yogamatte in Gelb

Windbefreiende Haltung (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Kompression der Hüften und des Bauches.
Warum diese Haltung: Es fühlt sich gut an, sich selbst zu umarmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Heb deine Füße an und zieh deine Knie an die Brust.
3. Lass deinen Kopf auf dem Boden liegen.
4. Drück dich selbst fest an.

Empfohlene Yogamatte: Tantalising Terracota-Yogamatte

Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

Bedeutung im Sanskrit: Supta (liegend) Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften, Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel.
Warum diese Haltung: Ein paar Minuten in einer regenerierenden Haltung zu verbringen, hilft dir, Verspannungen zu lösen, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie in dir trägst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Öffne deine Knie zu beiden Seiten deiner Matte, während du die Fußsohlen in der Mitte aneinanderführst.
3. Wenn deine Knie den Boden nicht erreichen, lege Blöcke, Kissen oder Decken unter sie, um sie zu stützen.

Beine an der Wand (Viparita Karani)

Bedeutung im Sanskrit: Viparita (Umkehrung) Karani (tun) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorteile: Bietet Erleichterung für müde Beine. Verbessert die Durchblutung und die Lymphfunktion.
Warum diese Haltung: Nichts steht so sehr für Selbstfürsorge wie die Füße hochzulegen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg deine Matte an eine Wand.
2. Setz dich mit angewinkelten Knien hin, die Fußsohlen flach auf dem Boden und die Seite deines Körpers an der Wand.
3. Rolle dich auf den Rücken und zieh deine Beine die Wand hinauf.

Empfohlene Yogamatte: Expressions Yogamatte in Glücksorange

Totenstellung (Savasana)

Bedeutung im Sanskrit: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Erlebe totale Entspannung und lass deinen Körper die wohltuende Wirkung deiner Praxis aufnehmen.
Warum diese Haltung: Nichts erdet dich mehr, als deinen ganzen Körper auf den Boden zu legen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Spreize deine Beine und lass deine Füße zu beiden Seiten fallen.
3. Leg deine Arme entspannt mit den Handflächen nach oben an beide Seiten deines Körpers.
4. Schließe die Augen und versuche, jegliche Anspannung aus jedem Teil deines Körpers loszulassen.

Jede Pose ist geeignet

Zwar ist jede der oben genannten Posen gut für deine geistige und körperliche Gesundheit, aber in Wahrheit spielt es keine Rolle, welche Posen du machst, solange du regelmäßig auf deine Matte gehst, um zu üben. Jede einzelne Yoga-Haltung dehnt und stärkt verschiedene Körperteile und bietet die vielen geistigen Vorteile achtsamer Bewegung.

Betrachte diese Posen als Ausgangspunkt für deine eigenen Yoga-Entdeckungen.

Weiterführende Lektüre: Wie Yoga deine psychische Gesundheit auf 4 überraschende Arten verbessert

Häufig gestellte Fragen zu Yoga für die psychische Gesundheit

Kann Yoga helfen, die psychische Gesundheit zu verbessern?

Yoga kann das psychische Wohlbefinden fördern, indem es hilft, Stress abzubauen und eine beruhigende Reaktion des Nervensystems anzuregen, besonders wenn Bewegung mit gleichmäßiger Atmung kombiniert wird.

Welche Art von Yoga eignet sich am besten gegen Stress und Ängste?

Dafür gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn es hängt davon ab, welche Art von Bewegung dir Spaß macht und wie viel Erfahrung du hast. Sanfte, langsamere Stile sind oft ein guter Einstieg, aber auch intensive Stile können Stress abbauen, indem sie dir eine „Auszeit für den Kopf“ verschaffen.

Wie oft sollte ich Yoga praktizieren, um von den positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit zu profitieren?

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Schon 10–20 Minuten ein paar Mal pro Woche können eine hilfreiche Routine sein.

Ist Yoga ein Ersatz für Therapie oder Medikamente?

Nein. Yoga ist zwar ein wirkungsvolles Mittel für das Wohlbefinden, sollte aber eher als ergänzende Praxis betrachtet werden und nicht als Ersatz für professionelle psychologische Betreuung.