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Yoga -Herzöffner sind Posen, die Ihre obere Brust und Ihren Brustkorb erweitern, um Spannungen von Schultern, Hals und Rücken abzugeben. Diese Posen sind besonders wertvoll für diejenigen von uns, die viel Zeit über Bildschirme verbringen (auch als wir alle bekannt). Das ständige Abrunden Ihrer Wirbelsäule und des Nackens ist nicht nur schlecht für Ihre Haltung, sondern wirkt sich darauf aus, wie Sie sich auf die Welt um Sie herum in Beziehung setzen. Wenn Sie Ihren Rücken dehnen und Ihr Herz öffnen, können Sie gerader stehen und empfänglicher und engagierter sein.
Herzöffnung gegen Rückenbiegung
Sie können feststellen, dass die Posen, die wir als Herzeröffner bezeichnen, genauso genauso genannt werden könnten Backbends. Wir versuchen nicht, die Wolle über Ihre Augen zu ziehen: Sie sind in der Tat ein sehr ähnlicher Satz von Posen. Warum ist es wichtig, wie wir sie nennen? Da die von uns verwendete Terminologie einen subtilen Unterschied im Ansatz anzeigt.
Die Rückbiegung legt den Schwerpunkt auf die Mobilität der Wirbelsäule. Da die meisten Menschen in ihren Lendenwirbelsäulen am flexibelsten sind, geht die Kurve dort, wenn Sie um Ihre Wirbelsäule bitten, sich in Erweiterung zu bewegen. Es erfordert eine konzertierte Anstrengung, um an dem Rest Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten, insbesondere am oberen Rücken, der sich hinter dem Herzen befindet. (Angenommen, das Herz ist für Yoga -Zwecke auf Ihrem Brustbein.)
Wenn Sie die Pose einen Herzöffner nennen, haben Sie Ihre Brust, Rippen, Schulterblätter und Schultern in die Aktion, zusätzlich zur Aktivierung Ihrer Brustwirbelsäule. Wenn Sie sich in mittlere und fortgeschrittene Backbends bewegen, ist es wichtig, Ihre Schulterblätter als Stützsystem für Ihr Herz zu betrachten, das mehr Platz für Ihre Wirbelsäulenerweiterung nimmt und Ihren unteren Rücken Druck entzieht.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (unterstützt) Bhujanga (Cobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Ein sanfter Weg, um das Gefühl für die Eröffnung des Herzens zu bekommen
Schritt für Schritt:
1. Komm, um auf deinen Magen zu liegen.
2. Kommen Sie mit Ihren Unterarmen parallel und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern zu Ihren Ellbogen.
3. Zeichne deine Schultern nach unten und zurück.
4. Drücken Sie Ihre Unterarme und Handflächen, um Ihre Oberarme äußerlich zu drehen und Ihr Brustbein zu heben.
5. Suchen Sie nach diesem Gefühl in Ihren anderen Herzöffnungen.
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Das Ein- und Auszug in eine offen geheimer Position verbessert Ihr Körperbewusstsein
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position auf alle Viere.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen leicht.
3. Heben Sie Ihren Schwanz an, lassen Sie Ihren Bauch fallen, während Sie den Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule halten, Ihre Brust zur Vorderseite des Raums öffnen und Ihren Blick zur Decke heben.
4. Lassen Sie bei Ihrem nächsten Ausatmen Ihren Schwanz fallen, Ihre Wirbelsäule kuppelt und Ihren Blick auf Ihren Nabel gönnen.
5. Wiederholen Sie für mehrere Atemzyklen, wie sich die Erweichen Ihrer Ellbogen ermöglichen, die Brust zu öffnen.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Die meisten Herzöffner werden mit der Brust nach oben durchgeführt. Welpe dreht dieses Skript um.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien, wobei Ihre Hüften über die Knie und Ihre Schultern über Ihre Handgelenke gestapelt sind.
2. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien, während Sie mit den Händen nach vorne gehen.
3. Machen Sie sich zu Ihrer vollen Erweiterung, die die Stirn auf die Matte, das Kinn an der Matte oder die Brust zur Matte sein könnte.
Hundepose nach oben (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (nach oben) Mukha (Gesichtsansicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert Arm und Schulterstärke. Öffnet die Brust und den Rücken.
Schritt für Schritt:
1.. Von Cobra PoseDrücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu glätten.
2. Setzen Sie weiter Druck in Ihre Hände aus, um Ihre Schultern von Ihren Ohren weg zu ziehen.
3. Drücken Sie auf die Spitzen Ihrer Füße, um Ihre Beine vom Boden abzuheben.
4. Wenn Sie Ihre Ellbogen biegen, ist es einfacher, Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen und Ihre Brust aufzublähen. Wenn Sie Ihre Arme auf diese Arbeit richten, halten Sie die Ellbogen während der Pose leicht gebeugt.
5. Heben Sie Ihren Blick an, aber halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.
Kamelpose (Ustraana)
Sanskrit Bedeutung: USTRA (Kamel)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt und streckt Ihren Kern und Ihren Rücken. Öffnet Bauch, Brust und Hals.
Schritt für Schritt:
1. Komm in eine kniende Position mit den Hüften über den Knien. Nehmen Sie ein Yoga -Pad unter Ihre Knie, um zusätzliches Dämpfung zu erhalten.
2. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und dann nach unten und zurück, damit Ihre Schulterblätter Ihren Rücken umarmen.
3. Bringen Sie die Handflächen Ihrer Hände (mit den Fingern nach unten) auf Ihr Kreuzbein und bewegen Sie Ihre Ellbogen in die Mitte Ihres Rückens. Dies ist eine großartige Version von Camel Pose. Das Öffnen der Brust ist hier das Objekt, ohne Ihre Fersen zu erreichen.
4. Wenn Sie sich für Ihre Fersen entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Becken über den Knien bleibt. Es macht keinen Sinn, Ihre Arme zurück zu nehmen, wenn Ihre Hüften mit sich gehen.
5. Wenn Sie nach Ihren Füßen greifen, können Ihre Zehen darunter versteckt werden, um die Fersen ein wenig zu erhöhen, oder die Spitzen Ihrer Füße können auf dem Boden flach sein, um sie tiefer zu nehmen. Wenn keiner dieser Arbeiten, Blöcke (auf einer beliebigen Ebene) auf beiden Seiten Ihrer Füße sind eine weitere gute Wahl.
6. Sie können wirklich spüren, wie Ihre Schulterblätter hier ein kleines Regal für Ihr Herz dienen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, etwas Sonnenschein auf Ihr Brustbein zu bringen.
Bogenpose (Dhanurasana)
Sanskrit Bedeutung: Dhanu (Bogen)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Die Traktion zwischen Armen und Beinen schafft eine wundervolle Offenheit in der Brust.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um auf deinen Magen zu liegen.
2. Biegen Sie Ihre Knie so, dass die Fußsohlen vor der Decke stehen.
3. Erreichen Sie Ihre Arme zurück und ergreifen Sie die Außenseite jedes Knöchels.
4. Halten Sie Ihre Füße gebeugt, auf einem Inhalation treten Sie in Ihre Füße, um Ihre Brust vom Boden weg zu heben.
5. Bleiben Sie mehrere Atemzüge und lassen Sie jeden Inhalation Ihre Brust heben.
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: SetU (Bridge) Bandha (Lock)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Die unteren Schultern ermöglichen eine expansive Eröffnung des Herzens.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit gebeugt und füßen auf dem Rücken auf dem Rücken auf dem Boden in der Nähe Ihres Hinterns.
2. Bring deine Arme über deine Seiten.
3. Drücken Sie bei einem Einatmen in Ihre Füße, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben.
4. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken höher zu heben.
5. Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander.
6. Verschließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
7. Heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Hüften an.
Fischpose (Matsyasana)
Sanskrit Bedeutung: Matsya (Fisch)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine andere Möglichkeit, Ihr Herz zu öffnen, besteht darin, die Schultern unter die Untersuchung zu stecken und Ihre Schulterblätter zur Unterstützung zu verwenden.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit Ihren Armen neben Ihrem Körper auf dem Rücken.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und kommen Sie zu Ihren Unterarmen.
3. Heben Sie Ihr Brustbein zur Decke, während Sie Ihre Wirbelsäule wölben und die Krone Ihres Kopfes auf den Boden senken.
4. Halten Sie Ihre Beine und Füße aktiv.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen in Ihre Unterarme, um Ihren Kopf zu heben.
Wilde Ding Pose (Camatkarasana)
Sanskrit Bedeutung: Camatkara (Wunder)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Eine Chance, daran zu arbeiten, Ihre Brust zum Himmel zu öffnen
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit dem Kommen Seitenplanke Pose mit Ihrer rechten Hand auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie den Ball Ihres linken Fußes hinter Ihr rechtes Knie fallen.
3. Öffnen Sie Ihren linken Arm 180 Grad, während Sie Ihre Brust in die Decke umdrehen.
4. Drücken Sie in Ihre rechte Hand und beide Füße, um Ihr Herz zu heben.
Rad Pose (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärkt Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Öffnet deine Brust und deinen vorderen Körper.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit gebeugtem Knien auf dem Rücken, füßen parallel und fersen in der Nähe Ihres Hinterns.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Handflächen flach unter Ihre Schultern (oder ein wenig breiter) mit Ihren Handgelenksfalten parallel zur hinteren Rand der Matte.
3. Schieben Sie bei einem Ausatmen in Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße immer noch parallel sind.
5. Stellen Sie sich vor, Ihre Brust bewegt sich durch Ihre Arme, während Sie die Schulterblätter weiterhin auf dem Rücken halten.
6. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, um Spannungen aus Ihrem Hals abzugeben.
7. Stecken Sie nach ein paar Atemzügen Ihr Kinn, bevor Sie sich auf den Boden zurücksetzen.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Sanskrit Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Es gibt viele Möglichkeiten, sich Crescent Lunge zu nähern. Hier betonen wir natürlich die Herzöffnung.
Schritt für Schritt:
1.. Von Abwärtsgerichtete HundTreten Sie Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand und senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte.
2. Heben Sie Ihre Arme bei einem Einatmen über uns.
3. Vertiefern Sie die Kurve in Ihrem vorderen Knie und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne.
4. Greifen Sie Ihre Arme in Richtung der hinteren Rückenlehne und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. 
Reverse Warrior Pose
Auch bekannt als: Friedliche Kriegerpose
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beinstärke. Öffnet den Seitenkörper.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Krieger II Pose mit Ihrem rechten Bein nach vorne.
2. Erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und bogen Sie ihn über Ihren Kopf.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand auf der Rückseite Ihres linken Beins.
Zuckerrohr -Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond) Chapa (Bogen)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verwenden Sie die Traktion zwischen Fuß und Hand, um Ihre Brust zu erweitern.
Requisiten: Verwenden Sie einen Block unter Ihrer Hand, wenn Sie Half Moon Pose machen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Halbmond -Pose auf deinem rechten Bein stehen.
2. Biegen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihren Hintern.
3. Erreichen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Rücken und ergreifen Sie Ihren linken Fuß.
4. Treten Sie Ihren linken Fuß von Ihrem Körper weg und blättern Sie Ihre Brust aus.
King Tancer Pose (Natarajasana)
Sanskrit Bedeutung: Nataraja (KönigstänCer)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Fügen Sie Ihrem Herzöffner eine Balance -Herausforderung hinzu.
Schritt für Schritt:
1.. Von BergposeÜbertragen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein, ohne Ihre Hüften zu verschieben.
2. Biegen Sie Ihr linker Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse in die Nähe Ihres linken Gesäßes.
3. Erreichen Sie Ihre linke Hand zurück und ergreifen Sie die Außenseite Ihres linken Fußes.
4. Bringen Sie Ihren rechten Arm direkt zur Decke nach oben.
5. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebogen, bringen Sie Ihre Brust und den rechten Arm nach vorne, während Sie Ihren linken Fuß zurück treten.
6. Mach weiter, bis dein linker Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
7. Verwenden Sie die Traktion zwischen Ihrem linken Fuß und der linken Hand, um Ihre Brust zu öffnen.
Stehender Rückbende (Anuvittasana)
Sanskrit Bedeutung: Anuvitta (gefunden)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und öffnet den vorderen Körper.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um in der Bergpose zu stehen
2. Heben Sie Ihre Arme bei einem Einatmen über uns.
3. Drücken Sie Ihr Becken vorwärts und erreichen Sie Ihre Brust zur Decke und Ihre Arme in Richtung hinterer Raum.
Meerjungfrau (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (ein) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Diese Variation der Taube bietet die Möglichkeit, Ihre Brust auf neue Weise zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Taubenvorbereitung mit Ihrem rechten Bein nach vorne.
2. Biegen Sie Ihr linkes Knie.
3. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand zurück und greifen Sie Ihren linken Fuß auf.
4. Bringen Sie Ihren linken Fuß in den Krümmen Ihres linken Ellbogens.
5. Erreichen Sie Ihren rechten Arm direkt zur Decke.
6. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen und schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf.
7. Listen Sie Ihren Blick auf und erweitern Sie Ihre Brust.
Leiche Pose (Savasana)
Sanskrit Bedeutung: Sava (Leiche)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine Selbstanpassung in Savasana bietet Ihnen eine letzte Chance für einen passiven Herzöffner.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit deinen Armen auf dem Rücken zu liegen.
2. Drücken Sie in Ihre Ellbogen, um Ihre Brust leicht zu heben
3. Rollen Sie Ihre Schultern auf und bewegen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken und in Richtung der Mittellinie Ihrer Wirbelsäule.
4. Deine Unterarme werden weit verbreitet und deine Handflächen naturgemäß nach oben.
5. Beobachten Sie die Unterstützung, die Ihre Schulterblätter Ihrer Brust geben, und suchen Sie nach diesem Gefühl in Ihren aktiveren Herzöffnern.
Bringen Sie Herz, die sich in Ihr tägliches Leben öffnet
Sitzen an Ihrem Schreibtisch, stehend in der Schlange und warte auf den Zug. Dies können in der Regel Zeiten sein, in denen Sie feststellen, dass Ihre Wirbelsäule nach vorne rundet. Das Training selbst, um dies zu bemerken, ist der erste Schritt. Sobald Sie sich in einem Bewusstseinszustand befinden, nutzen Sie die Gelegenheit, stattdessen Ihre Schultern zurück zu rollen, den Kopf zu heben und Ihr Herz zu öffnen. Praxis kann bald Gewohnheit werden und Ihr Nacken wird es Ihnen danken!
