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Wenn Sie regelmäßig Yoga machen, kennen Sie zweifellos viele grundlegende Yogastellungen , die Ihren ganzen Körper beanspruchen und stärken. Tatsächlich ist es leicht, sich daran zu gewöhnen, immer wieder dieselben zuverlässigen, bewährten Stellungen zu machen, und an diesem Ansatz ist absolut nichts auszusetzen. Tatsächlich basieren viele Yogastile auf der konsequenten Wiederholung einer festgelegten Abfolge von Stellungen, und das passt vielen Menschen. Aber manchmal macht es Spaß, ein wenig Abwechslung zu schaffen, indem man neue Stellungen in den Ablauf einbaut. Wenn Ihre Yoga-Routine etwas Abwechslung braucht, versuchen Sie, diese gängigen Stellungen durch unsere weniger bekannten Empfehlungen zu ersetzen.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Statt: Kindshaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Wenn Sie in der Welpenstellung auf die Knie gehen, ändert sich der Winkel Ihres Rückens, wodurch die Wirbelsäule eher gestreckt als gebeugt wird (wie in der Stellung des Kindes). Es ist schön, etwas Abwechslung in Ihre Ruhehaltung zu bringen.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in die Hände-und-Knie-Position.
2. Halten Sie Ihren Hintern über Ihren Fersen und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihre Stirn oder Ihr Kinn die Matte berührt.
Aufwärts gerichtete Plankenhaltung (Purvottanasana)
Statt: Plank Pose
Sanskrit-Bedeutung: Purva (vorne) Uttana (intensive Dehnung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Art der Pose: Armstütze
Warum diese Pose: Sie haben Ihren Hund umgedreht. Versuchen Sie jetzt, Ihre Plank umzudrehen, um Ihre Arme und Ihren Rumpf auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich in die Stabhaltung mit gestreckten Beinen und flachen Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf der Matte.
2. Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihren Hintern vom Boden, wobei Sie Ihre Beine gerade halten.
3. Heben Sie Ihr Becken mithilfe Ihrer Gesäßmuskeln weiterhin zur Decke und bringen Sie dabei möglicherweise die Fußballen auf die Matte.
Wildes Ding (Camatkarasana)
Statt: Seitliche Plankenhaltung (Vasisthasana)
Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder)
Yoga-Level: Mittelstufe
Art der Pose: Armstütze
Warum diese Pose: „ Wild Thing“ entstand als Variation der seitlichen Planke und ist daher eine natürliche Erweiterung und Alternative.
Schritt für Schritt:
1. Heben Sie aus der seitlichen Plank-Position Ihr oberes Bein beliebig weit vom unteren weg.
2. Beugen Sie das Knie des oberen Beins und lassen Sie die Zehen die Matte hinter Ihrem Unterschenkel berühren.
3. Halten Sie Ihr Unterschenkel gestreckt und drehen Sie Ihr Becken und Ihre Brust zur Decke.
4. Lassen Sie den erhobenen Arm über den Kopf fallen.
Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)
Statt: Low Lunge Pose
Sanskrit-Bedeutung: Utthan (intensiv) Pristha (Rücken)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Machen Sie Ihren tiefen Ausfallschritt etwas breiter und tiefer und Sie haben die Eidechsenpose.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Matte.
3. Senken Sie bei Bedarf Ihr linkes Knie.
Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Statt: Vorwärtsbeuge im Stand mit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Ein Kriegsgott)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre breitbeinige Vorwärtsbeuge in einen seitlichen Ausfallschritt zu beiden Seiten überführen, stellt dies eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar und bietet die Möglichkeit, die Adduktorenmuskeln an den Innenseiten der Oberschenkel stärker zu dehnen.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie in Prasarita Padottanasana Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Boden.
2. Beugen Sie Ihren linken Fuß und richten Sie Ihre linken Zehen zur Decke.
Demütige Kriegerpose
Statt: Krieger I (Virabhadrasana I)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre Beine in der Krieger I-Position halten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, stehen Gleichgewicht und Ausrichtung im Vordergrund.
Schritt für Schritt:
1. Verschränken Sie im Krieger I die Hände hinter Ihrem Rücken.
2. Behalten Sie die Position Ihrer Beine bei und beugen Sie sie nach vorne zur Vorderseite Ihrer Matte.
Delfinhaltung (Ardha Pincha Mayurasana)
Statt: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Pincha (Gefiedert) Mayur (Pfau)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Wir machen so viele Herabschauende Hunde, dass es schön ist, mal etwas Abwechslung zu haben, den Handgelenken eine Pause zu gönnen und auf den Unterarmstand hinzuarbeiten.
Schritt für Schritt:
1. Senken Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Matte.
2. Halten Sie Ihre Unterarme parallel und drücken Sie sie in Ihre Handflächen.
Kamelstellung (Ustrasana)
Anstelle von: Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Rückbeuge
Warum diese Pose: Die Kamelpose ist eine wunderbare Möglichkeit, eine tiefe Rückbeuge zu erreichen, die Ihre Schultern weniger belastet als die Radpose.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in eine Knieposition, wobei Ihr Becken über Ihren Knien liegt. Legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung ein Yoga-Pad unter Ihre Knie.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, um Ihre Fersen anzuheben.
3. Halten Sie Ihr Becken über Ihren Knien und beginnen Sie, Ihre Brust herauszustrecken, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
4. Legen Sie Ihre Hände zum Kreuzbein und dann auf Ihre Fersen, wenn diese Position für Sie möglich ist.
Glühwürmchen-Pose (Tittibhasana)
Statt: Krähenstellung (Kakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tittibha (Glühwürmchen)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Sobald Sie sich in der Krähenposition wohlfühlen, eröffnet sich Ihnen eine ganze Welt anderer Armbalancen.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie in die Position „Vorwärtsbeuge“ (Uttanasana) mit leicht gespreizten Füßen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, direkt hinter Ihren Fersen.
3. Senken Sie Ihren Po und drücken Sie in Ihre Handflächen, bis Ihre Füße sich vom Boden abheben.
4. Aktivieren Sie Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine beliebig weit.
5. Strecken Sie Ihre Arme beliebig weit.
Einfache Drehhaltung im Sitzen (Parivrtta Sukasana)
Statt: Halbe Fischherrenhaltung (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Sukha (einfach)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Warum diese Pose: Konzentrieren Sie sich auf die Drehung Ihrer Wirbelsäule, wobei beide Gesäßbacken fest auf dem Boden bleiben.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich indie Easy Pose mit den Händen auf den Knien
2. Bringen Sie Ihre rechte Hand nach hinten und Ihre linke Hand an die Außenseite Ihres rechten Knies und drehen Sie sich nach rechts.
Kuhgesichtshaltung (Gomukhasna)
Statt: Adlerstellung (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Go (Kuh) Mukha (Gesicht)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Warum diese Pose: Eine alternative Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, ohne sich um das Gleichgewicht zu sorgen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der einfachen Pose
2. Bringen Sie jeden Fuß an die Außenseite Ihrer gegenüberliegenden Hüfte und stapeln Sie Ihre Knie auf der Mittellinie, wobei das rechte Knie oben liegt.
3. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, beugen Sie dann den Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens fallen.
4. Strecken Sie Ihren linken Arm nach links aus, beugen Sie ihn am Ellbogen und führen Sie Ihre linke Hand in die Mitte Ihres Rückens, sodass sich Ihre Hände hinter Ihrem Rücken treffen. Wenn sich Ihre Hände nicht treffen, verwenden Sie einen Riemen oder ein Hemd, um die Verbindung herzustellen.
Abwechslung macht den Unterschied
Wenn Sie verschiedene Yogastellungen in Ihre Übungen einbauen, bleibt Ihr Körper auf Trab und Ihr Geist beschäftigt. Yoga ist eine Ganzkörperübung, was bedeutet, dass es unzählige Möglichkeiten bietet, jeden Teil Ihres Körpers zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie sich jemals in einer Routine festgefahren fühlen, probieren Sie diese Alternativen zu einigen Ihrer üblichen Stellungen aus, und vielleicht haben Sie schon bald ein paar neue Lieblingsstellungen.
