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Räder und Wilde Dinge Kann mehr Luft fangen, aber wir sind große Fans der Basic Bridge. Ein kleiner Setu -Bandhasana kontert die Auswirkungen langer Stunden, die Sie mit Sitzen und Schlucken verbracht haben Yoga -Anfänger. Bridge hat auch viele Vorteile für erfahrenere Yogis, auch wenn sie tiefere Backbends machen können. Nach Jahren der Vorwärtsbiegung und der Hüftöffnung entwickeln einige Yogis Schmerzen in ihren Schmerzen SI Gelenke, die darauf zurückzuführen sind, dass die Bänder um das Kreuzbein überdehnen, so dass sie das Gelenk unzureichend unterstützen. Die Stärkung der darüber liegenden Unterstützungsmuskeln in Posen wie Bridge kann helfen. Wir führen Sie durch eine sichere Einrichtung und bieten einbeinige und unterstützte Variationen an.
Vorteile der Brückenpose
- Verbessert die Mobilität der Wirbelsäule
- Öffnet die Brust
- Streckt die Schultern und den Hals
- Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Beckenträger und Rückenmuskeln
Anweisungen
- Kommen Sie, um mit den Knien auf dem Rücken zu liegen, die zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf den Mattenbreiten abseits und parallel zueinander.
- Greifen Sie mit Ihren Fingerspitzen nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Absätze überfliegen können. Dies sollte Ihre Haltung so einrichten, dass Ihre Knie, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken, über Ihren Knöcheln liegen.
- Drücken Sie in die Fußsohlen und fest Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken vom Boden wegzuheben. Sie können dies bei einem Atemeinatum tun, um den Vorteil des Hebens oder beim Ausatmen für mehr Kraft zu erzielen. Experimentieren Sie mit beiden und sehen Sie, welches Sie bevorzugen.
- Stecken Sie Ihre Schultern nacheinander, um Ihre Brust zu heben. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, halten Sie die Ränder Ihrer Matte fest oder bringen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten oder mit dem Gesicht auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Block zwischen Ihren Knien (oder nehmen Sie einen Block zwischen ihnen, bevor Sie nach oben drücken), um zu verhindern, dass die Knie ausgereiht werden. Heben Sie Ihr Becken weiterhin zur Decke an.
- Halten Sie Ihren Blick in Richtung Decke und Kopf- und Hals -Schreibwaren.
- Bleiben Sie für mehrere Atemzyklen in der Haltung. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, lassen Sie Ihre Hände los, wenn sie miteinander verbunden sind, und senken Sie Ihre Hüften mit Ausatmen wieder auf den Boden.
Einbeinige Brücke
Gehen Sie die Schritte 1-6 oben durch.
Übertragen Sie Ihre weight am rechten Bein, während Sie Ihre Hüften in einer neutralen Position halten.
Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden weg und ziehen Sie Ihr linke Knie in Ihre Brust.
Richten Sie Ihr linkes Bein zur Decke.
Reben Sie nach mehreren Atemzügen Ihr linker Knie und senken Sie Ihren linken Fuß parallel zu Ihrem rechten Fuß. Wiederholen Sie dann die Haltung mit dem rechten Bein.
Senken Sie Ihre Hüften auf die Matte.
Unterstützte Brücke
Die unterstützte Brücke ist ein restaurativer Grundnahrungsmittel und eine schöne Möglichkeit, in Ihrer Praxis einen sanften Backbende und einen Herzöffner zu bekommen. Lassen Sie einen Yoga -Block in der Nähe haben, während Sie für diese Haltung eingerichtet sind.
Gehen Sie wie oben beschrieben die Schritte 1-3 durch.
Sobald Ihre Hüften angehoben sind, schieben Sie einen Yoga -Block unter Ihre Hüften. Sie können den Block auf einer der drei möglichen Höhen verwenden, obwohl die höchste Option nicht so stabil ist wie die unteren beiden. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Kreuzbein auf dem Block ruht.
Sie können Ihre Schultern für ein herzzerreißenderes Erlebnis stecken, aber Sie müssen Ihre Finger nicht miteinander verbinden, wenn der Block im Weg ist. Lassen Sie Ihre Handflächen zur Decke stehen.
Genießen Sie diese passive Strecke für mehrere Atemzüge, bevor Sie in Ihre Füße drücken, um Ihre Hüften zu heben, den Block zu entfernen und dann langsam auf den Boden zu senken.
