11 Yoga-Armbalancen, Anfänger bis Fortgeschrittene

Obwohl alle Yoga-Posen gleich sind, sehen einige einfach cooler aus. Armbalancen stehen ganz oben auf dieser Liste. 

Yoga-Armbalancen sind alle Posen, bei denen Ihre Hände die Hauptkontaktpunkte mit der Matte sind, während Ihre Füße frei schweben. Innerhalb dieser Definition gibt es viel Spielraum für Variationen, und einige Armbalancen sind zweifellos anspruchsvoller als andere. Kernstärke, Flexibilitätund Körperbewusstsein sind der Schlüssel.

Fortgeschrittene Yogaschüler können mit einigen Armbalancen beginnen, und sobald Sie den Dreh raus haben, können fortgeschrittenere Versionen schnell leichter zugänglich sein. Das Finden Ihres Schwerpunkts ist der wichtigste Schritt.

Bevor Sie beginnen

• Warm mit etwas Vinyasas, einschließlich Chaturangas, und Kniesehne streckt sich.

• Denken Sie daran, aktiv durch Ihre Handflächen zu drücken, um die Belastung Ihrer Handgelenke während der gesamten Zeit zu verringern.

• Bereiten Sie Ihre Requisiten vor, einschließlich a griffige Yogamatte, Decken für Bruchlandungen und Blöcke, mit denen man beim Start die Füße vom Boden abheben kann.

Die 11 besten Yoga-Armbalancen

Erste Schritte

Crow wird oft als Einstiegsübung für die Armbalance gelehrt, da sie zu den unkomplizierteren und stabileren Übungen gehört. Manche Leute finden Side Crow jedoch einfacher. Probieren Sie beides aus!

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Krähenhaltung (Kakasana)

Sanskrit-Bedeutung: Kaka (Krähe) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Pose: Ein guter Ort, um mit Gleichgewicht zu zahlen und Ihren Schwerpunkt zu finden
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Girlandenpose (Malasana).
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen auf die Matte.
3. Heben Sie Ihre Hüften an und kommen Sie auf die Fußballen.
4. Beugen Sie Ihre Ellenbogen gerade nach hinten, sodass Ihre Knie auf Ihren Oberarmen liegen.
5. Heben Sie Ihren Kopf.
6. Verschieben Sie Ihre weight Vorwärts und auf die Zehenspitzen kommen.
7. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, bis Sie jeweils einen Fuß vom Boden heben können.

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Seitenkrähe (Parsva Bakasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parsva (Seite) Baka (Kranich) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Pose: Die Chaturanga-Armposition ist von Natur aus stabil und ein Baustein für viele andere Armbalancen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Stuhlhaltung (Utkatasana) mit deinen Händen drin Anjali Mudra an deinem Brustbein.
2. Kommen Sie in den Revolved Chair, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihren linken Ellbogen aus Ihrem rechten Oberschenkel bringen.
3. Beugen Sie Ihre Knie vollständig, stellen Sie sich auf die Fußballen und senken Sie Ihre Handflächen außerhalb Ihres rechten Fußes im Schulterabstand auf den Boden.
4. Spüren Sie die Kontaktpunkte zwischen Ihrem rechten Ellenbogen und Ihrer rechten Hüfte sowie Ihrem linken Ellenbogen und der Außenseite Ihres rechten Knies.
5. Nehmen Sie Ihren Blick zwischen Ihre Hände, aber halten Sie Ihren Kopf hoch.
6. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten.
7. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Füße beginnen, sich vom Boden zu heben.
8. Überprüfen Sie Ihre Armposition. Ihre Oberarme bleiben parallel zum Boden und senkrecht zu Ihren Unterarmen, wie bei Chaturanga.
9. Sobald diese Position sehr bequem ist, stellen Sie Ihren linken Ellenbogen zwischen Ihrem rechten Knie und Ihrer Hüfte und Ihren rechten Ellenbogen außerhalb Ihrer rechten Hüfte ein. Wenn du nach vorne kommst, ist alles dein weight liegt dann am linken Arm.
10. Üben Sie diese Pose auf beiden Seiten. 

Chaturanga-Waffen

Sobald Sie mit der auf Chaturanga basierenden Armposition des Side Crow vertraut sind, stehen Ihnen viele andere Armbalancen mit den gleichen gebeugten Armen zur Verfügung.

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Eka Pada Koundinyasana I

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Salbei) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Lässt sich direkt auf Side Crow aufbauen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie im Side Crow mit Blick nach rechts.
2. Strecken Sie Ihr rechtes (unteres) Bein nach links aus.
3. Strecken Sie Ihr linkes (oberes) Bein zur Rückseite des Raums aus.
4. Behalten Sie die Chaturanga-Arme bei.
5. Ziehen Sie Ihre Beine zurück in die Side Crow, bevor Sie die Seite wechseln.

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Eka Pada Koundinyasana II

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Salbei) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Ein weiterer Ort zum Spielen mit ausgestreckten Beinen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Eidechsenhaltung (Uttan Pristhasana) mit ausgestreckten Armen und dem rechten Fuß nach vorne.
2. Nehmen Sie Ihre rechte Hand außerhalb Ihres rechten Fußes.
3. Beugen Sie Ihre Ellenbogen gerade nach hinten, sodass die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels auf Ihrem rechten Oberarm aufliegt.
4. Beugen Sie Ihren linken Ellenbogen unter Ihrem linken Hüftpunkt.
5. Verschieben Sie Ihre weight Gehen Sie nach vorne und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um Ihr rechtes Bein zu strecken.
6. Heben Sie beide Füße vom Boden ab.
7. Richten Sie Ihren linken Fuß aus, um Ihr linkes Bein aktiv und beansprucht zu halten.
8. Lassen Sie beide Füße vom Boden ab und wechseln Sie die Seite.

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Fliegende Krähe (Eka Pada Galavasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Galava (Salbei) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Fliegende Taube
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Fortgeschrittene Yoga-Posen beginnen, vertraute Elemente auf herausfordernde Weise zu kombinieren
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Stuhlhaltung.
2. Bringen Sie Ihren linken Knöchel zur Oberseite Ihres rechten Oberschenkels.
3. Beugen Sie sich nach vorne und bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem rechten Fuß auf die Matte.
4. Haken Sie Ihren linken Fuß um Ihren rechten Oberarm und bringen Sie Ihr linkes Knie zum linken Oberarm.
5. Vertiefen Sie die Beugung Ihres rechten Knies und kommen Sie auf den Fußballen Ihres rechten Fußes.
6. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und bilden Sie mit Ihren Oberarmen eine Stütze.
7. Verschieben Sie Ihre weight nach vorne und in deine Hände, bis dein rechter Fuß vom Boden abhebt.
8. Halten Sie Ihren Kopf hoch und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus.
9. Halten Sie beide Füße aktiv.
10. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor, um zur Stuhlhaltung zurückzukehren und die Seite zu wechseln.

Empfohlene Yogamatte: XL Mountain Mat

Heuschrecken-Pose

Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Baut auf Flying Crow auf, indem es eine Wendung hinzufügt
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Stuhlhaltung.
2. Bringen Sie Ihren linken Knöchel zur Oberseite Ihres rechten Oberschenkels.
3. Bringen Sie Ihre Hände zum Anjali-Mudra an Ihrem Brustbein.
4. Drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren linken Oberarm zur Sohle Ihres linken Fußes.
5. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, um in die Hocke zu gehen, und legen Sie Ihre Handflächen außerhalb Ihres rechten Fußes auf den Boden.
6. Verschieben Sie Ihre weight Gehen Sie nach vorne in Ihre Hände und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren linken Oberarm, während Ihr rechter Fuß vom Boden abhebt.
7. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß nach links aus.
8. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor, um zur Stuhlhaltung zurückzukehren und die Seite zu wechseln.

Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Personalisierte Yogamatte

Acht-Winkel-Pose (Astavakrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Asta (Acht) Vakra (Schief) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Die Grenze Die Beine helfen hier beim Gleichgewicht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Stabhaltung (Dandasana).
2. Bringen Sie Ihr linkes Bein so nah wie möglich über Ihren linken Arm an Ihre Schulter.
3. Haken Sie Ihren rechten Knöchel über den linken.
4. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Sitz vom Boden abzuheben.
5. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie beide Beine nach links aus.
6. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und senken Sie Ihren Sitz auf den Boden.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Gerade Arme

Durch das Strecken der Arme entsteht ein neues Bewegungsmuster und Gleichgewichtszentrum. Wenn Sie das „Regal“ entfernen, das durch angewinkelte Arme entsteht, müssen Ihr Rumpf und Ihre Beine härter arbeiten.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv

Armdruckhaltung (Bhujapidasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhuja (Schulter) Pida (Druck) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Eine Einführung in das Umarmen der Beine in die Arme, um Halt zu schaffen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Girlandenhaltung.
2. Heben Sie Ihren Sitz an und legen Sie Ihre Handflächen flach hinter Ihre Füße.
3. Senken Sie Ihre Oberschenkel auf Ihre Oberarme.
4. Verschieben Sie Ihre weight zurück, um Ihre Füße schweben zu lassen.
5. Haken Sie Ihre Knöchel vor sich ein.
6. Umfassen Sie Ihre Oberarme mit Ihren Oberschenkeln und strecken Sie Ihre Arme.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Rosa

Glühwürmchen-Pose (Tittibhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Tittibha (Glühwürmchen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Baut auf Bhujapidasana auf
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Girlandenhaltung.
2. Heben Sie Ihren Sitz an und legen Sie Ihre Handflächen flach hinter Ihre Füße.
3. Senken Sie Ihre Oberschenkel auf Ihre Oberarme.
4. Verschieben Sie Ihre weight zurück, um Ihre Füße schweben zu lassen.
5. Strecken Sie Ihre Beine so, dass sie eine V-Form bilden.
6. Umfassen Sie Ihre Oberarme mit Ihren Oberschenkeln und strecken Sie Ihre Arme.

Kranich (Bakasana)

Sanskrit-Bedeutung: Baka (Kranich) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Eine anspruchsvollere Version der Krähenpose
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Krähenhaltung.
2. Drücken Sie Ihre Knie in die Rückseite Ihrer Arme.
3. Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie sich etwas mehr nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

Ihr eigenes Ding machen

Posen, die nicht den üblichen Mustern folgen.

Pfau (Mayurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Peacock erfordert einen anderen Ansatz, der die Sache interessant hält
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Finger zur Rückseite Ihrer Matte zeigen.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Ellbogen nach hinten.
4. Runden Sie Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihren Bauch auf Ihre Ellbogen.
5. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Knie vom Boden abzuheben und Ihre ausgestreckten Beine schweben zu lassen.

Tipps für Fortschritte beim Arm-Balancen

Lehnen Sie sich mehr nach vorne, als Sie denken

Um Ihre Füße schweben zu lassen, muss Ihr Oberkörper als Gegengewicht fungieren. Das bedeutet, dass Sie sich neigen weight ziemlich weit nach vorne, wahrscheinlich mehr, als Sie denken, wahrscheinlich mehr, als es zunächst angenehm ist. Sobald Sie das Gefühl für diesen Balanceakt bekommen, werden die Armbalancen wirklich offen.  

Übe alleine

Es ist schwierig, in diesen Posen Fortschritte zu machen, wenn man sie nur gelegentlich im Unterricht macht. Üben Sie sie regelmäßig zu Hause, wo Sie sich vielleicht auch beim Fallen wohler fühlen.

Kopf hoch

Ihr Kopf ist schwer (10-12 Pfund!). Lässt man es fallen, zieht es einen zum Boden. Für das Gleichgewicht ist es entscheidend, den Kopf hochzuhalten. 

Balanceakt

Armbalancen scheinen auf den ersten Blick oft nahezu unmöglich, aber wenn man erst einmal das Gefühl dafür entwickelt hat, kann man oft schnell Fortschritte machen, die Spaß machen und sich lohnen. 

Unterwegs kann es gelegentlich zu Stürzen kommen. Legen Sie daher beim Üben ein Kissen oder eine Decke vor die Matte. Wenn die Polsterung angebracht ist, wird Ihre Landung nur weicher, sie gibt Ihnen aber das Selbstvertrauen, sich weiter nach vorne zu beugen, was der Schlüssel zum Schweben Ihrer Füße ist. 

FAQs zu Yoga-Armbalancen

Was sind Yoga-Armbalancen?

Armbalancen sind Posen, bei denen sich nur Ihre Hände auf dem Boden befinden und Ihre Füße schweben.

Sind Armbalancen für Anfänger geeignet?

Armbalancen stehen im Allgemeinen eher fortgeschrittenen Schülern zur Verfügung, aber es gibt keinen Grund, warum Anfänger nicht mit der Arbeit an Crow und Side Crow beginnen können, wenn sie sich dazu bereit fühlen.

Wie baue ich die Kraft für Armbalancen auf?

Arbeiten Sie an der Rumpfmuskulatur, denn die Balance der Arme beruht mehr darauf als auf die Kraft der Arme.

Wie schütze ich meine Handgelenke beim Armbalancieren?

Drücken Sie aktiv durch die Hände, einschließlich der Handflächen, und jeden Finger bis zu den Spitzen. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Handgelenke Sie stören.

Welche Armbalance sollte ich zuerst lernen?

Crow und Side Crow sind normalerweise gute Ausgangspunkte.

Wie lange dauert es, eine Armbalance zu lernen?

Das hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der bereits vorhandenen Kraft und davon, wie regelmäßig Sie diese trainieren. Wenn Sie wirklich Fortschritte sehen möchten, arbeiten Sie jeden Tag ein wenig an der von Ihnen gewählten Pose.