Yoga zum Stressabbau

Stressabbau ist einer der wichtigsten Vorteile von Yoga überhaupt, Punkt. Ja, es ist toll, deine Kraft, Flexibilität und dein Gleichgewicht zu verbessern, aber wenn es um die Lebensqualität geht, ist die Senkung deines Stressniveaus ein echter Game-Changer. Und da hoher Stress so viele Aspekte deiner körperlichen und geistigen Gesundheit negativ beeinflusst, sind die positiven Nebeneffekte des Stressabbaus durch Yoga unzählbar.

Es gibt viele Gründe, warum Yoga so effektiv gegen Stress wirkt, darunter der Bewegungsstil, die Stärkung der Verbindung zwischen Körper und Geist sowie die Einbindung von Atemübungen und Meditation. Aber nichts davon funktioniert so gut ohne Regelmäßigkeit. Um die entstressende Kraft des Yoga wirklich zu nutzen, musst du diese Praxis zur Gewohnheit machen.

6 Wege, wie Yoga Stress abbaut

Jede Bewegung ist gut

Bewegung wirkt sich generell positiv auf deinen Stresspegel aus, indem sie die Ausschüttung von Endorphinen anregt, die oft als Wohlfühlhormone bezeichnet werden. Yoga-Asanas, also Körperhaltungen, funktionieren ganz sicher auf diese Weise.

Dehnen löst Verspannungen

Der Fokus des Yoga auf Dehnübungen eignet sich besonders gut, um die mit Stress einhergehenden Verspannungen und Verkrampfungen zu lösen. Das Dehnen deiner Hüften und Schultern ermöglicht es dir wirklich, loszulassen, und verbessert gleichzeitig deine Beweglichkeit, wodurch du dich in deinem Körper wohler fühlst.

Regt die „Ruhe- und Verdauungshormone“ an

Pranayama (Atemübungen) und Meditation, die oft mit der Ausübung von Yoga-Posen einhergehen, aktivieren dein parasympathisches Nervensystem und regen deinen Körper dazu an, vom „Kampf-oder-Flucht“-Modus in den „Ruhe-und-Verdauung“-Modus zu wechseln, was dir hilft, dich zu entspannen.

[Bild zur Funktion des parasympathischen Nervensystems]

Gönnt deinem Gehirn eine Pause

Die intensive körperliche Betätigung beim Yoga beansprucht deine gesamte Aufmerksamkeit und hält dich fest in deinem Körper und weg von deinen Gedanken. Kräftige, auf die Körperhaltung ausgerichtete Übungen funktionieren für diesen Zweck genauso gut und manchmal sogar besser als sanfte.

Hilft dir, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren

Yoga-Asanas, Pranayama und Meditation sind allesamt hervorragende Methoden, um deinen Geist auf den gegenwärtigen Moment zu richten, anstatt über die Vergangenheit zu grübeln oder der Zukunft vorauszueilen.

Abschließende Entspannung

Jede Yoga-Einheit endet mit der Totstellung (Savasana), einer Phase von fünf bis zehn Minuten, in der deine einzige Aufgabe darin besteht, still zu liegen. Nach der Anstrengung deiner Übung bereitet dich diese Auszeit darauf vor, mit einer neuen Einstellung in deinen Alltag zurückzukehren.

Die besten Yoga-Übungen zum Stressabbau

Wenn du schon lange Yoga zum Stressabbau ausprobieren wolltest, aber glaubst, du hättest weder die Zeit noch die nötige Erfahrung, sind diese Haltungen genau das Richtige für dich. Das Wichtigste ist, dranzubleiben. Regelmäßiges, kurzes Üben ist effektiver als eine längere Einheit hin und wieder.

Versuche, Hüftöffner, Dehnungen für die hinteren Oberschenkel, Rückbeugen, Drehungen, Gleichgewichtsübungen und Umkehrhaltungen einzubauen. Wenn du andere Übungen kennst, kannst du diese gerne einbauen!

Aufwärmübungen zum Stressabbau

Beginne deine Praxis mit ein paar sanften Dehnungen für Rücken und Schultern.

Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte – Lila

Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Das Bewegen deiner Wirbelsäule löst Verspannungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer Vierfüßlerstellung, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
2. Hebe beim Einatmen Kopf und Steißbein an, während du den Bauch senkst.
3. Beim Ausatmen ziehst du das Steißbein an, rundest die Wirbelsäule in Richtung Decke und senkst den Kopf.
4. Wiederhole diese Bewegungen für 5–10 Atemzyklen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Tropical Paradise Yogamatte

Die „Nadel-durch-den-Faden“-Haltung (Urdhva Mukha Pasasana)

Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Mukha (gerichtet) Pasa (Schlinge) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Diese Drehung des Oberkörpers eignet sich besonders gut, um verspannte Schultern
zu lockern Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Vierfüßlerstellung fädelst du deinen rechten Arm unter deinen linken Arm
2. Strecke deinen rechten Arm nach links aus, bis deine rechte Schulter und deine Schläfe den Boden berühren.
3. Für eine tiefere Dehnung strecke deinen linken Arm nach vorne und stütze dich auf deine Fingerspitzen ab.
4. Nach 5–10 Atemzügen löse die Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grün

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Bedeutung im Sanskrit: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Eine sanfte Hüftöffnung, die sich an jedes Flexibilitätsniveau
anpassen lässt Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust.
3. Lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, nahe am Knie.
4. Öffne dein rechtes Knie nach rechts.
5. Um die Dehnung zu verstärken, hebe deinen linken Fuß an und halte mit beiden Händen die Rückseite deines linken Oberschenkels fest, während du Kopf und Schultern auf dem Boden lässt.
6. Nach 5–10 Atemzügen lass los und wechsle die Seite.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte – Lila

Vorbereitung auf die Taube (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Bauchlage
Warum diese Pose: Für alle, die es etwas intensiver
mögen Hilfsmittel: Decke oder Kissen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.
2. Bring dein rechtes Knie nach vorne an die Außenseite deiner rechten Hand.
3. Führe deinen rechten Knöchel hinter deine linke Hand, sodass dein rechtes Schienbein ungefähr parallel zur Vorderkante deiner Matte verläuft.
4. Strecke dein linkes Bein gerade hinter dich aus.
5. Senke dich auf deine Ellbogen ab und lege etwas weight auf deine rechte Hüfte.
6. Wenn zwischen deiner rechten Hüfte und dem Boden viel Platz ist, fülle die Lücke mit einer Decke oder einem Kissen aus, um dich abzustützen.
7. Nach 5–10 Atemzügen kehrst du in die Vierfüßlerstellung zurück und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.

Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel – Entspannungsübungen

Gegensteue den Auswirkungen von zu langem Sitzen entgegen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme x You Personalisierte Yogamatte

Stehende Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Prasarita (ausgestreckt) Pada (Füße) Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Diese Vorbeuge lässt sich leicht anpassen. Stell deine Füße einfach weiter auseinander oder näher zusammen, um die Dehnung zu finden, die sich gut anfühlt. Es ist außerdem eine Umkehrhaltung!
Hilfsmittel: Blöcke
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit weit auseinander stehenden, parallelen Füßen im Stehen an die Längsseite deiner Yogamatte.
2. Lege deine Hände auf die Hüften
3. Kippe dein Becken nach vorne, um in die Vorbeuge zu kommen.
4. Lege deine Hände auf den Boden oder auf Blöcke.
5. Bleib 5 bis 10 Atemzüge lang in der Position.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Bedeutung im Sanskrit: Tri (drei) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Dehne deine Oberschenkelrückseite und öffne deinen Brustkorb, um Verspannungen zu lösen.
Hilfsmittel: Block
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einem breiten Grätschstand, mit dem Gesicht zur Längsseite deiner Matte und den Füßen parallel.
2. Drehe deine rechten Zehen nach vorne auf deine Matte.
3. Halte beide Beine gestreckt und strecke deinen rechten Arm nach vorne in den Raum.
4. Wenn du so weit wie möglich gestreckt hast, senke deine rechte Hand auf dein Schienbein, deinen Knöchel oder einen Block innerhalb oder außerhalb deines rechten Fußes.
5. Richte deine linke Schulter über die rechte aus und strecke deinen linken Arm gerade zur Decke.
6. Drehe deinen Kopf, um deinen Blick auf deine linken Finger zu richten.
7. Nach 3 bis 5 Atemzügen kehrst du in den Stand zurück und wechselst die Seite.

Stressabbauende Rückenbeugen

Öffne dein Herz und mobilisiere die Wirbelsäule.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grau

Sphinx-Haltung (Salamba Bhujangasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Ein Gegenmittel zum Sitzen und auf Bildschirme starren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Unterarme parallel zueinander und die Schultern direkt über den Ellbogen.
2. Drücke dich in deine Unterarme, um deine Schultern zu entspannen, deinen Nacken zu strecken und deinen Brustkorb zu öffnen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila Earth

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Bedeutung im Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückbeuge
im Liegen Warum diese Haltung: Eine sanfte Rückbeuge, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Fußsohlen auf dem Boden und die Arme neben dem Körper.
2. Drücke dich mit den Füßen ab und nutze deine Gesäßmuskeln, um deine Hüften vom Boden abzuheben.
3. Zieh jede Schulter nach unten und verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
4. Hebe deine Hüften weiter an.
5. Bleib bis zu fünf Atemzüge lang in dieser Position, bevor du deine Hände loslässt und deine Hüften wieder auf den Boden senkst.
6. Wiederhole das noch zweimal.

Stressabbauende Drehhaltungen

Nach einer guten Drehung fühlt sich dein Körper lockerer an.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb

Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Jathara (Bauch) Parivartana (gedreht) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp:
Rückenlage Warum diese Haltung: Verbessert deine Verdauung und entlastet passiv die
Wirbelsäule Hilfsmittel: Kissen, Blöcke oder
Decke Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Drücke dich mit den Füßen ab und schiebe deine Hüften ein paar Zoll nach rechts.
3. Lass deine Knie nach links fallen.
4. Strecke deine Arme in T- oder Kaktusform aus.
5. Halte deine rechte Schulter fest auf der Matte.
6. Lege eine Stütze unter dein linkes Knie, falls es den Boden nicht berührt.
7. Bleib so lange, wie du möchtest, und wechsle dann die Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grau

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung (Ardha Matsyendrasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp: Im Sitzen
Warum diese Haltung: Bietet die Möglichkeit zu einer tieferen Drehung des Bauchraums.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer bequemen, im Schneidersitz eingenommenen Position (Sukhasana).
2. Stelle deinen rechten Fuß flach auf den Boden außerhalb deines linken Oberschenkels, wobei dein Knie nach oben zeigt.
3. Bring deinen linken Fuß außerhalb deiner rechten Hüfte, wobei die Fußsohle auf dem Boden aufliegt.
4. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule.
5. Atme aus und drehe dich nach rechts, wobei du deine rechte Hand hinter deiner Wirbelsäule auf den Boden stützt.
6. Bringe deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies.
7. Bleib 3 bis 5 Atemzüge lang in dieser Position, strecke dich beim Einatmen und drehe dich beim Ausatmen.
8. Löse die Haltung und wechsle die Seite.

Gleichgewichtsübungen zum Stressabbau

Gleichgewichtsübungen erfordern deine volle Aufmerksamkeit, was dabei hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte – Olive

Baumhaltung (Vrksasana)

Bedeutung im Sanskrit: Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp:
Stehend Warum diese Haltung: Ein guter Einstieg ins Balancieren auf einem Bein.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Mountain-Haltung (Tadasana)
2. Ohne deine Hüften zu verschieben, verlagere dein weight auf dein rechtes Bein.
3. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab.
4. Lege die Fußsohle deines linken Fußes an deinen rechten inneren Oberschenkel bis zur Wade.
5. Leg deine Hände auf deine Hüften, um sicherzustellen, dass sie sich noch in der Mountain-Pose befinden.
6. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und strecke deine Arme zur Decke.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb

Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Ardha (halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Warum diese Haltung: Neben der Dehnung deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur erfordert diese stehende Gleichgewichtsübung, dass du dich auf deine Körperausrichtung konzentrierst, was dir hilft, deine Aufmerksamkeit im Körper zu verankern.
Hilfsmittel: Block
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Dreieckshaltung (Trikonasana) mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Beuge dein rechtes Knie und lege deine rechte Hand etwa 8 Zoll vor und seitlich von deinem rechten Fuß ab. Vielleicht möchtest du einen Block verwenden.
3. Hebe deinen linken Fuß an und strecke dein rechtes Bein aus, um dein Gewicht auf das rechte Bein zu verlagern.
4. Stelle dein linkes Bein parallel zum Boden, wobei die Zehen nach außen zeigen und die Hüften geöffnet sind.
5. Passe die Position deiner rechten Hand bei Bedarf so an, dass sie direkt unter deiner rechten Schulter liegt.
6. Strecke deinen rechten Arm aus und richte deinen Blick zur Decke.
7. Nach drei bis fünf Atemzügen senkst du deinen linken Fuß ab und wechselst die Seite.

Umgekehrte Entspannungshaltungen

Verbessere deine Durchblutung und mache deinen Kopf frei.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Blau

Beine-an-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Bedeutung im Sanskrit: Viparita (Umkehrung) Karani (ausführen)
Art der Pose: Umkehrhaltung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom oder Bluthochdruck leidestWarum
diese Pose: Eine entspannende Umkehrhaltung, die deinen Beinen eine
Pause gönntSchritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg deine Matte an eine Wand und setz dich mit angewinkelten Knien hin, die Fußsohlen auf dem Boden und die Seite an der Wand.
2. Rolle dich auf den Rücken und lege deine Beine an die Wand.
3. Bleib so lange, wie du möchtest.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon Yogamatte – Schwarz

Kopfstand (Salamba Sirsasana I)

Bedeutung im Sanskrit: Salamba (gestützt) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom oder Bluthochdruck leidest. Warum
diese Haltung: Wenn fortgeschrittenere Umkehrhaltungen wie Kopfstand und Handstand Teil deiner Praxis sind, sind sie eine großartige Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen
. Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Geh in den Vierfüßlerstand.
2. Senke deine Unterarme parallel zur Matte ab und verschränke dann deine Hände, ohne die Ellbogen zu bewegen.
3. Bringe deinen Scheitel zum Boden, wobei deine verschränkten Finger deinen Hinterkopf stützen.
4. Zieh deine Zehen unter und hebe deine Hüften an, wie du es beim „Herabschauenden Hund“ tun würdest.
5. Schieb deine Füße nach innen, bis deine Hüften über deinen Schultern sind.
6. Drücke dich kräftig mit den Unterarmen ab und hebe ein Bein gerade nach oben.
7. Bring deinen weight leicht nach vorne, um dein anderes Bein vom Boden abzuheben.
8. Bringe beide Beine langsam in eine senkrechte Position.
9. Nach 5 Atemzügen senke nacheinander ein Bein nach dem anderen ab.

Atemübungen & Meditation zum Stressabbau

Zu lernen, wie du deine Atmung kontrollierst und meditierst, kann ebenfalls sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen. Wenn diese Praktiken neu für dich sind, findest du hier eine Anleitung für den Einstieg in die Meditation. 

Empfohlene Yogamatte: Liforme Majestic Carpet Yogamatte – Kastanienbraun

Gleichmäßiges Atmen (Sama Vritti)

Warum diese Technik: Wenn du dein Ein- und Ausatmen verlangsamst und gleichmäßig gestaltest, entspannt sich dein Nervensystem und der Körper erhält die Botschaft, dass er in Sicherheit ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich in den einfachen Sitz (Sukhasana) oder den Helden-Sitz (Virasana). Setz dich auf einen Block, eine Decke oder ein Kissen, um es dir bequemer zu machen.
2. Atme vier Zählzeiten lang durch die Nase ein.
3. Halte den Atem vier Sekunden lang an.
4. Atme über vier Zählschritte aus.
5. Bleib vier Sekunden lang in der Ruhephase.
6. Wiederhole diesen Ablauf mehrere Male.
7. Versuche, die Zählzeit auf fünf oder sechs zu verlängern, wenn dir das möglich erscheint.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Warum diese Technik: Beruhigt den Körper und bringt ihn ins Gleichgewicht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Such dir eine bequeme Sitzposition.
2. Lege den Zeigefinger und den Mittelfinger deiner rechten Hand auf die Mitte deiner Stirn, wobei dein Daumen nahe deinem rechten Nasenloch und dein Ringfinger nahe deinem linken Nasenloch liegen.
3. Schließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch, während du durch das linke Nasenloch einatmest.
4. Schließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch, während du durch das rechte Nasenloch ausatmest.
5. Atme durch das rechte Nasenloch ein.
6. Atme durch das linke Nasenloch aus.
7. Atme durch das linke Nasenloch ein.
8. Atme durch das rechte Nasenloch aus.
9. Führe diese Abfolge noch einige Atemzyklen lang fort.

Warum wir Yoga praktizieren, um Stress abzubauen

So viele Menschen leben Tag für Tag mit lähmendem Stress, ohne über die richtigen Mittel zur Selbstregulierung zu verfügen. Yoga bietet diese Mittel nachweislich auf eine leicht zugängliche Weise, die du an deinen Lebensstil anpassen kannst. Bei allem, was wir über die Auswirkungen von Stress auf Gesundheit und Wohlbefinden wissen, ist es nur sinnvoll, Yoga gegen Stress auszuprobieren.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga gegen Stress

Kann Yoga wirklich Stress reduzieren?

Ja, das kann es! Es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte, und wissenschaftliche Studien bestätigen dies.

Welche Art von Yoga eignet sich am besten zum Stressabbau?

Die Art, die du regelmäßig praktizierst. Jede Art von Yoga kann Stress reduzieren, also such dir eine aus, die dir Spaß macht und die du regelmäßig machen wirst.

Wie oft solltest du Yoga zur Stressbewältigung praktizieren?

Idealerweise drei- oder mehrmals pro Woche, aber du musst nicht jedes Mal eine Stunde oder länger üben. Schon 10 oder 15 Minuten am Tag können einen Unterschied machen.

Was ist die beste Tageszeit für Yoga gegen Stress?

Die genaue Tageszeit spielt eigentlich keine Rolle. Wichtiger ist es, eine Zeit zu finden, in der du es regelmäßig machen kannst.

Ist Yoga gegen Stress für jeden geeignet?

Yoga eignet sich für die meisten Menschen, da es äußerst anpassungsfähig ist. Es gibt sogar Übungen, die man im Sitzen auf einem Stuhl oder durch Konzentration auf den Atem durchführen kann.