Yoga para la salud mental: 17 posturas que mejoran tu bienestar

Al yoga se lo suele denominar una práctica mente-cuerpo, lo que significa que ayuda a fomentar una fuerte conexión entre los aspectos mentales y físicos para el beneficio de ambos.

Si bien se ha escrito mucho sobre temas tan asombrosos como la capacidad del yoga para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad , no se presta tanta atención a la capacidad única del yoga para la sanación y el equilibrio mental. Por lo tanto, analicemos en profundidad cómo las acciones del cuerpo pueden afectar la mente.

¿Puede el yoga ayudar a mejorar tu salud mental?

¡Sí, rotundamente! Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad , que son factores importantes para la salud mental de muchas personas. Además, hacer yoga puede darle a tu cerebro un descanso de su actividad constante, promover una mentalidad de crecimiento y aumentar tu confianza. Hacer yoga en clases grupales también te conecta con una comunidad , lo que puede reducir los sentimientos de aislamiento.

Fisiológicamente, mover el cuerpo y practicar la respiración profunda ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, liberando las hormonas de "descanso y digestión" que te hacen sentir seguro y protegido. El movimiento también es la salida del cuerpo para procesar las hormonas del estrés que te desregulan y te hacen sentir ansioso.

Dicho esto, el yoga no es una panacea. Si bien muchas personas ven una mejora en su salud mental con la práctica regular del yoga, no reemplaza el papel que desempeñan la terapia y, cuando corresponde, la medicación. Adoptar un enfoque holístico de la salud implica considerar el cuerpo como una entidad completa en la que todas las prácticas y modalidades están disponibles para apoyar su bienestar.

La lección de los accesorios

Los accesorios de yoga, que incluyen bloques, mantas, correas, cojines y una buena esterilla de yoga , respaldan tu práctica de yoga para que desarrolles hábitosde alineación saludables. Los yoguis de todos los niveles se benefician del uso de accesorios y deben sentirse libres de usarlos siempre que sus cuerpos los necesiten. Sin embargo, a veces el ego se involucra e intenta decirnos que usar accesorios es vergonzoso o de aficionados. ¡Nada más lejos de la verdad! Aprender a buscar y aceptar la ayuda que mejora tu salud y tu vida es una gran lección dentro y fuera de la esterilla.

17 posturas que pueden mejorar tu salud mental

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: estira los brazos, los hombros y la espalda. Abre las caderas.
Por qué esta postura: La postura del niño es una posición muy nutritiva que está disponible en cualquier momento en que necesites un descanso.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de mesa con manos y rodillas.
2. Abre las rodillas hasta los bordes de tu mat.
3. Hunda su trasero hasta los talones.
4. Baja la frente hasta el suelo.

Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y la fuerza central.
Por qué esta postura: Integrar la respiración y el movimiento en esta simple vinyasa aporta claridad mental y fortalece la conexión mente-cuerpo.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de mesa con manos y rodillas.
2. Al inhalar, deja caer el vientre mientras levantas la cabeza y la cola.
3. Al exhalar, redondea la columna hacia el techo mientras metes la cola y bajas la cabeza.
4. Repita estos movimientos en cada inhalación y exhalación durante varios ciclos de respiración.

Postura fácil (Sukhasana)

Significado en sánscrito: Sukha (Fácil)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Abre las caderas y las ingles. Mejora la postura.
Por qué esta postura: Encontrar comodidad en esta posición puede ser un desafío, por lo que brinda una lección sobre el uso de los recursos que están disponibles (en este caso, los accesorios).
Paso a paso:

1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Coloque un soporte (un bloque, un cojín o una manta) debajo de los huesos de la cadera para elevar las caderas por encima de las rodillas.
3. Deje que sus manos descansen sobre sus muslos con las palmas hacia arriba para receptividad o hacia abajo para conectarse a tierra.

Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Por qué esta postura: Una apertura suave y sostenida de las caderas a menudo tiene un efecto curativo.
Paso a paso:

1. Coloca un soporte debajo del asiento para elevar las caderas por encima de las rodillas.
2. Sentado sobre tu apoyo, dobla las rodillas y acerca las plantas de los pies a tus glúteos.
3. Abre las rodillas hacia ambos lados del mat y junta las plantas de los pies.
4. Mantenga la columna recta (sentarse sobre apoyos le ayudará) y deje que la gravedad tire de sus rodillas hacia abajo.

Flexión hacia adelante sentado: Paschimottanasana

Significado sánscrito: Paschima (el oeste, en este caso, la parte posterior del cuerpo) Uttana (estiramiento)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda.
Por qué esta postura: Estirar las piernas libera la tensión, mientras que flexionarse hacia adelante es muy estabilizador .
Paso a paso:

1. Si te resultan más cómodos los accesorios debajo del asiento, también puedes usarlos en esta postura.
2. Siéntate en tu mat con la columna estirada. Estira las piernas hacia adelante y flexiona los pies.
3. Al exhalar, incline la pelvis hacia adelante para rotar el torso y hacer una flexión hacia adelante. Mantenga la columna recta hasta que haya alcanzado la rotación máxima hacia adelante. En ese punto, puede optar por redondear la columna o mantenerla alargada.

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

También conocido como: Torsión espinal sentada
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, estira los músculos intercostales, las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Los giros son buenos para la salud digestiva, lo que hace que tu cuerpo se sienta bien.
Paso a paso:

1. Desde la postura fácil (ver arriba), mantenga ambas rodillas dobladas y lleve la planta del pie derecho hacia la colchoneta en la parte exterior de la cadera izquierda.
2. Lleva el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha mientras giras el torso hacia la derecha.
3. Al inhalar, estira la columna. Al exhalar, profundiza la torsión.
4. Repita en el otro lado.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece y estira todo el cuerpo.
Por qué esta postura: si solo tienes tiempo para una postura, la del perro boca abajo es muy potente.
Paso a paso:

1. Desde una posición de mesa, dobla los dedos de los pies hacia abajo y presiona las palmas de las manos para levantar el trasero hacia el techo.
2. Estira las piernas y suelta los talones hacia el suelo.
3. Verifique su alineación para asegurarse de que sus pies y manos estén equidistantes de la línea central .
4. Sigue presionando las palmas de las manos y bajando los talones. Suelta la cabeza y déjala colgando pesadamente.

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el core.
Por qué esta postura: Abrir el pecho te hace estar menos cerrado y más receptivo.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Coloca tu rodilla derecha sobre tu tobillo derecho.
3. Suelte la rodilla izquierda sobre el mat, utilizando un Yoga Pad debajo de ella si está sensible.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza y abre el pecho hacia el frente de la habitación.
5. Repita en el otro lado.

Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)

Significado sánscrito: Uttana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: estira los isquiotibiales y los glúteos. Libera la columna vertebral.
Por qué esta postura: La postura de pie con flexión hacia adelante es una oportunidad para hacer un drenaje cerebral, dejando que tus pensamientos salgan de tu cabeza.
Paso a paso:

1. Ponte de pie al frente de tu mat con los pies paralelos.
2. Al exhalar, doble las piernas inclinando la pelvis hacia adelante.
3. Cuando hayas alcanzado tu rotación completa hacia adelante, deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesadamente.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, tobillos, rodillas y caderas.
Por qué esta postura: Esta postura suele provocar una sensación intensa, ante la cual puedes observar tu reacción. El uso de accesorios también te enseña a aceptar ayuda.
Paso a paso:

1. Párese en la parte delantera de su mat con los pies en los bordes y los talones hacia adentro.
2. Dobla las rodillas y baja el trasero hacia el suelo hasta realizar una sentadilla profunda.
3. Ajuste los pies según sea necesario, pero mantenga los talones en el suelo. Si eso no es posible, enrolle una manta y deslícela debajo de los talones para que tengan algo en lo que apoyarse.
4. Lleva los codos hacia el interior de las rodillas y ejerce una suave presión hacia afuera. Lleva las manos a la posición Anjali Mudra, a la altura del corazón.

Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de los glúteos. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Por qué esta postura: Abrir las caderas a menudo ayuda a liberar emociones y, a veces, lágrimas.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, lleva la rodilla derecha hacia la mano derecha. Baja la rodilla hacia la colchoneta y acerca el tobillo derecho a la mano izquierda.
2. Baje la cadera izquierda hasta el suelo, deslizando el pie izquierdo hacia atrás si es necesario.
3. Si su nalga derecha no llega al mat, deslice una manta doblada o un cojín debajo de ella para apoyarla.
4. Dobla hacia adelante tu pierna derecha.
5. Repita en el otro lado.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en posición supina
Beneficios: Abre el pecho y los hombros, fortalece los glúteos, promueve la movilidad de la columna.
Por qué esta postura: Esta postura que abre el corazón expande el pecho de manera que te brinde apoyo.
Paso a paso:

1. Ven a recostarte boca arriba.
2. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies planas sobre el mat cerca de los glúteos.
3. Al inhalar, presione los pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Mueva los hombros hacia abajo, uno a la vez, para sostener la abertura del pecho. Si lo desea, puede juntar las manos detrás de la espalda.
5. Baja y repite el puente dos veces más.

Postura del bebé feliz (Anada Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dichoso) Bala (bebé)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta postura: Anclar el sacro al suelo es muy estabilizador.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Levante los pies del suelo y tome el borde exterior de cada pie con la mano correspondiente.
3. Flexiona los pies como si estuvieras parado en el techo. Lleva las rodillas hacia las axilas mientras mantienes los tobillos apilados sobre las rodillas.
4. Asegúrese de mantener el sacro en contacto con el suelo.

Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)

Significado sánscrito: Pavana (Viento) Mukta (Liberador)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Compresión de caderas y abdomen.
Por qué esta postura: Se siente bien darse un abrazo.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Levanta los pies y abraza las rodillas contra el pecho.
3. Mantén la cabeza en el suelo.
4. Date un buen apretón.

Postura de ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Abre las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Por qué esta postura: Pasar unos minutos en una postura reparadora te ayuda a liberar una tensión que no sabías que tenías.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Abre las rodillas hacia ambos lados del mat mientras llevas las plantas de los pies a tocarse en el medio.
3. Si sus rodillas no llegan al suelo, coloque bloques, cojines o mantas debajo de ellas para apoyarlas.

Piernas arriba de la pared: Viparita Karani

Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Alivia las piernas cansadas. Mejora la circulación y la función linfática.
Por qué esta postura: Nada dice más cuidado personal que poner los pies en alto.
Paso a paso:

1. Coloca tu tapete hacia una pared.
2. Siéntese con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y el costado del cuerpo (no importa de qué lado) en contacto con la pared.
3. Date la vuelta sobre tu espalda y lleva las piernas hacia la pared.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Experimenta una relajación total y deja que tu cuerpo absorba los beneficios de tu práctica.
Por qué esta postura: No hay nada más relajante que apoyar todo el cuerpo en el suelo.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Separa las piernas y deja que los pies caigan hacia ambos lados.
3. Coloque los brazos en una posición relajada a cada lado del cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Cierra los ojos y trata de liberar cualquier tensión de cada parte de tu cuerpo.

Cualquier pose servirá

Si bien cada una de las posturas anteriores es buena para la salud física y mental, la verdad es que no importa qué posturas hagas siempre que te subas a la colchoneta para practicarlas. Todas y cada una de las posturas de yoga estiran y fortalecen varias partes del cuerpo y brindan los numerosos beneficios mentales del movimiento consciente. Considera estas posturas como un punto de partida para tus propias exploraciones de yoga.

Lectura adicional: Cómo el yoga mejora tu salud mental de cuatro maneras sorprendentes

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