Yoga para aliviar el estrés

El alivio del estrés es uno de los principales beneficios generales del yoga, punto. Sí, mejorando tu fuerza, flexibilidad, y equilibrio son geniales, pero cuando se trata de calidad de vida, reducir los niveles de estrés es un cambio radical. Y, debido a que el estrés elevado tiene un efecto tan perjudicial en tantos aspectos de la salud física y mental, los beneficios de reducir el estrés con el yoga son innumerables.

Hay muchas razones por las que el yoga es tan eficaz para combatir el estrés, incluido su estilo de movimiento, la forma en que fomenta conexiones más fuertes entre la mente y el cuerpo y su incorporación de ejercicios de respiración y meditación. Pero ninguna de estas cosas funciona tan bien sin coherencia. Para aprovechar verdaderamente el poder desestresante del yoga, es necesario convertir esta práctica en un hábito.

6 maneras en que el yoga alivia el estrés

Cualquier movimiento es bueno

El ejercicio en general tiene un efecto positivo en los niveles de estrés al estimular la liberación de endorfinas, que a menudo se denominan hormonas del bienestar. Las asanas o posturas de yoga ciertamente funcionan de esta manera.

El estiramiento libera tensión

El enfoque del yoga en el estiramiento es especialmente bueno para liberar la tensión y la rigidez que acompañan al estrés. Estirando tu caderas y hombros realmente te permite soltarte y al mismo tiempo mejorar la movilidad, lo que te ayuda a sentirte mejor en tu cuerpo.

Estimula el descanso y digiere las hormonas.

Pranayama (ejercicios de respiración) y la meditación, que a menudo acompañan la práctica de posturas de yoga, activan el sistema nervioso parasimpático, animando a su cuerpo a pasar del modo de “lucha o huida” al modo de “descansar y digerir”, lo que le ayuda a relajarse.

[Imagen de la función del sistema nervioso parasimpático]

Le da un respiro a tu cerebro

La intensa fisicalidad del yoga ocupa toda tu atención, manteniéndote firmemente en tu cuerpo y fuera de tu cabeza. vigoroso, alineaciónLas prácticas centradas en la salud funcionan igual de bien, y a veces incluso mejor, que las suaves para este propósito.

Te ayuda a centrarte en el presente.

Las asanas de yoga, el pranayama y la meditación son formas excelentes de centrar la mente en el momento presente en lugar de reflexionar sobre el pasado o anticipar el futuro.

Relajación final

Cada sesión de yoga termina con Postura del cadáver (Savasana), un período de cinco a diez minutos durante el cual tu única tarea es permanecer quieto. Después del esfuerzo de tu práctica, este respiro te prepara para volver a empezar el día con una nueva mentalidad.

Las mejores posturas de yoga para aliviar el estrés

Si has querido probar el yoga para aliviar el estrés pero crees que no tienes el tiempo ni la habilidad, estas posturas son para ti. Lo más importante es ser consistente. Una práctica corta y regular es más efectiva que una sesión más larga de vez en cuando.

Trate de incluir abridores de cadera, estiramientos de isquiotibiales, flexiones hacia atrás, giros, posturas de equilibrio y inversiones. Si conoces otras posturas, ¡siéntete libre de sustituirlas!

Posturas de calentamiento para aliviar el estrés

Comience su práctica con algunos estiramientos suaves para la espalda y los hombros.

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus Estera de yoga – Morado

Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjary (gato) bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Mover la columna libera tensión
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. En tus inhalaciones, levanta la cabeza y la cola mientras bajas el vientre.
3. Al exhalar, meta la cola, doble la columna hacia el techo y baje la cabeza.
4. Repita estos movimientos durante 5 a 10 ciclos de respiración.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Tropical Paradise estera de yoga

Postura del hilo de la aguja (Urdhva Mukha Pasasana)

Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente a) pasa (lazo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Este giro de la parte superior del cuerpo es especialmente bueno para aflojar los hombros tensos.
SInstrucciones paso a paso:

1. Desde una posición de manos y rodillas, pase el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo.
2. Extiende tu brazo derecho hacia la izquierda hasta que tu hombro y sien derechos lleguen al suelo.
3. Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo izquierdo hacia adelante y colóquese en la punta de los dedos.
4. Después de 5 a 10 respiraciones, relájate y repite del otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Verde

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Un abridor de cadera suave que se adapta a todos los niveles de flexibilidad.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Coloque su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo cerca de la rodilla.
4. Abre tu rodilla derecha hacia la derecha.
5. Para intensificar el estiramiento, levante el pie izquierdo y sostenga la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos mientras mantiene la cabeza y los hombros en el suelo.
6. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y cambie de lado.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden estera de yoga - Morado

Preparación para palomas (Preparación Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Para los que quieren un poco más de intensidad.
Accesorios: Manta o almohadón
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Lleve la rodilla derecha hacia la parte exterior de la mano derecha.
3. Coloque su tobillo derecho detrás de su mano izquierda de modo que su espinilla derecha quede aproximadamente paralela al borde frontal de su colchoneta.
4. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás.
5. Baje hasta los codos y traiga un poco weight en tu cadera derecha.
6. Si hay mucho espacio entre la cadera derecha y el suelo, llene el espacio con una manta o un cojín como apoyo.
7. Después de 5 a 10 respiraciones, vuelva a ponerse sobre manos y rodillas y repita del otro lado.

Posturas para aliviar el estrés con estiramiento de los isquiotibiales

Contrarresta los efectos de pasar demasiado tiempo sentado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme x You Estera de yoga personalizada

Postura de flexión hacia adelante, de pie y con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)

Significado sánscrito: prasarita (Extendido) pada (Pies) uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Este pliegue hacia adelante es fácil de ajustar. Simplemente ensanche o estreche los pies para encontrar el estiramiento que se sienta bien. ¡También es una inversión!
Accesorios: Bloques
Instrucciones paso a paso:

1. Mire hacia el lado largo de su estera de yoga en posición de pie con los pies bien separados y paralelos.
2. Lleva tus manos a tus caderas
3. Incline la pelvis hacia adelante para doblarse hacia adelante.
4. Suelta las manos al suelo o a los bloques.
5. Manténgase de 5 a 10 respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun estera de yoga - Amarillo

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado sánscrito: Tri (Tres) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estire los isquiotibiales y abra el pecho para aliviar la tensión.
Accesorios: Bloquear
Instrucciones paso a paso:

1. Comience a horcajadas mirando hacia el lado largo de la colchoneta con los pies paralelos.
2. Gire los dedos del pie derecho hacia el frente sobre su colchoneta.
3. Manteniendo ambas piernas estiradas, extienda el brazo derecho hacia el frente de la habitación.
4. Cuando haya llegado lo más lejos que pueda, baje la mano derecha hasta la espinilla, el tobillo o un bloque dentro o fuera de su pie derecho.
5. Coloque su hombro izquierdo sobre el derecho y extienda su brazo izquierdo directamente hacia el techo.
6. Gira la cabeza para llevar la mirada a tus dedos izquierdos.
7. Después de 3 a 5 respiraciones, vuelva a ponerse de pie y cambie de lado.

Posturas para aliviar el estrés con flexión hacia atrás

Abre tu corazón y moviliza la columna.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Gris

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Un antídoto para sentarse y mirar pantallas.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con los antebrazos paralelos y los hombros apilados sobre los codos.
2. Presione sus antebrazos para liberar sus hombros, alargar su cuello y abrir su pecho.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga – Morado tierra

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Una suave flexión hacia atrás que mejora la movilidad de la columna.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el suelo y los brazos a los costados.
2. Presione los pies y use los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Meta cada hombro hacia abajo y entrelace las manos detrás de la espalda.
4. Continúe levantando las caderas.
5. Permanezca aquí hasta cinco respiraciones antes de soltar las manos y bajar las caderas al suelo.
6. Repita dos veces más.

Posturas torcidas para aliviar el estrés

Después de un buen giro, tu cuerpo se siente más suelto.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun estera de yoga - Amarillo

Giro abdominal (Jathara parivartanasana)

Significado sánscrito: Jathara (abdomen) Parivartana (Giró) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Mejora tu digestión y libera pasivamente la columna.
Accesorios: Refuerzo, bloques o manta
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2. Presione sus pies y mueva sus caderas unos centímetros hacia la derecha.
3. Deja que tus rodillas caigan hacia la izquierda.
4. Extiende tu brazo en forma de T o cactus.
5. Mantenga su hombro derecho apoyado en la colchoneta.
6. Tome un apoyo debajo de su rodilla izquierda si no llegan al piso.
7. Quédate todo el tiempo que quieras y luego cambia de lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Gris

Giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Proporciona una oportunidad para una rotación abdominal más profunda.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas. (Sukhasana).
2. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo por fuera del muslo izquierdo con la rodilla apuntando hacia arriba.
3. Lleve el pie izquierdo fuera de la cadera derecha con la parte superior del pie en el suelo.
4. Inhala para alargar la columna.
5. Exhala y gira hacia la derecha, plantando tu mano derecha en el suelo detrás de tu columna.
6. Saque el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
7. Permanezca de 3 a 5 respiraciones, alargándose al inhalar y rotando al exhalar.
8. Suelte y cambie de lado.

Equilibrio de posturas para aliviar el estrés

Las posturas de equilibrio requieren toda tu atención, lo que ayuda a despejar tu mente.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden Esterilla de yoga - Oliva

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado sánscrito: Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Una buena introducción al equilibrio sobre una pierna.
Instrucciones paso a paso:

1. empezar en Mountain Postura (tadasana)
2. Sin mover las caderas, toma tu weight en tu pierna derecha.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo.
4. Lleve la planta de su pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho hasta la pantorrilla.
5. Coloque sus manos en sus caderas para asegurarse de que todavía estén en Mountain Posición de pose.
6. Manteniendo la cabeza en una posición neutral, lleva los brazos hacia el techo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun estera de yoga - Amarillo

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Además de estirar los isquiotibiales, este equilibrio de pie requiere que te concentres en tu alineación, lo que ayuda a anclar tu conciencia en tu cuerpo.
Accesorios: Bloquear
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en la postura del triángulo (Trikonasana) con la pierna derecha hacia adelante.
2. Doble la rodilla derecha y lleve la mano derecha unas 8 pulgadas hacia la parte delantera y exterior del pie derecho. Es posible que desee utilizar un bloque.
3. Levante el pie izquierdo y estire la pierna derecha para tomar el weight en la pierna derecha.
4. Lleve la pierna izquierda paralela al suelo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en una posición de cadera abierta.
5. Ajuste su mano derecha si es necesario para llevarla directamente debajo de su hombro derecho.
6. Extiende tu brazo derecho y tu mirada hacia el techo.
7. Después de 3 a cinco respiraciones, baje el pie izquierdo y cambie de lado.

Posturas invertidas para aliviar el estrés

Mejora la circulación y despeja tu mente.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Azul

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer)
Tipo de postura: inversión
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma o presión arterial alta.
Por qué esta postura: Una inversión relajante que le da un respiro a tus piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. Acerque su tapete a una pared y siéntese con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el piso y el costado tocando la pared.
2. Ruede sobre su espalda y suba las piernas por la pared.
3. Quédate todo el tiempo que quieras.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon estera de yoga - Negro

Parada de cabeza (Salamba Sirsasana I)

Significado sánscrito: salambá (Soportado) Sirsa (Cabeza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: inversión
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma o presión arterial alta.
Por qué esta postura: Si practica inversiones más avanzadas como pararse sobre la cabeza y sobre las manos, son una excelente manera de aclarar su mente.
Instrucciones paso a paso:

1. Ponte sobre tus manos y tus rodillas.
2. Baja los antebrazos hasta la colchoneta de forma paralela, luego entrelaza las manos sin mover los codos.
3. Lleva la coronilla al suelo con los dedos entrelazados acunando la parte posterior de la cabeza.
4. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas como lo haría en Perro boca abajo.
5. Camine con los pies hasta que las caderas queden por encima de los hombros.
6. Presione fuertemente sus antebrazos y levante una pierna hacia arriba.
7. toma tu weight ligeramente hacia adelante para levantar la otra pierna del suelo.
8. Lleve lentamente ambas piernas a una posición vertical.
9. Después de 5 respiraciones, baje una pierna a la vez.

Respiración y meditación para aliviar el estrés

Aprender a controlar la respiración y meditar también puede resultar muy útil para reducir el estrés. Si eres nuevo en estas prácticas, aquí tienes cómo empezar con la meditación. 

Esterilla de yoga destacada: Liforme Majestic Carpet estera de yoga - Marrón

Respiración igualitaria (Sama Vritti)

Por qué esta técnica: Reducir la velocidad y equilibrar las inhalaciones y exhalaciones relaja el sistema nervioso y envía al cuerpo el mensaje de que es seguro.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en postura fácil (Sukhasana) o Postura del héroe (Virasana). Siéntese sobre un bloque, una manta o un cojín para sentirse más cómodo.
2. Inhale por la nariz contando hasta cuatro.
3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
4. Exhala contando hasta cuatro.
5. Manténgase vacío mientras cuenta hasta cuatro.
6. Repita este patrón durante varios ciclos.
7. Intente alargar la cuenta a cinco o seis si le parece posible.

Respiración alternativa por las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Por qué esta técnica: Calma el cuerpo y lo equilibra.
Instrucciones paso a paso:

1. Encuentra un asiento cómodo.
2. Lleve el dedo índice y medio de la mano derecha al centro de la frente con el pulgar cerca de la fosa nasal derecha y el dedo anular cerca de la fosa nasal izquierda.
3. Utilice el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras inhala por la fosa nasal izquierda.
4. Use su dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda mientras exhala por la fosa nasal derecha.
5. Inhale por la fosa nasal derecha.
6. Exhala por la fosa nasal izquierda.
7. Inhale por la fosa nasal izquierda.
8. Exhala por la fosa nasal derecha.
9. Continúe este patrón durante varios ciclos más de respiración.

Por qué practicamos yoga para aliviar el estrés

Muchas personas viven con un estrés debilitante día tras día sin las herramientas adecuadas para la autorregulación. Está demostrado que el yoga ofrece esas herramientas de una manera accesible que puedes adaptar a tu estilo de vida. Con todo lo que sabemos sobre los efectos del estrés en la salud y el bienestar, probar el yoga para combatir el estrés tiene sentido.

Preguntas frecuentes sobre yoga para aliviar el estrés

¿Puede el yoga realmente reducir el estrés?

¡Sí, puede! Abundan las pruebas anecdóticas y los estudios científicos coinciden.

¿Qué tipo de yoga es mejor para aliviar el estrés?

Del tipo que haces constantemente. Cualquiera tipo de yoga puede reducir el estrés, así que elija uno que le guste y que haga con regularidad.

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para aliviar el estrés?

Idealmente, tres o más veces por semana, pero no es necesario que lo hagas más de una hora cada vez. Incluso 10 o 15 minutos al día pueden marcar la diferencia.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer yoga para el estrés?

La hora específica del día realmente no importa. Lo que es más importante es encontrar el tiempo que te permita hacerlo de forma constante.

¿El yoga para el estrés es apto para todos?

El yoga funciona para la mayoría de los cuerpos porque es extremadamente adaptable. Incluso hay prácticas que se pueden realizar sentado en una silla o concentrándose en la respiración.