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Chaturanga a menudo se llama flexión de yoga. Si sigues esa línea de pensamiento, la pose del barco es el crujido de yoga. Pero Navasana no se trata solo de ABS. También se mete en los flexores de cadera difícil de alcanzar, incluidos los PSOA, debido a la forma en que se dibujan las piernas hacia el torso y funciona con los músculos que apoyan la columna vertebral.
El malentendido más común sobre la pose del barco es que el objetivo es enderezar las piernas. Es por eso que a menudo vemos personas con piernas rectas pero espinas redondeadas y apenas se levanta del piso, lo que duele a nuestros amante de la alineación copas. De hecho, enderezar las piernas es el último paso de la postura y solo debe mantenerse si no compromete la forma de V creada entre el cofre y los muslos.
Hay muchas variaciones de bote que acomodan diferentes grados de fuerza central existente. Repasaremos los detalles paso a paso a continuación, ofreciendo muchas rampas fuera del camino. También cubriremos formas de agregar movimiento dinámico a su barco para un desafío adicional. ¡Así que prepáramos el bote!
Beneficios de la pose del barco
- Fortalecer los músculos abdominales del núcleo, los flexores de la cadera y los músculos de soporte espinal.
Instrucciones
- Ven a sentarse en el centro de tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso frente a ti.
- Coloque las manos sobre la colchoneta detrás de su trasero con los dedos hacia adelante. Levanta la esternón y teje las costillas.
- Apóyate un poco mientras mantiene la columna vertebral muy recta, el pecho abierto y los hombros lejos de los oídos. Imagine su torso y muslos formando la forma de un caso superior V.
- Levante los pies del piso mientras mantiene la posición de su columna vertebral. Si comienza a caer o hundirse hacia el piso en cualquier momento, o si siente dolor en la parte baja de la espalda, regrese a la última posición en la que su columna estaba recta.
- Trae tus espinillas paralelas al piso. Activa tus pies y brota los dedos de los pies.
- Levanta las manos del piso y extiende los brazos hacia adelante. Mantenga los brazos paralelos al piso con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Esta es una pose de medio barco. Si su columna vertebral se redondea cuando levanta los brazos, también puede intentar sostener la parte posterior de los muslos.
- Para moverse a una pose de bote completa, enderezara las piernas. Si esto hace que su pecho colapse, la columna vertebral para curvarse, o piernas y torso para descender hacia el piso, mantenga las piernas dobladas. Sigue inhalando y exhalando profundamente por cinco respiraciones.
- Para introducir el movimiento dinámico, baje el torso y las piernas para flotar sobre el piso en una exhalación. Este es un bote bajo.
- Involucrar a los músculos de sus abdominales para que vuelva a la mitad o la pose de bote completa. Repita estos abroches de botes de tres a cinco veces (o más, si puede mantener una buena alineación), asegurándose de que cada vez que no deja colapsar la colapso de la columna en la posición alta del barco.
- Regrese los pies al piso y descansa acostado boca arriba.
¿Qué hay en un nombre?
Seguimos los nombres de pose en B.K.S. Iyengar's Luz sobre el yoga En su mayor parte, pero hay casos en los que varía el uso contemporáneo. Este es uno de esos tiempos. Iyengar usa el sánscrito Paripurna Navasana, que literalmente significa bote completo, por lo que no hay discusión allí. Sin embargo, lo que llamamos Boat Boat, él llama Ardha Navasana, lo que significa medio bote. Luz sobre el yoga No incluye la versión de patas dobladas de la postura que comúnmente se conoce como medio barco.
