Cómo hacer pose de triángulo (trikonasana)

Definitivamente dirás hola a tus isquiotibiales y caderas en este classic Postura de yoga de pie, pero la parte inferior del cuerpo es solo una parte de la imagen. En la parte superior del cuerpo, debes asegurarte de que realmente puedes abrir tu cofre hacia el techo. Una base fuerte y estable en las piernas hace posible esta apertura del corazón. (A menudo llamamos a esta relación ‘Root para levantarse’). Si colocar la mano inferior en el piso comprende su capacidad de abrir el cofre, es hora de usar un bloque debajo de esa mano para promover seguros y beneficiosos alineación. Y, para que no olvidemos el medio cuerpo, también estará fortaleciendo su núcleo mientras trabaja para mantener su equilibrio.

Beneficios de la pose de Triangle

Estira los isquiotibiales y las caderas
Abre el cofre
Mejora la fuerza del núcleo

Instrucciones:

1. Guerrero II ofrece un buen punto de entrada al triángulo pose porque el Alineación de pie y cadera son los mismos para ambas poses. Desde Warrior II, simplemente endereza la pierna delantera.

De lo contrario, tome una gran cantidad de pie con los pies paralelos. Pivote en el talón de su pie delantero (supongamos que es el pie derecho) y gire los dedos de los pies derecho hacia el borde delantero de su colchoneta. Alinee el talón derecho con su arco izquierdo a lo largo de la línea central. Si sus caderas e isquiotibiales están apretados o si tiene problemas de espalda baja, puede encontrar más estabilidad para adoptar una postura más amplia. En este caso, el pie de tacón hacia el pie derecho lejos de la línea central hacia el lado derecho de su tapete.

2. Mantenga ambas caderas frente al lado izquierdo de su tapete. Apila tus hombros sobre tus caderas y levanta los brazos al hombro height.

3. En una inhalación, comience a alcanzar su brazo derecho hacia adelante hacia el horizonte, profundizando el pliegue de la cadera derecho. Involucre los músculos del muslo derecho y dibuje su fémur en su enchufe.

4. En una exhalación, baje la mano derecha hacia la espinilla derecha/tobillo/el piso dentro o fuera del pie derecho. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia el techo para que sus brazos se muevan como una unidad. Asegúrese de no haber extendido su trasero en el camino y, si lo ha hecho, realinee al traer su cadera derecha externa hacia la línea central.

5. ¿Qué hacer con tu mano derecha? Como puede ver desde el último paso, hay muchas opciones diferentes. Encontrar el adecuado para usted puede involucrar un poco de prueba y error. Aquí están las opciones básicas:

• Mano hasta la espinilla o el tobillo: nos gusta esta variación porque le permite usar su cuerpo como accesorio. Usted elige dónde colocar su mano a lo largo de su pierna. También le ayuda a mantener su equilibrio y alineación de la cadera manteniendo las manos y el pie en un solo avión.
• Mano al piso o bloquea: a muchas personas también les gusta colocar su mano inferior en el piso, ya sea dentro o fuera del pie delantero. El interior tiende a ser un poco más accesible, pero también puede hacer que el trasero sobresalga, así que observa eso. En cualquier caso, si el piso se siente demasiado lejos, coloque un bloque debajo de su mano en cualquiera de sus tres alturas posibles. Si usa un bloque, también puede optar por colocarlo un poco detrás de su pie (más cerca de la rodilla) si eso facilita su apertura del corazón.
• Mano hasta el dedo gordo: esta es la variación de la elección Ashtanga.
• Mano flotante: en esta variación, su brazo presiona el interior de la pierna derecha para la tracción, pero su mano permanece levantada del piso. Esto presenta más un desafío de equilibrio.

6. Una vez que su mano esté situada, asegúrese de que su hombro izquierdo esté apilado sobre el derecho y abra su pecho hacia el techo. Retregir la mano de la parte inferior según sea necesario si encuentra que su pecho todavía está en ángulo hacia el piso. Sus brazos forman una línea recta que es perpendicular al piso.

7. Activar los dedos de su mano superior y gire la cabeza para llevar su mirada a su alcance si es posible. Si esto es difícil para su cuello, puede llevar su mirada a un lado o hacia abajo, solo asegúrese de que su pecho permanezca abierto.

8. Verifique la alineación de la cadera una vez más, llevando la cadera derecha hacia la línea media si se vuelve a un lado.

9. Idealmente, desea mantener un micro curva en la rodilla delantera. Para hacer esto, suaviza la rodilla ligeramente para que aún obtenga un buen estiramiento de los isquiotibiales, pero no está presionando su articulación. Esto es particularmente importante para los hiper-extensores.

10. Manténgase en la postura para alrededor de cinco respiraciones, luego vuelva a una posición vertical y repita el proceso con la pierna izquierda hacia adelante.