¡Bienvenido a su cuerpo embarazado, que probablemente sea un poco diferente al cuerpo que tenía anteriormente! Durante este tiempo de cambio masivo, es más importante que nunca participar en prácticas como el yoga que lo ayudan a sintonizar cómo se siente realmente, en lugar de cómo solía sentir o pensar que debería sentir.
Hacer yoga durante su embarazo también lo prepara físicamente para el parto y mentalmente para el viaje a la paternidad que se encuentra antes que usted. Si ha hecho yoga antes, deje de lado las expectativas y permítase explorar cómo se siente cada día. Si no ha hecho yoga antes, este es un buen momento para comenzar a conectarse con su cuerpo y su bebé.
Beneficios del yoga prenatal
Apoya a su cuerpo cambiante
Escuchar su cuerpo, una de las instrucciones favoritas del yoga, se vuelve aún más crucial durante las 40 semanas de embarazo. Las cosas que solía hacer con facilidad puede ser incómoda algunos días. Las poses que una vez no le gustan pueden comenzar a sentirse como un cálido abrazo. Tirar todo lo que creías que sabías sobre tu cuerpo por la ventana puede ser desorientador al principio, pero en última instancia, el embarazo es una lección increíble para confiar en el proceso, rendirte y vivir en el presente, todas las cosas que te servirán tan bien una vez que tu bebé llegue. .
Reduce la ansiedad
Su cuerpo sabe cómo cultivar un humano, pero su mente no siempre sabe cómo manejar la ansiedad que lo acompaña a su bebé y al futuro incierto. Yoga le enseña a anclar su conciencia en el presente, lo que puede proporcionar una perspectiva y aliviar el estrés. El estiramiento y la respiración también activan el sistema nervioso parasimpático, lo que alienta a su cuerpo a relajarse.
Mejora el sueño
A la gente le encanta decirle que duerma mucho antes de que llegue su bebé, pero no siempre es fácil. A medida que avanza su embarazo, puede volverse cada vez más difícil obtener algo de ojo cerrado decente. El yoga alivia su cuerpo de dolor y su mente hiperactiva para que pueda descansar más fácilmente. (¡No hay cura para los bocadillos de medianoche, desafortunadamente!)
Prepárate para el parto
Los abridores de cadera y los kegels pueden ayudar a su cuerpo a prepararse para dar a luz, pero los reales regalos de yoga en este departamento son mentales. Usar su aliento para mantener su mente enfocada en el presente puede ser la herramienta más grande del yoga prenatal, y puede practicar eso en cualquier posición.
Precauciones de yoga del embarazo
- Cada cuerpo embarazado es diferente, así que escuche el tuyo en primer lugar.
- Si bien la mayoría de las poses prenatales son seguras para la mayoría de las personas, pregúntele a su médico si tiene alguna inquietud.
- Está bien acostarse boca abajo hasta que su vientre comience a sobresalir.
- Si mentir boca arriba se vuelve incómodo, toma Savasana de lado o sentado.
- Separe sus pies más de lo habitual en posturas de pie para su estabilidad y para acomodar su vientre.
- Elija Giros abiertos sobre giros cerrados. Cuando una pierna esté hacia adelante, retírelo en lugar de hacia ella.
- Su cuerpo produce una hormona llamada relaxina que suaviza su tejido conectivo para dejar espacio para su bebé y prepararse para el parto. Esto puede permitirle tomar algunos estiramientos más profundos de lo habitual, así que tenga cuidado de no exagerar.
- Si practicó inversiones cómodamente antes de su embarazo, puede estar bien continuar. Habla con tu médico.
Poses de yoga para el embarazo
Primer trimestre
El primer trimestre a menudo se caracteriza por fatiga y náuseas. En la mayoría de los casos, es correcto practicar como de costumbre, pero es posible que no lo desee. Considere esta su introducción a seguir las señales de su cuerpo.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) mukha (cara) svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta pose?: Si solo tiene algunas poses en usted, asegúrese de incluir Downward Dog porque es una forma rápida de estirar y fortalecer todo su cuerpo.
Paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Curl los dedos de los pies debajo y enderezara las piernas, levantando el trasero hacia el techo para hacer una forma de V invertida con su cuerpo.
3. Presione en sus manos, deslice los hombros por la espalda lejos de sus oídos, coloque los muslos y suelte los talones hacia el piso.
3. Deja que tu cabeza cuelgue.
4. Tome de cinco a diez respiraciones profundas, enfocando su atención en cada inhalación y exhalación.

Pose de guirnaldas (Malasana)
Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta pose?: Nunca es demasiado temprano para comenzar a abrir las caderas.
Paso a paso:
1. Párate con los pies separados y los dedos de los pies salen.
2. Dobla tus rodillas para entrar en una sentadilla profunda.
3. Si tus talones salen de la colchoneta, coloque una manta enrollada debajo de ellos para que tenga algo en lo que molerse.
4. Envíe su aliento a cualquier área de incomodidad. Manténgalo breve si encuentras intenso en cuclillas.

Ángulo de límite reclinado (Supta Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (Bound) Kona (ángulo)
Tipo de pose: Supino
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta pose: Abre suavemente las caderas, las ingles y los muslos internos.
Paso a paso:
1. Siéntate en Baddha Konasana.
2. Acuéstese boca abajo.
3. Use accesorios para soporte si lo desea. Un bloque debajo de cada rodilla o un almohadilla debajo de la columna vertebral puede sentirse bien.
4. Coloque una mano en su vientre y una mano en su corazón. Respira profundamente y conéctate a tu bebé en crecimiento.
5. ¡Haz algunos Kegels!
Segundo trimestre
Después de que las náuseas se desvanecen y antes de que las cosas se vuelvan realmente engorrosas, es hora de moverse.

Pose de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado sánscrito: Utkata (potente) kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante/intermedio
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta pose?: Un poco más de apertura para las caderas y las ingles.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II, gire para enfrentar el lado largo de su colchoneta con las piernas rectas y los pies paralelos.
2. Gira los dedos y dobla las rodillas, apilando las rodillas sobre tus tobillos.
3. Muévete intuitivamente, tal vez rodeando las caderas, balanceándose de lado a lado, levantando un brazo y luego el otro para estirar los lados.
4. Ven a la quietud con las manos en Anjali Mudra en tu corazón por unas respuestas.

Pose de tablones (Phalakasana)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Equilibrio de brazo
¿Por qué esta pose?: Si bien no desea hacer demasiado trabajo abdominal durante el embarazo, una tabla es lo suficientemente suave como para ayudarlo a mantener la fuerza. Bajar las rodillas al piso siempre proporciona una opción menos intensa.
Paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Extienda una pierna a la vez hasta la parte posterior de su colchoneta con los dedos de los pies.
3. Mantenga por cinco a diez respiraciones, luego baje las rodillas al tapete.
4. Repita dos veces más.

Pats Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Significado sánscrito: Viparita (Inversión) Karani (para hacer)
Tipo de pose: Inversión
¿Por qué esta pose?: Si todavía estás bien acostado boca arriba, las piernas hacia la pared son una excelente manera de aliviar las piernas cansadas y los tobillos hinchados.
Paso a paso:
1. Ven a sentarte al lado de una pared con las rodillas dobladas y un lado de tu cuerpo tocando la pared.
2. Enrolla sobre tu espalda, tomando las piernas por la pared.
3. Lleva tus manos a tu vientre, sintoniza tu respiración, cierra los ojos y relájate durante unos minutos.
4. También puede usar un refugio y algunos bloques para crear una pendiente para su torso si desea evitar acostarse.
Tercer trimestre
En el estiramiento de la casa, estire ligeramente.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
¿Por qué esta pose?: Las vacas de gato son excelentes durante todo el embarazo para la integración espinal y pélvica. Las posiciones de Fours también pueden ayudar a mover a su bebé a la posición óptima para el nacimiento.
Paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Sobre una inhalación, incline la pelvis hacia adelante, deja caer el vientre y toma la mirada hacia arriba.
3. En una exhalación, meta la cola, rodea la columna hacia el techo y toma la mirada hacia el vientre.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento durante cinco a diez respiraciones.

Guerrero
También conocido como: Guerrero pacífico
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta pose?: Mantenga las piernas fuertes mientras abren las caderas y estiran el cuerpo lateral.
Paso a paso:
1. Comienza en Guerrero II (Virabhadrasana II)
Apare los pies unos de otros (hacia el borde de su colchoneta) para mayor estabilidad.
2. Arace su brazo delantero hacia el techo mientras su brazo trasero se desliza por su pierna trasera.
3. Toma tu mirada hacia tu mano levantada.
4. Enganche Mula Bandha (dibujando tu perineo).
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.

Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Baddha (Bound) Kona (ángulo)
Tipo de pose: Sentado
Nivel de yoga: Principiante
¿Por qué esta pose?: Continúe abriendo suavemente las caderas en una posición sentada.
Paso a paso:
1. Comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas con una manta o un refrescio debajo de su trasero para obtener soporte.
2. Reúna las plantas de tus pies en tu línea media. Los pies pueden estar cerca de su cuerpo o más lejos si eso es más cómodo.
3. Trae una mano a tu vientre y otra a tu corazón. Tomar diez respiraciones profundas.
Haz lo que te funciona
Las mejores poses de yoga de embarazo son las que lo hacen sentir cómodo y en sintonía con su cuerpo. Si nuestras sugerencias no funcionan para usted, puede explorar otras poses que conoce, moverse intuitivamente en su tapete o probar clases de yoga prenatal, que también son un gran lugar para conocer a otros futuros padres. Deje que el yoga apoye su embarazo de la forma en que funcione mejor para usted.