Los saludos del sol (Surya Namaskar en sánscrito) están en el corazón del yoga de flujo de vinyasa. Los yoguis en todo el mundo están unidos por el ritual de pasar a la cima de nuestras esteras y alinear nuestros cuerpos en la pose de montaña en preparación para esta secuencia clásica de posturas. A medida que levantamos nuestros brazos y miramos hacia el cielo, estamos invitados a reconocer la fuerza que da vida de nuestra estrella más cercana. La luz, el calor y el poder de la naturaleza nos sufren mientras saludamos el sol.
Surya Namaskar conecta tantos principios yóguicos: unidad, devoción, integración de aliento y movimiento, equilibrio. Son una parte integral del yoga moderno, pero, como muchas de las poses que hacemos hoy, probablemente no se hayan incluido en la práctica postural durante tanto tiempo. Siga leyendo para obtener más información sobre su origen, evolución, beneficios e instrucciones paso a paso.
El origen de los saludos al sol
Asana, la palabra que usamos para describir la práctica física del yoga, significa "asiento" en sánscrito. Acertadamente, las posturas de yoga más tempranas que somos conscientes en los textos históricos son poses sentadas destinadas a facilitar meditación. Las posturas de pie llegaron mucho más tarde y la inclusión del movimiento de pose en pose es una innovación aún más reciente.
En su libro Cuerpo de yoga, el historiador Mark Singleton data de los antecedentes del moderno sistema de Surya Namaskar a la India de la década de 1930, durante el cual el movimiento internacional de cultura física (incluida la gimnasia, la calistenia y el culturismo) comenzó a fusionarse con prácticas más tradicionales para crear el híbrido que caracteriza nuestro Yoga contemporáneo estilos.
La evolución de los saludos al sol
El Shala de T. Krishnamacharya, a menudo considerado el padre del yoga moderno, en el Palacio del Maharaja en Mysore, fue instrumental en la canonización de los saludos al sol. Aquí es donde K. Pattabhi Jois, que pronto será el fundador de Ashtanga Yoga, aprendió las secuencias que se convirtieron en Sun A (ver más abajo) y Sol B En la serie primaria Ashtanga.
Cuando Jois comenzó a atraer un cuadro global de estudiantes a Mysore en la década de 1970, Ashtanga Yoga, particularmente la serie primaria, se propagó. En poco tiempo, el yoga de Vinyasa, incluido Surya Namaskar, se enseñaba en todo el mundo, donde se adaptó aún más a la práctica del yoga de poder y se convirtió en una parte importante de los estilos fluidos del yoga que muchos de nosotros ahora disfrutamos.
Los beneficios mentales y físicos de los saludos al sol
Muchas clases de yoga comienzan con saludos al sol porque calentan su cuerpo y lo ayudan a entrar en el espacio de cabeza de yoga. Pasar de la parte delantera a la parte posterior de su colchoneta junto con el ritmo de su aliento crea el marco para la práctica de vinyasa.
Las poses como el pliegue hacia adelante y el perro orientado hacia abajo inician el proceso de liberar tensión de sus isquiotibiales, hombros y espalda. El flujo de pose a pose lubrica sus articulaciones con fluido sinovial y comienza a aumentar su frecuencia cardíaca. El calor interno que facilita la apertura de su cuerpo comienza a construir.
Al mismo tiempo, la repetición de esta secuencia familiar crea una separación entre su vida diaria y su tiempo en el tapete. Centrarse en la coordinación de su respiración y movimiento absorbe su atención, aclarando su mente. Ansiedad y estrés Comience a retroceder de su conciencia principal.
Preparación para los saludos al sol
Dado que los saludos al sol son un calentamiento, no necesita hacer nada específico para prepararse. Si está en su tapete unos minutos antes, sentado aperturas de cadera Puede ayudar a aflojar las caderas y los isquiotibiales.
Participar en Pose fácil (Sukhasana) Con una manta doblada debajo de su trasero, cierre los ojos y comience a notar las inhalaciones y exhalaciones de su aliento. Esto te prepara para una práctica centrada en la respiración.
Guía paso a paso para saludar al sol
Pose de montaña (Tadasana)
- La secuencia comienza cuando vienes a pararse en la pose de la montaña en la parte delantera de tu tapete.
- Incluso si ha realizado miles de saludos al sol, tómese este tiempo para alinear su cuerpo y llamar su atención al presente.
- Para encontrar la alineación más neutral de su cuerpo, párese con los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
- Trae tus manos a Anjali Mudra en su esternón si desea establecer una intención para su práctica.
Inhalar a las manos levantadas pose (urdhva hastasana)
- En una inhalación de aliento, levante los brazos a los lados y hacia el techo.
- Si traer las palmas de las palmas para tocar la cabeza hace que sus hombros se encoen, es mejor mantener las palmas separadas.
- Mantener tu Manos activas Entonces esa energía fluye a las puntas de tus dedos a medida que tus pies se meten en la tierra.
Exhale a un Fold Fold (Uttanasana)
- En una exhalación, baje los brazos a cada lado en un arco ancho mientras bisea las caderas para pliegue hacia adelante sobre las piernas.
- Cambia algunos de tu weight En las bolas de tus pies para mantener tus caderas sobre tus tobillos.
- Deje que sus manos vengan al piso y relaje su cuello.
Inhalar a una espalda plana (Ardha uttanasana)
- En una inhalación, suba a las puntas de los dedos o lleva las palmas a las espinillas para que la columna de la columna sea plana.
- Levante la cabeza para que sea la extensión natural de su columna vertebral y deje que su mirada llegue al piso a un pie frente a los dedos de los pies.
Exhale a un pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- En una exhalación, regrese a un pliegue hacia adelante.
- Tal vez puedas profundizar un poco ahora que has estado estirando tus isquiotibiales por un momento.
- Asegúrate de dejar que tu cabeza cuelgue libremente.
Inhalar Plank pose
- En una inhalación de respiración, pase o salte los pies hacia la parte posterior de su colchoneta para entrar en una posición de tabla.
- Si los pies no aterrizan exactamente bien, haga ajustes para que sean equidistantes de la línea central Y tus hombros están sobre tus muñecas.
Exhalar a Pose del personal de cuatro saltos (Chaturanga Dandasana)
¡Detener!
Antes de bajar a Chaturanga, prepárese para la alineación más segura en esa postura. Para hacer esto, presente sus Tippy Towe. Esto cambia los hombros frente a las muñecas para que cuando bajas pueda llevar los antebrazos perpendiculares al piso.
- En una exhalación, doble los codos hacia atrás para bajar el pecho.
- Mantenga los codos abrazando las costillas y deje de bajar cuando sus brazos superior estén paralelos al piso.
- Está bien detenerse antes de que la parte superior de los brazos llegue a una posición paralela, pero no permita que sus hombros se sumerjan por debajo del nivel de los codos.
- Si te sientes colapso hacia el piso, deja caer las rodillas hacia la colchoneta.
Inhalar Perro orientado hacia arriba (urdhva mukha svanasana)
- En una inhalación, muévase al abridor de su corazón presionando las palmas para enderezar los brazos, soltar las caderas (pero no tocar) su colchoneta y moviéndose de los dedos de los pies metidos en la parte superior de los pies.
- Aunque rodar sobre los dedos de los pies es popular, a menudo hace que los hombros se muevan de las muñecas, así que intente voltear los pies uno a la vez.
- Mantenga un poco de suavidad en los codos para que pueda rodar los hombros hacia atrás y abrazar los omóplatos sobre su espalda para mover su pecho a través de la parte superior de sus brazos en posición abierta.
- Deje que su mirada se levante un poco naturalmente, pero no arroje la cabeza hacia atrás.
Exhalar a Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
- En una exhalación, presione las palmas de las palmas y voltee las bolas de los pies (una a la vez o simultáneamente) para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, entrando en la forma de V invertida que está hacia abajo.
- Mantenga la presión en sus palmas mientras enrolla la parte superior de los brazos externamente para ampliar los omóplatos y liberar su cuello.
- Relájate los talones hacia el piso.
- Puede respirar varias respiraciones hacia abajo o seguir adelante después de una sola inhalación si va a un ritmo de Smisker.
Exhale a un pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- En una exhalación de la respiración, pase o salte los pies hacia la parte delantera de su colchoneta.
- Aterrizar en un pliegue hacia adelante.
Inhalar a la espalda plana (Ardha Uttanasana)
- En una inhalación, venga a la punta de los dedos o lleve las manos a las espinillas para que vuelva a un plano en su pliegue hacia adelante.
Exhale a un pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- En una exhalación, regrese a un pliegue completo.
Inhalar a las manos levantadas pose (urdhva hastasana)
- En una inhalación, lleve los brazos a los lados y hasta el techo mientras regresa a pararse con los brazos sobre la cabeza.
Exhale a la pose de montaña (tadasana)
- En una exhalación, libera los brazos a una posición neutral a cada lado de tu cuerpo.
Modificaciones
1. Pase o salto:
Puede elegir saltar desde su pliegue hacia adelante para tablones o directamente en Chaturanga. Cuando llega el momento de moverse al frente de su tapete, puede saltar o pasar desde el perro hacia abajo para el perro hacia adelante.
2. Modifique su Secuencia de vinyasa:
Sustituya las rodillas, el pecho y la barbilla por Chaturanga o baje las rodillas para su Chaturanga.
Sustituto Cobra baja (Bhujangasana) Para el perro con cara ascendente cada vez que elijas.
Saludas al sol en diferentes prácticas
La estructura básica de un saludo al sol ofrece innumerables oportunidades para la innovación, la variación y la modificación. La tradición Ashtanga se basa en una serie de poses, por lo que su sol A y Sun B siempre son los mismos. Otros estilos y maestros individuales son libres de cambiar la secuencia, sin embargo, eligen. Las muchas iteraciones de Saludos de la luna también son variaciones.
Del lado soleado
Si alguna vez te subes a tu colchoneta y no estás seguro de qué hacer, los saludos al sol son la respuesta. Comience con tres rondas si está practicando en casa. Una vez que te pones en marcha, otras poses a menudo fluyen naturalmente. Agregando un secuencia de poses de pie o Secuencia guerrera es una buena manera de construir una práctica.
Aproveche la oportunidad que presenta Surya Namaskar para conectarse con su aliento y su cuerpo, otras personas que practican las mismas poses, ya sea en la misma habitación o en otra parte del mundo, y la tradición del yoga que nos reúne.