Le yoga pour gagner en souplesse : les 9 meilleures postures de yoga pour devenir plus souple

La souplesse, ça pourrait facilement être vue à la fois comme une bénédiction et une malédiction du yoga. Du côté des avantages, une meilleure souplesse, c’est un énorme atout : ça améliore l’amplitude de mouvement et la santé des articulations, ce qui aide à prévenir les maux de dos, les lésions dues aux mouvements répétitifs et les blessures sportives.

Mais le yoga, c’est bien plus que la souplesse. En fait, les gens qui arrivent au yoga avec une grande souplesse doivent faire gaffe à ne pas se précipiter dans des postures avancées juste parce qu’ils en sont capables. Souvent, ils doivent travailler leur force pour compléter toute cette souplesse, développer les muscles de soutien et s’assurer qu’ils adoptent un alignement sûr.

La peur de la souplesse, ou plus précisément le manque de souplesse, empêche aussi beaucoup de gens de se lancer dans le yoga. C’est une idée reçue très répandue de croire qu’il faut être naturellement souple pour même essayer de faire du yoga. Alors, t’en va de ce mythe dès maintenant. Crie-le sur tous les toits : le yoga n’est pas réservé aux gens qui sont déjà très souples.

Si tu as les hanches, les ischio-jambiers, les mollets, les épaules raides, peu importe, le yoga est exactement ce qu’il te faut. La souplesse n’est pas une condition préalable ; c’est un résultat. Ce n’est pas celui qui touche son nez avec ses genoux qui gagne (au yoga) ; c’est celui qui améliore sa souplesse en toute sécurité au fil du temps qui gagne (dans la vie !).

Les 9 meilleures postures de yoga pour gagner en souplesse

Les postures ci-dessous ciblent les zones souvent tendues, notamment les ischio-jambiers, les hanches et les épaules. Cependant, comme les postures de yoga ne travaillent généralement pas une zone isolément, tu profiteras également des bienfaits d’un étirement des mollets, des quadriceps, des muscles intercostaux et des pectoraux, pour n’en citer que quelques-uns. Lorsque cela s’avère utile, on a inclus des détails sur la façon d’adapter les postures à l’aide d’accessoires pour les rendre plus accessibles, et sur la manière de les intensifier pour un étirement plus profond. Tu peux les pratiquer individuellement ou les enchaîner pour créer une séquence.

Posture allongée de la main vers le gros orteil (Supta Padangusthasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, les mollets, les hanches et l’aine. Ouvre en douceur l’arrière du corps.
Pourquoi cette posture : Il existe de nombreuses façons d’adapter cette posture, notamment en utilisant une sangle autour du cou-de-pied de la jambe levée. Si tu n’as pas de sangle de yoga, n’importe quelle ceinture fera l’affaire, ou tu peux simplement tenir l’arrière de ta jambe. Garder ta jambe aussi droite que possible est le meilleur moyen d’étirer tes aines, tes hanches, tes ischio-jambiers et tes mollets. Ne t’inquiète pas de la hauteur à laquelle tu peux lever ta jambe.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les plantes des pieds à plat sur le sol.
2. Ramène ton genou droit vers ta poitrine.
3. Soit tu utilises une pince à orteils de yoga autour de ton gros orteil, soit tu enroules une sangle autour du cou-de-pied de ton pied droit.
4. Tends ta jambe droite vers le plafond.
5. Si ça te convient, étends ta jambe gauche le long du sol. Tu peux aussi la garder pliée, le pied à plat.
6. Engage tes deux pieds (pointe ou fléchis).
7. Poser une main sur ta cuisse gauche peut t'aider à garder cette hanche bien ancrée sur le tapis.
8. Assure-toi que ton fémur droit (os de la cuisse) et ton humérus droit (os du bras) restent bien en place dans leurs articulations.
9. Après cinq à dix respirations, recommence avec la jambe gauche.

Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randhra (trou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : ouvre en douceur les hanches. Étire l’extérieur des hanches, les fessiers et les fléchisseurs de hanche.
Pourquoi cette posture : cette posture est un excellent moyen d’étirer les fléchisseurs de hanche en douceur au début, puis plus profondément à mesure que tu gagnes en souplesse. Si tu cherches plus d’intensité, tu peux la remplacer par la posture du pigeon.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol.
2. Place ta cheville droite sur le haut de ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou, en ouvrant ton genou droit vers la droite.
3. Reste dans cette position pour un étirement en douceur, ou soulève ton pied gauche du sol et ramène ta cuisse gauche vers ta poitrine.
4. Passe ta main droite dans l'espace entre tes jambes et entrelace tes mains derrière ta cuisse gauche ou autour de l'avant de ton tibia gauche.
5. Rapproche ton genou gauche de ta poitrine, ce qui fera s'éloigner ton genou droit de ta poitrine.
6. Garde ton sacrum bien ancré au sol et tes deux pieds actifs tout au long de la posture.
7. Tu peux aussi utiliser ton coude droit pour éloigner un peu plus ton genou droit de ta poitrine, tant que ça reste confortable.
8. Après cinq à dix respirations, change de jambe.

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion
debout Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et le dos. Renforce les bras et les jambes.
Pourquoi cette posture : Tu ne pensais pas qu’on allait oublier le Chien tête en bas, n’est-ce pas ? C’est l’une des postures de yoga les plus polyvalentes pour la souplesse, surtout pour l’arrière des jambes.

Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux légèrement en retrait par rapport aux hanches.
2. Recroqueville tes orteils et soulève tes genoux du sol.
3. Tends tes jambes pour soulever tes fesses vers le plafond, en formant un V inversé.
4. Fais des mouvements de pédalage avec tes pieds, un à la fois.
5. Appuie fermement sur tes paumes pour soutenir tes épaules.
6. Une fois que tu es prêt, reste dans cette position relativement immobile pendant au moins cinq respirations.
7. Il est plus important de garder la colonne vertébrale allongée que de poser tes talons au sol.

Fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Bienfaits : étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles intercostaux (entre les côtes). Ouvre la poitrine.
Pourquoi cette posture : Anjaneyasana est une posture de type « choisis ta propre aventure ». Tu peux faire une fente profonde ou garder ton bassin au-dessus de ton genou arrière. Tendre les bras vers le plafond étire également les muscles entre les côtes (les intercostaux). Tu peux essayer d’attraper ton pied arrière pour ajouter un étirement des quadriceps si tu veux. Choisis la variante qui te convient le mieux.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite. Aide-toi de la main si besoin.
2. Pose ton genou gauche sur le tapis. Si tu as les genoux sensibles, un tapis de yoga peut te permettre d’être plus à l’aise.
3. Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête. Tends-toi vers le plafond tout en gardant tes épaules détendues, loin de tes oreilles.
4. Pour un étirement plus profond des hanches, avance ton genou droit un peu ou beaucoup, en le plaçant au-dessus de tes orteils.
5. Si tu le souhaites, pour étirer tes quadriceps, lève ton talon gauche vers ta fesse gauche.
6. Passe ton bras droit derrière ton dos pour attraper ton pied gauche ou ta cheville. Tire ton pied vers tes fesses.
7. Reste trois à cinq respirations dans la version de la posture que tu as choisie avant de changer de côté.

Posture de la pyramide (Parsvottanasana)

Signification en sanskrit : Parsva (côté) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : étire en profondeur les ischio-jambiers, l’extérieur des hanches et la colonne vertébrale. Améliore l’équilibre et la stabilité.
Pourquoi cette posture : la posture de la pyramide étire en profondeur tes ischio-jambiers et tes hanches. Utilise des accessoires si nécessaire et n’oublie pas que dans cette posture, les deux hanches sont tournées vers l’avant du tapis.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Avance ton pied gauche vers l’avant de ton tapis d’environ cinq pouces et vers la gauche d’environ trois pouces.
3. Pose ton talon gauche au sol, les orteils tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés.
4. Tends les deux jambes en soulevant tes hanches. Si tes mains ne tiennent plus le sol, place des blocs sous tes mains.
5. Assure-toi que tes deux hanches sont toujours tournées vers l'avant de ton tapis. Ajuste ton pied arrière ou écarte davantage tes jambes si besoin.
6. Inspire pour redresser ton dos.
7. Expire pour abaisser ta poitrine vers ton genou droit.
8. Répète ce mouvement : allonge-toi à l’inspiration et approfondis la posture à l’expiration, pendant environ cinq respirations. Puis change de côté.

Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Bienfaits : ouvre les ischio-jambiers, les hanches, les côtes et la poitrine. Renforce les jambes et le tronc. Améliore l’équilibre.
Pourquoi cette posture : la demi-lune complique un peu les choses en ajoutant un aspect d’équilibre, mais c’est aussi un excellent moyen d’étirer les ischio-jambiers (encore une fois !), les hanches, les côtes et la poitrine. Si tu es plutôt débutant, tu peux remplacer cette posture par la posture du triangle (Trikonasana) pour un étirement similaire avec moins de risque de basculer. Un bloc peut aussi t’aider à rendre cette posture plus accessible.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Garde ton genou droit fléchi tout en avançant ta main droite d’environ 5 à 10 pouces. Appuie-toi sur le bout de tes doigts droits ou place le bloc sous ta main droite.
3. Place ta main gauche sur ta hanche gauche et transfère ton poids sur ton pied droit.
4. Décolle ton pied gauche du sol tout en tendant ta jambe droite.
5. Aligne ta hanche gauche au-dessus de ta hanche droite et lève ta jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, en fléchissant le pied gauche.
6. Lève ton bras gauche vers le plafond et ouvre ta poitrine vers la gauche.
7. Dirige ton regard vers le bout de tes doigts gauches.
8. Si tu veux un étirement des quadriceps ou un défi d’équilibre, plie le genou gauche et ramène ton talon gauche vers tes fessiers. Lâche ta main gauche et tends-la derrière toi pour attraper ton pied gauche.
9. Après environ cinq respirations, essaie de l’autre côté.

Posture de la guirlande (Malasana)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Ouvre les hanches, les chevilles et le bas du dos. Étire l’intérieur des cuisses et peut soulager la raideur du bas du corps.
Pourquoi cette posture : S’accroupir était autrefois une façon tout à fait naturelle de s’asseoir, mais la plupart d’entre nous ont perdu cette habitude et, avec elle, cette aisance. Si tes talons ont tendance à se soulever beaucoup, place une couverture enroulée ou pliée sous tes talons. Tu peux aussi mettre un bloc sous tes fesses pour un soutien supplémentaire si cette position accroupie est trop intense pour toi.

Instructions étape par étape :

1. Tiens-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds écartés d'environ 12 pouces.
2. Tourne tes orteils vers l’extérieur et plie les genoux pour prendre une position de squat profond.
3. Amène tes coudes à l’intérieur de tes genoux et joins tes mains en Anjali Mudra au niveau de ton cœur.
4. Utilise tes coudes pour écarter doucement tes genoux.
5. Si la position accroupie est trop intense, place un bloc sous tes fesses pour t'aider.

Demi-posture du Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Torsion
assise Bienfaits : Torsion de la colonne vertébrale. Étire l’extérieur des hanches et les fessiers.
Pourquoi cette posture : même si on a l’impression que l’action se concentre surtout sur le haut du corps, il y a aussi beaucoup d’étirements passifs dans le bas du corps (surtout à l’extérieur des cuisses, difficile à atteindre, qui fait techniquement partie des fessiers) ; veille donc à bien te positionner et à garder la plante du pied droit bien ancrée au sol. La plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de torsions au quotidien, alors commence en douceur : ça te fera vraiment du bien au niveau de la cage thoracique et du dos.

Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi en tailleur (Sukhasana) avec ta jambe droite devant.
2. Amène ton pied droit à l’extérieur de ta cuisse gauche, le genou droit pointé vers le haut et la plante du pied droit à plat sur le sol.
3. Décale ton pied gauche vers l’extérieur de ta fesse droite pour que l’extérieur du pied gauche repose sur le sol.
4. Inspire en levant les deux bras, puis expire en te tournant vers la droite, en posant ta main droite au sol derrière toi et ton coude gauche à l’extérieur de ton genou droit.
5. Engage ta main gauche et appuie ton pied droit sur ton tapis.
6. Dirige ton regard vers la droite, mais assure-toi que ta torsion provienne de ton tronc, et non de ton cou.
7. À chaque inspiration, allonge ta colonne vertébrale, et à chaque expiration, approfondis ta torsion en appuyant ton coude gauche contre ta cuisse droite.
8. Après cinq à dix respirations, relâche et répète de l’autre côté.

Posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : assise
Bienfaits : étire l’extérieur des hanches, les fessiers, les épaules, la poitrine et le haut du dos.
Pourquoi cette posture : La posture de la tête de vache est une autre posture qui emmène le corps dans des positions inhabituelles, ce qui en fait un excellent remède contre la position avachie que tu adoptes souvent en position assise. Cette position des bras peut être assez difficile, alors garde une sangle à portée de main et prépare-toi à étirer tes biceps, tes pectoraux, tes trapèzes et ton muscle dentelé antérieur.

Instructions étape par étape :

1. En position assise, superpose ton genou droit directement sur ton genou gauche au niveau de ta ligne médiane, les pieds tendus vers la fesse opposée.
2. Appuie tes deux ischions au sol aussi uniformément que possible.
3. Lève ton bras droit vers le plafond, puis plie le coude pour que ta main droite vienne sur le haut de ton dos.
4. Tends ton bras gauche sur le côté, puis plie le coude et amène ta main gauche vers le centre de ton dos.
5. L'idée, c'est que tes mains se rejoignent et s'entrelacent derrière ton dos. Si ça ne marche pas, utilise une sangle entre tes mains ou tiens ton t-shirt avec chaque main pour créer un peu de traction.
6. Si tes mains sont jointes, tu peux appuyer doucement ta tête contre ton bras droit.
7. Continue à serrer tes deux coudes vers la ligne médiane pendant trois à cinq respirations. Puis relâche et essaie de l’autre côté.

Les bienfaits du yoga pour la souplesse

• Favorise la santé des articulations
• Améliore l’amplitude de mouvement et la posture
• Réduit le risque de douleurs et de blessures
• Libère les tensions physiques accumulées
• Aide à réduire le stress et à apaiser le système nerveux
• Peut favoriser un meilleur sommeil

Comment le yoga aide-t-il à améliorer la souplesse ?

Le yoga va au-delà des « simples » étirements en mettant l’accent sur une pratique sûre. La durée et la variété des étirements, qui ciblent à la fois les principaux groupes musculaires et les muscles profonds dont tu ignores peut-être même l’existence (comme le psoas et le piriforme), font également la particularité du yoga.

La différence du yoga peut se résumer en trois « A » : l’alignement, l’attention et la conscience.

• L’alignement, c’est la manière précise dont chaque posture est exécutée pour maximiser ses bienfaits et minimiser le risque de blessure. Ça peut impliquer d’utiliser des accessoires pour soutenir les zones tendues au moment où elles commencent à s’ouvrir. Pratiquer en gardant à l’esprit l’alignement permet de t’assurer que tu ne négliges pas une partie de ton corps en essayant de te concentrer sur une autre. Un prof expérimenté t’aide à mettre l’alignement au premier plan, tout comme l’utilisation d’un tapis de yoga avec des repères d’alignement.

• L’attention, ça veut dire que tu ne te laisses pas distraire ni ne te contentes de faire les mouvements machinalement, mais que tu ressens pleinement chaque posture. Ça t’aide à développer la conscience corporelle nécessaire pour faire la différence entre l’inconfort qui peut survenir quand tu utilises ton corps d’une nouvelle manière et la douleur qui est le signal de ton corps pour te dire d’y aller plus doucement. Personne d’autre n’est dans ton corps, donc c’est une décision que toi seul peux prendre.

• La pleine conscience, c’est rester totalement concentré sur l’instant présent tout au long de ta pratique. Souvent, l’aspect physique de la pratique des asanas suffit à nous ancrer dans le présent. On apprend aussi à utiliser la respiration pour revenir sans cesse au corps, dans l’instant présent. La pleine conscience est l’un des outils les plus puissants du yoga, car elle nous sort de notre esprit agité et nous permet de nous recentrer, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.

Combien de temps faut-il pour gagner en souplesse grâce au yoga ?

Pourquoi se presser ? Comme pour tous les bienfaits du yoga, les résultats positifs s’obtiennent avec le temps, grâce à une pratique régulière d’une grande variété de postures. Plus tu commences tôt, plus vite tu constateras des progrès, mais il n’y a pas de délai fixe pour gagner en souplesse. Chacun part d’un niveau différent, a un corps différent et mène une vie différente. Si tu pratiques régulièrement, tu deviendras plus souple.

Les cours de yoga sont l’endroit idéal pour travailler ta souplesse, car tu y recevras des conseils d’experts sur les moyens les plus sûrs d’améliorer progressivement ta souplesse et sur l’utilisation d’accessoires si nécessaire. Si tu sais que tu manques de souplesse, tu peux te sentir un peu intimidé à l’idée de suivre un cours en groupe, en te demandant peut-être si tu seras la personne la moins souple de la salle. Mais voilà : tout le monde s’en fiche. Personne ne va te pointer du doigt, et si c’est le cas, change de cours.

Le yoga pour une souplesse optimale

Ces postures constituent un bon point de départ, mais n’oublie pas que c’est vraiment cette approche « corps et esprit » qui fait du yoga l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer ta souplesse, ainsi que tant d’autres aspects de ta santé physique et mentale. Plus tu t’y investiras avec patience et curiosité, plus ton corps et ton esprit se détendront.

La souplesse, ce n’est plus tant de toucher tes orteils que de te sentir plus à l’aise dans ton corps et dans ta vie.

FAQ sur le yoga pour la souplesse

Le yoga pour la souplesse, c’est adapté aux débutants ?

Oui. Le yoga axé sur la souplesse est idéal pour les débutants, à condition de bouger lentement, d’utiliser des accessoires et de rester dans une étirement confortable sans forcer jusqu’à ressentir de la douleur.

Par quelles postures de yoga pour la souplesse devrais-tu commencer ?

Commence par des postures de yoga douces pour la souplesse, comme « l’œil de l’aiguille », « le chien tête en bas » et « la posture de la guirlande », pour travailler les hanches et les ischio-jambiers tendus.

À quelle fréquence dois-tu pratiquer le yoga pour gagner en souplesse ?

Toute pratique régulière du yoga améliorera ta souplesse au fil du temps. Essaie de te mettre sur ton tapis deux à trois fois par semaine. Même faire quelques étirements chaque jour t'aidera.

Est-ce que je peux faire du yoga pour gagner en souplesse si je suis très raide ?

Absolument. Tu n’as pas besoin d’être souple pour commencer le yoga. Utilise des blocs et des sangles pour t’aider à réaliser les postures si nécessaire, et laisse ta souplesse se développer progressivement.

Les postures de yoga destinées à améliorer la souplesse permettent-elles aussi de se muscler ?

Oui. De nombreuses postures de yoga destinées à améliorer la souplesse, comme la fente en croissant et la demi-lune, renforcent également tes jambes et ton tronc, ce qui t'aide à te sentir plus stable à mesure que ton amplitude de mouvement augmente.