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Le yoga, c'est avant tout trouver l'équilibre entre souplesse et force. Même si le yoga est peut-être plus connu pour son côté « étirements », « flexibilité » et « décontraction », son côté intense, puissant et énergique est tout aussi important.
Certaines personnes arrivent au yoga en étant déjà assez fortes ; elles ont généralement besoin de travailler leur souplesse. L’inverse est aussi vrai : toute personne naturellement souple doit compléter sa souplesse par de la force et de la stabilité pour minimiser les risques de blessure.
Les tout nouveaux débutants développeront naturellement à la fois leur souplesse et leur force en pratiquant régulièrement une grande variété de postures. Rien qu’en s’entraînant régulièrement, les nouveaux yogis commenceront à renforcer leurs principaux groupes musculaires (tronc, bras, jambes, dos), ainsi que les nombreux autres petits muscles de soutien dont tu ne soupçonnais probablement même pas l’existence jusqu’à ce que tu aies mal aux endroits les plus insolites.
Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire et avancé auront peut-être envie de se concentrer sur des zones spécifiques à renforcer à mesure qu’ils s’attaquent à des postures plus complexes, comme les inversions et les équilibres sur les bras.
Même si ce n’est pas aussi facile à mesurer que tes triceps qui commencent à se dessiner (merci, Chaturanga !), le yoga qui renforce ton corps agit aussi sur ton esprit. Même si tu ne vas (probablement) pas téléporter des objets de la maison de sitôt, tu ressentiras les bienfaits mentaux d’une pratique régulière des asanas de yoga.
Parmi ceux-ci, on peut citer : apprendre le pouvoir de la persévérance, trouver la volonté d’essayer de nouvelles choses, gérer l’échec suivi du succès (puis peut-être un nouvel échec), et découvrir que tu peux exercer un certain contrôle sur l’activité frénétique de ton esprit. L’exploration de l’aspect physique du yoga conduit souvent à s’intéresser à la pleine conscience, mais tu n’as pas besoin de pratiquer la méditation de manière formelle pour commencer à profiter des bienfaits mentaux du yoga.
Le yoga suffit-il pour se muscler ?
C’est le genre de question qui rend fous les yogis purs et durs, mais qui revient quand même assez souvent pour mériter une réponse. Et notre réponse est, sans équivoque… ça dépend.
Ça dépend de plein de choses, comme ce que tu entends par « suffisant », quels sont tes objectifs de musculation et comment tu veux vivre ta vie. Si tu veux vraiment prendre de la masse, il y a des moyens plus efficaces, à savoir la musculation. Le yoga relève de l’entraînement physique, où tu es forcément limité dans ce que tu peux soulever par ton propre poids.
L’haltérophilie, elle, ne connaît pas ces limites, puisque tu peux continuer à ajouter des disques à ta barre jusqu’à la fin des temps. Ces deux types d’entraînement développent la force quand les muscles sont sollicités jusqu’à la fatigue.
Intégrer plein de mouvements différents dans notre quotidien nous rend plus forts et en meilleure santé. Les activités cardio comme la course à pied et la natation sont super pour le yoga, et le yoga est super pour elles.
Soulever des poids et faire des exercices supplémentaires pour les abdominaux t’aideront à réaliser davantage de postures de yoga axées sur la force, tout en améliorant ton équilibre et ton endurance au quotidien. Tout est lié. Alors, si ça fait du bien à ton corps, tu devrais le faire. Mais essaie de te débarrasser de cette idée que tu n’en fais jamais assez.
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Quel type de yoga est le mieux adapté pour développer sa force ?
Les styles de yoga actifs et dynamiques sont parfaits pour le renforcement musculaire. On peut les considérer comme l’équivalent d’enchaîner de nombreuses répétitions d’exercices de musculation.
L’Ashtanga, qui met l’accent sur la pratique quotidienne, les nombreuses vinyasas et la maîtrise des postures en enchaînement, est l’un des plus efficaces. De nombreux types de Power Yoga, qui s’inspirent des principes de l’Ashtanga, sont également à la hauteur de leur nom.
Le Rocket Yoga est un autre style de pratique particulièrement intense, tout comme le Jivamukti. Ces deux styles intègrent de nombreuses postures d’équilibre et inversées au sein d’enchaînements rapides.
Cela dit, les styles où les postures sont maintenues plus longtemps développent l’endurance musculaire. Dans le yoga Iyengar, par exemple, on utilise des accessoires pour pouvoir tenir des postures difficiles bien plus longtemps que dans un enchaînement.
Le yoga Forrest est particulièrement réputé pour son souci du détail et ses temps de maintien qui mettent ton endurance à rude épreuve. Si tu n’as pratiqué que du yoga au rythme soutenu, tu seras peut-être surpris de voir à quel point c’est exigeant.
Le « slow-flow » offre un bon compromis entre des postures maintenues plus longtemps et des enchaînements fluides. Donc, si ton objectif est de gagner en force, combine des postures maintenues longtemps et davantage de répétitions.
La posture de la planche (Phalakasana)
La planche est un exercice incontestablement efficace pour renforcer les muscles abdominaux, les épaules et le bas du dos. Même si la planche semble assez simple, tu dois t’assurer que ta posture est correcte pour ne pas te blesser aux épaules.
Au début, il peut être difficile d’évaluer la position de tes hanches ; si tu n’as pas de miroir à portée de main, demande à un ami de te dire si tes hanches se soulèvent trop haut ou s’affaissent trop bas. Dans les cours de yoga, la planche est souvent utilisée comme posture de transition rapide. Pour gagner en force, essaie de maintenir la planche pendant au moins une minute.
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Instructions étape par étape :
1. Mets-toi à quatre pattes sur ton tapis de yoga, les épaules directement au-dessus de tes poignets. Si tu restais dans cette position, tu alignerais aussi tes hanches au-dessus de tes genoux, mais là, tu dois placer tes genoux un peu plus en arrière pour te préparer à tendre les jambes.
2. Recroqueville tes orteils et tends tes jambes.
3. Écarte bien les doigts pour répartir ton weight sur toute la paume.
4. Évite de bloquer tes coudes, car ça sollicite trop tes articulations. En relâchant légèrement tes coudes, tu permets aux muscles de soutien autour de l’articulation de prendre le relais.
5. Quand tes hanches sont bien positionnées (ni trop hautes ni trop basses), tu peux tracer une ligne diagonale allant du sommet de ta tête jusqu’à tes talons.
6. Si tu n’arrives pas à garder cette posture, pose tes genoux au sol le temps de gagner en force.
Posture du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)
Le Chaturanga s’enchaîne naturellement avec la Planche, comme du beurre sur du pain grillé. Prends tout ce qu’on a dit sur l’importance de l’alignement dans la Planche et applique-le doublement pour le Chaturanga. Ça ne sert à rien de faire travailler tes triceps à fond si tes épaules finissent par lâcher dans quelques années.
Si ton alignement est parfait, rien ne vaut le Chaturanga pour renforcer tes bras, mais aussi tes épaules, ton dos et ton tronc. C’est en gros une pompe en pleine conscience, et tu peux la considérer comme telle.
Au lieu d’un seul Chaturanga, essaie d’en faire cinq d’affilée, en revenant à la planche à chaque fois. Tu peux aussi rester en position basse ou ajouter un Chaturanga supplémentaire après ta posture du chien tête en haut dans un vinyasa classic. Comme pour la planche, poser les genoux sur le tapis est une excellente option pour les débutants.
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Instructions étape par étape :
1. À partir de la planche, déplace ton weight vers l'avant, sur tes orteils, pour que tes épaules se retrouvent devant tes poignets.
2. Plie lentement les coudes vers l'arrière pour abaisser ta poitrine vers le sol.
3. Arrête de descendre quand tes épaules sont alignées avec tes coudes ou au-dessus de ceux-ci. Ne laisse pas tes épaules s’affaisser vers le sol ni s’en approcher de près !
La posture du cobra (Bhujangasana)
La modeste posture du cobra bas est bien plus qu’un simple tremplin vers la posture du chien tête en haut. Elle t’offre une occasion rare de solliciter les muscles sous-utilisés de ton dos.
Pour tirer pleinement parti du potentiel de renforcement du cobra, tu dois d’abord t’engager solennellement à ne pas tricher sur cette posture. Quand on te dit de lever la poitrine aussi haut que possible, tout le monde se met aussitôt à appuyer sur ses paumes et à tendre les bras ; certes, la poitrine remonte plus haut, mais les muscles du dos ne sont pas du tout sollicités.
Alors, commence par t’accepter l’idée que ton « Cobra » sera assez bas. Tu vas garder tes coudes bien pliés vers l’arrière et ne pas exercer de pression sur tes mains pour t’aider à te soulever.
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Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre, le front posé sur le tapis, les mains sous les épaules et les coudes collés aux côtés.
2. Ancrer ton bassin sur le tapis et, en inspirant, soulève tes épaules et le haut de ta poitrine du tapis sans appuyer du tout sur tes mains. Éloigne tes épaules de tes oreilles et garde le regard fixé au sol pour éviter de forcer sur ta nuque.
3. À ta prochaine expiration, ramène ton front sur le tapis. Enchaîne ces mouvements de haut en bas au rythme de ta respiration trois à cinq fois pour faire travailler les muscles du bas du dos.
4. Si tu veux, tu peux essayer de décoller légèrement tes paumes du sol pour t’assurer que tu ne t’en sers pas du tout pour te soulever.
La posture du bateau (Navasana)
Quand elle est pratiquée correctement, la posture du bateau est l’un des meilleurs exercices de renforcement abdominal du yoga. Ce qui nous intéresse ici, ce n’est pas de savoir si tu arrives à tendre complètement les jambes. Le plus important, c’est la relation entre ton torse et tes cuisses. Tu dois maintenir une belle forme en V bien marquée à cet endroit.
Donc, si tu tends les jambes et que ton V s’affaisse et se relâche, tu devrais garder les genoux fléchis pour l’instant. Introduire un mouvement dynamique dans ta posture du bateau la fait fonctionner davantage comme un crunch.
Pour ça, abaisse-toi en expirant comme si tu allais t’allonger par terre, mais garde tes épaules et tes talons en suspension au-dessus du sol. C’est ce qu’on appelle la « posture du bateau bas ». Puis redresse-toi en inspirant pour revenir à la posture du bateau. Essaie de monter et descendre cinq à dix fois, en gardant tes orteils actifs tout au long du mouvement.
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Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi, les genoux fléchis, la plante des pieds à plat sur ton tapis et les mains posées légèrement de chaque côté de toi. Cette position t'aide à sentir tes ischions, qui servent de point d'équilibre pour la posture.
2. Penche-toi légèrement en arrière pour décoller tes pieds du sol. Garde les genoux fléchis et amène tes tibias parallèles au sol. Écarte les orteils.
3. Si ça t'aide à garder le torse droit, tu peux te tenir l'arrière des cuisses avec les mains. Si tu arrives à maintenir un V serré sans te tenir, lâche prise et amène tes bras à la hauteur de tes épaules. Tes paumes peuvent être tournées l’une vers l’autre, vers le haut ou vers le bas, selon ce qui te convient le mieux.
4. Tends tes jambes uniquement si tu peux maintenir la position de tes cuisses et de ton torse en le faisant.
5. Alterne entre la posture du bateau et celle du bateau bas pour renforcer davantage tes muscles abdominaux.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
La posture du Guerrier II renforce les jambes, le tronc, les bras et le dos. Pour tirer le meilleur parti de cette posture en termes de renforcement, commence par te positionner avec le meilleur alignement possible, puis essaie de la maintenir plus longtemps, peut-être jusqu’à dix respirations.
L’alignement de tes pieds, le talon avant aligné avec la voûte plantaire arrière, rend cette posture un peu délicate à équilibrer, ce qui demande de la force abdominale pour stabiliser les oscillations. Tu sentiras vraiment une fatigue musculaire dans la cuisse avant quand tu plieras suffisamment le genou avant pour que la cuisse soit parallèle au sol. Garder les bras tendus fait aussi travailler les biceps et les deltoïdes.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga – Violet Earth
Instructions étape par étape :
1. Place-toi avec ton pied droit à l’avant de ton tapis et ton pied gauche à l’arrière. Ton pied gauche est tourné vers l’extérieur à 90 degrés (ou un peu moins) et tes hanches sont tournées vers le côté gauche de ton tapis.
2. Aligne ton talon avant et la voûte plantaire arrière à l’aide de la ligne centrale de ton tapis Liforme. Plie le genou droit de manière à ce qu’il se trouve directement au-dessus de la cheville droite et que ta cuisse soit aussi parallèle que possible au sol.
3. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches et étends ton bras droit vers l’avant et ton bras gauche vers l’arrière, parallèlement au sol.
4. Ta tête est tournée vers l’avant de ton tapis.
5. Prends cinq à dix respirations profondes tout en conservant ton alignement.
6. Fais ensuite la même posture avec le pied gauche en avant.
Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Les postures où tu te tiens sur une seule jambe sont d’excellents exercices de renforcement, car elles obligent ton corps à mobiliser de nombreux groupes musculaires pour rester en équilibre et bien droit.
La posture de la demi-lune fait travailler les jambes et le tronc, même si une main reste au sol. Essaie d’appuyer très légèrement sur cette main pour que ce soit surtout ton tronc qui fasse le travail.
Ça peut être très utile de placer un bloc sous ta main pour te donner un petit coup de pouce. À mesure que tu gagnes en force, tu pourras t’entraîner à retirer progressivement tout le weight de ta main inférieure. N’oublie pas non plus de garder ton pied levé engagé en écartant les orteils pour activer toute la jambe.
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Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du Guerrier II, pose ta main gauche sur ta hanche gauche, puis abaisse ta main droite vers le sol, juste devant et légèrement à droite de ton pied droit. En même temps, soulève ton pied gauche du sol.
2. Tends ta jambe droite, mais ne bloque pas ton genou.
3. Fléchis le pied gauche et lève la jambe gauche pour qu’elle soit à peu près parallèle au sol.
4. Ouvre ta poitrine vers la gauche et lève ton bras gauche bien droit vers le plafond.
5. Tourne la tête pour diriger ton regard vers le bout de tes doigts gauches une fois que tu es stable.
6. Après cinq à dix respirations, fais l’autre côté.
La posture de l’arbre (Vrksasana)
Toute posture d’équilibre debout permet de renforcer les jambes, le dos et le tronc. La posture de l’arbre est généralement la première posture de ce type abordée par les débutants, mais elle a aussi beaucoup à offrir aux pratiquants plus avancés, surtout si ça fait longtemps que tu ne l’as pas essayée.
Le défi ici, c’est de transférer tout ton poids sur une seule jambe tout en gardant un alignement équilibré des hanches et, bien sûr, sans tomber. Ce genre de postures a tendance à être très instable au début, et il faut souvent se balancer un peu pour trouver le bon équilibre, alors ne t’inquiète pas si tu perds l’équilibre au début.
La plupart des adultes ne passent pas beaucoup de temps debout sur une jambe et il faut un peu de pratique pour retrouver le coup de main.
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Instructions étape par étape :
1. Mets-toi en position Mountain, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Mets-toi sur la pointe du pied gauche, en laissant ta jambe droite absorber la majeure partie du weight de ton corps.
3. Décolle le pied gauche du sol. Plie le genou et ouvre ta hanche gauche vers la gauche.
4. Place la plante du pied gauche à l’intérieur de ta jambe droite. Tu peux t’aider de tes mains pour positionner ton pied. Vise la cuisse si tu le peux, ou le mollet si tu manques de souplesse, mais évite de poser ton pied sur le côté du genou lui-même.
5. Pose tes mains sur tes hanches pour sentir si un côté (généralement la jambe d’appui) s’est décalé pour compenser le changement d’équilibre. Si c’est le cas, pense à appuyer ta cuisse contre ton pied autant que ton pied contre ta cuisse. Ramène tes hanches en alignement si nécessaire.
6. Joins les mains en Anjali Mudra au niveau du cœur ou lève les bras au-dessus de la tête si tu en es capable.
7. Si tu as beaucoup de mal à garder l’équilibre, essaie la posture contre un mur. Tu peux te placer dos au mur ou te positionner de manière à ce que le mur soutienne ton genou lorsqu’il part sur le côté.
8. Répète la posture en te tenant sur la jambe gauche.
Posture de la chaise inconfortable (Utkatasana)
Assieds-toi bien bas et bien en avant dans la posture de la chaise, et tu sentiras cette fameuse brûlure dans tes cuisses. C’est une posture abordée de manière légèrement différente selon les écoles de yoga, mais toutes ont en commun l’exigence d’un assis profond.
Quand tu lèves les bras, ça fait aussi travailler les épaules, le haut du dos et les muscles des bras. En plus de rester en demi-squat, tes jambes doivent garder les genoux bien alignés pour qu’ils ne s’affaissent pas vers l’intérieur ni ne s’écartent vers l’extérieur. La posture de la chaise est souvent une brève pause dans un enchaînement de vinyasa, mais lance-toi le défi de la tenir plus longtemps pour développer ta force.
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Instructions étape par étape :
1. Dans la posture de la chaise, tu peux choisir de garder les pieds joints, espacés de quelques pouces, ou même à la largeur des hanches. L’important, c’est que chaque genou reste au-dessus de la cheville correspondante. En d’autres termes, si les pieds sont joints, les genoux doivent l’être aussi. Si les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les genoux doivent l’être aussi. La première chose à faire est donc de te tenir droit, les pieds dans la position que tu souhaites.
2. Plie les genoux et laisse tes fesses descendre vers le sol comme si tu allais t'asseoir sur une chaise.
3. Tu peux descendre aussi bas que tu veux, voire amener tes cuisses parallèles au sol. Une cuisse en diagonale convient aussi très bien.
4. Redresse la poitrine tout en levant les bras au-dessus de la tête. Garde les paumes à la largeur des épaules ou rapproche-les pour qu’elles se touchent.
5. Respire ainsi pendant cinq à dix inspirations et expirations.
Appui renversé (Adho Mukha Vrksasana)
Le poirier peut paraître intimidant au début, mais on ne peut pas nier que c’est un excellent exercice pour renforcer les bras, le tronc (encore cette histoire d’équilibre) et pour booster ta confiance en toi.
C’est une posture qui ne vient pas facilement à la plupart des gens, ce qui offre de nombreuses occasions de vivre ce cycle d’échecs et de réussites qui favorise un état d’esprit de progression. Si tu débutes, entraîne-toi à tenir des postures comme la planche et le chien tête en bas pour développer la force nécessaire à la posture sur les mains.
La question de savoir s’il vaut mieux apprendre cette posture en s’aidant d’un mur ou non fait débat. Les deux approches permettent de développer sa force, comme on va te l’expliquer en détail ci-dessous.
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Instructions
étape par étape 1. Commence en posture du chien tête en bas.
2. Rapproche tes pieds jusqu’à ce que tes épaules soient au-dessus de tes poignets.
3. Lève ta jambe droite pour te mettre en position de grand écart en chien tête en bas.
4. Plie ton genou gauche et donne un coup de pied vers le haut.
5. Enchaîne ces coups de pied jusqu’à ce que tu te retrouves en l’air, ce qui arrive quand tes hanches dépassent tes épaules.
6. Repose-toi et essaie de l’autre côté pour garder l’équilibre.
Appui renversé en L contre le mur
1. Assieds-toi dos contre un mur, les jambes tendues. Repère la position de tes talons. C’est là que tu devras placer tes mains quand tu passeras à l’étape suivante.
2. Passe maintenant en posture du chien tête en bas, les talons contre le mur et les mains à l’endroit où se trouvaient tes pieds à l’étape précédente.
3. Monte un pied, puis l’autre, contre le mur. Tes talons doivent être à hauteur des hanches pour que ton corps forme un L.
4. Ne bloque pas tes coudes.
5. Reste dans cette position pendant cinq à dix cycles de respiration.
6. Si tu veux, entraîne-toi à lever une jambe à la fois pour atteindre la position verticale du poirier.
Yoga Strong
Le yoga offre de nombreuses façons d’améliorer ta force, adaptables à différents niveaux de pratique. Au début, le simple fait de tenir le coup pendant un cours d’une heure sera déjà un défi suffisant. Une fois que tu auras gagné en maîtrise, il y aura toujours des moyens d’intensifier les asanas pour que la progression et la transformation restent possibles.
