Les 10 meilleures postures de yoga pour les coureurs

La course à pied peut être exigeante pour ton corps. Des exercices complémentaires qui développent la force, la souplesse et l'équilibre peuvent t'aider à prévenir les blessures et à améliorer tes performances. Est-ce que quelqu'un ici connaît une pratique qui pourrait t'aider dans ce sens… ?

Oui, c’est vrai, le yoga pour les coureurs est un excellent complément à n’importe quel programme d’entraînement. La course à pied est un mouvement très répétitif, c’est pourquoi il est utile de varier les plaisirs avec des exercices qui encouragent tout ton corps à bouger de manière complètement différente. Les étirements sont essentiels pour tous les sportifs, mais le yoga a la particularité de solliciter et de renforcer non seulement les grands muscles, mais aussi les petits muscles qui soutiennent tes articulations.

Les meilleures postures de yoga avant une course

Quand tu t’étires avant une course, vas-y en douceur. Prépare tes jambes à l’effort en incluant des postures qui assouplissent tes quadriceps, tes hanches, tes aines et tes ischio-jambiers.

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle « chien tête en bas » ! La posture du chien tête en bas étire tout ton corps. Les mollets, les ischio-jambiers, le dos, les épaules, tout y passe.
Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes.
2. Recroqueville tes orteils et appuie sur tes paumes pour soulever tes fesses vers le plafond et tendre tes jambes autant que possible.
3. Continue à appuyer sur tes paumes.
4. Fais tourner tes pieds plusieurs fois pour échauffer tes mollets et tes ischio-jambiers.

Posture du cobra bas (Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière Pourquoi cette posture : Le cobra bas échauffe les muscles du dos et active ton tronc pour plus de stabilité et pour prévenir les blessures.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le ventre, les paumes sous les épaules et les coudes près du corps.
2. Appuie sur ton bassin et le dessus de tes pieds pour soulever ta poitrine du sol. N’appuie pas sur tes paumes.
3. Répète au moins trois fois, en te soulevant à chaque inspiration.

Étirement des quadriceps debout

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Ce n’est peut-être pas techniquement une posture de yoga, mais c’est un élément essentiel de l’échauffement avant la course. Te tenir sur une jambe à la fois améliore aussi ton équilibre et la force de ton tronc.
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture Mountain.
2. Fais un weight sur ta jambe gauche, en gardant tes hanches à la même hauteur.
3. Plie ton genou droit et lève ton talon droit vers ta fesse droite.
4. Garde tes genoux alignés et rapprochés.
5. Tiens ton pied droit avec ta main droite.
6. Tire doucement ton pied droit vers toi.
7. Répète l'exercice de l'autre côté.

Posture de la fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : c’est le moment d’étirer tes fléchisseurs de hanche et ton aine.
Instructions étape par étape :

1. Mets-toi en position de fente basse, le pied gauche à l'avant de ton tapis et le genou droit au sol.
2. Garde tes mains au sol pour cette variante.
3. Tu peux fléchir profondément le genou avant ou le garder au-dessus de ta cheville si c'est plus confortable pour toi.
4. Essaie de placer un tapis de yoga sous ton genou arrière pour plus de soutien.
5. Répète l'exercice des deux côtés.

Posture de la chaise sur une jambe (Eka Pada Utkatasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : pour étirer l’extérieur des cuisses et faire travailler tes fessiers en même temps. Appuie-toi contre un mur si tu te sens instable.
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture de la chaise.
2. Sans changer la position de tes hanches, place ton weight sur ta jambe gauche et soulève ton pied droit du sol.
3. Croise ta cheville droite par-dessus ta cuisse gauche.
4. Laisse ton genou droit descendre vers le sol.
5. Répète de l’autre côté.

Posture de la fente latérale (Skandasana)

Signification en sanskrit : Skanda (divinité hindoue de la guerre) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : pour faire des étirements latéraux. Tu n’as pas besoin d’aller jusqu’au bout de la posture si ça te semble trop difficile. Tu peux plutôt écarter largement les jambes et plier chaque genou à tour de rôle.
Instructions étape par étape :

1. Écarte bien les jambes, les pieds parallèles.
2. Plie le genou gauche.
3. Si tu veux aller plus loin, tourne les orteils de ton pied gauche vers l’extérieur à 45 degrés et accroupis-toi vers le sol tout en gardant ta jambe droite tendue.
4. Tes orteils droits peuvent décoller du tapis.
5. Répète l'exercice des deux côtés.

Les meilleures postures de yoga après une course

Après une course, tu as besoin de te détendre et de t'étirer pour aider ton corps à récupérer. C'est le moment idéal pour travailler un peu plus en profondeur les mêmes groupes musculaires que ceux sur lesquels tu t'es concentré pendant ton échauffement.

Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Aussi appelée : Posture
du pigeon allongé Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Pourquoi cette posture : La posture de l’œil de l’aiguille permet d’ouvrir les hanches en douceur mais efficacement, en reprenant l’étirement en « 4 » en position allongée. C’est une alternative plus accessible à la posture du pigeon, qui permet de relâcher de manière contrôlée les tensions au niveau des hanches et du bas du dos.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat sur le tapis et les genoux pointés vers le plafond.
2. Passe ta cheville gauche par-dessus ton corps pour la poser sur ta cuisse droite. Ton genou gauche pointera vers la gauche.
3. Soulevez votre pied droit du sol et ramenez votre cuisse droite vers votre corps.
4. Passe ta main droite autour de l’extérieur de ta cuisse droite et ta main gauche à travers l’espace entre tes jambes pour tenir ton tibia ou l’arrière de ta cuisse droite.
5. Tire doucement ta cuisse droite vers toi.
6. Répète l'exercice de l'autre côté.

Posture tête-genou (Janu Sirsasana)

Signification en sanskrit : Janu (genou) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Pourquoi cette posture : un étirement des ischio-jambiers à la manière du yoga. Ça veut dire garder la colonne vertébrale allongée et utiliser ta respiration pour approfondir la posture à chaque expiration.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi, les jambes tendues et la colonne vertébrale allongée. Place une couverture ou un traversin sous tes fesses si ça t'aide à te tenir droit.
2. Plie le genou droit et pose la plante du pied droit à l’intérieur de ta cuisse gauche.
3. Inspire pour allonger ta colonne vertébrale et expire en te penchant vers l’avant au-dessus de ta jambe gauche.
4. Pas besoin d’atteindre ton pied avec ta main. Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied, ou pose tes mains sur le tapis de chaque côté de ta jambe.
5. Fais l'exercice des deux côtés.

Torsion vertébrale en position couchée (Supta Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé sur le dos) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Pourquoi cette posture : pour détendre ta colonne vertébrale et faire un dernier étirement des hanches.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée, le genou pointé vers le plafond.
2. Tends ton bras droit vers la droite.
3. Amène ton genou droit en travers de ton corps, vers le côté gauche du tapis.
4. Garde ton épaule droite bien plaquée au sol. Du coup, ton genou droit ne touchera peut-être pas tout à fait le sol. Il peut rester en l’air, ou tu peux mettre un bloc ou une couverture en dessous pour te soutenir.
5. Regarde le plafond ou par-dessus ton épaule droite.
6. Répète de l’autre côté.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion, en position couchée
Pourquoi cette posture : Rien de mieux que de surélever tes pieds après une course !
Précautions : Évite les inversions si tu souffres de glaucome.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi près d'un mur, les genoux pliés, avec un côté de ton corps contre le mur.
2. D’un seul mouvement, roule sur le dos et lève les jambes contre le mur.
3. Tu peux aussi mettre un traversin ou une couverture sous tes fesses, c'est très agréable.
4. Pour sortir de la posture, plie les genoux et roule sur le côté.

Les bienfaits du yoga pour les coureurs

Améliore l'équilibre et la stabilité

La course à pied sollicite principalement les grands muscles, mais le yoga cible les petits muscles, souvent négligés, qui stabilisent tes hanches, tes genoux et tes chevilles. Renforcer ces zones t'aide à garder ton équilibre et réduit le risque de blessure.

Améliore la souplesse et la mobilité

Les hanches, les mollets et les ischio-jambiers tendus sont les pires ennemis des coureurs. Le yoga étire et assouplit en douceur ces muscles, ce qui te permet de bouger plus librement et plus confortablement. Cette amplitude de mouvement accrue peut te permettre d’avoir une foulée plus fluide et de ressentir moins de gêne pendant et après ta course.

Favorise la récupération musculaire

Le yoga ne se limite pas au corps ; il entraîne aussi ta respiration et ton esprit. Les techniques de respiration consciente et de relaxation aident à apaiser ton système nerveux, à réduire le stress et à favoriser la récupération musculaire.

Alors, fais plus de yoga !

Faire des étirements avant et après la course, ça va de soi, mais si tu t’investis un peu plus dans la pratique du yoga, tu en ressentiras très vite encore plus de bienfaits. Une pratique régulière, à raison de quelques cours par semaine, améliorera la souplesse et la force de tout ton corps, ce qui t’aidera à rester en bonne santé pour pouvoir continuer à courir. Voici comment t’y mettre.

FAQ sur le yoga pour les coureurs

Quel type de yoga est le mieux adapté aux coureurs ?

Pour les coureurs, des styles comme le hatha yoga et le vinyasa yoga fonctionnent très bien. Ils mettent l’accent sur le développement de la force, de la souplesse et de l’équilibre, ce qui complète parfaitement la course à pied. Opte pour une pratique qui cible les hanches, les ischio-jambiers et le tronc. Essaie plusieurs styles de yoga et vois ce qui te plaît.

Le yoga, c’est bon pour les coureurs ?

Absolument ! Le yoga peut t’aider à améliorer ta souplesse, à renforcer tes muscles de soutien et à prévenir les blessures.

À quelle fréquence les coureurs devraient-ils faire du yoga ?

Essaie de faire deux à trois séances par semaine si tu le peux. Même 15 à 20 minutes de yoga avant ou après ta course peuvent faire une grande différence. La régularité aide à maintenir ton corps en équilibre et à le rendre plus résistant au fil du temps.

Le yoga peut-il aider à prévenir les blessures liées à la course à pied ?

Oui ! Le yoga renforce les petits muscles autour de tes articulations et améliore ta souplesse, ce qui réduit le risque de blessures courantes liées à la course à pied.

Les coureurs devraient-ils faire du yoga avant ou après la course ?

Les deux ! Le yoga avant la course est idéal pour s'échauffer et assouplir en douceur les muscles tendus. Après la course, le yoga aide à la récupération en étirant les muscles sollicités et en apaisant le système nerveux.