Les 11 meilleures postures de yoga pour tes pieds

Tu as mal aux pieds ? Si c’est le cas, tu n’es pas tout seul. Les douleurs aux pieds sont très courantes, surtout en vieillissant. Certaines parties du pied sont sujettes aux blessures, et tes chaussures (talons), ton mode de vie (course à pied) et même l’endroit où tu vis (jungle de béton) peuvent aussi jouer un rôle. Le yoga peut t’aider en t’apprenant à mobiliser tes pieds et en renforçant leur force et leur souplesse.  

Le yoga se pratique presque toujours pieds nus, ce qui est le plus bénéfique pour tes pieds. Si tu soupçonnes une blessure ou si tu ressens une douleur intense, consulte un médecin pour obtenir un diagnostic et des conseils sur les mouvements à éviter. S’il te déconseille de pratiquer pieds nus, choisis des chaussures avec une semelle aussi souple que possible pour le yoga. 

L’importance d’avoir les pieds actifs 

Presque toutes les postures de yoga te permettent de prévenir les douleurs aux pieds si tu te concentres sur le fait de garder tes pieds activement engagés. Trop souvent, on ne fait pas assez attention à la façon dont les pieds sont posés sur le sol, ou on laisse le pied pendre mollement quand on le soulève.

1. Ancrer tes pieds

Tes pieds sont la base de ta stabilité dans toutes les postures debout, c’est donc la première chose à laquelle tu dois penser. Assure-toi que tes pieds sont bien alignés, qu’ils soient droits ou en angle. Appuie sur la plante de tes pieds et ancrer tes talons. Dans la plupart des postures, pose bien ton gros orteil au sol, mais évite de serrer les orteils. 

2. Relève tes voûtes plantaires

Si tu as les pieds plats et que tu souffres de surpronation, relève la voûte plantaire pour empêcher ton pied de s’affaisser vers l’intérieur, ce qui affecte toute ta posture. Faire ça régulièrement peut t’aider à résoudre de nombreux problèmes liés aux pieds plats.

3. Écarte tes orteils

Que ton pied soit posé sur le tapis ou levé vers le ciel, écarte tes orteils autant que possible. Ça active tout ton pied.

4. Pas de pieds mous

Dans toutes les postures où ton pied ne touche pas le sol, garde-le engagé et rayonne d’énergie. Tu peux fléchir, pointer ou adopter la position « floint » (pied pointé, orteils fléchis). Pointer les orteils peut provoquer des crampes, c’est pourquoi la position « floint » est souvent une bonne solution.

Les 11 meilleures postures de yoga pour tes pieds 

Étirements des orteils et de la plante des pieds

Étire le fascia plantaire, souvent négligé, ainsi que les articulations des orteils et la plante des pieds pour prévenir les douleurs aux pieds.

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Préparation à la posture sur les orteils

Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Pour mettre ton équilibre à l’épreuve et étirer la plante de tes pieds
Instructions étape par étape :
1. Mets-toi en posture Mountain (Tadasana)
2. Soulève tes talons et pose-toi sur la pointe des pieds.
3. Tends ton bras devant toi pour garder l’équilibre.
4. Plie les genoux et abaisse tes fesses vers tes talons.
5. Garde ta colonne vertébrale perpendiculaire au sol.
6. Après trois à cinq respirations, redresse tes jambes et repose tes talons

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Posture sur les orteils (Padangusthasana)

Signification en sanskrit : Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : étire et renforce tes pieds
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture de l’arbre en demi-lotus, le dessus de ton pied gauche appuyé contre le pli de ta hanche droite.
2. Soulève ton talon droit et pose-toi sur la plante de ton pied droit.
3. Joins tes mains en Anjali mudra au niveau du sternum.
4. Plie le genou droit pour t'asseoir sur ton talon droit. Essaie de te centrer sur ce talon.
5. Garde ta colonne vertébrale bien allongée.
6. Après trois à cinq respirations, tends ta jambe et pose ton talon au sol pour revenir en position debout.
7. Répète l'exercice de l'autre côté.

Étirements des mollets

Étirer tes mollets aide à soulager la fasciite plantaire, une inflammation du tissu situé sous la plante du pied.

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Posture du gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)

Signification en sanskrit : Supta (couché sur le dos) Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Étire tes mollets
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, une sangle dans les mains.
2. Plie ton genou droit vers ta poitrine et passe la sangle autour de ton cou-de-pied.
3. En tenant les extrémités de la sangle, étire ta jambe droite vers le plafond.
4. Ta jambe gauche peut être tendue au sol ou pliée, le genou pointé vers le haut.
5. À l’inspiration, tire doucement sur la sangle pour rapprocher ta jambe de ta poitrine.
6. À l’expiration, relâche légèrement la sangle.
7. Répète l’exercice pendant cinq à dix respirations, puis change de côté.

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Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (face à) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Un bon étirement pour les mollets, les pieds et les chevilles
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, comme une table.
2. Recroqueville tes orteils et appuie sur tes paumes pour soulever tes hanches vers le plafond.
3. Laisse tes talons descendre vers le sol.
4. Fais des mouvements de pédalage avec tes jambes en pliant un genou à la fois.

Exercices de mobilité des chevilles

Bouger tes chevilles réduit la raideur due à la position assise et aide à prévenir les périostites tibiales.

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Posture du chien tête en bas avec écart (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (face à) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Une occasion de faire pivoter tes chevilles
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du chien
tête en bas 2. Lève ta jambe gauche aussi haut que possible sans ouvrir tes hanches.
3. Laisse ton talon droit s’enfoncer vers le sol.
4. Fais tourner ton pied gauche cinq fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq fois dans le sens inverse.
5. Redescends ta jambe gauche et recommence de l’autre côté.

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Posture de la foudre (Vajrasana)

Signification en sanskrit : Vajra (foudre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Utilise le poids de ton corps pour étirer le dessus et la plante des pieds
Instructions étape par étape :
1. Commence à genoux, les hanches au-dessus des genoux et le dessus des pieds posés sur le tapis.
2. Assieds-toi sur tes talons.
3. Après quelques respirations, relève-toi.
4. Rabats tes orteils vers l’intérieur pour te retrouver sur la pointe des pieds.
5. Assieds-toi à nouveau sur tes talons tout en gardant les orteils rabattus.
6. Après quelques respirations, avance-toi pour te mettre à quatre pattes.
7. Tape légèrement le dessus de tes pieds sur le tapis plusieurs fois.

Postures de renforcement

Soutiens tes voûtes plantaires, renforce les muscles de tes pieds et étire tes mollets.

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Grand écart debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Prasarita (écarté) Eka (un) Pada (pied) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Les équilibres sur une jambe renforcent les
pieds Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, penche-toi vers l’avant tout en soulevant ta jambe gauche du sol.
2. Pose tes mains au sol ou sur des blocs.
3. Contracte le pied levé et écarte les orteils.
4. Camme la voûte plantaire de ton pied d’appui.
5. Pour un défi d'équilibre supplémentaire, pose une main ou les deux sur ta cheville droite.
6. C'est normal que ton pied d'appui tremble un peu.
7. Relâche ta jambe gauche et refais l'exercice de l'autre côté.

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Posture de l’arbre (Vrksasana)

Signification en sanskrit : Vrks (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Les équilibres sur une jambe renforcent les
pieds Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, amène la plante de ton pied gauche contre l’intérieur de ta cuisse droite, le genou gauche pointant vers la gauche.
2. Appuie ton pied contre ta jambe et ta jambe contre ton pied pour garder tes hanches bien alignées.
3. Place tes mains en Anjali mudra au niveau du sternum ou lève les bras vers le plafond.
4. C’est normal de vaciller un peu pendant que ton corps s’ajuste pour garder l’équilibre.
5. Relâche ta jambe gauche et refais l’exercice de l’autre côté.

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La posture de la déesse (Utkata Konasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : elle renforce tes pieds
Instructions étape par étape :
1. Place-toi face au côté long de ton tapis, les pieds écartés.
2. Tourne tes orteils vers l’extérieur à 45 degrés.
3. Plie les genoux et aligne-les au-dessus de tes chevilles.
4. Soulève tes talons du sol pour te tenir sur la pointe des pieds.
5. Tiens la posture pendant trois à cinq respirations, puis repose tes talons.
6. Répète deux fois de plus. 

Relaxation et récupération

Améliore ta circulation et offre un peu de repos à tes pieds à la fin de la journée.

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Jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversé) Karani (faire)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion
Pourquoi cette posture : Lève les pieds !
Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi contre le mur, le côté gauche contre le mur et les genoux pliés.
2. Roule sur le dos en levant les jambes contre le mur en même temps.
3. Détends-toi dans cette position pendant plusieurs minutes.
4. Pour sortir de la posture, plie les genoux et roule sur le côté.

Bienfaits des postures de yoga pour les pieds

• Renforcer les pieds

• Amélioration de la souplesse et de la mobilité des chevilles

• Soutiennent la voûte plantaire

• Étire tes mollets et tes muscles tibiaux (liés aux périostites tibiales) 

Les pieds en avant

L’approche holistique du yoga fait que tes pieds ne sont pas négligés. Fais en sorte de prêter attention à ce que font tes pieds dans chaque posture. Les garder actifs et engagés tout au long de la séance permet non seulement d’éviter les douleurs aux pieds, mais aussi d’améliorer ta pratique. 

FAQ sur le yoga pour les pieds

Le yoga peut-il vraiment soulager les douleurs aux pieds ?

Oui, bien sûr ! De nombreux types de douleurs aux pieds sont dus à une faiblesse et à un manque de souplesse, deux problèmes que le yoga permet de traiter. C’est toujours une bonne idée de consulter un podologue si ta douleur est intense ou persistante.

Quelle posture de yoga est la plus efficace contre la fasciite plantaire ?

Les étirements des mollets, comme la posture du gros orteil allongé et celle du chien tête en bas, peuvent aider à soulager la fasciite plantaire. Consulte un kinésithérapeute pour découvrir d’autres exercices ciblant cette affection.

Le yoga peut-il renforcer tes pieds ?

Absolument ! Comme le yoga se pratique pieds nus, tu dois utiliser tes pieds davantage que lorsque tu portes des chaussures.

Est-ce que je peux faire ces exercices si j’ai les pieds plats ou des voûtes affaissées ?

Apprendre à contracter et à relever tes voûtes plantaires est une bonne habitude à prendre si tu as les pieds plats. En cas de voûtes affaissées, suis les recommandations de ton médecin. 

Ai-je besoin d’un équipement pour le yoga des pieds ?

Juste un tapis de yoga qui offre un bon maintien et une sangle ! 

Ces postures sont-elles sans danger pour les personnes âgées ou les débutants ?

Les niveaux de difficulté des postures sont indiqués ci-dessus, et beaucoup d’entre elles conviennent parfaitement aux personnes de tout âge qui débutent en yoga.