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Pour comprendre les backbends du yoga, passons en revue l’anatomie de la colonne vertébrale, qui est composée de 33 os vertébraux empilés et articulés avec des disques spongieux entre eux et la moelle épinière des nerfs qui descendent au milieu. Les articulations permettent à votre colonne vertébrale de se déplacer en flexion et en extension. La flexion est une position de flexion vers l'avant avec une colonne vertébrale arrondie et l'extension est une position de flexion arrière avec une colonne vertébrale arquée. Dans le yoga, un backbend est toute pose qui inclut une extension de la colonne vertébrale, qui peut se produire en position assise, debout, couchée ou inversée.
Les backbends de yoga améliorent la mobilité et renforcent les muscles de soutien autour de la colonne vertébrale. Pour la plupart des gens, c’est le bas du dos, ou colonne lombaire, qui a le plus de mobilité, c’est donc à partir de là que nous avons tendance à commencer à nous pencher en arrière. Cependant, il est également très utile de travailler à accéder à plus de mouvement dans la colonne thoracique, ou supérieure. Le cou, ou colonne cervicale, reste neutre dans la plupart des backbends de yoga pour débutants, mais peut passer en extension dans des postures plus avancées.
Bien que les backbends de yoga puissent être bénéfiques pour prévenir les maux de dos, les personnes souffrant de douleurs chroniques devraient demander un diagnostic, car certains types d'extension peuvent ne pas être compatibles avec des affections préexistantes de la colonne vertébrale.
Courbures sujettes
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Extension vertébrale douce et soutenue.
Étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le ventre, les coudes sous les épaules et le haut des bras perpendiculaires au sol.
2. Amenez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et vos paumes à plat.
3. Appuyez sur vos avant-bras et vos paumes pour créer un espace entre vos épaules et vos oreilles.
4. Ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds au sol et activez vos jambes.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Pose basse du cobra (Bhujangasana)
Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Renforce les muscles de votre dos.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol.
2. Pliez vos coudes vers l'arrière et amenez vos paumes à plat sur le tapis sous vos épaules.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur votre bassin et le dessus de vos pieds pour soulever vos épaules du sol.
4. N'appuyez pas sur vos paumes. Laissez votre dos faire le travail. Vous pouvez même soulever légèrement les paumes du sol.
5. Relâchez en expirant et répétez plusieurs fois.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Pose (Bhujangasana)
Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Amene votre colonne vertébrale dans une extension plus complète.
Étape par étape :
1. Depuis Low Cobra Pose, appuyez sur vos paumes et commencez à redresser vos bras.
2. Continuez à éloigner vos épaules de vos oreilles.
3. Gardez votre cou (colonne cervicale) dans une position neutre.
4. Ouvrez votre poitrine vers l’avant de la pièce.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Pose du chien face vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Moukha (Face à) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Renforce vos bras et votre dos.
Étape par étape :
1. Depuis Cobra Pose, activez vos jambes et vos fessiers et appuyez fortement sur vos paumes pour soulever votre bassin et vos jambes de votre tapis.
2. Vous pouvez garder vos coudes un peu mous. Cela vous aide en fait à tirer votre poitrine vers le haut de vos bras.
3. Gardez votre regard vers l’avant et votre cou neutre.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Sarcelle
Pose de criquet (Salabhasana)
Signification sanscrite : Salabha (Criquet) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Renforce votre dos, vos abdominaux, vos jambes et vos fessiers.
Étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps.
2. Appuyez sur votre bassin pour l'ancrer au sol. Utilisez un Tapis de yoga pour amortir si cela est inconfortable au niveau de vos hanches.
3. Lors d'une inspiration, activez vos jambes, vos bras et votre tronc pour soulever vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol à tout moment.
4. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, puis relâchez-la au sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Posture de l'arc (Dhanurasana)
Signification sanscrite : Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Renforce votre tronc et votre dos. Étire vos épaules et vos cuisses.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés.
2. Ramenez vos bras en arrière pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
3. Fléchissez vos pieds et roulez vos épaules en arrière.
4. Lors d’une inspiration, tirez vos jambes vers l’arrière pour soulever votre poitrine du sol.
5. Après plusieurs respirations, relâchez-vous au sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Pose de l'arc du gros orteil (Padangustha Dhanurasana)
Signification sanscrite : Padangustha (Gros orteil) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Intensifie les effets de Bow Pose.
Étape par étape :
1. Commencez par une pose du Sphinx, puis pliez les genoux et faites face à vos plantes vers le plafond.
2. Revenez avec votre main droite pour saisir votre pied droit avec votre pouce pointé vers le bas, avec vos doigts à l'extérieur de vos orteils.
3. Travaillez votre main jusqu'à ce que vous ayez une prise en pronation sur vos orteils avec votre pouce pointé vers le bas, ce qui nécessite de pointer votre coude vers le plafond. C’est ce qu’on appelle « retourner votre prise ».
4. Faites de même sur votre côté gauche.
5. Repliez vos jambes pour soulever votre poitrine et vos cuisses du sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Pose du pigeon royal (Rajakapotasana)
Signification sanscrite : Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Ouverture intense de la poitrine et de la gorge.
Étape par étape :
1. Depuis Full Cobra Pose, pliez les genoux, gonflez votre poitrine vers l'avant et baissez la tête en arrière.
2. Restez ici avec les bras devant pour vous soutenir ou tendez vos bras derrière vous un à la fois pour saisir vos genoux avec vos mains.
3. Si vous tenez vos genoux, utilisez la connexion pour ouvrir encore plus votre poitrine, en rapprochant éventuellement votre couronne et la plante de vos pieds.
Courbures arrière à genoux
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Pose du chiot (Uttana Shishosana)
Signification sanscrite : Uttana (Intense) Shisho (Chiot) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Agréable étirement pour votre dos et vos épaules.
Étape par étape :
1. Mettez-vous à genoux sur vos mains et vos genoux.
2. En gardant vos hanches empilées sur vos genoux, avancez vos bras vers l'avant de votre tapis et abaissez votre poitrine jusqu'à votre tapis.
3. Apportez votre front ou votre menton au sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Blossoming Lotus Tapis de yoga - Violet
Chat/Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjary (Chat) Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et la conscience du corps, notamment en unissant la respiration et le mouvement.
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre.
2. Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cet engagement tout au long de la séquence.
3. Sur une inspiration, baissez votre ventre tout en soulevant votre queue et votre regard.
4. Lors de votre expiration, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, rentrez votre queue et ramenez votre regard vers votre nombril.
5. Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles de respiration.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Pose du chameau (Ustrasana)
Signification sanscrite : Ustra (Chameau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Étirez et renforcez le tronc et le dos. Ouvrez la poitrine, les épaules et la gorge.
Étape par étape :
1. Mettez-vous à genoux avec vos hanches empilées sur vos genoux et vos cuisses perpendiculaires au sol. Utilisez un tapis de yoga sous vos genoux s'ils sont sensibles.
2. Amenez vos mains vers le bas de votre dos avec vos doigts pointés vers le bas.
3. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux pendant que vous étendez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine vers le plafond.
4. Vous pouvez garder vos mains sur le bas de votre dos ou tendre une main à la fois vers l'arrière pour saisir vos talons. Si vos talons semblent éloignés, essayez de rentrer vos orteils en dessous.
5. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale ou laissez votre tête retomber en arrière.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Variation de pose de chameau (Ustrasana)
Signification sanscrite : Ustra (Chameau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Allez plus loin et développez votre force de base.
Étape par étape :
1. Depuis Camel Pose, relâchez votre bras droit et ramenez-le vers le mur derrière vous.
2. Après plusieurs respirations, passez à votre bras gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)
Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Améliore l’équilibre et la force de base. Ouvre les quadriceps, l'abdomen et la poitrine.
Étape par étape :
1. De Chien tête en bas, avancez votre pied droit dans votre main droite.
2. Abaissez votre genou gauche sur votre tapis et placez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Levez vos bras vers le plafond.
4. Commencez à tendre vos bras vers le fond de la pièce, n'importe quelle quantité.
5. Répétez cette pose avec le pied gauche en avant.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Posture du pigeon (Kapotasana)
Signification sanscrite : Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Renforcez les abdominaux et les muscles du dos. Ouvrez la poitrine, les abdominaux, la gorge et les quadriceps.
Étape par étape :
1. Commencez à genoux, comme pour vous préparer à la pose du chameau.
2. Avec vos mains sur vos hanches, poussez les hanches vers l'avant tout en ouvrant votre poitrine vers le plafond et laissez votre tête retomber en arrière.
3. Amenez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Continuez à avancer vos hanches, votre poitrine vers le haut et votre tête en arrière.
5. Si vous pouvez le faire avec contrôle, baissez vos mains sur le tapis derrière vous.
6. Abaissez le sommet de votre tête jusqu'au sol.
7. Étendez vos bras derrière vous ou avancez-les pour tenir vos jambes.
Backbends assis
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Préparation à la pose du pigeon royal unijambiste (Eka Pada Rajakapotasana)
Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Ouvre vos hanches.
Étape par étape :
1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied gauche vers l’intérieur de votre main droite.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis derrière votre main gauche afin que votre tibia gauche s'aligne avec le bord avant de votre tapis.
3. S'il y a beaucoup d'espace entre votre fesse gauche et le sol, glissez une couverture pliée en dessous pour vous soutenir.
4. Faites glisser vos épaules vers le bas de votre dos. Ouvrir votre poitrine vers l’avant de la pièce amène votre colonne vertébrale en extension.
5. Après plusieurs respirations, revenez au chien tête en bas et répétez la pose avec votre pied droit vers l'avant.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Pose du roi pigeon unijambiste (Eka Pada Rajakapotasana)
Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : La traction entre votre pied et vos mains permet une extension profonde de la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. À partir de la préparation à la pose du pigeon royal unijambiste, pliez votre genou droit et placez votre pied droit dans le creux de votre bras droit.
2. Passez votre main gauche sur votre poitrine et saisissez le haut de votre pied droit pour le maintenir en position.
3. Saisissez l'extérieur de votre pied droit avec votre main droite, le pouce pointant vers le bas (flip grip).
4. Relâchez votre main gauche et tournez votre poitrine pour faire face à l'avant.
5. Soulevez votre coude droit vers le plafond.
6. Soulevez votre bras gauche pour refléter le droit et attrapez le pied droit.
7. Soulevez votre poitrine et votre regard.
Backbends en décubitus dorsal
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Améliore la force de vos fessiers, de vos abdominaux et de vos cuisses. Étend doucement votre colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et empilés sur vos chevilles, la plante de vos pieds au sol et les bras le long de votre corps.
2. Appuyez sur la plante de vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
3. Rentrez vos épaules une à la fois pour soulever votre poitrine.
4. Si vous le souhaitez, entrelacez vos mains derrière votre dos.
5. Gardez votre cou dans une position neutre tout au long.
6. Après plusieurs respirations, relâchez-vous au sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Renforce vos bras, vos jambes, votre dos et vos fessiers. Ouvre la poitrine et étend la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés directement au-dessus de vos chevilles, les coudes pliés et les paumes de vos mains derrière vos épaules, les doigts tournés vers vous.
2. Serrez vos coudes vers la ligne médiane.
3. Appuyez sur vos paumes et engagez vos fessiers pour redresser vos bras et vos jambes, en soulevant votre bassin vers le plafond.
4. Essayez de garder vos pieds parallèles.
5. Appuyez votre poitrine vers l’avant de la pièce.
6. Après plusieurs respirations, pliez les coudes pour relâcher.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Pose de la roue à une jambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Jambe) Urdhva (vers le haut) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Travaille le noyau et améliore l’équilibre.
Étape par étape :
1. À partir de la pose de la roue, enfoncez votre pied gauche pour soulever le pied droit du sol.
2. Pliez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Si possible, étendez votre jambe droite vers le plafond, en fléchissant ou en pointant le pied droit pour activer la jambe.
4. Après plusieurs respirations, abaissez votre jambe droite sur le tapis et répétez la pose avec la jambe gauche levée.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Pose du poisson (Matsyasana)
Signification sanscrite : Matsia (Poisson) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Étire l'abdomen, la poitrine, la gorge et la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Appuyez sur vos avant-bras et pliez vos coudes pour soulever votre poitrine du tapis.
3. Cambrez le dos et abaissez le sommet de votre tête vers le sol en gardant la colonne vertébrale éloignée du tapis.
4. Gardez vos jambes et vos pieds actifs.
5. Après plusieurs respirations, appuyez sur vos avant-bras pour lever la tête et relâchez la pose.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Sarcelle
Pose de la chose sauvage (Camatkarasana)
Signification sanscrite : Camatkara (Merveille) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Ouvre le côté du corps et les abdominaux.
Étape par étape :
1. Commencez dans un Planche latérale avec le bras gauche au sol.
2. Éloignez votre jambe droite de la jambe inférieure gauche, pliez votre jambe droite et déposez les orteils droits sur le tapis derrière votre genou gauche.
3. Appuyez sur votre main et votre pied gauches pendant que vous ouvrez votre poitrine vers le plafond et laissez tomber votre bras droit vers le sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Sarcelle
Pose extraterrestre (roue creuse)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Ouvre les épaules, le haut de la colonne vertébrale et la poitrine.
Étape par étape :
1. À partir de Wheel Pose, avancez vos pieds vers vos mains d'environ six pouces et soulevez vos talons pour arriver sur la pointe de vos pieds.
2. Rapprochez vos genoux pour les toucher.
3. Appuyez sur vos orteils pour pousser votre poitrine à travers vos bras.
4. Pliez les genoux pour baisser les fesses.
5. Continuez à appuyer sur vos pieds pour faire avancer votre poitrine.
Courbures debout
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Sarcelle
Courbure arrière debout (Anuvittasana)
Signification sanscrite : Anuvitta (Trouvé) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Ouvre le corps avant. Renforce le dos.
Étape par étape :
1. Commencez à intervenir Mountain Poser à l'avant de votre tapis.
2. Inspirez pour lever les bras au-dessus de votre tête et rapprocher vos paumes.
3. Lors d’une expiration, poussez doucement votre bassin vers l’avant pour cambrer votre colonne vertébrale en arrière.
4. Lors d’une inspiration, revenez à la position verticale.
Tapis de yoga présenté : Liforme X You Tapis de yoga personnalisé
Préparation à la pose du roi danseur (Natarajasana)
Signification sanscrite : Nataraja (Roi Danseur) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Améliore l’équilibre et la force de base. Étire les quads.
Étape par étape :
1. De Mountain Posez, déplacez votre weight sur votre jambe droite tout en gardant vos hanches carrées.
2. Pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre fesse gauche.
3. Revenez avec votre main gauche pour tenir le pied.
4. Inspirez avec votre bras droit au-dessus de votre tête.
5. Déplacez votre poitrine vers l’avant et votre jambe gauche vers le haut, en maintenant l’orientation.
6. Reculez sur votre jambe gauche pour ouvrir votre poitrine.
7. Répétez en vous tenant debout sur votre jambe gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme XL Mountain Tapis de yoga
Pose du roi danseur (Natarajasana)
Signification sanscrite : Nataraja (Roi Danseur) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : La connexion aérienne vous permet d'approfondir votre backbend.
Étape par étape :
1. Depuis King Dancer Prep, passez votre bras droit sur votre corps pour tenir votre pied gauche.
2. Retournez votre prise avec la main gauche, en pointant les doigts vers le bas.
3. Relâchez votre main droite et tournez votre poitrine vers l'avant.
4. Pointez votre coude gauche vers le plafond.
5. Passez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez votre coude pour attraper votre pied.
6. Reculez sur votre jambe gauche, en ouvrant votre poitrine vers l'avant.
Courbures d'inversion
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Sarcelle
Posture du Scorpion (Vrschikasana)
Signification sanscrite : Vrschika (Scorpions) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Renforce votre tronc, vos bras et votre dos.
Étape par étape :
1. Tout d’abord, placez-vous dans un support d’avant-bras (Pincha Mayurasana).
2. Pliez une jambe et levez le regard.
3. Pliez votre deuxième jambe et continuez à déplacer vos pieds vers votre couronne.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Variation de la pose du support de l'avant-bras à dos creux (Pincha Mayurasana)
Signification sanscrite : Pincha (Plume) Mayura (Paon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Met votre équilibre au défi pour améliorer la force de base.
Étape par étape :
1. Entrez dans l’avant-bras avec les mains tournées vers l’avant.
2. Relâchez votre pied gauche vers l'avant de votre tapis ou gardez les deux jambes verticales.
3. Baissez la tête et poussez votre poitrine vers l'avant.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Pose du Scorpion sur les mains (Vrschikasana B)
Signification sanscrite : Vrschika (Scorpions) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Défi d’équilibre et de flexibilité de tout le corps.
Étape par étape :
1. Faites le poirier.
2. Pliez votre genou gauche pendant que vous laissez tomber votre jambe droite au-dessus de votre tête, en la gardant droite.
3. Faites pivoter votre poitrine pour faire face au sol lorsque vous levez la tête.
4. Pliez la jambe droite vers le sommet de votre tête.
5. Pliez votre jambe gauche pour rejoindre la droite jusqu'à ce que vos pieds puissent rencontrer votre tête.
Reprenez-le
Si vous êtes débutant en yoga, ne vous laissez pas décourager par les backbends avancés illustrés ici. Il existe de nombreuses façons accessibles de commencer votre voyage vers une colonne vertébrale plus mobile et des muscles du dos et du tronc plus forts. L’un des dons du yoga est de nous faire découvrir de nouvelles façons de bouger notre corps qui contrecarrent les effets d’une position assise excessive et de l’inactivité. Même si vous ne pratiquez que Cobra, Bridge et Camel, vous ressentirez les effets transformateurs de l’extension de la colonne vertébrale.
